Ny fifandimbiasan-tsakafo isan'andro dia manana fiantraikany tsara amin'ny fampiroboroboana ny volavolan'ny zavamananaina manontolo. Rehefa mihazakazaka be dia be amin'ny tongony ny tongotra, ka mahatonga azy ho be dia be. Atombohy amin'ny fijanonana kely ny jihabe ary ampitombo tsikelikely ny elanelana. Ny fomba fiasa mahomby ho an'ny jogging, hampitombo ny enta-mavesatra, dia fivoahana haingana. Izay fotoana mety dia ahafahanao mihazakazaka vetivety kely kokoa. Tena mahomby rehefa manisy tady. Fa ahoana ny fantsona ny tongotrao any an-trano - ny ankamaroan'ny vehivavy dia manontany an'io fanontaniana io.
Izany dia fomba tsotra sy tsy misy vidiny mba hamenoana ny hozatrao. Isan'andro dia omena folo minitra fara-fahakeliny ny fampiasana tady, ary ny haavon'ny fiofanana azonao haingana dia haingana.
Ny fomba iray hafa hanamboarana ny hozatry ny tongotra dia mihazakazaka. Eo am-piandohana, azonao atao ny miatrika ny mpikorisa tsy misy fitaovana fanampiny, ary avy eo dia hampitombo ny enta-mavesatra. Ho toy ny entana hafa enta-mavesatra. Mitsangàna mahitsy, manaova saribakoly eny an-tanany, ary milahatra eo amin'ny vatan-kazo. Atsaharo ny tongotrao, mba hahazoana aina kokoa. Tsy maintsy mibitsibitsika ianao, mihodina kely ny lamosinao ary mijery eo anoloanao, mandohalika ny lohalinao. Ny hips dia tokony hampitahaina amin'ny tany. Mijanòna eto amin'ity toerana ity mandritra ny segondra vitsivitsy, hiverina amin'ny toerana voalohany. Rehefa vita io fanazaran-tena io, dia mihazakazaka ny hozatry ny feny, ny muscle quadriceps ary ny hozatry ny glutealy. Ho an'ny vokatra tsara indrindra, ataovy ny fampiharana amin'ny andian-tsambo 10-15 isa amin'ny fampiasana enta-madinika kely. Tahaka ny ao an-tokantrano hanamboarana ny tongotrao - vakio.
Ny bibilava misy elanelana eo an-tsoroka dia mampivelatra ny hozatry ny vatany izay tombontsoa lehibe, ny zavatra manan-danja indrindra ho an'ny vatan'ny vehivavy dia tsy tokony handratra izany amin'ny lanjan'ny bar. Ny bar dia napetraka eo amin'ny sehatra manokana. Ilaina ny mipetraka eo ambanin'ny bar, ka ny bara dia eo ambonin'ny diera dolozaka. Avy eo dia asio rivotra ao anaty tratra ary manandratra ny barany amin'ny toeram-pifaliana amin'ny alàlan'ny fanosehana ny valizy. Rehefa tonga teo amin'ny toeran'ny horita, ny tongony tsy mangeja ary maka ny toerana voalohany.
Ny fiakarana amin'ny lamosina dia lohahevitra tsara hanamboarana ny hozatry ny tongotra, loha sy lava gastrocnemius. Mitsangàna eny an-tampon-kavoana, (ao an-trano dia mety ho ny tokonam-baravarana lehibe, ao amin'ny ekipa mpamosavy misy simulateur manokana). Apetaho amin'ny tongotrao ny tongotrao ary avereno any amin'ny toerana voalohany. Afaka averimberina imbetsaka io fampiharana io raha te hahomby kokoa.
Ny fanitarana ny fivoriana tibia dia atao amin'ny simulators. Ny sokatra maina izay tafiditra amin'io fampiasana io dia soleus. Mipetraha eo amin'ny simulator, tsindrio ny valim-bosotrao amin'ny pads. Apetraho eo ambony tongolobe ireo kiraro tongotra, ajanony ny kiraro. Atsangano ny tongotrao, mitsangantsanga eny amin'ny rantsan-tongonao. Avereno indray 10 ka hatramin'ny 15.
Rehefa asondrotra ny tongotra iray rehefa mitsangana izy, dia apetraho eo amin'ny seza ny tongotra, alao ny tànana eo an-tanana avy eo amin'ny tongotry ny fanohanana, ary ny ankilany kosa mitazona ny frame. Miezaha hivoatra avo araka izay azo atao amin'ny toe-javatra. Ao amin'ny fanatanjahatena, azo atao ny manisy elatra kely. Tohizo ity toerana ity, miverena any am-piandohana. Amin'ny fampiharana io dia mora ny manombo ny gastrocnemius sy ny hozatry soleus.
Ny fanitarana ny tibia mipetraka , miaraka amin'ny barbell amin'ny lohalika - izany dia enta-mavesatra lehibe ho an'ny fampiroboroboana ny triceps shin. Noho izany, mipetraka eo am-baravarankely izy, atsangano ireo kiraro ireo eo amin'ny sehatra. Apetaho eo amin'ny andilanao ny fotaka ary alamino ny tongotrao. Avereno imbetsaka ny fanitarana.
Manaova fanatanjahantena. Ny fampiakarana ny torso dia atao amin'ny fampiasana enta-mavesatra izay napetraka amin'ny trapezius. Ataovy ny fihodinan'ny vatan-kazo mankany amin'ny toerana marindrano, miaraka amina hiverina. Ny fitongilanana dia tokony ho eo am-pelatanana. Rehefa vita io karazana fampihorohoroana io, dia misy ny hozatry ny gluteus lehibe, ny mozika sy ny popliteal ary ny miverina. Ny fomba mahazatra hanehoana ny tongotrao dia ny tsy hipoitra. Ny fahombiazana lehibe dia ampiasaina amin'ny simulateur amin'ny karazana fiofanana matanjaka. Ity fomba fiasa ity dia ilaina ampiasaina alohan'ny hanaovana entana sarotra kokoa. Maka ny sisin'ny seza ny seza. Asandrato ny lohalika eo amin'ny lohalika mba hialana amin'ny kodiarana ny tongotra. Atsaharo ny tongotrao ankehitriny, manohitra ny lanjan'ilay simulator. Miverena tsikelikely amin'ny toerana voalohany. Ny enta-mavesatra indrindra ao anatin'io hetsika io dia ao amin'ny hozatra quadriceps.
Saingy tadidio fa na inona na inona fampiharana tsy ataonao, aloha aloha dia mila paikady sy tsindrona tsotsotra ianao.
Aorian'ny fampiharana soso-kevitra ao amin'ny lahatsoratra, dia tsy misy henatra ny manao akanjo lava amin'ny fahavaratra na mandeha an-tongotra eo amin'ny tora-pasika. Ary ho an'ny lehilahy iray tena tianao, dia ianao no vehivavy tsara indrindra.