Inona no mety hampidi-doza? Hianjera ve io kettlebell amin'ny tongotra io ... Ary ny zava-misy fa tsy mety ny fiomanana amin'ny entana, tsy nieritreritra ve ianao?
Ho an'ny herintaona, toy ny nanadinoanao ny lalana mankany amin'ny gym, na ny kamo nandritra ny telo volana monja dia tsy misy dikany izany, hoy ny Health. Amin'ny toe-javatra roa, ianao dia mpandray anjara amin'ny fitantanana. Mba handinihana tsara ny tenanao, dia mety ny handalo fitsapana manokana mialoha amin'ny dokotera ara-panatanjahan-tena.
Ao amin'ny 7 amin'ny 10 ny tranga, ny vao haingana any amin'ny tobim-pahasalamana dia maniry hiady, fa ny rafi-pihariana foza dia tsy voaofana. Noho izany, voalohany indrindra, mila mandinika ny fitsapana fitsaboana amin'ny veloergometer ianao, mamaritra ny halehiben'ny fiaretana - ambany, midina na avo, - ary, araka izany, hisafidy ny enta-mavesatra sy ny dingana fampiofanana.
Ny fiaretana tsara dia nolovaina, saingy azo hatsaraina ihany koa amin'ny alalan'ny kardyversion: mihazakazaka, ary raha toa ka mifanohitra izany, mandehandeha amin'ny mpanazatra elliptical na hodi-mandry, fiaramanidina lozika marefo, fiaramanidina rano. Ampy haharitra telo minitra ao anatin'ny herinandro mandritra ny 50 min: 10 minitra - fampakaram-bady, 30 minitra eo ho eo - ny fampiharana fototra ary 15 minitra - fitaka iray, mandritra ny fotoana mivaingan'ny pulsée. Ary toy izany 1.5-2 volana, ary avy eo, raha tsy mahavita ny kilasy ianao, manatsara ny fiaretana dia manitatra ny fahafahan'ireo fanatanjahan-tena.
Ny tahan'ny fo (HR) dia ny fanaraha-maso amin'ny fampiasana foitra fitazonana fo - manokana na fanorenana amin'ny simulator. Raha toa ka ambony kokoa noho ny azo ekena mandritra ny fampiofanana, ilaozan'ny toetrandro na manala faktiora vitsivitsy.
Famahana ny tahan'ny fo araka ny fomban'i Carvonen
Manda sy miala sasatra, manisa ny "pulsa ny fitsaharana". Tadiavo ny fetran'ny ambony azo avaozina amin'ny tahan'ny fo araka ny fanazavana:
ho an'ny fiaretana ambany - (220 - taona - fifandimbiasam-pialan-tsasatra) x 0,65 + ampahafolon'ny fitsaharana;
ho an'ny fiaretana isam-bolana - (220 - taona - fitsapana fialan-tsasatra) x 0,75 + fitsapana fialan-tsasatra.
Hypertension
Lehilahy iray mitatra be loatra no tonga tao amin'ny gym. Toa sady mahatsiaro ho mahazatra izany, ary ny fitsapana amin'ny grenometatra amin'ny bisikileta dia maneho fiaretana sy fiaretana ... Toa tsy misy sakana. Saingy mandrefy ny tosidra isika aorian'ny fitiliana fitsapana amin'ny cardio ary mahazo 160/95 mm Hg. Art. Izany no antsoina hoe karazana fanehoan-kevitry ny hypertone amin'ny enta-mavesatra, ary amin'ity tranga ity, na dia misy aza ny fanambarana ara-panatanjahan-tena mendrika dia tokony ho voafetra amin'ny haavon'ny mpandidy, ny fampitandreman'ny dokotera.
Rehefa afaka roa volana ny fiofanana, dia mety handany kilao maromaro ny olona iray, mety ho voajanahary ny tsindry, ary mety hitombo ny enta-mavesatra. Tandremo ny tsindry aloka mialoha sy aorian'ny famaizana tokony ho 2 herinandro. Azo inoana fa ilaina koa ny fanadihadiana ny kardio.
Gutta-percha
Ianao dia eo amin'ny fitifirana. Mampihetsi-po anao ny tongotrao ary - oh! Mijanona fotsiny mba handresena ny fanaintainana sy hijanona ao an-trano. Azonao atao ny manakana ity olana ity amin'ny alàlan'ny fahalalàna mialoha raha toa ianao ka manana fironana amin'ny fisintonana, izany hoe ny toetoetran'ny ligaments.
Fomba fijerena flexibility
Andramo ny ampitomboina ny ankiben'ilay borosy henjana mankany amin'ny rindrina anatiny, raha tsy manampy ny tenanao amin'ny tanana hafa. Amin'ny ankapobeny, ny halavirana dia 7-10 santimetatra. Raha toa latsaky ny 7 santimetatra eo ho eo na ny rantsantanana iray dia manohina ny palokely, manana ligaments malefaka ianao.
Miaraka amin'ny ligamanta marevaka, mitombo ny loza ateraky ny ratra, dia misy ny fanombanana ny fisavana, ny fiparitahan'ny ligaments, ny microtrauma ny hazondamosina. Mandritra ny fampiasana aerôbika, fanatanjahan-tena miaraka amin'ny bar, dia mitafy kiraro, eo amin'ny fampiasana kiraro manokana. Mba hisorohana ny mikrotraumas sy ny fiparitahan'ny ligamente, dia manaova fanatanjahan-tena tsy aorian'ny fampirimana na rano. Ary aoka ho azo antoka fa hiezaka ny hamorona sy hitazona sombintsombin'ny muscular amin'ny endrika tsara - hiaro anao amin'ny ratra izany.
Mikaroka ho an'ny hazondamosina
"Micro", mazava ho azy, zavatra kely, tsy misy dikany. Fa vao voalohany. Ny mikrotrauma matetika sy ny tendrony matetika dia mitarika aretina mitaiza: osteochondrosis, osteoarthrosis ary ny hafa.
Inona no tokony ataoko? Miandrasa mandra-pahatonga ny hozatra tsy mahazatra ny enta-mavesatra. Tsy mandry eo amin'ny sofina, mazava ho azy. Aza manomboka amin'ny dihy aerôbika sy fanatanjahan-tena, fa rehefa milomano (raha te-henjana na eo an-damosina), aqua aerobics, pilates. Ny fampiasana herim-batana dia tsy maintsy atao amin'ny lanjany kely fotsiny - ohatra, miaraka amin'ny lava-drano eo amin'ny 0,5 kg, miorina eo an-damosinao na vavony, mba hanilihana ireo entana mavesatra eo amin'ny hazondamosina. Mitombo tsikelikely ny fihenam-bidy.
Mikarakara ny tendany! Tsy afaka ny hitebiteby ny lohanao (toy ny olona maro), manao izany miaraka amin'ny havia tavela, havanana, aoriana, ary handroso. Tsara tsindraindray, miadana, mba tsy hanimba ny valanaretina. Na ny fanakorontanana ny gazety, aza hadino ny vozony: Aza misintona azy amin'ny tananao, manandrana manindrona ny lohanao, fa alefaso fotsiny ny rantsan-tongotrao eo an-damosinao; Ny tongotry ny hery fanamafisana ny hozatry ny hozatra, fa tsy ny vozony.
Ary mbola - ary tsy sangisangy izany - dia zava-dehibe tokoa izany mandritra ny lesona mba hitsikilo mamaivana! Ity fihetsika tsotra ity dia mampihetsi-po ny valan-javaboary. Ny molotra mipetaka mafy, ny mandrona ary ny nifamahofaho, fa ny mifanohitra amin'izany, dia miteraka adin-tsaina. Koa mitsikia matetika kokoa!
Fihetseham-po goavana ho an'ny ambangovangony
► Miverina amin'ny fihodinana amin'ny fihodinana fahita lavitra;
► Fampisehoana ny herisetra amin'ny fihodinana amin'ny lafiny iray;
Amin'ny fampiharana amim-pihetseham-po dia aforeto ny vatany manomboka eo amin'ny toerana misy azy ary indrindra raha miala amin'io toerana io (na dia misy fiovan'ny tovovavy mifandraika amin'ny iray hafa aza, raha toa ka efa simba izy ireo);
► Ny enta-mavesatra rehetra eo amin'ny hazondamosina - tsy mahagaga raha tsy tian'ny dokotera ilay bar.
Ary amin'ny famaranana, toro-hevitra ankapobeny ho an'ny rehetra: Aza mitondra entana tsy ilaina.
Ny ezaka be loatra dia tsy manome vokatra manasitrana, fa kosa, aza manimba ny fiarovana. Ny fitantanana ny tenanao mandritra ny fotoam-pianarana dia tsy sarotra.
Resaka fitsapana
Mahagaga, fa marina. Raha mandritra ny fampiofanana dia afaka manonona andian-teny roa ianao, mba hihira "any anaty ala dia nisy jono iray nateraka," ary miaraka amin'izay dia te-hiaina amin'ny teny 3 rehetra ianao - ny zavatra rehetra dia tsara. Raha mangeja ny olon-drehetra ianao - mampihena ny enta-mavesatra.
Ny fitsapana fanaintainana
Ny ampitso maraina aorian'ny fampiofanana dia tokony hiala am-pandriana ianao, tsy manimba ny tontolo noho ny fanaintainan'ny areti-maso. Tsy misy zavatra tsara amin'ity fanaintainana ity: 80% mifandraika amin'ny mikrotraumas amin'ny fibre de muscle, fa tsy amin'ny fanabeazana asidra lactic, araka ny eritreritry ny maro. Ny fotoana manaraka dia mamirapiratra bebe kokoa, misafidy kely entana. Famantarana tsara dia ny fanarahana ny kilasy manaraka aorian'ny ora 48 ary tsy maratra ianao.
Ny fampiofanana dia najanona tamin'ny fanindroany, ny fahatsapana fifandonana, ny dyspnea, ny fisehon'ny hafanana mangatsiaka, manidina eo anoloan'ny masonao, miaraka amina tsipika mitentina 100 mahery. min (na dia mandritra ny fotoana lavalava aza), dia mitombo ny fiakaran'ny tosidra na ny fihenan'ny 25% amin'ny tsindry voalohany.