Raha mila maika maika, na Ahoana ny fihenan'ny lanjany 10 kg haingana
Afaka 3 andro dia afaka manao zavatra betsaka ianao, ohatra, mandehandeha amin'ny fitiavana, miala amin'ny asanao ary mahita ny tenanao mihitsy aza ianao. Vao 10 kilaometatra fotsiny no tsy afaka. Na dia tsy mety mihinana sy misotro tanteraka aza ianao, dia tsy ho afaka hamoy io lanjany io. Ary aza alaina tsikelikely amin'ny soso-kevitr'ireo lehilahy manam-pahaizana amin'ny aterineto izay manome toky fa fantatr'izy ireo fa haingana sy haingana tokoa ny hanesorana ny entona matavy amin'ny fotoana fohy. Amin'ny ankapobeny, ireo dokam-barotra ireo dia olona te-hivarotra anao "fitaovana mahagaga miavaka" ho an'ny vola be. Ny tanjon'izy ireo dia miompana amin'ny tenany manokana ary tsy misy manome antoka ny vokatra rehetra. Saingy ny olana ara-pahasalamana amin'ny fampiasana zava-mahadomelina tsy dia ilaina loatra.
Ireo izay liana amin'ny fanariana lanja amin'ny rano mandritra ny herinandro amin'ny 10 kg, hamaly izahay - tsy misy fomba! Ny antsoina hoe rano fisakafoanana, izay heverina fa mahomby tokoa, dia manome 2-3 andro na 4-5 kilao miaraka amin'ny lanjany lehibe (100 kg) matin'ny lanjany voalohany. Noho izany, raha toa ianao ka matoky ny fialana amin'ny vola fanampiny, dia miomàna handany fotoana kely amin'izany (1 volana ka hatramin'ny 3 taona). Ny tena zava-misy dia ny fahafahantsika manary 10 kilao isan-kerinandro tsy misy sakafo, miaraka amin'ny sakafo na ny fanaovana fanatanjahan-tena dia tsy azo atao mihitsy.
Sakafo tsy ampy lanjan'ny 10 gk: fomba "10X10"
Ity rafitra ity dia sokajy sarotra, fa ireo izay mieritreritra ny fihenam-bidy amin'ny 10 kg haingana araka izay azo atao, tsy mampatahotra izany. Ireo mpandrindra ny programa dia mampanantena fa amin'ny 10 andro ny sakafo matsiro sy mafy dia tsy maintsy hahazo vokatra tsara ianao ary hahita endrika mahafinaritra.
Ny fitsipik'ireo "am-polony" dia tsotra, saingy tsy maintsy amporisihina izy ireo.
- Ny anjara asan'ny lehibe amin'ny sakafo isan'andro dia nomena proteinina. Ny sakafo kôrehydrate dia levona mihoatra ny 20 g isan'andro. Noho izany dia manomboka mikaroka loharanom-baovao vaovao ilaina ny organism ary manindrahindra ny metabolisma mba handoro ny vatana anatiny. Ny fiakaran'ny glucose amin'ny rà ambony dia mihamitombo ny fahatsapana ho an'ny insuline, ny tsy fahampian-tsakafo sy ny tsy firaharahiana, ary ny fitomboan'ny toe-tsaina sy ny toe-tsaina ankapobeny.
- Ny lisitr'ireo vokatra voarara dia misy ronono, voankazo, marinadina sy voankazo voasesika, baking, koba sy siramamy, alkaola, na osa sy matanjaka, legioma miaraka amina zavatra goavam-be misy (tsaramaso, ramanavy, karaoty, sns.), ary ny voankazo, ny voankazo mamim-bary, ny voany, ny atiny, ny pates, ny sakafo haingana sy ny zava-pisotro mamy.
- Anisan'ireo sakafo nomena azy ireo ny henan-kisoa (henan'omby, voamaina, bitro), turkey sy akoho, trondro an-dranomasina, tsaramaso, atody ary jogourt maingoka. Amin'ny legioma dia afaka mihinana voatabia ianao (afa-tsy ny karazana "karira"), cucumbers, lozika (Beijing, loko, lava fotsy), radiés, zucchini, voninkazo, radisy, fitaratra, sarda, siramamy, zana-jono, spinach, holatra ary seleria. Azo atao ny manangona greens miaraka amin'ny menaka oliva kely. Ny voankazo dia avela indray mandeha - amin'ny 6 andro amin'ny fihenam-bidy.
- Tsy maintsy misakafo intelo isan-kerinandro ianao, ary mampiavaka ny sakafo. Ny fitondràna toy izany dia manosika ny asan'ny metabolismana ary mahatonga ny vatana miasa amim-pahamendrehana sy mazava kokoa. Ny habetsaky ny sakafo isan-karazany amin'ny legioma dia 2 ka hatramin'ny 1. Ny fampakaram-bady dia tokony hatao hatramin'ny 20.00. Tsy nahazo alalana avy amin'izany mihitsy, na dia mikasa ny handehandeha mandry ianao amin'ny misasakalina.
- Ny zava-pisotro dia ny famongorana dipoavatra tsy misy siramamy, dite maitso tsy misy sakafom-biby ary rano fanasiana (farafahakeliny litatra isan'andro). Mandritra ny adiny iray alohan'ny hisakafo, dia tsy maintsy ampiasaina foana ny jiro 1-2 madio madio hatrany. Izany dia ahafahanao tsy ho tafahoatra sy hiaro ny vatana amin'ny alàlan'ny fikorontanana.
- Azo atao ny manamboatra hena sy trondro ao anaty boaty roapolo ary manondraka ao anaty lafaoro na eo amin'ny giro. Afaka mameno menaka misy menaka miaraka amin'ny menaka oliva kely miaraka amin'ny ranom-boankazo misy siny. Voarara tanteraka ny fisotroana sakafo.
- Ny antsasaky ny fianarana dia sarotra indrindra, fa mba hahazoana antoka fa mihena ny lanjany dia afaka mandefitra kely ianao. Miezaha tsy hijanona amin'ny eritreritra ratsy, arak'izay azo atao dia mandehandeha rivotra madio, mandehandeha, mitsidika rano, mandehandeha mikarama ary mifantoka amin'ny zavatra mahafinaritra.
- Manamafy be ny fiantraikan'ny fihariana ara-batana. Raha tsy manam-potoana handehanana any amin'ny toeram-pivoahana ianao ary mihazakazaka ny maraina, miezaha mandeha miasa na farafaharatsiny tsy mampiasa ny ascenseur ary mitaingina ny efitrano faniriana mankany amin'ny tohatra. Ankoatr'izay dia afaka manatanteraka fampiroboroboana fampandrosoana ankapobeny any an-tokantrano ianao, izay hanampy amin'ny famerenana ny kaloria haingana ary hanomezana fahafaham-po ny fitomboan'ny vatana.
- Mba hahazoana ny vokatra voaorina, ary tsy voaverina ny livitra fanampiny dia tsy maintsy miala tsara ny sakafo. Ho an'ny 2 herinandro aorian'ny fiafaràn'ny fianarana, mila mampitombo tsikelikely ny habetsaky ny fanodinana sy ny votoatin'ny kaloria amin'ny vokatra ampiasaina. Sakafo, sakafo matsiro ary mifoka sigara dia te-hisakafo be loatra, ary ny sakafo matsora amin'ny alina dia tsara kokoa ny manadino mandrakizay. Ary ny olana amin'ny lanjany dia tsy hanelingelina anao intsony.
Ny menasan'ny vehivavy amin'ny famonoana menaka mamaky eto .
Fomba entina manimba 10 kg tsy misy fahasimbana amin'ny fahasalamana: fampiharana ny tokantrano
- Manomboka amin'ny lesona ny lesona. Mihazakazaka amin'ny toerana avo amin'ny lohalika - 3 minitra, mitsambikina - 3 minitra. Sampana mankany aoriana, aoriana, havanana, havia - in-15. Ny fihodinan'ny tsilo eo ankavanana / havia - in-10. Asandrato ny tananao eo anoloanao "sira" - in-20.
- Mandroaka tavin-kena isika ary manamaivana ny hozatry ny tavy sy ny tongony. Mijoro hatraiza hatraiza isika, tongotra roa tonta. Miangavy mafy ny tsara rehefa manangana ny tananao havao eo ambonin'ny lohanao. Azontsika antoka fa tsy manova toerana ny hipopotama, ary ny lamosina dia mijanona ho matevina, tsy mitongilana na miverina. Hiverina any amin'ny toerana voalohany isika ary hamerina ny fampiharana amin'ny lafiny mifanohitra. Ataovy in-20 ny isa. Mialà sasatra - 1.5 ka hatramin'ny 2 minitra.
- Miantsoantso ary manangona ny gazety. Mipetraka eny ambadika isika. Ny tongony dia mandohalika eo amin'ny lohalika, ny tongotra dia voatsindry mafy amin'ny tany, ny tanana dia mivatravatra eo an-doha. Atsangano ny tapany ambony amin'ny vatana ary manalaho araka izay azo atao amin'ny lohalika. Miverena tsikelikely amin'ny toerana voalohany. Ireo mpangataka dia manolo-kevitra hanomboka amin'ny fomba fitenina in-10 ary hampitombo tsikelikely ny vokatra ho an'ny 3 ampiana 20 indray.
- Manao tranom-basy izahay ary manala ny taviny amin'ny sisiny. Mipetraka amin'ny lamosina izahay, mamelà ny palmie eo ambany elatrao. Mitsangàna mankany amin'ny tendron'ireo 15-20 cm amin'ny làla-mihodina tsy misy fetra, ary mihodina hatrany. Manomboka amin'ny famerenana 10-15 isika ary manao 3 fomba.
- Manamafy ny fonon-koditra izahay ary manome azy hozatra tsara. Izahay dia miara-mipetraka aminay. Ny iray kosa ao ambadiky ny loha, ny iray kosa mijanona amin'ny palmie eo amin'ny tany eo anoloan'ny vavony. Amin'io fotoana io, dia manangona roa ny tongotra avo araka izay azo atao. Manamboatra ny fiakarana mandritra ny segondra vitsivitsy izahay ary miverina miverina. Aorian'ny famerimberina folo, dia milentika amin'ny lafiny iray isika. Manolo-kevitra farafahakeliny 2 izahay.
Ireo fampiharana ireo dia tokony atao any an-trano isan'andro. Tsara ny manao izany ora iray alohan'ny sakafo na adiny telo aorian'io. Amin'ity ambaratongam-piofanana ity dia tsy mila sakafo ianao. Ny famerenana 10 kg amin'ny kolontsaina ara-batana tokana dia handany 3 volana eo ho eo.
Ahoana no hanesorana ny tavin-kena ao amin'ny kibo ary hamono ny gazety, vakio eto .
Ny fomba hahatonga ilay boriky ho tsara sy hendry, vakio ato .
Lahatsary fampiharana ho an'ny fanitsiana lanja
Manaisotra ny tavy avy amin'ny kibo sy ny tavy isika
Fanazaran-tena ho an'ny fahavoazan'ny ratra sy ny ratra
Toeram-ponenana ho an'ny tongotra mihidy
15 minitra isan-kerinandro fanofanana mavesatra isan'andro
Gymnastics mahomby ho an'ny fahavoazana
Afaka manary 10 kg isam-bolana aho ary amin'ny fomba ahoana?
Anatin'ireo mpitsidika ny vavahadin'ny vehivavy sy ny sehatra malaza, maro ireo namoy ny 10 kg tao anatin'ny iray volana. Ny valin-tenin'ireo olona vintana ireo dia feno toro-hevitra sy fanolorana, toy izany, "avy amin'ny traikefa manokana". Amin'ny ankapobeny, ireo olona malemilamina vaovao dia milaza fa noho ny dingana toy izany dia tsy afaka mampiasa fomba manokana ianao, fa ataovy fotsiny ny fanitsiana ny sakafo mahazatra anao.
- Alefaso ny "carbohydrates" haingana. Vetivety izy ireo no mitandrina, nefa tsy manala ny fahatsapana hanoanana izy ireo, fa kosa mametraka azy ireo amin'ny endriny misy fatin'akanjo, kibo sy rambony.
- Aza mihinana amin'ny alina. Tsara kokoa ny misakafo amin'ny 18, fara fahakeliny amin'ny 19 ora. Raha manana fahatsapana hanoanana ianao amin'ny hariva, dia tsy maintsy hamono azy ianao. Saingy tsy misy sandwich sy dite mamy, fa ny ampahany kely amin'ny papango bitika, vera misy kyfir na trondro trondro mena. Ny voankazo amin'ny tapany faharoa amin'ny andro dia tsy tokony ho levona, satria manatsara ny haavon'ny siramamy ao amin'ny ra.
- Mandeha ny fandriany raha tsy amin'ny 23 ora. Amin'ny vanim-potoana amin'ny alina (0 ka hatramin'ny 2 ora), ny vatana dia mamokatra hormone somatropika, izay mampihetsika ny fatotra mandritry ny olon-dehibe.
- Aza oversee na mananty ny vavony. Raha manao izany tsy tapaka ianao, dia hitsahatra tsy hihinana amin'ny ampahany efa mahazatra ary hameno ny vatana amin'ny sakafo tsy ilaina. Hisy vokany tsy ny tarehimarika ihany, fa ny fahasalamana ihany koa.
- Mialà amin'ny zava-pisotro mangatsiatsiaka ary ampiasaina rano mineraly, rano madio na maloto. Amin'io fomba io, dia manadio ny taova anatiny misy poizina sy toaka ianao, mamerina ny fandanjana rano ary manatsara ny fahasalaman'ny hoditra.
- Alefaso araka izay azo atao. Tsy mampaninona na fampiofanana saro-pady, fianarana be dia be, fitsaboana isan'andro na fampiharana fototra. Ny tena zava-dehibe dia ny manome asa fikarakarana ara-batana farafahakeliny 40-60 minitra isan'andro.
Ny fanarahamaso ireo fitsipika tsotra ireo dia ahafahanao mahavotra 10 kg isam-bolana, ary mandritra ny telo volana dia hahazo fahasalamana faran'izay tsara sy endrika iray amin'ny nofinao ianao.
Very 10 kg aho nandritra ny 10 andro: talohan'ny sy taorian'ny sary
Nanjary lena 10 kilao nandritra ny iray volana: sary mialoha sy aorian'ny
Hahaliana anao koa ireo lahatsoratra:
Ny fomba handoavana ny lanjany amin'ny 20 kg