Tsy lavorary ve ny gazetinareo? Fangady volo no angonina ao anaty "caterpillar" tsy manintona? Aza manahy fa azo atao ny mametraka ny zava-drehetra! Araho ny soso-kevitrao, ary ny valala dia hahavery 5 santimetatra ho an'ny volana voalohany. Manolotra rafitra vaovao izahay mba handrehitra milina fanontam-pirinty ho an'ny ankizivavy ao an-trano, izay anaovana fampiharana 6 ho an'ny antokon-kozatra rehetra ao anaty kibo ary mandoro hatramin'ny 450 Kcal. Tsy misy fepetra amin'ny taona ny toeram-pitsangatsanganana ary mety tsara ho an'ny ankizivavy samihafa. Vokatra: tondra-entana mavesatra + an'arivony manintona be. Ho fantatrao koa ny fitsipika volamena, ny fomba famolavolana ny gazety, ny fomba hanohanana ny endrika malefaka, ny tokony hohanina ary ny fomba hiverenana kibo ao an-kibony aorian'ny fiterahana.
Fitsipika volamena 5 ho an'ny zazavavy: ahoana no hanombohana ny kilasy mahomby
- Ny tanjona dia hery manan-danja sy mitondra hery. Makà memasisa, penina ary santimetatra. Mamaritra ny mari-pamantarana ary raketina. Ary aorian'izay dia manondro ny tsiferki iriana. Raha toa ka tsy azo resena ilay elanelana dia diso ianao. Na dia 30 livres fanampiny aza dia mitodika aminà kibom-bary misy elatra.
Ny safidy amin'ny toerana ho an'ny kilasy dia trano na efitrano fanatanjahan-tena. Raha tena saro-kenatra ianao, dia azonao atao ny mamono ny hozatry ny milina ao an-trano. Ny efitrano ho an'ny mpividy dia ny vidin'ny mpampiofana manokana sy ny tsy fahasalamana ara-tsaina.
Tsy ilaina ny mihidy ao anaty efitrano iray. Raiso ny tavoahangina eo ambanin'ny totozy, tavoahangy rano, lisitry ny fampiharana ary mankany amin'ny ala, mankany amin'ny farihy na eny amin'ny tafo. Ny rivotra madio sy ny habaka dia manampy amin'ny famoahana tavy ary manimba ny vokatry ny fanatanjahantena.
- Fiomanana fitaovana fanatanjahan-tena. Ho an'ny fikarakarana tokantrano dia manaisotra tanteraka ny tavin'ny tavy sy ny andaniny, mividy mandokadoka misy 1,5-2 kg, fitily sy tady. Tsy misy fotoana hividianana vidy? Tsy maninona izany! Makà tavoahangy plastika roa ary manondraka rano ho eny ambony na manosotra fasika / tany. Ankehitriny dia manana hadalanana ianao. Andeha isika hanohy!
- Diary momba ny fanofanana. Ity dia kahie na kahie, izay misy ny fampiharana sy ny sakafo atao mandritra ny roa herinandro manaraka. Minoa Ahy fa tsy misy diary, dia rava ireo tovovavy, noho izany dia zava-dehibe ny zavatra.
- Ny fiofanana voalohany. Novidina ny hôtel, nisy ny toerana nofinidy, ary na ny diary aza nentina, ary ny fanofana voalohany dia naverina "ho an'ny farany"? Girls, noho izany dia tsy azo atao izany. 95% n'ny hafatra dia tsy misy na inona na inona, fa mitombo hatrany ny jirafy. Mahery va ny fanahy? Fantaro ary atomboy avy hatrany ny fampiofanana voalohany!
Ny herinandro voalohany: ny famelezana mahatsiravina ho an'ny gazety amin'ny kibay
Ny tabilao etsy ambany dia tsy ampahany fotsiny amin'ny fampiharana, fa ny boky manontolo fenoina ho an'ny milina fanoratana tsara indrindra izay azo amidy ao an-trano. Ny isam-bolana dia voafidy ho amin'ny fidirana amin'ny fidirana, amin'ny fijerena ny fahasarotan'ny fampiharana. Raha tsy miatrika izany ianao na toa sarotra loatra, dia aza manonofinofy ny fahaverezan'ny lanjany ary manohy mihena amim-pahatokisana.
Manoro hevitra izahay fa hanao fanatanjahan-tena in-droa isan-kerinandro. Amin'ny andro anedrahana, aoka ho azo antoka ny fanaovana cardio (vakio ny momba azy etsy ambany) na mihazakazaha tokony ho 0,5-1 ora.
Mila valiny ianao, sa tsy izany? Te-hanaisotra ny tavanao amin'ny vavony mandritra ny herinandro ve ianao? Aza kosehina, manangom-bokatra ary tandremo ny fampiofanana amin'ny fandaharam-potoana.
Zava-dehibe! Atombohy ny fanatanjahantena miaraka amin'ny fiasan'ny vatana iray manontolo ary miafara amin'ny doka. Ny tsy fahombiazan'ny hafanana dia mitarika ho amin'ny fiparitahana sy ny fery amin'ny ligaments, ny fampitomboana ny toetra mampivarahontsana ny fiantrana. Ny hozatry ny hafanana - fitsipika laharana 1.
Miomàna hiasa amin'ny fanontam-pirinty, video
Ny fotodrafitrasa lehibe eo amin'ny gazety, ny latabatra ary ny famaritana ny fampiharana ho an'ny tovovavy
| Andron'ny herinandro | fanazaran-tena | ||||
| angorodao | Mitsangàna eo amin'ny tratra | hety | Pelvic lift | Fifehezana ny elatra farany amin'ny tongotra | |
| Alatsinainy | 20 | 15 | 10-15 | 15 | 24 (12 amin'ny lafiny tsirairay) |
| Talata | Cardio / Running | ||||
| Alarobia | 20 | 15-20 | 10-15 | 15 | 24 |
| Alakamisy | Cardio / Running | ||||
| Zoma | 25 | 20 | 15 | 15-17 | 30 |
| Asabotsy | Cardio / Running | ||||
| Alahady | 25 | 25 | 15-20 | 20 | 30 |
Gazety ambony
Manaova fanatanjahantena "Garmoshka". Mipetraha eo amin'ny boriky, ny lamosina dia mahitsy, ny tongotra dia mikambana amin'ny lohalika. Apetraho eo an-tratra ny tananao ary atodiho ny 45 degre ny vatany mba hahatsapa ny tsindry azony amin'ny gazety. Manomboka miara-miasa isika: ny tongony eo amin'ny lohalika sy ny vatana dia mifamihina ary avy eo dia miverina amin'ny toerana voalohany.
Soso-kevitra: tazano ny lanjan'ny tongotra ary ataovy amin'ny rhythmically ny fampiharana. "Ahoana ny fananganana milina fanoratana zazavavy iray minitra mialoha ny cubes?", - manontany ianao. Avereno indray ny "Garmoshka" amin'ny 40 ka hatramin'ny 50 eo ho eo, ary hiseho mandritra ny 1-2 herinandro ny fanampiana.
Light version of "Garmoshki"
Mitsangàna eo amin'ny tratra. Fampiharana klasika ho an'ny gazety an-tserasera. Mianjera eo an-damosinao ary manendre ny tongotrao. Ny tanana dia mahazo ny lohanao, fa aza mihantona! Atsangano ny torso 30 degre ary tohizo ny hozatry ny hozatra.
Soso-kevitra: Mba hisorohana ny fakam-panahy haka ny lohanao, tandremo 5 sm ny tanana.
Fanaovan-tsika hafa mahaliana ho an'ny gazety an-tserasera amin'ny fampiasana zavatra simba. Raha tokony ho tapa-kazo, dia azonao ampiasaina amin'ny elo na fantsom-panafody avy amin'ny vatana.
Lower Press
Manaova "Scissors". Mandrotsaka mafy ny lamosinao amin'ny tany, hany ka tsy misy fiviliana any aoriana. Ny tanana eo amin'ilay vatan-kazo. Atsangano ny tongotra ho eo amin'ny 15 cm ary ampifamadiho, ary aza tapahina amin'ny rambony.
Soso-kevitra: rehefa ampiasaina amin'ny enta-mavesatra ianao dia manaova fanatanjahantena miaraka amin'ny torso avo. Avy eo dia ho vita ny ampahany ambony sy ambany amin'ny gazety.
Fanamafisana ny valizy. Tohizo ny mandry eo amin'ny lamosinao ary esory amin'ny lanjanao ny tongotrao. Apetraho amin'ny lafiny roa ny tananao mba handanjalanjana. Atsaharo ny boriky sy ny tongotra havanana, miezaka ny manangana ny toerana misy ny "labozia". Miezaha haingana haingana.
Hery an-tsoratra
Fifehezana ny elatra farany amin'ny tongotra. Ekeo ny fisehoan-javatra: miondrika ny lohalika, mitsangana ny kofehy, ny tanana eo aorian'ny loha. Ary ampiasao ny tongotrao toy ny amin'ny "Bike" ary ny kibonao dia manohina ny lohalika. Ny fanazaran-tena dia manatanjaka ny hozatra mitebiteby.
Hikirakira ny fanaovana fanatanjahan-tena, video
Azonao antoka, aorian'ny fanaovana ny dingana fototra fampiharana, ataovy, lazaina hoe, fitaka. Miaraka aminy izy dia manaisotra ny fihenjanana ao amin'ny hozatra, mandroso, ary miadana tsikelikely ny tahan'ny fo.
Mba hanemorana ny milina mandritra ny 30 andro ao an-trano dia asio ny fara-tampony amin'ny tenanao ary ataovy ny isa voafaritra. Ny fanamaivanana dia hanomboka aorian'ny herinandro faharoa amin'ny enta-mavesatra entina.
Hamaky ny gazety rehefa avy eo
Ry Neny, nanao asa maoderina ianao ary nanolotra an'izao tontolo izao tamin'ny lehilahy kely. Niteraka alahelo mahatsiravina ary 9 volana ny fijaliana, fa ankehitriny dia matahotra ny fampiharana amin'ny gazety ianao? Ianao dia mpiady izay tsy mitsahatra mihitsy. Tsy manajanona ny fisalasalana isika, mametraka tanjona ary mandroso amin'ny fandresena!
Matahotra ve ianao mankany amin'ny efitrano ary avelao amin'ny dadanao sy ny havanao na ny zanakao ny zaza? Ary tsy mila manao izany ianao! Miaraha miasa ao an-trano miaraka amin'ilay zazakely. Amboary ny kilalao ho an'ny zazakely. Ao amin'ity lahatsary ity, ny reny mamorona dia mampiseho ny fomba famonosana haingana ny gazety ary mifalifaly amin'ny zaza.
Ary indro misy ohatra roa mikasika ny fomba itiavan'ny reny tanora iray.
Ahoana ny fananganana ny hozatry ny gluteo any an-trano, vakio ato
Manala tavy avy amin'ny kibo isika: sakafo ara-dalàna + cardio
Aza mihinana zava-mahadomelina, aza misotro soda, aza mihinana sakafo haingana, adinoy mandrakizay momba ny mofomamy sy ny sakafo matavy! Natahotra? Ny tahotra mandratra, mandra-panovanao ny sainao handevina. Ny fihinanana sakafo tsy mifaditrovana mandritra ny sakafo sy ny sakafo mahavelona dia azo atao, saingy raha tsy amin'ny 12 ora hariva sy indray mandeha isan-kerinandro. Mifidiana andro iray ho an'ny fialantsasatra ao amin'ny vavony ary alaivo ny sakafo matsiro indrindra (amin'ny fanamafisana!).
Ny sakafo ara-pahasalamana ho an'ny tovovavy dia sakafo voalanjalanja isan'andro ho an'ny singa ara-tsakafo sy vitamina. Mampitombo ny fatran'ny metabolisma, manasaraka ny menaka, manala ny tavy ary mamatsy tanteraka ny vatana amin'ny singa bitika sy macro rehetra.
Fahasalamana ara-pahasalamana:
- Tsy misy hanoanana! Mihinàna 5-6 isan'andro amin'ny ampahany kely amin'ny ampahany kely.
- Manomboka ny maraina miaraka amin'ny rano mangatsiatsiaka miaraka amin'ny ranom-boankazo. Aorian'ny 15 minitra dia misotro aviavimbola na sotro vinaingitra amin'ny ronono + tantely misy tantely ary voankazo maina vidy. Ny sakafo maraina saro-bidy dia tsy maintsy.
- Manaova fofona amin'ny halavany 3-4 ora: salady voankazo, voankazo, proteinina.
- Sakafo 350-400 grama ny sakafo. Voa maina, henom-boina, trondro, salady legioma ary mofo boribory.
- Misotro rano farafahakeliny 2 litatra isan'andro. Aza atao soda, teas ary sira, fa rano madio. Mba hianaranao ny fomba fisotroana rano, dia asio siramamy kely ao anaty kaopy aloha.
- Alohan'ny hisakafo dia misotro rano rano, fa tsy misotro rano mandritra ny sakafo. Aorian'ny 20-30 minitra.
- Afaka mihinana sy mihinana ianao aorian'ny 18:00! Ireo dia ronono tsy misy ronono, trondro na legioma. Ny sakafo farany dia 3 ora alohan'ny hatory, aorian'ny rano ihany miaraka amin'ny lemaka sy tantely.
Tsy ampy ny mitondra ny sakafo matavy, sy ny fiofanana ho an'ny gazety. Ny fiterahana matavy indrindra dia cardio, mandritra ny fotoana handrenesan'ny vatana mavesa-danja ary ampitombo avo roa heny mahery. Ny fanatanjahantena ho an'ny tsindry tsy misy fitsaboana dia hampitombo ny hozatra fotsiny, fa tsy ho lasa ny fihodinan'ny valala. Mandrotsaka ianao manondraka ny dite, saingy izy ireo, indrisy, dia tsy ho hita ao ambadiky ny tavy matavy eo amin'ny vavony.
Latabatry ny vokatra fanofanana
Karazana fampiofanana | Inona no asa? | vokatra | Mihinana fatin'orana |
| Fanatanjahantena ho an'ny gazety | Ny hozatry ny fo | Kaopy fanontam-pirinty sy fanampiana eo ambanin'ny tavy | NO |
| Cardio Workout | Vatana manontolo | Vola haingana sy fihenam-bidy | ENY |
Lahatsary misy fampiharana cardio mahomby amin'ny ankizivavy
Nianatra ny fomba hananganana tovovavy any an-trano ianao. Andramo ka aza lavo. Ny endrika tsara tarehy no tanjontsika!