Ny fandaharana
Mila anao. Kalsioma, banky na boaty, tadika 5 m lava, baolina basketball, tavoahangy plastika telo, akora manify ary akanjo.
lesona
Ataovy ity programa ity amin'ny Alatsinainy hatramin'ny Alakamisy mandritra ny 5 herinandro. Afaka mampiofana irery ianao, miaraka amin'ny namana ary na ny fianakaviana manontolo aza. Ny zavatra tena mahafinaritra! Miomàna. Manomboka amin'ny 5-10 minitra amin'ny fampiasana cardio fampiasa ambany, ohatra ny mandeha eny an-dalana.
hitch
Any amin'ny faran'ny fampiofanana rehetra, dia ento ny vondrona goavana lehibe rehetra, izay mihazona ny elanelana 20-30 segondra.
Fampiofanana sivily
Mialà amin'io andro io amin'ny karazana fialanao tianao indrindra na manandrama zava-baovao tanteraka. Ireto misy hevitra vitsivitsy.
■ Aerobics (ao an-trano eo ambanin'ny kasety video na ao amin'ny klioba miaraka amin'ny mpampianatra).
■ Yoga (irery na miaraka amin'ny mpampianatra).
■ Fanatanjahan-tena tatsinanana.
■ Fampiendrehana na fanatanjahantena amin'ny fiara fitetezam-paritra.
■ Mamakivaky toerana eny amin'ny saha.
■ Swimming (fianarana lava, fanatanjahan-tena miavaka na fampiofanana maivana kokoa).
■ Mandeha eny an-tany na miampita.
■ Rolling skating. Mamono kaloria mahafinaritra!
■ Tennis, badminton ary lalao an-dàlambe hafa.
■ Dancing - avy amin'ny baolina ka hatramin'ny jazz-modern.
1 herinandro
Alatsinainy
Atombohy amin'ny fisedrana ara-batana:
■ Ao anatin'ny 1 minitra, atsaharo ny vatana hanisa ny fivalozana.
■ Soraty ny fotoana ary manomboka 800 m miaraka amin'ny fiantraikany feno.
■ Manaova tebiteby, mifantoka amin'ny kiraro, na, raha sarotra, eo amin'ny lohalika.
Apetraho izao ny valiny:
■ Nandeha lavitra ianao tao anatin'ny 6 minitra (na mihoatra); Ho an'ny 1 minitra dia latsaky ny 30 ny fihazonana; tsy afaka miala. Noho izany dia manana fiomanana voalohany ianao.
■ Nahavita nandresy 800 m ianao nandritra ny 5-6 minitra; Ho an'ny 1 minitra dia mahavita 30-50; Ataovy eo amin'ny lohalika ny fanesorana. Manana fiomanana miandalana ianao.
■ Ny vokatra azonao dia tsy latsaky ny 5 minitra; Afaka mahavita fefy 50 mahery ianao ao anatin'ny 1 minitra; miondrika, miankina amin'ny kiraro. Noho izany dia manana fiomanana ambony ianao.
Raha hitanao fa mifanaraka amin'ny ambaratonga samihafa ny vokatrao, dia manomboka miatrika ilay entana izay mifanaraka amin'ny ambaratonga voalohany. Aorian'ny fitsapana dia mandehana ary mihazakazaha. Fepetra fampidirana: mandeha 200 m, avy eo mihazakazaha ny halavirana. Atsaharo ny halavan'io halava 1,5-2,5 km io. Ny haavon'ilay tanàna amin'ny haavon-dranomasina dia 800 metatra. Mihoatra ny 800 metatra. High level: mihazakazaka - 2,5-3 km.
Fikarakarana saha
Mitazà diary iray sakafo. Hanampy anao hamantatra ny zavatra, oviana ary nahoana ianao no mihinana. Hihinana sakafo maraina ianao. Raha manofa maraina ianao dia aoka ho azo antoka ny sakafo maraina alohan'ny sakafo maraina, fa tsy mafy tsara: flakes na sereal, ronono, sotro kely sy rano bebe kokoa. Fonon'ny rano. Ny fitsipika - latsaky ny 8 lelan'ny rano isan'andro. Alohan'ny fampiofanana, tsara ny misotro zava-pisotro misy voankazo - dite misy siramamy, voankazo na sokatra. Ny fikarakarana ny sakafo. Ny habetsan'ny sakafo amin'ny sakafo dia tokony ho: 60% kilaogera, 20% proteinina ary 20% matavy. Tsy ampy ny kaloria. Ny fanesorana ny tavy mavesatra, dia miteraka faharesena 500 kcal isan'andro. Mba hanaovana izany, mandany 250 kcal raha oharina amin'ny mahazatra, ary amin'ny fandaniana amin'ny fampiharana dia mampitombo ny fandaniana herinaratra amin'ny 250 kcal. Ny fampiofanana amin'ny fandaharam-potoana dia tena goavana, ary handoro fatsy na dia amin'ny sakafo 1800-2000 kcal aza. Mandritra izany fotoana izany, manomboka mihamitombo ny masin'ny muscle, noho izany dia jereo ny fiovana eo amin'ny volanao, fa tsy lanja.
Talata
Tadiavo ireo sakana. Manoreno an-tokontany na kianja 6. Mandehana ny tady tsy misy fiatoana hatramin'ny voalohany ka hatramin'ny farany, ary avereno indray. Mpandrindra: Mandeha lalan-davitra in-telo. Fiovan'ny toetrandro: mandresy ny sakana rehetra in-4-5. Hery ambony: Mandehana in-6 heny.
1. "Classics". Ataovy sary an-koditra ho an'ny "klasika" 6-9 m ny lavaka. Manandratra ny lohalinao ary miasa mafy amin'ny tanana ianao, mihazakazaka ao anaty tambatsela, isaky ny mametraka ny tongotra ao anaty tranokala manaraka.
2. Ny fantsom-bokatra sy ny lohalika dia mihetsika. Mifidiana ny ampahan'ny lalana eo anelanelan'ny hazo roa na ny bao. Azonao atao koa ny manamarika ny halaviranao, ohatra amin'ny tavoahangy plastika. Tokony ho toy izany ny fahasarotam-panafahana farany, saingy ny teknika dia tsy nijaly tamin'ny fotoana iray ihany. Mpanaingo: Mandeha ny halaviran-dalana, mampitohy ny lohalika eo amin'ny lala-mahitsy. Tanana eo an-damosin'ilay loha.
Afovoany / avo lenta: manao fanafihana amin'ny hetsika. Mijoroa amin'ny mahitsy, mifampidipiditra eny an-tsorony. Voasatra ny vala, mihenjana ny milina ary mihodina eo amin'ny tratra ny sandry. Manaova dingana maromaro ary midìna amin'ny fanafihana. Ny roa amin'ireo lohalika dia tokony hokaravasina amin'ny ankapobeny. Ampatanjaho ny hozatry ny akanjonao ary ny feny manitsy ny tongotrao ary maka aingana miaraka amin'ny tongotra hafa. Mandehana àry izao.
3. Fampiofanana amin'ny bokiko. Ario ny tadiny eo anelanelan'ny hazo anankiroa na tsangantsangy eo amin'ny ambaratonga eo ambonin'ny soroka. Mitsangàna eo amin'ny sisin'ny tady. Hamafiso ny gazety. Ny famoretana ny tanana, manindry mafy eo anoloan'ny tratra, mamelatra ny toerana fiarovan'ny mpanao ady totohondry. Miondrika ny lohalika, tongava amin'ny tady ary "mitsambikina" eo ambaniny, ary aza manova ny toeran'ny tanana. Noho izany dia resena tanteraka ny elanelana.
4. Mitsangana amin'ny banky. Mitsangàna miatrika ny banky na ny vatasarihana. Fehiny: Hamafiso ny gazety. Apetraho eo an-tratra ny tananao. Tsapao amin'ny tongotra ankavanana ny tongotra ankavia. Dia avereno ny dingana hiverina, amin'ny tany, miaraka amin'ny tongotra ankavanana, mametraka ny havia. Ao anatin'ny 30 segondra dia manatontosa fiara amin'ny tongotra havanana, ary 30 segondra hafa - avy eo ankavia.
5. Mitazona ny baolina. Fanamarihana eny amin'ny tany ny laharana voalohany, aorian'ny 15 m - ny tsipika farany. Aparitaho ny tavoahangy plastika tsy misy pentina eo anelanelan'izy ireo, isaky ny mandeha, 3 m isan'olona. Apetaho eo amin'ny tavoahangy ny baolina, samboriny amin'ny tany miaraka amin'ny iray, avy eo ny iray hafa, manomboka ny famaranana, ary avy eo.
6. Mitsambikina. Ao anatin'ny 1 minitra dia mitsambikina: ny tongotra eo amin'ny andaniny - arotsaka, ny tongotra miaraka - ny tanana mankany amin'ny sisiny. Mijoroa tsy tapaka, ary mitazàna ny lamosinao.
Alarobia
Haingana. Atombohy amin'ny lozam-pahazavana mandritra ny iray minitra. Avy eo dia makà fotoana kely 1 minitra. Indray mandeha in-3, avereno indray ilay hazakazaka miaraka amin'ny paikady haingana sy haingana. Dia mandehana 2 minitra. Ny fihaonana rehetra dia haharitra ora 10 minitra. Mpanjifa: ataovy 2 intervals. Ambony afovoany: Ataovy 3 isa. Hevitra avo lenta: ataovy 4 isa.
Alakamisy
Fanofanana fiara. Manaova fomba iray ho an'ny fampiharana rehetra tsy misy fialan-tsasatra. Dia avereno indray ny zava-drehetra indray. Fanombohana: ataovy 3 "faribolana". Ambony afovoany: ataovy 4 "faribolana". Hery ambony: Manaova "circle" 5.
1. Manendaka tànana amin'ny fanotrehana tampoka. Apetraho eo afovoan'ny fantson-koditra na fanodikodinan'ny elastika ny tongotrao. Raiso ny palmie. Mandroso ny palmie. Vahao ny gazety, alao ny tratra. Avereno ny lamosina ary afindrano ny sorokao. Asandrato ny sandrinao ary ento ny borosy eo an-tsorokao. Tsy maintsy mijanona ny elany. Miverina tsikelikely any amin'ny toerana voalohany. Do 15 repetitions.
2. Manangana tanana eo amin'ny lafiny roa miaraka amin'ny vongan-dranomaso. Avelao ny tongotra iray eo amin'ny fantson-tsatroka. Hamafiso ny gazety. Mitondra kely ny tady. Ny palmie dia mijery any ivelany. Raha tsy mikopakopaka ny elany, miaraka amin'ny ezak'ireo hozatry ny soroka, dia atsangano ny sandrinao amin'ny sisiny ka hatrany amin'ny soroka. Aza manitsy ny raharaha. Miverina tsikelikely any amin'ny toerana voalohany. Do 15 repetitions.
3. Mandeha amin'ny toerana. Mitsangàna mahitsy. Ny tongotra eo amin'ny sakan'ny soroka, ny tora-basy dia miorina, milina ny gazety. Ny tanana dia miforitra eo amin'ny tratra. Manaova dingana maromaro ary midìna amin'ny fanafihana. Ny roa amin'ireo lohalika dia tokony hiondrika eo amin'ny tanjona havanana. Ampatanjaho ny hozatry ny fehy sy ny feny hanitsy ny tongotrao ary hiverina amin'ny toerana voalohany. Ataovy 15 miverina aloha ny iray, avy eo ny tongotra hafa.
4. Pushups, Mijoroa eo amin'ny efatra. Ahenao ny sandrinao kely kokoa noho ny sorokao, manantena ny rantsantanana. Ataovy ambany ny lakolosy mba hahatonga ny vatany mamaritra tsipika mahitsy avy ao amin'ny vertex mankany amin'ny lohalika. Ampifanaraho amin'ny elany havanana ny elany, ary tsindrio avy eo. Do 15 repetitions. Raha voaomana tsara ianao, manompa, tsy mitsangana amin'ny lohalinao, fa amin'ny raozy.
5. Plie (fihomehezana) ary manipy baolina. Raiso ny baskety amin'ny tanana roa. Mitsangàna mahitsy. Ny tongolobe dia somary lehibe kokoa noho ny soroka, ny sôkôsy dia mora ampiasaina amin'ny sisiny. Ny sandry miaraka amin'ny baolina dia mihena malalaka. Hamafiso ny gazety. Manaova fisaorana tsy manova ny toeran'ny vatana sy ny tanana. Atsaharo ny tongotrao, raha manangana ny tananao ianao ary manipy ny baolina. Raha tsy mampidina ny tananao, alaivo izy ary miverina any amin'ny toerana voalohany. Ataovy 15 fiverimberenan'ity fampiharana ity.
6. Tehina fanoratana amin'ny alàlan'ny rivotra. Amboary ny tongotrao eo afovoan'ny fantson-koditra. Ny tongotra eo amin'ny sakan'ny soroka, ny palmie dia mijery ao anatiny. Ahitsio ny zana-trondro. Avilio ny hoditra, atsipy ny gazetiboky. Alefaso moramora ny lohalinao ary miantsoa avy eo amin'ny andilanao havanana. Tokony hifanitsy amin'ny tany ny vatany, ny tanana mahitsy - mihena tanteraka. Hamafiso ny hozatry ny lamosina, afindrano ny sandrinao eo amin'ny elatrao amin'ny lafiny. Tohizo ity toerana ity, ary miverena any am-piandohana. Do 15 repetitions.
2 herinandro
Alatsinainy
Tadiavo ireo sakana. Toy ny tamin'ny Talata 1 herinandro. Ny fisondrotana eo amin'ny banky dia hosoloina amin'ny sodinan'ny tady mandritra ny iray minitra.
Talata
Fampiofanana amin'ny safidy. Fidio izay karazana asa tianao atao.
Alarobia
Fanofanana fiara. Tahaka ny tamin'ny herinandro 1 herinandro. Raha tsy manandratra ny tananao amin'ny lafiny roa miaraka amin'ny vongan-dranomamy manafintohina, dia asio fantsona eo amin'ny kiraroo. Mitsangàna mahitsy. Ny tongony dia misy elatra afovoany, mifanaraka ny tongotra. Hamafiso ny gazety. Apetraho eo an-tratra ny tananao. Ampitomboy ny hozatry ny tongotra ambany amin'ny tongotra, mijanona ary miadana kely. Do 15 repetitions.
Alakamisy
Mandeha / mihazakazaka. Ny laharana voalohany: mihazakazaka - 400 m, mandeha an-tongotra - 400 m. Ny tanjonao: 3-4 kaontim-bolana toy izany. Mivoatra avo lenta: mihazakazaka - 1200 m, mandeha - 400 m. High level: mihazakazaka - 3-4 km. Amin'ny faran'ny fampiofanana, manaova fanandramana mandritra ny 1 minitra sy 3 eo ho eo amin'ny 10 fiatoana.
3 herinandro
Alatsinainy
Fampiofanana amin'ny safidy. Karazan-javatra ara-batana rehetra.
Talata
Fanofanana fiara. Tahaka ny tamin'ny herinandro 1 herinandro.
Alarobia
Mandeha / mihazakazaka. Ny laharana voalohany: mihazakazaka - 400 m, mandeha an-tongotra - 400 m. Ny tanjonao: pairs 4 amin'ny fotoana toy izany. Mivoatra avo lenta: mihazakazaka - 1200 m, mandeha - 400 m. Averina in-3. High level: mihazakazaka - 4 km. Amin'ny faran'ny fampiofanana, ataovy 2 fihodinana 20 ny fihodinana ary avy eo 20 manapoaka.
Alakamisy
Tadiavo ireo sakana. Toy ny tamin'ny Talata 1 herinandro. Ny fampiofanana amin'ny safidinao dia hitondra fahasamihafana eo amin'ny fanatanjahantena ataonao ary hanampy anao hisoroka ny fihenjanana
4 herinandro
Alatsinainy
Fanofanana fiara. Tahaka ny tamin'ny herinandro 1 herinandro. Raha tokony ho ny fanafihana eo no ho eo, dia tanteraho ny fanafihana. Mijoroa amin'ny toerana ambony, mifampitohy ny elatra afovoany, maninjitra ny andilany. Miverena any aoriana ary miditra ao amin'ny kilaoty. Ataovy mahitsy ny lanjan 'ny vatana mankany amin' ny tongotra aoriana, ary ampio ny iray aminy. Avy eo dia makà dingana iray avy amin'ny tongotra hafa. Manaova fanafihana 15 isaky ny tongotra.
5 herinandro
Alatsinainy
Mandeha / mihazakazaka Fahatelo: mihazakazaka - 800 m, mandeha - 800 m. Ny tanjona dia ny handresy 3 ora. Mivoatra avo lenta: mihazakazaka - 1600 m, mandeha - 400-800 m. Averimberina indray. High level: mihazakazaka - 5 km. Farany, ataovy marika 20 ny famerenan-kira ary tsindrio mandritra ny 1 minitra.
Talata
Mandeha / mihazakazaka. Ny laharana voalohany: mihazakazaka - 1200 m, mandeha - 400 m, avy eo 20 push-ups. Ny tanjonao: 4-5 toy izany. Mivoatra avo lenta: mihazakazaka - 800 m, avy eo 15 pesipesenina sy 30 taolana. Avereno indray 5-6 indray. High level: mihazakazaka - 800 m, avy eo 20 push-ups ary 50 couverture. Avereno indray 5-6 indray.
Alarobia
Tadiavo ireo sakana. Toy ny tamin'ny Talata 1 herinandro.
Alakamisy
Fampiofanana amin'ny safidy. Andramo zava-baovao tanteraka ho anao. Mampiavaka ny karazana fampiofanana samihafa, dia hahita vokatra tsara ianao
Talata
Fanofanana fiara. Tahaka ny tamin'ny herinandro 1 herinandro. Hamafiso ny fanosehana. Raha toa ianao ka miantehitra amin'ny lohalika, ankehitriny - amin'ny kiraro. Ho an'ny haavon-tsakafo avo lenta: ataovy eo an-databatra na eo amin'ny boaty matevina ny tongotrao ary tsindrio eto amin'ity toerana ity.
Alarobia
Tadiavo ireo sakana. Toy ny tamin'ny Talata 1 herinandro. Ny sakana rehetra dia mety hosoloina amin'ny tsipika mitsilany. Misafidiana segondra iray misy ny làlana misy eo amin'ireo hazo roa na mariho ny halaviranao. Mitsangàna miaraka amin'ny sisiny ankavia, mametraka ny tongotrao eo amin'ny sakan'ny soroka. Ny raharaha dia somary mihozongozona. Nohamaina ny lohalika sy ny fitaovam-piadiana, manindry eo anoloan'ny tratra, ho fiarovana. Makà dingana iray amin'ny lafiny iray miaraka amin'ny tongotra iray, ary atero eo amin'ny iray hafa. Noho izany, mandresy ny elanelana hatramin'ny farany, ary avy eo - aoriana. Ny lohalika dia tsy manitsy tanteraka, ny fitsangantsanganana rehetra dia manandrana manatanteraka amin'ny semicircle.
Alakamisy
Fampiofanana amin'ny safidy. Azonao atao ny manolotra safidy amin'ny karazana asa atao ara-batana. Amin'ny farany, mandehana amin'ny fitsapana fialan-tsasatra, toy ny amin'ny Alatsinainy 1 herinandro. Ampitahao ny valiny.