Manolotra marimaritra iraisana izahay. Izany dia hanampy anao hampiasa ny fahafaha-miditra anatiny ho an'ny fankalazana ary tsy hahazo pounds fanampiny. Ny minitra dimy minitra dia hanampy anao. Ny takelaka kely tsirairay dia ahitana hetsika henjana sy hetsika mahery vaika. Izany dia programa tena mavitrika. Ohatra, afaka manao fanazaran-tena iray ianao. Na ataovy maromaro maromaro. Ny zavatra rehetra dia miankina amin'ny habetsahan'ny fotoana malalaka. Saingy ny tena zava-dehibe dia tsy mila "super-simulators" ianao: afaka manao izany ianao na aiza na aiza. Sarotra kokoa izany, sa tsy izany? Ataovy ny fampiharana ataonareo eo anelanelan'ny fiantsenana sy fiara, fiaraha-mikorana sy fety ... Ary tsy hijanona amin'ny endriny fotsiny ianao, fa tadiavo fa ny satroka mainty kely anao dia mipetraka eo aminao tsy misy tsinontsinona velively! Ny fanatanjahana ny fahaverezan'ny vatan'ny vatanao dia hanampy anao hijanona amin'ny endrika foana.
Mivoaha amin'ny toerana misy ny semi-sitting
Manamafy ny quadriceps, tadin-dokanga, fehy. Apetraho eo amin'ny sakan'ny soroka ny tongotrao, atsangano ny gazety. Mipetraha ka mifanakaiky amin'ny gorodona ny andilany, ary ny lohalika ny tongotra. Avy eo amin'ny ezaka lehibe indrindra dia mitsambikina avy eo, ka manangona fitaovam-piadiana na manapaka amin'ny loha. Miverena any amin'ny toerana voalohany ary avereno averina ilay fampiharana.
cardio
Manamafy ireo tendon-koditra, aoriana sy ny fehy. Ampidiro eo amin'ny sakan'ny soroka ny tongotrao, Raiso ny fonosana mavesatra. Mitazona ny tananao amin'ny andilanao, manetsiketsika kely fotsiny ny lohalinao. Arotsahy ny vatany, manamboatra lavaka eo amin'ny vala. Zava-dehibe: mitazona tanana ianao miaraka amin'ny lavadrano akaiky kokoa ny tongotrao.
Manamafy ny hozatry ny kibony sy ny gazety izahay
Fehiny: Atsipazo eo anoloanao ny sandrinao, ary alaivo ny rantsan-tananao. Ataovy ny dingana lehibe indrindra amin'ny tongotra ankavia. Zava-dehibe: ny lohalika havia dia tokony hifanaraka amin'ny kitrokely, ary ny feny ankavanana raha mifanaraka amin'ny tany. Ataovy mafy orana ny milina ary asehoy ny sandrinao ary esory ny vatanao havanana. Miverena any amin'ny toerana voalohany, ataovy amin'ny havia ny lungdrop. Avereno atao izany amin'ny fanovana ny tongotrao. Isan'andro, ataovy ny fiasan'ny cardio (jogging na mandeha haingana) na misafidiana izay tianao indrindra amin'ny lisitra.
Mandingana ny tady
Manaova tsipika manodidin-dàlana sy miverina, manainga sy mampidina ny tanana mifanaraka amin'ny vatana.
Mandingana amin'ny lohalika avo
Alefaso amin'ny tongotra havia eo ankavanana sy ankavanana, atsangano ny lohalika tendrena araka izay azo atao.
Mandrosoa avy amin'ny dingana
Mitsangàna amin'ny tongotrao ankavanana amin'ny dingana. Asio ny lohalika havia, mitsambikina eo ankavanana. Mialà amin'ny dingana ary manova ny tongotrao.
Sangisangy miaraka amin'ny tongotra
Alefaso amin'ny toerana, miezaka ny hikasika ny volo amin'ny tongotrao. Raiso ny teboka plaka, ny kibon'ny tanana eo amin'ny dingana. Ny tanana dia mahitsy, eny amin'ny tendrony. Ataovy mafy orina ny milina mba tsy hikorontana ny aoriana. Atsangano ny tongotra ankavia ary ataovy marika boribory miadana enina. Avereno amin'ny fanovana ny tongotrao.
Ny famoretana "amin'ny teny Rosiana"
Manamafy ny hozatry ny gazety. Mipetraha eo amin'ny tany, mipetraha ny lohalinao, miala sasatra. Atsofohy amin'ny tananao ny sandrinao eo amin'ny tratra. Mianjera amin'ny 45 °, manainga ny tratra ary manodina ny vatana manontolo eo ankavanana. Mitazona faharoa, ary avy eo - manodina havia (hampitombo ny enta-mavesatra, manainga ny tongotrao eo ambonin'ny tany). Avereno.
ady totohondry
Manamafy ny hozatry ny milina sy ny sandry. Ny tongotra eo amin'ny sakan'ny soroka dia nidina kely teo anoloany. Manaova ny lohalika kely, ataovy amin'ny tongotra havanana ny dingana manaraka. Atsangano ny tànanao, hamihina ny totohondrinao ary hazòny eo ambany vatanao. Vitsy navela. Ny taovam-pokon-kavanana dia atosika eo amin'ny mofomamy amin'ny fotoana tsy ahafahanao manongotra ny tananao havia hitokona, mifanitsy amin'ny rihana ny ratsan-tongotra. Mandritra ny famelezana dia afindrano ny lanjany amin'ny tongotra havia. Avereno haingana ny tanana mankany amin'ny toerana mivaingana. Afatory eo ankavanana. Manaova pikantsary havia havanana. Vetivety dia mamelatra ny torso, manainga ny tongotra havanana amin'ny tongotra. Avereno aty indray ny totohondronao amin'ny sisiny ary mandehana mankany amin'ny hetsika manaraka. Alamino ny sandrinao amin'ny tendron'ny elany. Miaraka amin'ny tananao havia, manaova lavaka maranitra ambony, mamadika ny torso sy ny andilany eo amin'io lalana io mba hampitombo ny hery fiantraikany. Avereno ny totohondry eo amin'ny mofony. Atombohy amin'ny voalohany, amin'ny havia havanana, mampitombo ny halavan'ny fihetsiketsehana.
pushups
Ampatanjaho ny hozatry ny tratra, torso ary fitaovam-piadiana. Apetaho eo amin'ny dingana ny tananao havaozina, ary ny eo ankavananao eo amin'ny tany, raiso ny fanamafisana, mifanaraka amin'ny dingana. Soraty izany. Ampidino eo ankavanan'ny dingana ny tananao ankavia, ary asio ny tongotrao ankavanana - ny ilany havia. Miverina indray ary hiverina amin'ny toerana voalohany.
entana
Manamafy ny hozatry ny ho avy sy ny ambony. Manaova saribakoly, ataovy eo amin'ny sakan'ny soroka ny tongotrao ary mandohalika eo amin'ny lohalika. Mandrosoa mankany amin'ny 45-90C.
Fitaingam-pandrobana
Manamafy ny biseps sy ny hozany. Manaova fanatanjahan-tena mandritra ny 30 segondra, avy eo andao hampidina ny vala amin'ny tetezana. Maka ny lavadrano, mametraka ny tongotra eo amin'ny sakan'ny andilanao ary manetsiketsika kely ny lohalinao. Mandrosoa mankany amin'ny 45-90 degre ary afindrano ny tananao, mamelatra ny tananao - amin'ny tratrao. Manana lamosina (kofehy tsy tokony handroso!), Lava lava amin'ny elany. Avereno.
Ny famenoana ny andilany amin'ny "tetezana"
Manamafy ny triceps, ny hozatra, ny fehy sy ny zanak'omby. Ataovy fampiharana mandritra ny 30 segondra. Mipetraha amin'ny dingana iray na eo amin'ny seza iray, mandohalika amin'ny lohalika havanana. Apetraho eo amin'ny sisin'ny diany ny tananao na ny tongony. Miondrika ny tratrako ary manilika ny sorokao, mandroaka ny andilanao amin'ny dingana ary manindrona ny elany eo amin'ny faritra ankavanana. Ahenao ny vala eo amin'ny gorodona. Tsorakazo avy amin'ny ditra. Ampitao amin'ny lamosina ny lanjany ary asandrato ny andilany mba hahatonga ny torso mamoaka tsipika mahitsy avy amin'ny soroka amin'ny lohalika. Miverena any amin'ny toerana voalohany ary avereno indray. Raha manana fotoana maimaim-poana (na inona na inona ianao, 5 na 45 minitra), ampiasao ny toro-hevitra mba hampivelarana ny fiasanao, ary hampiova ny enta-mavesatra.