"Fanosehana ny vatana" - inona io?
Ary izao ny zavatra tokony hataonao. Maro no nandre ilay hoe "manadio ny vatana", saingy tsy ny rehetra no mahatakatra ny dikan'izany. Ity teny ity dia avy amin'ny fanatanjahantena, na, avy amin'ny fambolena. Izany dia teny matihanina ho an'ireo atleta, ary midika izany - ny fanesorana ny tavy mipetaka mba hahazoana ny fanampiana ny vatana noho ny fanehoana ny hozatra. Amin'ny fanatanjahantena, ity dingana ity dia ilaina amin'ny biriky manoloana ny fifaninanana, ary mampiasa fomba manokana izy ireo mba hanatrarana ny vokatra tadiavina.
Ho an'ny ankizivavy, ny fanadiovana ny vatana dia fahafahana mihena ny lanjany araka ny tokony ho izy, izay midika fa tsy mitroka hoditra sy marika maromaro. Ilaina ny manaraka ny fitsipika roa mandidy:
- Aza tapahina ny sakafo, izay hosoratantsika eto ambany;
- Ataovy fanatanjahan-tena farafaharatsiny avo roa heny isaky ny herinandro, mampiaraka ny karatra sy ny entana.
Ny fampiofanana dia tokony ho an'ny ampahany aerôbika sy ny hery iray, ny farany dia mifantoka. Nahoana no tsy voafetra amin'ny fahefana fotsiny isika? Ny ampahany amin'ny herin'ny fampiharana dia manome ny entana faran'izay mafy eo amin'ny hozatra, manampy amin'ny fampahalalam-baovao azy, fa mandoro kaloria, ary mifanaraka amin'izany ny tavy - aerobic load. Ao anatin'ilay trano izy ireo, dia mifameno izy ireo.
Ny fandaminana ny maina dia natao mandritra ny 6-8 herinandro, mandritra izao fotoana izao, raha manome ny fitsipika rehetra dia tanteraka, manaisotra ny 3-10 kg ny matavy tsikelikely, raha manatanjaka sy mamorona tsinontsinona, teboka fanamaivanana eo amin'ny vatana. Minoa Ahy, ny valiny, izay ho hitanao aorian'ny herinandro vitsivitsy aorian'ny fiatombohan'ny fianarana, dia hanome anao fanentanana hanohy ny fotoam-bavaka.
Sakafo ho an'ny zazavavy mandritra ny famonoana
Tadidio fa 70% amin'ny fahombiazana dia miankina amin'ny menuo: ny fihinanana sakafo matsiro amin'ny famonoana dia mitana andraikitra lehibe.
Ny fitsipika fototra momba ny sakafo ho an'ny fahandroana dia ny fandavana tsikelikely ny sakafo karbihydrate ho an'ny proteinina. Nahoana no heverina ho "fahavalo" amin'ny sakafo ny kômideo? Eny, satria ny vatany dia mametraka azy io ho "voatokana" amin'ny endriky ny matavy amin'ny tranga "hanoanana".
Noho izany, ny fototry ny sakafo ho anao dia tokony ho proteinina amin'ny sakafony farafahakeliny, ny farany dia tokony ho eo, fa amin'ny kely kely, manodidina ny 10-20% amin'ny sakafo manontolo. Ny vokatra fototra amin'ny sakafo ho an'ny fanasitranana:
- chicken breast;
- tsaramaso;
- karazan-trondro;
- proteinina amin'ny atody akoho;
- veal.
Ny fatana dia mila levona amin'ny menaka voajanahary. Azo atao ny menaka oliva, menaka na menaka manjelatra, ny vola isam-bolana - hatramin'ny lala-masaka roa. Ilaina ny sira mba tsy hanelingelina ny fizotry ny metabolika ao amin'ny vatana, izany hoe, mba tsy hahavaky ny fantsika ny tongony, ary maina ny volonao.
Ny anjaran'ireo kômideo ao amin'ny sakafo dia tokony ho 20-30%, tsy mihoatra, ary tokony ho sarotra ihany. Araka ny fantatrao, voazarazara ho samy hafa ny kôbhydrate: tsotra sy sarotra. Ao am-pon'ny tsotra, dia ny glucose sy ny fructose. Anisan'izany ny siramamy, sôkôla, siramamy ary karaoty. Ny tombontsoa amin'izy ireo dia tsia. Ny kôbhydrat ao amin'ny orinasa dia misy tsiranoka sy cellulose. Izy ireo dia hita amin'ny legioma, serealy ary legume. Noho izany dia tokony hanao izany ny 20% eo amin'ny sakafo. Tokony hihinana ny karazan-tsakafo karakaraina rehetra ny maraina, fa tsy adiny 14 ora!
Ao amin'ny voankazo masiaka be dia be ny mampiditra ireto sakafo manaraka ireto:
- laisoa;
- anana;
- buckwheat groats;
- grapefruit;
- aviavy aostralianina;
- kôkômbra.
Ny ankizivavy sy ny vehivavy dia mandalo sakafo mba hanamaivana ny vatana tokony ho tsikelikely, fa tsy mamorona tsindrona ny vatana. Amin'ny herinandro voalohany, dia esorina tanteraka ny tsiranoka tsotra rehetra, ary amin'ny fizarana faharoa ka hatramin'ny kely indrindra (10-20%) sy ny orinasa.
"Sosotra" hafa amin'ny famonoana ny sira. Tokony hampihena ny fampiasana sira, ary tsy misy ilàna azy tanteraka izany, satria mitrandraka ny rano ao amin'ny vatana izany ary manakana ny fatran'ny metabolika tsy mety ary ny fandoroana fatin'arivony.
Izany no tokony hikaroka ny andro amin'ny fisotroana:
- avy hatrany taorian'ny fiposahan'ny ranom-bary - fitaratra milom-basy, hanombohana ny asan'ny trakta ao amin'ny gastrointestinal;
- Amin'ny antsasak'adiny ny sakafo maraina voalohany - 50 gr. akorandriaka oatmeal ary misy kiwi;
- sakafo am-bifotsy - volo viraty 4-5 sobika, legioma (kohaka, kôkômbro, greens, voatabia voatokana);
- sakafo am-bifotsy - menaka buckwheat 30 gr., voankazo fanosotra 100 gr., salady miaraka amin'ny menaka voajanahary;
- Ny sakafo hariva amin'ny alina - trondro voankazo na tsaramaso 100 gr.
- sakafo - sakafom-bary 100 gr.
Ity sakafo ity dia misy kcal 1200-1300 eo ho eo. Ny sakafo hafa dia tsy azo atao afa-tsy amin'ny proteinina ihany. Isan'andro ao amin'ny menio dia tokony ho trondro na kobam-bary, fanary fonenana ary hoditra amin'ny atody akoho.
Sakafo maotina sy mahasalama ho an'ny vatana
Avy amin'ireny vokatra ireny, dia afaka manamboatra sakafo matsiro, tsy voafetra amin'ny henan'omby na ny trondro. Ireto misy karazan-tsakafo roa ho an'ny sakafo tsy mety.
Sotro avy amin'ny salmon
Ny voatabiha telo na efatra ary ny tongolobe iray dia manoto mofomamy amin'ny fanjakana madio. Mitandrema ny habetsaky ny legioma entina ao anaty saosy iray miaraka amin'ny menaka misy menaka misy menaka, manarà rano iray litatra. Ao anatin'ilay tavoahangin-tsolika vokarina vokarina dia ampiana ranom-boankazo, ary dimy minitra mandra-pahavitrihana, alatsaho 0 litatra. ronono matavy. Ampiasao greoka sy zava-manitra ny tsiro. Misy lasopy malefaka sy malefaka efa vonona.
Salady kankana
Ity salady ity dia tonga lafatra amin'ny sakafo antoandro. Ny totozy akoho nendasina dia notapatapahina ho sola, ampiana broccoli, asparagus, ahi-maitso, kôkômbra, varimbazaha ary zavamanitra hanandrana. Seza misy menaka oliva sy vinaingitra vita amin'ny vilany.
SOSO-KEVITRA! Mba hahafantarana tsara izay hohaninao rahampitso ary tsy hanapaka ny fitondrana, tsara kokoa ny manamboatra ny tenanao an-tsokosoko mandritra ny herinandro ary mifikitra aminy. Ataovy azo antoka koa fa manana ny vokatra ilaina ao amin'ny vata fampangatsiahana ianao.
Ary fitsipika sasantsasany vitsivitsy ho an'ny fanamainana ny vatana:
- Ny fandaniana kalorie dia tokony hihoatra ny fangatahany ao amin'ny vatana;
- mampiasa rano madio (eo ho eo 1.5-2 litatra isan'andro);
- Mofomofo kely ampahany kely isa isan'andro ny ampahany kely;
- Misotro dite maitso, fara fahakeliny 2-3 kaopy isan'andro, azo antoka, tsy misy siramamy;
- Araho tsara ny fomba fiasan'ny herinaratra.
Contraindications
Raha manapa-kevitra ny hanaraka ny fomba fanafarana ianao, dia ataovy izay tsy ahitanao ny fanoherana ara-pitsaboana ho azy. Vehivavy tokony hiala amin'izany fomba izany:
- vehivavy bevohoka sy mihomehy;
- amin'ny diabeta mellitus;
- amin'ny tsy fahampian-tsakafo;
- olana amin'ny tranombokin'ny gastrointestinal.
Hanomboka ary hahomby ianao! Tsara vintana aminao sy vatanao tsara!