Araho fotsiny ny sakafontsika.
Ho velom-pankasitrahana anao izahay: tsy mora ny mandatsaka 5 kilao isam-bolana, ary mora kokoa ny miatrika izany miaraka amin'ny fanampian'ny fitarihana fanofanana manokana. Na dia izany aza, tsy dia zava-dehibe loatra ny fihinana izay hanome anao hery ho an'ireny fampiharana ireny. Ankoatra ny tsy fisian'ny hanoanana sy lisitry ny sakafo tsy mahazatra sasany, ny olana lehibe amin'ny fikarakarana maro dia ny hoe sarotra ny mahita rafitra sakafo ahafahanao manjary tsy latsaky ny vidin'ny sakafo ary tsy misy fiantraikany amin'ny fahasalamanao. Izany no mahatonga antsika hifantoka be amin'ny vokatra misy glycemic indeksy (GI) sy ny fototry ny sakafo atolotra - ny haavon'ny vokatra entina amin'ny voankazo sy ny rà. Ny fampiasana vokatra be dia be: Ny endri-tsolika avo lenta (toy ny mofo fotsy sy ny hafa, ny vokatra lafarinina avo lenta, ny ovy, ny vary fotsy, ny fisotroana zava-pisotro ary ny sakafo maromaro) dia miteraka fahatsapana hanoanana, very haingana. Vokatr'izany dia hihinana mihoatra noho ny ilaina ianao, saingy tsy mbola mamono ny hanoanana. Hitan'ny mpahay siansa fa ny olona misakafo sy sakafo antoandro dia voamariky ny lisitry ny sakafo glycemika amin'ny tapany faharoa amin'ny andro dia nihinana kalozia 700 mahery noho ireo izay nanana ny sakafo maraina sy ny sakafo atoandro. Ny vokatra azo avy amin'ny haavo dia mety hitarika amin'ny tsy fahasalamana hormona, ka ny vatany dia hanomboka hitahiry siramamy bebe kokoa. Mety efa efa nahare momba ny sakafo GI mifototra amin'ny endriky ny glycemic baibolam-boankazo ianao - amin'ny dikan-teny samihafa efa fantatra ela. Na izany aza, ny fikarohana vao haingana dia nanaporofo fa ity diary ity dia mety ho lasa fanafody mahagaga izay hanampy amin'ny fiatrehana ny lanjany tafahoatra sy hanatsara ny fahasalamana. Ny vokatra amin'ny GI ambany dia anisan'ny mahasalama indrindra: manankarena amin'ny fibra, vitamina, mineraly ary zavatra hafa mahasalama. Manana karazan-tsoleta voajanahary ianao, mety ho voan'ny diabeta, ary ny hoditrao, raha toa ka mihamahazo vatana, dia ho lasa madio kokoa. Ankoatra izany, noho io sakafo io, dia hahazo hery bebe kokoa ianao fa tsy hifikitra amin'ny sakafo faran'izay ambany karba. Ary midika izany fa hanana hery bebe kokoa amin'ny fampiharana ao amin'ny gym. Vonona hanomboka? Izany no ilainao hahafantaranao ny fahombiazana rehefa manao ity drafitra mampidi-doza ity.
Ny habetsaky ny endriky ny glycemic dia voakasika amin'ny antony maromaro: ny votoatin'ny fibera ao amin'ny vokatra, ny fomba fikarakarana (ny voankazo masaka dia mihoatra noho ny voankazo nopotserina), ny fahantrana (ho an'ny voankazo), ny faharetan'ny sakafo (GI ny digicelli miakatra tsara kokoa noho ny mahazatra), ary ny karazan-tsakafo Ohatra, ny endriky ny glycemika amin'ny karazam-bozaka sasany dia mety hioroka noho ny fampiasana kobam-bary). Ao anatin'izany rehetra izany dia mora ny manakorontana, noho izany dia homentsika ny antonta fototra ho an'ity sakafo ity. Ny fototry ny sakafo dia voamaina, legioma, voankazo ary tsaramaso. Vitsy ny endriky ny glycemic amin'ny vokatra, ary raha ny legioma tsy misy vinaingitra dia 0 izany matetika.
Ampiasao ny proteinina, ny hena, ny trondro, ny lalao, ny tsaramaso ary ny tofu dia tsy misy voambolana kômôhy, mba tsy hiresadresaka ny endriky ny glycemic. Ankoatr'izay, miaraka amin'ny fanampian'ny proteinina, dia mitazona hatrany ny fahatsapana fahanginana ianao.
Mihinàna, fa matetika kokoa
Ny fizarana ny kalôria tsy manam-pahaizana dia ny fanalahidin'ny fampihenana ny haavon'ny glucose. Raha ampahany manan-danja amin'ny kaloria no handoro anao amin'ny dingana roa amin'ny fanoratana, dia hihena be ny haavon'ny glucose, na dia misafidy ny vokatra misy tsiranoka glycemika aza ianao.
Aza miankina fotsiny amin'ny GI
Ny vokatra toy ny pizza, poti-potaka na cupcakes dia manana endriny glycemika ambany. Saingy, araka ny fantatrao, tsy manery azy ireo hiady amin'ny lanjany izany. Na ahoana na ahoana, mila mandinika ny isan'ny kalôria ianao ary manombantombana ny toetra mahavelona amin'ny sakafo amin'ny sakafo. Noho izany, afaka mampiasa ireto vokatra ireto ianao, fa indraindray. Ary aza miala amin'ny vokatra ilaina.
Manomboka amin'ny salady
Ny fampidirana mahazatra ny salady dia manana ny endriny amin'ny glycemika, afa-tsy hoe manankarena amin'ny fibre sy ny ronono izy ireo. Ary noho ny menaka matavy, ary koa ny asidra ao amin'ny vinaingitra na sira citres, salady salope dia manampy amin'ny fanaraha-maso ny fitomboan'ny glucose ao amin'ny ra rehefa avy levona.
Mifehy ny habetsaky ny ampahany
Ny pasta Spaghetti dia mifanentana tsara amin'ny sakafo GI, satria miadana tsikelikely izy ireo. Saingy satria be dia be ny tsiranoka amin'ny spaghetti, ilaina ny hampihenana ny haben'ny ampahany amin'ny 200 grama. Mba hamokarana spaghetti ny sakafo mahasalama kokoa sy ny kalôria, ampio anana azy ireo.
Mitandrema amin'ny sakafo
Ny fisafidianana sns dia tsy miankina afa-tsy aminao. Ny tsiranoka marevaka marevaka, bara mamy na tsiro kely vitsivitsy dia mety hitombo avo lenta amin'ny glucose, arakaraka ny dipoavatra toy izany. Manaova safidy manoloana ny sakafon'ny GI ambany (legioma mena na poma). Raha eo am-pelatanana ianao dia mamokatra vokatra avo lenta fotsiny, farafaharatsiny mamelana proteinina kely na tavy ilaina azy ireo: ohatra, mihinana cracker sy roamay 30 grama na menaka manitra.
Ny tombony amin'ny sakafo
Ny tsy fahampian-tsakafo maro dia ny fihinana sakafo izay misy ny zavatra mahavelona sy mahasalama dia tsy tafiditra amin'ny sakafo. Vokatr'izany, dia mazava ho azy fa afaka mandany haingana ny lanjany, nefa koa ny fahasalamanao no atahorana. Amin'ny toe-javatra sasany, ny lalao, araka ny filazany, dia tsy mendrika ny labozia. Ohatra, raha tsy manavesatra ianao, fa mitombo ny fiakaran'ny koloroola, dia manova tsotra fotsiny ny mety ho voka-dratsin'ny aretina ao amin'ny fo. Diet GI manolotra sakafo maromaro isan-karazany izay hanatsara ny fahasalamanao. Ao amin'ny vehivavy izay mitandrina ny fihinan'ny GI, dia 10% monja ny herin'ny kolokolon'ny rà ao anatin'ny 2 volana monja. Nampitomboin'izy ireo koa ny valin'ny fanadihadiana momba ny proteinina reactive, izay manondro ny fisian'ny dindon-pahavoazana sy ny mety hisian'ny aretim-po. Ny tsiranoka tsizarizary tsikelikely dia ilaina amin'ny antony maromaro. Ny fanadihadiana nataon'ny mpahay siansa Harvard dia naneho fa ny vehivavy manaraka ny sakafo GI (indrindra raha manankarena amin'ny fibre) izy ireo dia ny antsasany dia mety hampivoatra ny diabeta 2. Sakafo izay mifantoka amin'ny vokatra amin'ny ambany GI dia ny fisorohana ny homamiadana. Ny fandalinana vao haingana nataon'ny mpikaroka britanika dia nahatsikaritra fa ny 5% -n'ny kaloria rehetra voan'ny kômjy amin'ny glioly avo lenta dia mampitombo ny mety ho voan'ny kanseran'ny nono amin'ny 55%. Noho izany, ao anatin'ny iray volana monja ny GI-dibera, manjary eo ambonin'ny mizana, miaraka amin'ny fifaliana amin'ny fahaverezan'ny kilao fanampiny, aza hadino fa nandray soa tamin'ny fahasalamanao ianao.
Indray andro ao amin'ny sakafo gi
Ity no hijerena ireo kalandrie 1600 ampiasainao amin'izao andro izao. Ny fampifangaroana ny vokatra amin'ny GI ambany sy ny proteinina maivana amin'ny sakafo tsirairay dia hanampy anao ho feno. Raha miharihary ny hanoanana, avelao hisakafo 100 calories ianao.
sakafo maraina
Kitapo maintso grika (akondro 3 misy, 3/4 kaopy mena misy tsiro mena miaraka amin'ny voatabiha sy oliva, 2 teatran-tsaka feta feta), ampongabendanitra.
appetizer
Sakafo "Kosichka".
sakafo atoandro
Sakafo miaraka amin'ny pasteur (hanina 90 g, akoho 200g voankazo ary mofomamy mamy mena, sotro be loatra tseky 1/2, lasopy misy menaka, siramamy italianina 2).
appetizer
Selerie dia mifotipotika amin'ny diberan-tsakafo (tsora 8 sy 2 dipoapon'ny voanio voajanahary voajanahary).
sakafo hariva
Torkia "Chili" (90 g isankarazany filalaovana, 1/2 bozaka, tongolobe sy saosy voatabia, sely "Chili"). Mipetraha ny kofehy miaraka amin'ny "cheese" (1/4 kaopy). Zavamaniry sy spinach salady (2 cups spinach, 1/2 paoma maoderina, 2 tepoka pistachios, 2 teatrany vinaingitra balsamique).
Sakafo 100 calories
Bakom-bilia vita amin'ny kanelina.
Ahoana no fiasa ara-tsakafo?
Raha oharina amin'ny sakafo hafa, dia ho mora kokoa aminao ny hifikitra amin'izany. Ny tombony azo avy amin'ny sakafo dia ny kalozia ambany sy ny sakafo mahavelona amin'ny sakafo. Ny vokatra entiny dia mampahatsiahy anao fa mihinana ianao, ary azonao atao ny manalavitra ny fitrangan'ny hanoanana izay miseho amin'ny hariva amin'ny alina ary mahatonga anao hitarika amin'ny zava-mamy. Ny fahombiazan'ny fatran'ny GI dia nohamafisin'ny fandalinana maro izay nanaporofo fa ny sakafo mifototra amin'ny vokatra miaraka amin'ny tsiranoka glycemika ambany dia mahasalama kokoa noho ny karazana sakafo hafa. Ankoatr'izay fa tsy misy fialana amin'ny fanasitranana insuline ao amin'ny rà, ny vokatra amin'ny GI ambany dia mitoetra ao amin'ny tranombokim-panafody mandritra ny fotoana lava ary mahatratra ny tsina kely, izay ahazoana ny hormones maina izay manafoana ny fiankinan-doha. Ary na dia mihena aza ny fihenan'ny kaloria, dia mitombo ny fihenan-kena amin'ny fihenanam-po, ny fihinanana sakafo GI dia mampihena ny vokatra. Nandritra ny iray tamin'ireo fandalinana dia hita fa ireo olona izay nahita ny fihinanana "tsiranoka mena", ny metabolisma mihena 11%, raha ny fampiononana, izay nanaraka ny sakafo GI - dia 6% monja. Raha mitoetra tsy miova ny lanjan'ny glucose ao amin'ny rà, dia tsy manome famantarana ny hanoanana ny vatana. Noho izany dia tsy hampihena ny metabolismy izy io, ka hamonjy ny kaloria tsirairay.