Coaching fandraisana
Ny fanazaran-tena, amin'ny fahombiazanao izay tsy maintsy mandanjalanjanao foana, dia tsara kokoa ny hozatra eo amin'ny hozatra.
Fitsipika momba ny asa
Afaka miara-miasa amin'ny alalan'ireo hozatry ny gluteal ianao, anisan'izany ny hozatra izay manosika ny tongotra eo amin'ny lafiny iray ary mitondra azy ao anatiny. Noho izany dia hampivoatra hery sy fiarovana ihany koa ianao. Ankoatra izany, manaova kaloria bebe kokoa.
Mekika
Ny gluteus maximus dia miara-miasa miaraka amin'ireo roa hafa mipetraka eo amin'ny tendrontany aoriana: ny gluteus afovoany ary ny gluteal kely. Samy manomboka avy amin'ny taolam-paty izy ireo ary miditra amin'ny tapany ambony amin'ny femur. Ny tanjon'izy ireo dia ny mametraka ny tongotra iray.
fitaovana
Mba hanatanterahana ireo fanatanjahan-tena ireo dia mila baolina fanatanjahan-tena ianao, fanodinana kapaoka na fanodikodinam-pako, na bar na bar. Amin'ny fomba fiasa nentim-paharazana amin'ny fampiofanana matanjaka, ny hetsika dia amin'ny ankapobeny ao amin'ny fitarihana mankany aoriana, noho izany dia tsy ampy ny mozika tompon'andraikitra amin'ny hetsiky ny sisin-dalana. Ny "Side" fanatanjahan-tena dia hanampy amin'ny famerenana ny balan'ny ratra sy ny hatsaranao. Ankoatra an'io zava-tsarotra io, dia afaka manao fanafihana ihany koa ianao ary mitsambikina na miditra an-tsehatra.
1. Mifanakaiky. Manamafy ny hozatra rehetra amin'ny gluteal. Ampiasao ny sisin'ny fantsoratry ny kapaoty na ny fanodinana elastika ary ataovy eo amin'ny kitrokely ilay peratra. Mitsangàna mahitsy. Ny elatra afovoan'ny elatra, ny kiraro miandrandra. Soraty eo amin'ny soroka ny bar. Hamafiso ny gazety ary esory ny scapula. Manao dingana eo amin'ny lafiny iray mba hahatsapa ny fanoheran'ny mpanala vazivazy. Mialà sasatra toy ny hoe te hipetraka amin'ny sisin'ny seza iray. Afaka manalefaka ny vatana kely ianao. Ny lohalika dia tokony ho ambonin'ny tongotra. Hamafiso ny hozatry ny kibony ho any amin'ny toerana voalohany.
2. Ny tongotra eo amin'ny baolina fafana. Ny fanazaran-tena dia manatanjaka ny hozatry ny tendron-tsoratry ny feny. Mitondrà kofehy vita amin'ny kofehy vita amin'ny gripa na kofehy matevina. Mitsangàna eo ambonin'ny lohalika manoloana ny baolina fanatanjahan-tena, mametraha ny kibonao eo aminy, apetraho eo amin'ny tany ny tànanao, ary asio izy ireo, raiso ny toerana voalohany: ny lakolosy sy ny andilany dia eo an-tampon'ilay baolina, ny vatany dia mamaritra tsipika mahitsy avy any an-tampony mankany amin'ny voditongotra, ny tongotr'ireo tongotra dia mijery ny tany, tanana Mazava ho azy fa ny palma dia eo ambanin'ny soroka, miandry ny rantsantanana. Alefaso kely fotsiny ny tongotrao mba hahatsapa ny fihenjanana mahatsiravina. Raha tsy manova ny toerana misy ny valanjavaboary, dia manaparitaka be loatra ny tongotrao. Ny kiraro dia mijery ny tany. Miverina tsikelikely any amin'ny toerana voalohany.
3. Mametaka ny tongotra. Manamafy ny hozatry ny gluteal rehetra, ary koa ny hozatry ny tendany sy ny rambony amin'ny feny. Mitondrà kofehy vita amin'ny kofehy vita amin'ny gripa na kofehy matevina. Mijoroa mivantana mivantana mankany amin'ny fanohanana. Ny elatra afovoan'ny elatra, ny kiraro miandrandra. Vahao ny gazety, alao ny tratra. Eo amin'ny tananao havia, azahoao ny fanohanana, ataovy eo ankavananao ny havanana. Raiso ny tongotrao ankavanana amin'ny lafiny iray, araka izay azonao atao, ary aza mihodinkodina. Sokafy ny tongotra havanana amin'ny tenanao. Miverina any amin'ny toerana voalohany, fa aza mametraka ny tongotra havanana amin'ny tany. Ataovy aloha ny famerimberenana, ary amin'ny tongotra hafa.