Sarotra ny mahazo kilao vitsy raha ilaina, ilaina ny mitandrina sy mitandrina mba hamaha azy io. Raha ny marina, te-ho tsara kokoa ianao raha tsy mandoa ny kibony na ny boriky matavy, ary indrindra fa tsy amin'ny fandanindaniam-pandehanana mahazendana. Te ho salama tsara dia maro ireo tovovavy manonofy ny fahazoana marevaka mahafinaritra, manala ny taolana mibaribary sy ireo tsipika mazava tsara. Vokatr'izany dia tsy ho tanteraka ny vokatra raha tsy voalamina tsara ny sakafo ary mifangaro amin'ny fiatrehana ara-batana. Eny, mba hahazoana tsaratsara kokoa, dia tsy maintsy manaraka ny sakafo koa ianao!
Ny fahadisoana lehibe nataon'ireo tovovavy tiany hahazoana pound vitsivitsy, dia izy ireo dia manomboka mihinana betsaka, raha misafidy ny kalozia indrindra ary tsy tsara ho an'ny vokatra ara-pahasalamana. Mety hitarika ho amin'ny vokany mifanohitra amin'izany izany. Ny sakafo ho an'ny "matavy" dia azo antoka fa miteraka sakafo mahavelona bebe kokoa, fa ny maha-izy azy dia hafa.
Voalohany aloha, ilaina ny mahatakatra ny proteinina, ny matavy sy ny voamadinika voapoizinao nandritra ny andro. Ny ankamaroan'ny sakafo isan'andro dia tokony ho proteinina sy kômisia. Ny proteinina dia mamaly an'io tranga io amin'ny fanorenana vatan'ny tavy, hiantohana ny fiasan'ny vatana manontolo. Mba hampiakatra ny lanjany, dia saro-pady ny manisa ny habetsahan'ny proteinina voatoto isan'andro: io isa io dia voaisa tsotra fotsiny - 1 kg ny kaonty misy lanjany ho an'ny karazana karbidrahy 2 g. Ny proteinina dia tokony ho biby, fa tsy legioma. Alefaso amin'ny akoho na trondro. Ankoatra izany, mba hamenoana ny sisa amin'ny proteinina, dia ampiasao ny vokatra toy ny ronono, kefir, cheese cottage.
Ny karbôriraty dia manome ny vatana amin'ny filana ilaina. Raha mihinana voamadinika kely kokoa noho ny ilaina ianao, dia hampiasa ny fivarotan'ny proteinina ny vatana, izay hampihena ny fitomboan'ny vozona. Ny mpamatsy kobabidia lehibe dia tsy mofo, fa cereals, crêtes ary pasta.
Ny fatina dia tsy maintsy miditra amin'ny vatanao miaraka amin'ny menaka misy menaka, izay manankarena vitamin E, izay misy vokany tsara eo amin'ny endritsika.
Tsara ny manombatombana ny fizarana isan'andro eo amin'ny latabatry ny kaloria amin'ny vokatra, kajy amin'ny kaloria izay ilainao "handevona" isan'andro. Ny fitomboan'ny fitomboan'ny kaloria isan'andro dia tsy tokony hihoatra ny 500-800kcal. Raha misy olona salama dia tokony handany andro iray amin'ny 2000kcal, dia ho an'ny olona te-hahazo lanja izany vola izany dia mitombo ho 2500kcal. Tsara kokoa ny fampitomboana ny votoatin'ny kalorie amin'ny sakafo tsy ao anatin'ny iray andro, fa ao anatin'ny herinandro, noho izany dia tsy mameno ny rafi-pandaminana ianao ary tsy manimba ny vatana.
Ny sakafo ho an'ny olona mahazo lanja dia tokony ho ara-dalàna. Tsy tokony hahatsapa ny fahatsapana hanoanana ianao, mba hahatanteraka ny asany ireo zavatra entin'ny sakafo. Raha tokony ho 3 ora, ny sakafo isan'andro dia tokony hihinana sakafo 5-6.
Ohatra iray amin'ny sakafo amin'ny olona iray mahazo lanja.
Ny sakafom-bozaka: tsaramaso an-trano miaraka amin'ny voankazo na voanjo, na aviavimaso amin'ny ronono miaraka amin'ny tantely, mofo fotsy miaraka amin'ny ronono sy tsaramaso, dite miaraka amin'ny ronono na kafe amin'ny crème.
Ny sakafo maraina faharoa: atody lava, yogora, sira.
Sakafo: salady voankazo voankazo, akanjo maingoka na menaka misy menaka, lasopy mofomamy, koban-kisoa vita amin'ny garazy (pasta na siramamy mashed), mofo, dite miaraka amin'ny ronono na kafe amin'ny ronono.
Snack: salady voankazo na legioma, ronono na kefir, cookies.
Fanaovana sakafo: omelet na ravina curdle, trondro, voatoto na mofo, mofo, dite miaraka amin'ny ronono.
Mazava ho azy, ny fihinanana sakafo toy izany dia tokony hifanaraka amin'ny asa ara-batana tsy tapaka. Ny entana ara-batana ihany koa dia tokony hofidiana araka ny tokony ho izy, tsara kokoa ny mandray anjara amin'ny fampiasana herinaratra izay manampy amin'ny fitomboan'ny volan'ny muscle: manosika, manosika, fampiharana amin'ny lavadrano. Mila 30-40 minitra inefatra isan-kerinandro. Matetika ny olona dia manana ny "olana" an'ny tsirairay aminy, noho izany dia tsara kokoa ny mifandray amin'ny mpampianatra amin'ny atiny amin'ny voalohany mba hanao fampisehoana rehetra ilaina amin'ny endriny.
Aza hadinoina fa manatsara ny fikorianan'ny tosi-drà sy ny fifehezana ny metabolisma, izay mitarika ho amin'ny fanamafisana ny vatan'ny musculoskeletal.
Torohevitra ho an'ny mpihetraketraka mavesatra: Aza manantena fa rehefa tapitra ny fepetra rehetra ilaina dia hihombo haingana ny hozatrao, tsy mitranga izany vokatra izany. Amin'ity tranga ity dia mila manam-paharetana ianareo amin'ny fiaretana. Matetika ny dingana amin'ny fahazoana mavesatra dia maharitra ela. Aza mampiasa fanafody fanefitra mba hampiroboroboana haingana ny hatavezina, hanimba ny fahasalamanao fotsiny izy ireo. Araho ny sakafo sy ny fanatanjahan-tena, ary hahatratra ny vokatra tadiavinao ianao. Raha ny marina, mitaky fahafoizan-tena ny hatsarana!