Ny fihinanana sakafo misy vatomamy avo lenta, izay antsoina koa hoe F-dibera (avy amin'ny teny anglisy Fiber - "fibre"), dia mampanantena ny fahavoazana mahomby, ny fahamendrehana - ny vola fanampiny tsy hiverina, ny fihenan'ny metabolism. Ny maha-marina an'io fihetsika io dia ao amin'ny fibre diabetes na fibre. Ny fibre dia hita amin'ny voa sy ny voamaina, dia ampahany amin'ny kofehy mipetaka amin'ny planeta (sarona ivelany), izay, amin'ny ankapobeny, dia nesorina nandritra ny dipoavatra. Noho izany, ny sakafo tsy voavaky dia tena ilaina, mitahiry ny ao anaty cellulose manontolo izany. Taloha, antsoina hoe "vatosoa" ny cellulose ary ny olona dia nieritreritra fa tsy fahalotoana tsy misy ilàna azy izany, tsy misy henatra amin'ny vatana ary nesorina izany. Ankehitriny, izany no lalana hafa, manandrana manatsotra ny vokatra rehetra miaraka aminy.
Misy karazany roa ny fibre - tsy misy fotony sy tsy azo sakanana. Ny faharoa (pectine, hemicellulose, alginase, hary, gum) dia hita ao anaty serealy sy legumes - vary, aviavy, vary orza, vokatra an-dranomasina, ohatra, amin'ny alokaloka sy voankazo ary legioma. Manatsara tanteraka ny halavan'ny kolesterola izy io ary miaro azy amin'ny karazana kansera maro. Ny karazana fibres voalohany (lignin, cellulose) dia hita ihany koa amin'ny voankazo sy legioma, legumes ary serealy. Indrindra fa betsaka ao amin'ny vary mena. Manala ny poizina amin'ny vatany izany, manadio ny tsinainy. Ity cellulose ity dia manampy amin'ny fihenam-bidy, satria tsy mahavaky azy amin'ny tsinay sy ny vavony izany, mitelina ary mitazona fahatsapana fientanam-po. Ary ny tena zava-dehibe dia tsy ampy ny kaloria. Mba hisakanana ny lanjany ary amin'ny fotoana iray dia mahatsiaro tena hampihena ny karazana fibre.
Manaraha sakafo miaraka amin'ny lanjan'ny fibre avo lenta fotsiny: mihinana legioma sy voankazo be dia be, sakafo sy voa-karena ary karazan-javatra samihafa.
baovao
Tao Oxford, nandritra ny fikarohana nataon'ny homamiadana teo ambany fitarihan'ny Dr. E. Spencer, ny mpahay siansa dia nahita fa ny olona iray mihinana fibre dia mihena kokoa ny lanjany. Nanamarina izany toe-javatra izany ny fianarana ny Anglisy 38.000. Nahitana ny BMI eo amin'ny 21.98 eo ho eo (izay midika hoe volamena) raha mifikitra amin'ny zava-maniry ho an'ny zava-maniry, ary ireo vehivavy izay nisafidy ny sakafom-bary, ary noho izany dia nampiasana fihenam-bolana, dia nanana BMI teo amin'ny 23,52.
Ny vokatra mitenina fibre avo dia mahatonga antsika hihinan-kanina bebe kokoa, ary mametraka ny asa ho an'ny valanoranony. Ianao, angamba, voamarikao, ohatra, rehefa nihinana karoty ianao. Manao ezaka bebe kokoa noho ny tamin'ny nihinanao, ohatra ny bun. Vokatr'izany, mihinana kely isika. Ny fibre, rehefa miditra ao amin'ny vavony eo ambany fitarihan'ny sira goavam-be, mihamitombo ny habeny, feno ny vavony ary miasa ny satroboninahitra. Ny fanatrehana fahatsapana fahatsapana ao anatin'ny 2 ora, ary mihamitombo ny haavon'ny siramamy ao amin'ny ra.
Very ny kaloria
Raha ampidirinao ao anaty sakafo ny vatanao, dia tsy maintsy mandeha 150 ka hatramin'ny 175 kcal isan'andro ianao isan'andro. Mba handoroana kaloria betsaka, amin'ny fiainana andavanandro dia mila mandeha amin'ny 20 minitra ianao. Saingy noho ny zava-mitranga amin'ity hetsika ity? Voalohany, ny fibre-tena dia mahatonga ny vatana ho enti-manangom-bokatra izay mampiakatra ny tavy. Faharoa, miteraka sakana amin'ny nitrate izany ary mampihena ny fihenan'ny siramamy. Ary vokatr'izany, ny vatana dia tsy mandray ny kaloria rehetra, ny sasany amin'izy ireo dia avy amin'ny sakafo tonga miaraka amin'ny fibre.
Mino ny mpahay siansa fa ny fampitomboana ny habetsaky ny fibre ao amin'ny sakafo isan'andro dia fomba tsotra hifehezana ny filana sy ny lanjany. Mandritra izany fotoana izany, dia ho mafy orina ianao, mavitrika, ary hanana hery ampy ho an'ny fampiofanana isan'andro. Raha ny marina, ny sakafo manankarena amin'ny fibre dia matetika ahitana singa manan-danja lehibe: mineraly, vitamins, vatana biolojika.
Ohatrinona ny fibreanao no ilainao hahazoana vokatra tsara? Ny tsindrin-tsakafo isan'andro dia ny 18 g ary ny sasany manam-pahaizana dia milaza fa tsara ny manangona ny fitsipika 25-35 g. Mba hahazoana 25 g isan'andro, dia manome torohevitra ny mpitsabo miaraka amin'ny voankazo 180 kcal miaraka amin'ny voankazo (ohatra: 1 apple + 1 orange + 1 banana) tsy latsaky ny 90 calories miaraka amin'ny legioma (ampahany amin'ny salady). Ary ao anatin 'ny sakafo dia misy kitapo mofomamy iray manontolo. Ny vokatra dia tsara kokoa noho ny sira tsy manolo. Satria, ohatra, sira orange no misy 0,4 g ny fibra, ary amin'ny orange dia 7 (!) Times fanampiny. Manolo ireo peanotsim-borona na patsabe popcorn.
Ny sakafo sakafo
Ho an'ny sakafo maraina:
Safidy laharana 1 salady voankazo avy amin'ny 1 apple, pear ary paiso; banky iray amin'ny yogourt sy 2 tepoka misy menaka.
safidy laharana 2
Sakay 50 grama miaraka amin'ny henom-boaloboka sy ronono vitsivitsy;
safidy laharana 3
45 grama aviavy eny ambonin'ny rano; 1 banana, paoma ary 250 grama.
safidy laharana faha 4
dity roa, voaniho, banana, menaka mamy.
safidy laharana faha 5
Sakafo 75 grama, sotro 1 sy mofo ary menaka, mofo mavo.
Ho an'ny sakafo:
Safidy nomerao 1 grama 1 grama amin'ny fanamiana sy 200 grama salady avy any an-dranomasina.
safidy laharana 2
Olona 150 grama avy any Brussels no miteraka karaoty miaraka amin'ny siramamy 2 sotro; Sandwich vita amin'ny mofo boribory mainty ary voatabia voatabia roa.
safidy laharana 3
Sakafo 200 grama avy amin'ny varimbazaha varimbazaha varimbazaha, pesto sauce ary 150 grama legioma.
safidy laharana faha 4
Salady 200 grama avy amin'ny karazan-karazan-tsaka 3 samihafa, fisaorana malefaka.
safidy laharana faha 5
Sakafo 250 sombina vita amin'ny taolam-paty miaraka amin'ny spinach, mofomamy misy menaka.
Ho an'ny sakafo hariva:
safidy laharana 1
150 grama salady legioma ary 200 grama volom-boasary maitso.
safidy laharana 2
150 gram of cod with lemon; Sakafo 50 grama vita amin'ny siramamy 50 santimetatra.
safidy laharana 3
300 grama legioma mafana, 50 grama gera sy tofu.
safidy laharana faha 4
Vovobony 75 gr amin'ny varimbazaha varimbazaha mafy, sira voatabia, 200 grama voarombotra.
safidy laharana faha 5
Sakafo 80 grama avy amin'ny lentila sy vary trondro ary 200 grama salady legioma misy tsimokaretina.