Mpankafy vokatra mampidi-doza
Ny olana. Tsy manam-pahefana ampy fotsiny ianao hanamboarana zavatra amin'ny faran'ny andro, ka mividy sakafo ho an'ny fialamboly. Saingy misy tombony ny vidiny. Ohatra, karazan-tsakafo mahazatra Cheeseburger dia misy 700 calories sy 26 grama matavy, ary ny ampahany betsaka amin'ny lovia Shinoa dia hampiana kaloria arivo ho anao. Na izany aza, tsy ny sakafo rehetra avy amin'ny sakafo matsiro dia be dia be! Atsaharo ny boaty misy pizza ary mianatra ny fomba hisafidianana ny tsara indrindra amin'ny ratsy indrindra rehefa mitsidika sakafo haingana.
Vahaolana ho an'ireo mpankafy vokatra mahatsiravina
Misafidiana ny safidy farafaharatsiny kalorie hohanina: ampahany kely sy sakafo miolakolaka miaraka amin'ny sira kely ambany. Raha tokony ho shawarma, ohatra, dia tsara kokoa ny mandray akoho hena. Na ny safidy tsara kokoa aza dia ny akoho miaraka amin'ny legioma sy vary, nohosorana. Hanavotra kalozia 500 ianao, ary amin'ny herinandro dia hamonjy anao amin'ny lanjany mihoatra ny 0,5 kg, izay atahorana anao. Aza misalasala amin'ny vola amin'ny fikatsahana ampahany goavana: Mihinam-panafody marobe amin'ny vidiny ambany dia tsara amin'ny lafiny ara-toekarena, fa ny vatanao kosa handoa izany. Ao amin'ny ampahany betsaka amin'ny fetin'ny frantsay dia hahita kalôria 510 ianao ary 26 grama matavy, raha iray monja ny servisy dia misy kalôro 210 ary 10 grama matavy. Tsara kokoa ny mandidy ovy amin'ny voankazo "Salsa": 130 santimetatra monja ny sira miaraka amin 'ny 100 calories, 3 grama fibre ary tsy misy matavy mihitsy. Andramo mandamina ny sakafo "manokana" ho anao manokana. Raha tokony hikirakira aorian'ny sakafo ho entina any amin'ny trano fisakafoanana iray, afaho amin'ny fivarotana lehibe ary mividiana filala trondro, izay azo amidy ao anaty oven mikrofo iray ao anatin'ny minitra vitsy. Mandritra izany fotoana izany dia ahazoana vokatra mahasoa: fanitso vaovao, salady avy amina barazy salady, voankazo voarara.
Ny pizza legiola haingana indrindra eto an-tany
Mba hamerenana ny fotoana, ampiasao ny fomba fanaovana ilay lovia, izay voaomana ary manompo ao anaty vilia iray. Ny vidin'ny sakafo: eo amin'ny pizza legioma misy kalôro vitsy dia azo antoka fa mihinana voankazo na voankazo vaovao.
Fiomanana: 2 minitra
Fotoana fikarakarana: 3-4 minitra
• fotsy 4 aolo;
• margarine;
• 2 tsp pesto sauce;
• sira fisakafoana;
• dipoavatra mainty ho an'ny tsiro;
• Voankazo misy legioma 1 (broccoli, holatra, pepiny mamy);
• 1 tbsp. ranom-boankazo misy menaka "Parmesan"
Esory ny vilia baolina lavalava miaraka amin'ny margarine. Apetrao ao anaty ala ny saka, ampio sira sy dipoavatra mba hisafidianana. Totozy amin'ny gidra mandrapifangaroana ny homamiadana. Ampio ny legioma ary hikolokolo ao amin'ny mikrô, mandritra ny 1 minitra amin'ny hafanana ambony. Esory ny plaque, aforeto haingana ary avereno ao amin'ny oven mandritra ny 1 minitra. Hamarino ny fahafahana. Raha manja ny legioma dia manararaotra ny lovia miaraka amin'ny polyethylene ary mahandro iray hafa. Mipafika miaraka amin'ny tsaramaso parmesan mamy ary manompo amin'ny latabatra.
Ny sanda ara-tsakafo (pizza manontolo):
• 33% matavy (5.5 g, sira matavy sira 1.6 g)
• 17% kilaometatra (6.2 g)
• Proteinina 50% (18.2 g)
• Fasana 1.8 g
• 120 mg of calcium
• 1 mg vy
• 337 mg ny sodium.
Vahaolana ho an'ny minima mineraly
Mba tsy hahatsapa ho meloka sy tsy overeat amin'ny hariva, zarao ny sakafo maraina sy ny sakafo ho an'ny ampahany maromaro ary andraso azy ireo isaky ny 3-4 ora mandritra ny andro, ka mifehy ny isan'ny kalôria voatahiry isan'andro. Ny tsy fijerena ny fahatsapana hanoanana dia sarotra, fa afaka manao izany ianao mba tsy ho matanjaka loatra, hiaro ny tenanao tsy ho tafahoatra. Atsaharo salady legioma maina. Ampio amin'ny sakafo salady maitso maitso mena ny salady, ary hijanona ela ny hanoanana. Andramo mifangaro miaraka amin'ny legioma 100 g ny tonon-kirakira voangom-bary ho an'ny salady, antsasak'adin'ny tsaramaso, trondro atody lavalava na 30 g amando. Mihinàna sakafo mahasalama amin'ny sakafo hariva. Mety hahatsiaro ho feno ianao ary tsy hahazo kalôria fanampiny. Miezaha fotsiny misakafo eo amin'ny takelakao, legioma na mofomamy.
Thai Meat Salad
Ity salady ity, izay mety tsara amin'ny sakafon'ny ankamaroany, dia hanome fahafaham-po ny fahatsapana hanoanana noho ny proteinina sy ny fibra voarakitra ao anatin'ny karaoty sy ny karajin'i Peking.
Fiomanana: 10 minitra
Fiomanana: 12-20 minitra
• 1/4 ny sotro-trondro vita amin'ny voaloboka;
• 1/4 ny mofo boribory mofomamy nasiana menaka;
• 2 tbsp. tavoahangy ny saosy amin'ny trondro;
• 1 tbsp. vinaingitra divay misy divay;
• 1 tbsp. siramamy siramamy mena;
• 1 tbsp. tavoahangy (na manandrana) mofomamy mena voatoto;
• 5 pcs. tsaramaso;
• Lozeny 8 vita amin'ny voanjo mainty hoditra ao Peking;
• 2 kaopy karakaina maina;
• sotro 1 sotro ny sotro;
• Kaopy 1 vita amin'ny cilantro;
• 220 g vyvety vy;
• sira sy dipoavatra mainty mba hisafidianana
Atsofohy amin'ny maina ny oven. Ao anaty vilia kely iray, misoràm-pikolokolo sy jaspera, saosy misy trondro, vinaingitra, siramamy ary dipoavatra. Ampio ny savoka ary atsaharo. Ao anaty vilia lehibe salady, mampifangaro karaoty, karaoty, akora sy cilantro. Apetraho izany. Salt ary manipy ny hena ary apetaho eo amin'ny fitoeran-javatra vita amin'ny baka. Mofomamy, miova indray mandeha, mankany amin'ny fatran-tsakafo (6-7 minitra eo amin'ny andaniny tsirairay - amin'ny ra, 8 minitra - roapolo mena, 9-10 - tsara fanorana). Apetaho eo ambony boaty ny hena ary avelao halefaka mandritra ny 10 minitra. Tavoahangy tsara ary ampio amin'ny salady salady. Amboary ny salady miaraka amin'ny saosy ary mifangaro tsara. Ampitao amin'ny takelaka 2 ary manompoa ny latabatra.
Tahan'ny sakafo:
• 23% matavy (10 grama, 4 gr setra)
• 44% kilaometatra (43 g)
• Proteinina 33% (32 g)
• 13 g fibre
• 259 mg of calcium
• 6 mg vy
• 1 576 mg of sodium.
Culinary minimalist
Ny olana. Rehefa mihinana amim-pahavitrihana amin'ny sakafo tsy misy kaloria ianao, manana kapoaka kafe sy misakafo miaraka amin'ny salady legioma, mihevitra ianao fa ara-dalàna ny sakafo rehetra. Saingy hita fa tsy ampy sakafo mahasalama ianao mandritra ny andro manontolo, ary amin'ny takariva dia ho faty fotsiny ianao amin'ny hanoanana. Aza entina amin'ny toe-javatra toy izany, raha tsy izany dia azonao atao ny mamarana ny sakafo hanina amin'ny sakafo hariva, ary avy eo dia manome tsiny anao fa very maina ny ezaka rehetra nataonao.
Fitiavana nohanina
Ny olana. Aorian'ny fisakafoanana maivana avy amin'ny fomba fijerinao, manomboka miombona karazan'akoho ianao. Manomboka amin'ny cookies roa tsy mampidi-doza izany, ary amin'ny farany dia mameno ny boaty manontolo ianao, rehefa mahazo 1440 calories. Ny anton'izany fihinanana sakafo izany dia mety ho fahatsapana hanoanana sy ny toe-pihetseham-ponao. Raha toa ianao ka sahiran-tsaina amin'ny zavatra iray, dia miaraka amin'ny fanampian'ny sakafo hamahana ity olana ity dia mbola tsy hiasa ianao. Angamba tokony hieritreritra momba ny vahaolana tena marina momba ilay olana ianao. Raha mihinana ianao, satria tena noana ianao, dia tokony hojerena indray ny sakafo omenao, mba hahitana sakafo mahasalama mahasalama kokoa ny sakafo hariva, ary manitsy ny tenanao mba hifady ny sakafo hariva.
Ny fanapahan-kevitry ny mpihinana iray hohanina
Fantaro ny anton'izany. Tehirizo ny diary amin'ny sakafo mandritra ny 2 herinandro mba hahatakarana ny antony mahatonga ny fitiavanao ho an'ny aty sy ny hafa. Soraty ny fotoan'ny sakafo, ny sakafo ary ny fahatsapanao mandritra ny sakafo. Asio sakafo matavy ao amin'ny sakafo fisakafoana. Raha tsy mandeha ny hanoanana ao anatin'ny 20 minitra aorian'ny nihinanao, dia angamba tsy ampy sakafo matavy na proteinina ianao, izay mampitombo ny vidin'ny sakafo amin'ny sakafo. Ary aza matahotra ny teny hoe "matavy". Azonao atao ny mampitombo ny volany amin'ny alalan'ny fampidirana solika misy menaka oliva miaraka amin'ny sira citres (afa-tsy 40 kilaometatra) amin'ny legioma mofomamy na dite. Aorian'ny sakafo hariva dia miomàna amin'ny manaraka. Sasao ny spinach, tapaho ny tongolobe, alao ny karaoty. Ho an'ity asa ity, raha mihinana zavatra ianao, dia farafaharatsiny ho vokatra ilaina. Ankoatra izany, dia hanamora ny fanomanana ny sakafo mahasoa ny andro manaraka. Manana sns sns. Raiso 200 calories avy amin'ny sakafo isan'andro ho an'ny sakafonao aorian'ny sakafo hariva. Mihinàna matetika amin'ny alina? Amin'ity tranga ity, mitandrema amin'ny zavatra lehibe, fa tsy avo loatra amin'ny kalôria. Mety ho popkorn na legioma mihintsy izany. Na zarao ho roa ny sakafo hariva: mihinana iray avy hatrany, ary ny faharoa - ora vitsy taty aoriana.
Fried chickpeas
Ity sakafo mahavelona ity, noho ny hatsaran-tarehiny, dia hanolo tanteraka ny chips, manome anao proteinina, calcium ary fibre. Manova ny tsimok'aretina araka ny safidinao, manampia azy samirery sy zava-manitra.
Fiomanana: 5 minitra
Fiomanana: 35-40 minitra
• 1 ny karazana kakpeas (400-500 g) voapoizina;
• menaka oliva;
• sira lehibe hanandrana;
• 1/8 vovon-tsiram-bolan'ny tsipika (na mihoatra - manandrana);
• 1/8 cayenne tsp
• dipoavatra (na mihoatra - manandrana);
• 1/4 tsp of oregano maina (na tsiro)
Atsofohy amin'ny 230 ° ny oven. Atsipazo ao anaty lovia ny kitapo. Manao azy mandritra ny 35-40 minitra, mampihetsika indraindray, mandra-pilaminana volomparasy. Apetrakao ao anaty vilia lehibe iray, menaka solifara misy menaka oliva. Ampio sira, dipoavatra, tongolo gasy ary oregano. Ataovy izay hanaparitahana ireo zava-manitra.
Ny saram-pamokarana isaky ny manompo (100 g):
• 8% matavy (1.3 g, taho mena 0,1 g)
• Proteinina 17% (5.7 g)
• 5.1 g of fiber
• 393.4 mg of calcium
• 16 mg vy
• 339 mg of sodium.
Mpanjakavavin'ny antoko
Ny olana. Noho ny asanao dia nidaraboka tao amin'ny toeram-piaramanidina teo amin'ny fiainana sosialy ianao, nanatrika antoko maro sy fandraisana. Tsy nampiasainao ny lavaka nandritra ny fotoana lava, noho izany dia azonao atao tsara ny mamadika izany ao anaty cabinet kiraro. Ankoatr'izay, tsy voamarikao marina ny zavatra azonao mandritra ny hetsika manaraka. Ny fialantsinao? "Fisehoan-javatra manokana izany!" Saingy tsy zava-mitranga manokana izany, ny fitsipika isan'andro eo amin'ny fiainanao.
Vahaolana ho an'ny Mpanjakavavin'ny Antoko
Miverena. Manaova sakafo an-kalamanjana proteinina ho an'ny asa ary omeo ora iray alohan'ny handehanana any amin'ny latabatra buffet. Apetraho ny fetra. Ny fandrindrana mialoha ny zavatra hohaninao amin'ny fety iray dia ny fanalahidin'ny fahombiazana. Raha ny sakafo hariva dia natao ao amin'ny trano fisakafoanana tsara iray, afa-tsy ny kaloria. Bara fisakafoana mahazatra? Andramo ny hitazona ny isa 3: 1 (karazana telo sotro kalorie ilaina tsy maintsy misy sombin-tsakafo avo be). Ary raha tokony ho tonga amin'ny latabatra indraindray, dia asio ilay takelaka izay tianao homaninao, ary tadidio miaraka amin'ny sakafo. Amboary ny fampiasana toaka. Ny fetran-dry zareo dia cocktail iray na roa, tsy misy intsony. Miaraka amin'ny zava-pisotro misy alikaola dia misy kalôria tsy misy ilana azy ao amin'ny vatana, izay tsy misy fiantraikany amin'ny famonoana ny hanoanana. Mifanohitra amin'izany kosa, ny fimenomenon-tena ihany no mandiso fanantenana. Mba hananana zavatra mifanaraka amin'ny vahiny, dia angataho ny bartender mba hanomana anao cocktail miaraka amin'ny soda, jiro cranberry sy ny voankazo misy voankazo.
Nokleary miaraka amin'ny akoho
Ity lovia ity dia mora ny manomana, ary, rehefa nisakafo teo anoloan'ny fety, dia hamonjy ny tenanao tsy ho tafahoatra.
Fiomanana: 15 minitra
Fotoana fiomanana: 15 minitra
• 200 g ny lavaka;
• 5 tbsp. sotro salady sotro kely;
• 2 tbsp. ranom-boankazo;
• 1 tbsp. menamena sesame;
• 2 teaspons of honey;
• 2 teaspoons of mustard;
• 1 tbsp. tavoahangy misy menaka manitra;
• Tombom-bozaka 350 g tsy misy hoditra sy taolana;
• 5 pcs. tsaramaso;
• mangotraka mena 1 mena
Atsipazo ny voalavo. Ao anaty vilia lehibe iray, afangaro ireo zavatra 6 voatanisa etsy ambany mba hanaovana ny sauce. Apetraho izany. Arotsaho ao anaty kitapo plastika ny kitapo mikraoba ary andokafao mandritra ny 3 minitra. Avelao ny fofona, hetezana ary atsipazo ao anaty saosy saosy. Ampio ny poti-maina, mangotraka ary kesika, mifangaro tsara. Mitazona fonosana voaisy tombo-kase ao amin'ny vata fampangatsiahana mandra-pahazonao.
Fampahalalana momba ny sakafo:
• 17% matavy (8,5 g, sira mafana satroka 1.6 g)
• 57% kilaometatra (63.5 g)
• Proteinina 26% (28.9 g)
• 1.9 gram fiber
• 55 mg of calcium
• 3 mg vy
• 1314 mg sodium.