Nefa fantatrareo tsara ny zava-mitranga rehetra. Isaky ny mandray fanapahan-kevitra hiditra amim-pahamendrehana ianao, saingy ao anatin'ny herinandro vitsy monja amin'ny fanapahan-kevitrao dia tsy misy ny andian-tsoratra, ary tsy ela dia manomboka mikolokolo ny tavy sy ny fehy. Ny fomba fampivoarana ny fahalianana amin'ny fanatanjahan-tena dia ho namana tsara indrindra amin'ny safidinao.
Ahoana no ahafahantsika miantoka fa ny fikasana tsara dia tsy mitoetra ho mandrakizay, fa lasa hetsika hentitra sy tsy miovaova, fomba fiainana? Ho hitanao ato amin'ity lahatsoratra ity ny torohevitra mahasoa momba ny fomba fitazonana fanahy sy faniriana hanofana araka ny fivoaran'ny psikology sy ny matihanina hafa, ary koa ny toro-marika nomen'ny vehivavy tsotra izay nahavita nampiofana ny ampahany tamin'ny fiainany. Ankoatr'izay, manolotra karazana fampiharana isika, izay hanamafy ny vatana sy ny fanahy mandritra ny taona. Ny ankamaroan'ny fanatanjahan-tena amin'ny fotoana iray dia mampijanona ny valiny, fa ny fandaharanay dia natao hanampiana anao hahatratra ny fahombiazany hatrany.
Vonona ianao amin'izao fotoana farany izao mba hanomezana fahafahana hiditra amin'ny fanatanjahantena? Avy eo dia amboary ny pejy: misy ny zavatra rehetra mba hifanaraka amin'ny kilasy ary tsy manary izany toe-tsaina izany! Ireo izay manao fanatanjahan-tena tsy tapaka dia manaiky fa ny valiny mazava dia ny fomba tsara indrindra hanohanana ny faniriana hanohy ny fiofanana. Rehefa lasa marefo ny akanjon'ireo akanjo, mihena ny vavony, mihovotrovotra ny tongony, dia vonona ny hihazakazaka mankany amin'ny gym. Ny olana dia izao: aorian'ny herinandro vitsivitsy ny fiofanana, hitanao fa nihena ny fandrosoanao. Manohy mankalaza ny fiovana ianao, saingy tsy dia manan-danja toy ny any am-piandohana, ary manomboka mihamitombo tsikelikely ny fialantsinin'ny fanatanjahantena. Raha tsy manova ny programa fampiofanana ianao dia hihisatra ny fandrosoana aorian'ny 4-6 herinandro. Ny fanatanjahan-tena ataonay dia natao hanovana sy hampivelatra miaraka aminareo. Mandritra izany fotoana izany, dia hampiasa enta-mavesatra bebe kokoa noho ny teo aloha ianao, na manao fanazaran-tena mitovy amin'ny fomba hafa, mba hahafahanao mameno ny hozatra kokoa, ary mbola tianao foana ny hampihatra izany.
Voalohany, manao asa mahomby valo valo ianao, mampatanjaka ny hozatra ianao, mampitombo tsikelikely ny enta-mavesatra. Aorian'ny 4-6 herinandro, rehefa hampihetsi-po anao ny fampiharana sy ny fanatanterahana azy, dia manomboka manao dika mitovy kokoa amin'ireo dingana mitovy ireo. Manolotra ihany koa ny safidy fahatelo, sarotra indrindra, izay azonao atao raha toa loatra ny laharana faharoa. Ny fametrahana ny teknikan'ny fanatanterahana ireo fampiharana rehetra, dia mila mampitombo tsikelikely ny haavon'ny asa ianao mba hanohizan'ny tanjona. Mba hanaovana izany, dia tsara ny manova ny karazan'ny fampiharana. Ny vokatry ny asanao dia miankina amin'ny vokatry ny asanao. Mazava ho azy, na dia ny enta-madinika faran'izay kely aza dia ilaina ho an'ny vatana, fa raha te-handroso ianao, dia tsy maintsy manery foana ny hozatra hiasa, hampitombo ny isan'ireo famerimberenana ary manandrana ny fampiharana rehetra. Mety mila mampiasa angovo mihoatra noho ny teo aloha ianao, saingy ho takatrao fa ny lalao dia mendrika ny labozia rehefa mahita ny vatanao matanjaka ianao ary mahatsapa faniriana mandreraka hanohy hilalao fanatanjahan-tena.
- Lunge. Ny fanazaran-tena dia manatanjaka ny hozakelin'ny volo sy ny rindrina eo amin'ny andilany, ny rambony, ny lamosina ambony sy ny soroka. Mijoroa amin'ny lala-mahitsy, tongotra eo an-tongotra ankavanana, tongotra havanana eo ankavia, ny ilany havia eo amin'ny tongotra. Atsipazo ny baran'ny bar ao amin'ny baoritra, fitaovam-piadiana, palma manakaiky ny soroka. Mandroso haingana amin'ny tongotrao ankavanana ary midina ao anaty kiraro. Ataovy azo antoka fa ny ankamantatra ankavanana dia eo ambonin 'ny tongotra, ary ny miankavia dia mijery ny gorodona. Atsaharo ny tongotrao. Ataovy aloha ny famerimberenana, ary amin'ny tongotra hafa.
- Miverena amin'ny toerana voalohany, manaova fanafihana avy amin'ny tongotra havanana, ary alao ny tongotrao. Atsangano eo amin'ny lohanao ny baran'ilay barika eo ambonin'ny lohanao. Raha tsy mampidina ny bar, midina ao anaty kiraro, dia avereno indray ny tongotrao indray. Ataovy aloha ny famerimberenana, ary amin'ny tongotra hafa. Ny toerana fanombohana - mitsangana mahitsy, tongotra tsangam-baton'olon-tokana, ny baran'ny bar dia atsangana eo ambonin'ny lohany amin'ny sandry mihetsiketsika. Aza avela hidina ny tendany, miverena amin'ny tongotra ankavia ary miditra ao amin'ny lavaka. Miverena any amin'ny toerana voalohany ary avereno amin'ny tongotra havanana ilay fampiasana. Ataovy daholo ny famerimberenana, tongotra miova. Volana vidy: 4-7 kg.
Ny fandaharam-pianarana. Ny fampiharana rehetra ao an-tsaintsika dia manahaka ny hetsika ataontsika eo amin'ny fiainana andavanandro (squats, slopes, fitaovana fanodinana). Rehefa manatanteraka azy ireo, dia mila mitandrina ny vatana ianao, noho izany ny hozatry ny vatanao (ny milina sy ny lamosina) dia miasa mandritra ny fanatontosana manontolo.
fototra
Ataovy in-droa isan-kerinandro ilay izy, mametraka andro iray farafahakeliny eo anelanelan'ny kilasy na dia kely aza ny haavonan'ny fiomanana. Manaova safidy 1 amin'ny fampiharana rehetra mandritra ity 4-4 herinandro ity. Rehefa homena anao izy ireo, dia mandehana any amin'ny safidy 2. Aorian'ny 4-6 herinandro hafa, manomboha fandinihana ny safidy 3.
Miomàna
Amin'ny fiantombohan'ny fampiofanana mandritra ny 5 minitra, mampihetsi-po ny fientanam-po ny fanatanjahan-tena, izay tsara indrindra amin'ny simulateur ho an'ny fanofanana amin'ny fiofanana, izay sady miasa ny tanana sy ny tongotra. Mivelatra ny tananao amin'ny hazakazaka am-pilaminana, ary amin'ny bisikileta mipetraka eo an-toerana. Avy eo dia araho ny fomba fitrandrahana voalohany amin'ny fampiasana efatra voalohany tsy misy enta-mavesatra na kely loatra.
Hevitra / fitsapana
Raha toa ianao ka vaovao na tsy nandray anjara tamin'ny fanatanjahantena nandritra ny herinandro maherin'ny 6, dia andramo 1-2 ny fomba fitsaboana 12-15 amin'ny fampiharana tsirairay. Amin'ny fampiofanana matihanina (efa nampiofana in-droa isan-kerinandro ianao nandritra ny 8 herinandro farany na mihoatra) dia ataovy 2-3 manomboka amin'ny fampisehoana 10-12 ny fampiharana tsirairay. Amin'ny fampiofanana matihanina (efa nampiofanao in-droa isan-kerinandro nandritra ny 4 volana farany na mihoatra), dia manatòna ny 2-3 amin'ny 8-12 taona ho avy ny fampisehoana tsirairay. Na inona na inona ny fiomanana eo anelanelan'ireo fomba fitsaboana dia tokony ho 45-90 segondra.
mamelatra
Eo anelanelan'ny fomba fitohizan'ny diabeta dia mitazona ny hozatra izay mampivelatra ity fampiharana ity. Ampiasao ny fitsipiky ny fipetrahana mavitrika. Mba hanaovana izany, dia tohizo ny hozatry ny hatok'ilay tianao hikorontana (ohatra, raha mila manantona ny hozatry ny lamosin'ny feny ianao, tsidiho ny quadriceps). Tazony 10 segondra ny elanelana mba hahatsapa ny fihenjanana amin'ny hozatra. Ampiasao indray ny fampiharana henjana in-5-10 ho an'ny vondrona tsirairay.
pushups
Ny fampiharana dia manamafy ny hozatry ny tratra, manoloana ny soritra sy ny triceps. Mijoroa eo amin'ny voditongotra rehetra, lohalika eo amin'ny soroka, mandry amin'ny palihany ny palmie, manjohy ny rantsantanana. Hamafiso ny hozatry ny mpanao gazety ary, raha tsy manindrona ny tananao, dia ataovy ambany kokoa ny lakolosy mba hahatonga ny vatana hahitsy. Ampifanarao amin'ny lohanao ny elany. Hamafiso ny sandrinao ary hiverina amin'ny toerana voalohany. Ao amin'ny simulateur Smith, mametraha ny lakilasy amin'ny lamosin'ny tavy, ny vatany dia tokony ho toy izany fa tsy mihetsiketsika ny lakandrano rehefa miankina aminy. Ataovy mahitsy kokoa ny palmiera fihazakazaka lavitra noho ny haben'ny soroka, mahitsy ny tanana. Makà dingana vitsivitsy mba hahafahan'ny vatany manapaka tsipika avy eny an-tampony mankany amin'ny voditongotra. Asandrato ny lohanao ary ento ny tratranao eo am-baravarankely, fa aza manongilana ny lamosinao. Soraty izany. Manaova fery amin'ny tongotra mivantana eo amin'ny tany, mitsambikina amin'ny tongotra tongotra. Volana voatsabo: tsy latsaky 25 kg ho an'ny 2, tsy misy lanjany ho an'ny 1 sy 3.
Fihetseham-po sy fiasa
Ny fanazaran-tena dia manatanjaka ny hozatry ny lamosina eo anoloana sy aoriana, eo amin'ny andilany, eo anelanelan'ny aoriana sy aoriana. Apetaho eo amin'ny farany ambany ny sandriny. Mijoroa amin'ny mahitsy, mifampidipiditra eny an-tsorony. Amboary ny tanana, ny tanana havanana, ny palma mifanatrika. Ataovy mahitsy ny antsasak'adiny eo amin'ny 45 degre, ny vatana dia somary mihozongozona. Mampifandray sy mampidina ny lelany. Avereno ny tady ho any amin'ny vala. Hamafiso ny sandrinao ary avereno ilay fampiharana raha mbola mitoetra ao amin'ny toerana misy ny fihodinana. Mijoroa mivantana amin'ny simulateur cable. Manaova antsasak'adiny. Amboary ny tanana amin'ny tananao havia, ny tanana havia havanana dia mifanitsy amin'ny feny havia, ny tanana havanana mahitsy eo anoloanao amin'ny elatra havanana. Manaova tetika amin'ny tanana iray. Ataovy miaraka amin'ny iray ny famerimberenana, avy eo amin'ny tanana hafa. Ataovy fihomehezana (mifanena amin'ny tany ny valopy). Eo am-piandrasana an'io toerana io, dia tanteraho amin'ny tanana iray voalohany amin'ny havia ary avy eo amin'ny tanana havanana. Volana voatsabo: 10-15 kg ho an'ny tanana roa, 7-10 kg ho an'ny saka amin'ny tanana iray.
deadlift
Ny fanazaran-tena dia manatanjaka ny hozatry ny lamosina sy ny lamosina. Raiso ny palitao eo an-tananao, mijoro mahitsy, ny tongotra kely dia kely kokoa noho ny soroka, ny sandry midina eo amin'ny vatana, ny palmie miatrika tarehy. Mitazona ny lamosinao havanana ary tsy manenjana ny lohalinao, mialà eo amin'ny andilanao mba hitovy amin'ny vatany ny vatana, ary manakaiky ny shins ny moka. Hamafiso ny raharaha ary miverena any amin'ny toerana voalohany. Ny toerana voalohany dia mitovy. Ampitao ny lanjan'ny vatanao amin'ny tongotra havanana, ampidino kely ny lohaliny, ary atsangano ny tongotra havia. Atsofohy avy eo amin'ny vala ny vatany ka mifanalavitra amin'ny vatana, ary eo am-pelatanana ny hônkely. Jereo avy hatrany. Atraho ny tongotra havia havanana ka mifanaraka amin'ny gorodona ary iray ny andalana amin'ny vatana. Afatory ny tongotra havia eo amin'ny gorodona ary manalaho. Ataovy aloha ny famerimberenana, ary amin'ny tongotra hafa. Manaova safidy 2 rehefa mijoro amin'ny môtô mena. Sakafo voaomana: ho 1 - 4-5 kg, ho an'ny 2 - 1,5-2 kg, ho an'ny 3 - tsy misy enta-mavesatra.
Miondrika ambany
Ny fanazaran-tena dia manatanjaka ny hozatry ny afovoan'ny lamosina sy ny soroka ary 3 - ny tongotra koa. A. Ajanony ny tadin-dabozia amin'ny fantsona avy any ambony. Asio baolina fanatanjahan-tena eo anoloan'ny simulator ary mipetraha eo amboniny mba hametrahana ny tanana havia mifanaraka amin'ny tariby fampiofanana. Ampiasao ny tanana havia amin'ny tanana, havaozina ny sandriny roa eo amin'ny tampon'ny soroka, ny palmie mifanatrika. Ampifanaraho amin'ny lamosin'ny ratra ny elatra havia ary esory ny elany havia hiverina sy hidina any amin'ny valala. Miverena any amin'ny toerana voalohany. Ataovy aloha ny famerenana miaraka amin'ny iray, avy eo amin'ny tanana hafa. Ataovy izany mandritra ny fotoana maharitra. Ny tongotra mifanohitra amin'ny sandrana izay alehanao dia eo anoloana, ny iray kosa dia miverina ary miankina amin'ny tongotra. Manaova safidy 3, fa miaradia sy mihorohoro miaraka. Sakafo: 10-15 kg ho an'ny 1, 12-14 kg ho an'ny 2 sy 3.
4 tsiambaratelo fahombiazana
• Ny hetsika rehetra dia tsy maintsy malamaso sy mifehy: ambony - kaonty 2 (2 segondra), ambany - 2-4 kaonty (2-4 segondra).
• Ataovy mafy orina ny hozatry ny faritra ambany amin'ny tsindrin-tseroka ary ataovy ao anaty vavony, tokony hijanona tsy misy peta-drindrina ny hazokely.
• Misafidiana fiovàna toy izany mba hahatonga ny hozatra ho reraka araka izay azo atao amin'ny faran'ny fomba fanao (ny famerenana farany dia tokony homena anao amin'ny fahasarotana). Ny mpandidy dia tokony hanomboka hirotsaka amin'ny enta-mavesatra kely.
• Raha tsy te-hampangitakitaka ny hozatra fotsiny ianao, fa koa ny fanesorana fatim-be loatra, dia ampiasao cardio fampiasa mandritra ny 25-40 minitra 2-4 isan-kerinandro. Voalohany, ny fampiofanana cardio dia tokony ho ambany kely. Rehefa mihatsara ny endrikao dia ampitombo ny enta-mavesatra. Ny tanjonao fara-tampony dia ny fiasan'ny cardio ho an'ny intensive isan-kerinandro.
Ny fampiofanana ny sandry nankahery ny sisiny
Ny fanazaran-tena dia manatanjaka ny hozatry ny aoriana sy ny soroka ambony. Manaova saribakoly, atsangano ny tananao eo amin'ny vatanao, ny palmie dia mitodika any anatiny, ny tongotra dia soroka-zotra miavaka. Asandrato ny lohalika ary asio toy ny hoe hipetraka eo amin'ny sisin'ny seza ambony iray ianao. Ampifanaraho amin'ny lamosina. Atsangano ny elatry ny elany ary amin'ny lafiny iray mankany amin'ny ambaratonga eo an-tsoroka, ary mamelà ny palmanao amin'ny farany. Miverena any amin'ny toerana voalohany. Avereno atao ilay fampiharana, fa rehefa avo lenta ny elatry ny elany, atsangano kely ny soroka ary amin'ny toerana ambony, dia mamelatra ny palmie mba hiandrasana azy ireo, ary tokony hionona amin'ny 90 degre ny fiadiana. Ampidino ny elanelanao ary avereno any amin'ny toerana voalohany. Raiso ny safidy. Avy eo amin'ny toerana izay manindrona ny sandriny eo amin'ny 90 degre ny halavany ary miandrandra ny palmie, manangana ny tananao eo ambonin'ny lohanao mba ho eo ambonin'ny sorokao. Miverena any amin'ny toerana voalohany. Volana voatsabo: 1-2 kg (amin'ny tanana tsirairay).
Fikirakirana miaraka amin'ny fihomehezana
Ahitsio ny lavaka amin'ny tanana roa. Mitsangàna mijoalajoala, mahitsy mahitsy eo ambany masonareo, matevina eo amin'ny sehatra. Afatory ny hozatry ny gazety. Miondrika ny lohalika ary milatsaka, toy ny hoe te hipetraka amin'ny seza iray ianao ary hametraka ny lavaka iray eo amin'ny tany. Ny lanjan'ny vatana dia mianjera amin'ny voditongotra. Miverena any amin'ny toerana voalohany. Ataovy fihomehezana tahaka ny ao amin'ny version 1, ary rehefa manitsy ny tongotrao, alaviro ny elany ary ento ny elatra havanana amin'ny soroka. Manaova safidy 2, ary farano amin'ny tananao ny tananao amin'ny lohanao. Atsaharo ny tananao ary avereno ilay fitambarana rehetra. Volana vidy: 4-7 kg.
Ny "lolo"
Ny fanazaran-tena dia manatanjaka ny hozatry ny lamosina ambony sy ny soroka. Apetraho eo amin'ny seza havanana ny banky fanatanjahantena. Miankohofa eo aminy mba ho eo amin'ny sisin'ny banky ny tratra. Ny tongotra dia afaka mandry eo amin'ny seza na fitsaharana amin'ny tany. Alao ny lavadrano. Ny tanana dia mihena maimaim-poana, palma mifanatrika. Ampifanaraho amin'ny lelan-tsoroka ny tananao ary ampielezo ny tananao amin'ny lafiny. Asehoy ny soroka mba hahafahan'ilay palitao any amin'ny faran'ny hetsika; thumbs up. Ampitao ny palilao ary avereno ny tananao any amin'ny toerana niaviany. Ataovy ny fampihorohoroana, mitsangana, lohalika manjavona, mihintsana ny vatany manomboka eo amin'ny andilany amin'ny 45-60 degre ambanin'ny tany. Ataovy fampitandremana amin'ny tanana tsirairay avy amin'ny toerana misy azy. Lehibe iray mipetraka eo amin'ny feny. Volana voatsabo: 1-2 kg (amin'ny tanana tsirairay).