Ilaina ny maka sary an-tsaina hoe firy ny fotoana laninao handany ny fampiofanana sy ny tokony hataon'izy ireo amin'ny tsy tokony hikorontana na hafa, ratra kokoa. Nandritra ny vanim-potoana nandritra ny fe-potoana 2-3 volana dia mihena kely ny fampiasana angovo, raha miharatsy kosa ny fahaiza-manao aerôbika. Ny zava-misy dia tsy afaka mamoaka ny habetsaky ny rà izay vao misondrotra vao haingana ny fo, rehefa mandray anjara mavitrika amin'ny fanatanjahantena ianao. Noho izany dia mangatsiaka ny rantsantanana eo amin'ny tananao sy ny tongotra, dia misy rà mandriaka eo amin'ny tarehinao. Fomba handresena ny hakamoana sy handeha ho fanatanjahan-tena tsy tapaka - taty aoriana ao amin'ny lahatsoratra.
Ho an'ny soso-kevitra
Azo inoana fa raha tsy mampiasa volana maromaro ianao, dia hihena 10-20 bits / minitra ny ampitson'iny, raha ampitahaina amin'ny zavatra natao nandritra ny kilasy mahazatra. Miova ihany koa ny fiantrana, noho izany dia tsy tokony hangalatra ny vatany izay efa fantatrao talohan'izay. Ao amin'ny vehivavy bevohoka, ankoatra izany, ny fiakaran'ny fisalasalana amin'ny hormone relaxin dia mitsangana, izay manamaivana bebe kokoa ny ligaments. Rehefa miverina any amin'ny efitrano aorian'ny nahaterahan'ny zaza dia ilaina ny manatontosa fanatanjahantena miaraka amin'ny fanohanana avy any aoriana mandritra ny tapa-bolana farafahakeliny, ary ny tsara indrindra - amin'ny toerana mipetraka. Mizara ny "retournees" ho vondrona telo aho: ireo izay tsy niasa nandritra ny 2-3 volana, 7-8 volana ary herintaona teo ho eo. Ny vondrona farany dia ahitana zazavavy izay niteraka zaza iray. Ny sasany dia mbola manohy ny volana fahavalo amin'ny bevohoka, ary ny olon-kafa ao amin'ny fahatelo dia tsy azo alaina ao an-trano. Na izany aza, ny roa, tsara kokoa ny ho azo antoka.
Mahatsiaro tsiroaroa. Tsy niasa ianao: 3 volana
Aorian'ny fialan-tsasatra toy izany dia tsy mbola nanadino ny fomba hametrahanao ny tongotra eo amin'ny toerany ny tongotra na ny kibonao miaraka amin'ny barbell. Na izany aza, dia nihena ny asany. Noho izany, mijoro eo amin'ny fitoeram-pandehanana ary mametraka ny fandaharana mahazatra ho anao manokana, tsy afaka manatanteraka azy tanteraka ianao - ampijaliana noho ny fofonaina. Ary ao amin'ny kilasy kilasy ny hatsembohana hikoriana havandra. Voalohany, tsy maintsy miara-miasa amin'ny petra fanampiny isika ary manomana ny rafi-pihariana ho an'ny fanatanjahan-tena, ka ny telo hatramin'ny efatra isanjato dia mila ny fifantohana indrindra amin'ny fampiasana aerôbika. Aorian'izany, afaka manomboka indray ianao ao amin'ny gym na ao amin'ny tarika. Famaranana: ny tena zava-dehibe dia ny hiverina amin'ny ara-dalàna. Mianara bebe kokoa ny enti-manana ho an'ny kardinôla ho an'ny "manodinkodina" ny rafi-pandrefesana sy ny rivotra. Mampidi-doza! Mandehana avy hatrany amin'ny karazana fanatanjahan-tena izay misy hetsika tampoka tampoka (tennis, ski ski). Soso-kevitra: Aza manemotra ny fotoana fanarenana.
Block 1
- 15 minitra miala amin'ny làlana + alohan'ny dingana 5 minitra (dingana marefo)
- Fisakafoanana mitambolimbolina: 3 setrin'ny famerenana 10
- Fihetsiketsehana avy amin'ny BOSS misy loha-laharana eo amin'ny lohalika: 2 famerenana 10 fialana
- Hyperextension: 3 sets of 15 replicates
- Fihetseham-po isan-karazany: 3 fitsangatsanganana 15
- Mandrotsaka eo amin'ny sisiny ambony mankany amin'ny tratra (na famafàna ny lava-pamoloana eo amin'ny toerana mipetraka eo amin'ny banky): 2 famerimberenana 15
- 10 minitra mihazakazaka eny an-dàlana na mandeha mavitrika amin'ny dingana
Block 2
- 5 minitra mafana: tanana tanana, tongotra, mihozongozona sy mianavaratra, mihodina ny fihodinana, tassels, mitsambikina amin'ny tanan-tànana amin'ny lohany - ho an'ny 10 indray miverimberina
- Fitaovana mitongilana amin'ny lohalika: 2 setrin'ny famerenana 10
- Fihetseham-po: 3 fitsangatsanganana 15
- Zana-ketsa tsy misy lanjany: 3 famerimberenana 15
- Mitsangàna amin'ny tongotra iray segondra 10 segondra: 2 famerenana 7 famerimberenana. (Amin'ny ho avy dia mihasarotra kokoa ny fampiharana: afaka manohy ny tongotrao ianao.)
- Tsindrio ny teboka marindrano mandritra ny 5-10 segondra
- Easy stretching
Block 3
- Ny fametrahana ny simulator ("lolo"): 2 setrin'ny famerenana 9
- Mandeha mandroso: 2 sets of 6 replicates
- Fifehezana ny sakana mankany amin'ny fehikibo mipetraka: 2 sets of 10 repetitions
- Mamelatra ny lavenona eo anoloanao
- Hyperextension: 2 sets of 15 replicates
- Fihetsiketsehana eo amin'ny fitball: 3 set of 10 repetitions
- Fandrosoana eo amin'ny tranokala triceps: 2 sets of 12 replicates
Fampiofanana faharoa
- Mandrotsaka eo amin'ny tetezana eo amin'ny tratrany: 2 setrin'ny famerenana 10
- Fandrosoana, famoretana ny tongotra 2 santionana 12 replicates
- Fampitomboana ny triceps amin'ny simulator: 2 sets of 12 replicates
- Hambolena an-dalamby: 2 ny karazana fanindroany 9
- Mivadika eo am-baravarankely: 3 setroka folo
- Bench tao amin'ny simulateur ho an'ny tratra: 2 setrin'ny 9 famerimberenana
Tsy niditra taminao ianao: 7 volana
Raha mbola kely ny fanandramana nodiavinao (tsy mihoatra ny enim-bolana mahery) dia azonao atao ny manadino ny fomba fanaovana an'ity fampiharana ity. Amin'ity tranga ity dia angataho ny mpampianatra hitarika fampiharana maromaro na handefa lesona roa ho an'ny mpandray anjara. Alao sary an-tsaina fa araka ny drafitra misy anao ny fampandrosoana ny tanana sy ny tongotra. Ho an'ireo izay manana traikefa bebe kokoa noho ny herintaona, dia hihatsara kokoa ny vondron-tsikelikely amin'ny fandaharam-potoana voalohany. Ny fanazavana dia tsotra: amin'ny fiantombohan'ny fampiofanana dia manana hery bebe kokoa ianao. Noho izany, aorian'ny fialan-tsasatra, dia manofana ny ampahany "ny fijanonana" amin'ny vatantsika isika aloha, ary avy eo ny ambiny. Matetika, ireo zazavavy dia "lavo" ny andilany, ny gazety ary ny triceps. Famaranana: mandritra ny 7-8 volana dia azonao adino ny fomba fanaovana fampiharana. Noho izany dia ilaina ny manaraka ny sambo avy amin'ny Block 1 na Block 2 mandritra ny telo volana farafahakeliny, ary handraisana anjara amin'ny herinandro voalohany amin'ny mpampiofana manokana. Mampidi-doza! Manaova fanatanjahan-tena. Tsy misy na inona na inona, afa-tsy ny fanaintainan'ny areti-nify na ny trauma. Soso-kevitra: amin'ny fampiharana rehetra, ampidiro ny milina iray ao amin'ny asa!
Amin'ny misasak'alina
Na dia tsy manana fahafahana hanao fampiharana tsy tapaka aza ianao, dia mila manara-maso ny sakafo. Rehefa tafaverina any amin'ny efitrano indray ianao, dia mety hitombo ny fitiavanao. Amin'izany dia tsy misy zavatra hafa hafahafa: ny vatana dia mahazo entana fanampiny ary mitaky fandikana. Azo antoka fa mihinana ora iray alohan'ny hanombohan'ny lesona, ary amin'ny fiverenana any an-trano ihany koa. Rehefa avy niofana tamin'ny vatany izy, dia mihandrona. Na izany aza, rehefa faran'ny fotoam-pivoriana, tahaka ny 15 minitra eo amin'ny fitoeram-pilaminana, dia hihena be izany. Ilaina ny manakana ny fotoam-pianarana na manatona mpanofana raha:
• Nisy fanaintainana teo amin'ny tratra na tao amin'ny hozatra noterena
• Tsy ampy ny rivotra
• Ny fahatsapana na ny hafanana dia mahatsapa
Tsy niasa ianao: 12 volana
Taorian'ny herintaona tsy misy kilasy, dia mila manomboka indray ny zava-drehetra. Mazava ho azy, ny fahatsiarovana izay nataonao teo aloha dia mora kokoa noho ny fianarana avy amin'ny scratch, saingy mbola mila volana farafahakeliny vao tafarina. Ilaina ihany koa ny fanadihadiana ara-pitsaboana - toy ny amin'ny fiantombohan'ny fampiofanana. Manoro hevitra ny mpanjifako aho mba hanao kalitao - ny fomba fandrefesana ny habetsahan'ny tavy ao amin'ny vatana. Tokony hamerina azy ao anatin'ny 2 volana ianao mba hahazoana antoka fa eo amin'ny làlana marina ianao. Rehefa herintaona izay no lasa lesona farany, ny olona iray dia tsy afaka miasa amim-pahombiazana hatramin'ny voalohany. Noho izany, ny zava-dehibe indrindra amin'ny fampiofanana dia tokony ho faharoa na fahatelo isan-karazany. Ny mpankafy ny fandaharan'asan'ny vondrona dia tsara kokoa ny manontany amin'ny mpampianatra, inona ny fibodoana mba hisafidianana voalohany. Famaranana: ny lesona dia tokony ho avy amin'ny scratch. 2-3 na inefatra isan-kerinandro dia mandehana. Mandrosoa haingana amin'ny 800 metatra, rehefa mandeha ny fotoana dia hihamitombo tsikelikely ianao. Afaka herinandro vitsivitsy dia afaka miomana ianao hitsidika ny efitrano. Ao amin'ny toeram-pitsaboana, manao fanazaran-tena avy amin'ny Block 3 (fanolorana fiasana) ho an'ny vatana iray manontolo in-2-3 isan-kerinandro. Mampidi-doza! Eritrereto fa aorian'ny taom-panotaniana dia tsy afaka manao na inona na inona ianao. Soso-kevitra: Ny volana voalohany tokony hanomezana ny vatana manontolo dia tsy mihoatra ny 2-3 in-drakitra isan-kerinandro, fa raha tsy izany, dia afaka mandresy ianao. Isaky ny lesona, dia tokony hanova tanteraka ny fampiharana mba hamenoana ny hozatra amin'ny lafiny samihafa. Azonao atao koa ny mamadika azy ireo amin'ny lamina samihafa, mba hahitana vokatra lehibe kokoa.