Araka ny voalazan'ny vehivavy, amin'ny fihenan'ny lanjany, dia mihena ny tratra voalohany (ny tavy matavy izay mametraka ny fototry ny tratra, manjavona amin'ny sisa tavela amin'ny tavy) ary ny kavina - indray marevaka, dia "maina" miaraka amin'ny vavony sy ny feny. Indraindray, rehefa avy nandroaka siramamy iray aho, dia hitako tampoka teo amin'ny fonenana tsara fa ny fahasambarana tanteraka dia mbola te hampitombo ny atody izay toa manify loatra ary mahatonga ny soroka ho lava kokoa. Amin'ireny tranga ireny dia tsy azo omena alika ny sasany, mila kilasy ao amin'ny gym. Ny famokarana gymnastics, andianà fampiharana - izany no ilan'ny vehivavy rehetra.
Tetika mahitsy
Ireo izay maniry hanatsara ny silhouette dia tokony handinika tsara fa tsy misy vondrona roa samihafa fampiharana izay miteraka fihenana na, mifanohitra, ny fitomboan'ny volam-borona. Ny hetsika tahaka izany dia mety hahatonga ny vatana ho lasa somary na somary mihamafana. Ny tsiambaratelo rehetra ao amin'ny hozany: raha voatazona fotsiny ao anaty tono izy ireo, dia ho voajanahary tahaka ny lamba rongony fanadiovana, ary, raha miforiporitra, dia hipongatra ireo faritra. Amin'ny tranga voalohany, tokony atao ny fampiharana tsy misy enta-mavesatra na misy entana kely (2-3 kg). Amin'ny faharoa - dia hipoitra amin'ny hevitra ara-bakitenin'ilay teny. Ny vehivavy manamboatra hozatra ny fahasitranana, ny hormones rehetra: ny ambany voan'ny testosterone dia tsy mamela ny hozatry ny hozatra hitombo mitovy amin'ny lehilahy. Noho izany, mila miasa ny akanjon'ireo ladoany, vatam-barotra mitentina 5 kilao mahery, fiakaran'ny fikirizana.
Ankoatr'izay, hampitombo ny habetsahanao, tsy maintsy manaraka ny sakafo manokana ianao, "mamahana" ny hozatry ny proteinina: aorian'ny fampiharana, mihinana trondro akoho kely, saka kely fividianana na fisotroana proteinina. Ary mbola misy hafa: hampitombo ny habetsahana, ny fampiharana aseho eto ambany dia tokony atao tsikelikely. Na inona na inona raha tsy mila manongotra ilay tarehimarika ianao na manome azy volavolan-dalàna, dia tokony hampiofana tsy tapaka ny fampiofanana: tokony ampiharina farafahakeliny intelo isan-kerinandro.
- Atsofohy ny hozatra. Alohan'ny hanombohana ny fampiharana dia asio 5-10 minitra eo amin'ny cardio na mihazakazaka, mitsambikilo mandrapahanao manomboka ny hatsembohana.
- Atao amin'ny faran'ny fivoriana. Izany dia hanampy amin'ny fihazonana ny elasticité hozatra sy hampihena haingana ny fanarenana azy ireo.
- Manapaha hevitra raha mila ampitomboina ny volanao. Raha voadona ny hozany, dia ho sarotra ny lanjany indray.
- Diniho ity. Manaova fanatanjahan-tena tsy amim-pahamendrehana, tsy misy dikany.
Mpitsoa-ponenana amin'ny fitball
Ny fanazaran-tena dia hanohana ny hozatry ny ratony amin'ny tonony. IP - mijoro eo amin'ny rindrina, tongotra eo amin'ny sakan'ny soroka. Atsipazo ny tongotrao ary ampidiro ny fitarinao amin'ny rindrina miaraka amin'ny lamosinao, toy ny hoe miorina amin'ny baolina ianao. Apetraho eo an-dohanao ny tananao. Amin'ny fitaomam-panahy, mandohaliha ny lohalika, milentika mandra-pahatonga ny feny mifanaraka amin'ny tany; aza mandroaka ny ombelahin-tongotrao. Eto ambany ianao tsy tokony hipetraka, satria mety hanimba ny lohalika ianao. Amin'ny alàlan'ny fanatrehana dia mihenjana ny kôpibony ary miverina amin'ny IP. Mitohy ny tetezana eo amin'ny gluteus sy ny muscle quadriceps.
Fiatoana miaraka amin'ny vatan'ny kibay
IP - alaivo ny vatan'ny kibay miaraka amin'ny fehy malalaka, apetraho ao ambadiky ny lohanao ary ataovy eo an-tsorokao. Afo ny lamosina. Ny halaviran'ny elatra eo an-tongotra, ny lohalika nivaona. Ao ambadika aoriana dia mitohy ny fihenan'ny natiora. Midina, miverena. Mitandrema fa ny lohalika dia tsy manitatra ny tongotra. Mianjera ny hozatry ny gluteal. Mitandrema: raha vao mainka mihamahia ny vatan'ny kibatra, dia ho mafy kokoa ny hozatra. Ny tendrony ivelany amin'ny gluteus sy ny muscle quadriceps. Mandritra ny fanatanjahantena dia ataovy izay hahazoana antoka fa tsy miala amin'ny tany ny volonao.
Mpivarotra miaraka amin'ny tongotra iray
IP - mitsangana, eo amin'ny soroka ny vatan'ny kibay, mijery ny elany ny gorodona. Ny lamosina dia mahitsy, mihintsana ny lamosin-kazaka, mihenjana ny milina. Fehiny: Miaraka amin'ny tongotra ankavanana ianao dia makà dingana iray ary apetraho amin'ny tongony izany. Ny famindrana lanja amin'ny vatan'ny tongotra havia. Miondrika ny lohalika ary midina, maka ny lakolosy miverina mandra-pihaonan'ny tongony havia eo amin'ny tany. Miverena tsikelikely. Ataovy ny fihodinana 10-12, ary ovao ny tongotrao. Ity fampihorohoroana ity dia hanampy amin'ny fametahana kely ny kibony. Ny gluteal, quadriceps ary ny fikorotanana no miasa. Mitandrema tsara: raha mitsangatsangana ianao, ny lamosina dia mahitsy, tsy voahodina. Ny fanatanjahan-tena dia ahafahanao mampihena ny habetsahan'ny havokavoka, saingy raha mihetsiketsika ianao, dia hihatsara kely ny hozatry ny gluteal, mifanohitra amin'izany. - * Ny hozatry ny gluteal sy ny hozatry ny tongotra dia miasa.
Atsaharo ny fihetsika, mipetraka amin'ny fitball
IP - mipetraka eo amin'ny fitondran-tena miaraka amin'ny kibonao, tanana eo amin'ny tany. Ny tongony havia efa tratra dia mitsangana eo amin'ny tongotra, manampy amin'ny fitazomana ny balizy. Ny tongotra havanana dia manjary eo amin'ny lohalika, manondro ny valindrihana eo amin'ny valindrihana, ny tongotra dia voasarika ho anao. Atsaharo ny feny avy amin'ny fitball ary atsangano izy, manosika ny tongotra. Miverena any amin'ny IP raha tsy manalefaka ny hozatra. Manaova fanandramana 10-12 ary manova ny tongotrao.
Miondrika eo amin'ny gera
IP - mijoro eo amin'ny lohalinao, mametraha kely ny sandrinao noho ny sorokao. Ny marina dia miorina eo amin'ny sehatra dingana (ao an-trano dia azo havolo amin'ny boky matevina), manondro ny rantsantanana. Tazony eny an-tampon-koditra ny vatana ka mamoaka tsipika mahitsy. Amin'ny fitaomam-panahy, alaivo ny elatry ny elany ary afindrano ny vatana. Miparitaka ny elatra (raha miverina izy ireo dia tsy ho eo amin'ny hozatry ny fakantsary ny enta-mavesatra, fa amin'ny triceps). Manaova peta-drindrina 10-15 ary miverena mba hanatanterahana ireo fanatanjahantena, miorina amin'ny dingana miaraka amin'ny tananao havia. Mianjera ny tsiranoka.
deadlift
IP - alaivo ny vatan'ny kibay amin'ny hidy mahitsy ary afindrany eo anoloanao. Ny halaviran'ny elatra eo an-tongotra, ny lohalika nivaona. Atsofohy ny vatana, mitazona ny fivilian-damba voajanahary ao amin'ny faritry ny valala mandra-pahatonga ny vatana mifanaraka amin'ny tany. Mahatsapa ny hozatry ny lamosin'ny homamiadana. Miverena any I. P. Mariho fa ny tendany sy ny loha dia lasa fitohizan'ny vatana: rehefa mihetsiketsika dia tokony hotsinjaraina ny mijery (mba hahafahanao manimba ny valan-javaboary), fa eo amin'ny tany. Ny hozatry ny gluteal sy ny hozatra aoriana dia miasa. Miezaha hanatratra ny tampony ao amin'ny IP Makushka, ary mandrosoa amin'ny farany.
Ataovy anaty boribory ny kofehy
Ny fanazaran-tena dia manampy amin'ny fanaovana tsikombakomba tsara. IP - eo anilany; Ny vatana sy ny tongony dia mahazaka 90 degre. Ny tongony ambany dia manjary, ny tendrony ambony dia miorina, miala amin'ny tongotra. Mitraka ny kofehy. Atsangano eo amin'ny tany ny tongotra iray lelavola ary mijanòna eto amin'ity toerana ity mandritra ny segondra vitsy. Mba hampihetsi-po ilay asa, manorata fehiloha, tsy misy mikasika ny tany, vitsy kely. Manaova fiderana 20-25 ary manova ny tongotrao. Ny aretin-koditra eo amin'ny elany ivelany dia miasa. Aza midradradradra ny andaniny, ataovy azo antoka fa ny lamosinao dia mahitsy, ary miparitaka ny gazety.
Mitsangàna amin'ny kiraro
Tsy tsara tarehy foana ny kavia. Mba hampitombo azy ireo, dia afaka manao fanatanjahan-tena tsotra ianao - mba hiantsoana ny kiraro, ary noho ny fahaiza-manao bebe kokoa dia ataovy ao amin'ny dais. IP-mijoro eo amin'ny lampihazo eo akaikin'ny rindrina mba hikolokolo tanana iray. Apetrao amin'ny tananao ny tananao faharoa. Ny lanjan'ny vatana dia nafindra amin'ny tongotra havanana, ny tendron'ny havia. Amin'ny fipoahana, mitsangàna amin'ny tongotra. Amin'ny tsindrimandry, midina. Ataovy in-50 ny fanatontosana, ary ovao ny tongotrao ary avereno averina ny tongotra havia. Ataovy farafaharatsiny farafaharatsiny isaky ny fampiofanana. Miasa ny kalsiôma. Ity fampiharana tsy misy fepetra ity dia tsy mety ataon'ny olona manana ombilahary be volkano.
Atsipy ny elatra amin'ny tratra
IP - aforeto ny elanelana amin'ny antsasaky, tanterao ny tanana miaraka amin'ny tanana roa, ary mijoro amin'ny tongotra eo afovoany. Eo am-pandrosoana dia avelao ny elbows amin'ny sisiny ary esory ny borosy mankany amin'ny ambaran'ny solona plexus. Avy eo, amin'ny fanafody, miverimberina any amin'ny IP. Avelao ny sandrinao hiverina any amin'ny tratrao indray. Aza manainga ny soroka. Manaova fanavaozana 10-15. Eo am-piandohana, miompana amin'ny rindrina mavomavo na enta-mavesatra 2,5 kg. Raha te hampitombo ny sorokao ianao, dia ampiasao ny mpitaingina manana henjana kokoa. Ny hozatry ny ratra dia miasa. Tsy tokony hiondrika ny fiaraha-miasan'ny tanana.
Manangana ny tongotra, mipetraka eo amin'ny fitball
IP - midradradradrà. Ampifanaraho amin'ny tananao havia ilay fitily ary avelao eo amin'ny lohany. Ny tongotra ankavanana dia tokony ho voatokana mba hahatonga azy ho andalana miaraka amin'ny vatany. Atsipazo ny valan-tongotrao eo amin'ny tany. Aza asandratra avo, ny halavirana eo amin'ny zoro sy ny ety dia tokony 15-20 cm.
Mampiakatra ny tongotra miaraka amina barazy
IP-lyagte eo amin'ny matanjaka, eo ankavia. Ny tongony havia mandoza eo amin'ny tany; Ny marina, manjono amin'ny lohalika, mijoro eo amin'ny tany, manampy amin'ny fihazonana ny fandanjana. Apetaho ny tendron'ny kofehy eo afovoan-tongotra eo amin'ny tongotra havia, ary tanterao ny sisiny amin'ny tanana havanana mba tsy hamolavolan'ny kibatra. Asehoy ny elatrao havia, eritrereto ny fihenan'ny asan'ny hip. Avereno indray ny fiantsiana in-10-15, ary avereno ny tongotra ankavanana. Ny fiasan'ny aty amin'ny feny dia miasa. Sock ny tongotry ny tongotra miasa, aza misoroka ny hozatra.
Fanampanana tanana
I.P.-lyagte eo amin'ny habakabaka. Raiso ny bar ao amin'ny vatanao miaraka amin'ny hidy mahitsy. Hamafiso ny sandrinao eo ambonin'ny tratra. Atsofohy ao amin'ny kibo ny tavy amin'ny fomba matanjaka amin'ny paompy. Atolory, apetraho eo an-dohanao ny tananao. Mitandrema: aza manao fihetsiketsehana mipoitra, raha tsy izany dia mety hanimba ny fiara ianao. Amin'ny fialana aina, miverena any amin'ny IP. Ho an'ny mpandray anjara, tsara kokoa ny maka kibay na hôpitaly ho an'ity fampiasana ity. Mianjera ny tsiranoka. Mitandrema amin'ny fahatsapana eo amin'ny kibon'ny ratra, aza misoroka tampoka.