Tamin'ny taona 70 tamin'ny taon-jato farany teo, antsoina hoe cellulose no tena fototry ny vatana mangatsiaka. Ny sakafo namboarina tamin'ny cellulose dia manome vokatra mazava - ny lanjany dia mora ny manitsy. Ankoatra izany, dia tsy miha-manangona indray izy io rehefa afaka kelikely. Manatsara ihany koa ny toe-pahasalaman'ny ankapobeny. Ny fitsaboana amin'ny alahelon'ny tendrana dia atao amin'ny faritry ny physiological 4 ka hatramin'ny 6 volana. Tamin'ity fotoana ity, ny ankamaroan'ny olona dia nahasarika ny hevitra fa ny fatiantoka haingana dia haingana ary ny fisoloana ny f-sakafo dia niseho marathons miaraka amin'ny vokatra mahagaga fa ela velona. Rehefa nahatsapa fientanentanam-panahy tamin'ny fomba hafahafa sy mahatsiravina izy ireo - dia maro tamin'izy ireo no nanambara fa fahavalon'ny vatany matevina. Tany amin'ny firenena sasany dia voarara ny hametra ny fampiasana kôbhydrate, proteinina na matavy. Olona maro ankehitriny no mahatakatra fa tsy tokony ho afaka amin'ny lanjany loatra izy ireo, fa tsy ho very koa ny fahasalamany. Ny fampiononana lehibe indrindra tsy misy fifadian-kanina sy "fikolokoloana" mavesatra dia raisina, izay ahafahana mahatsapa ny f-dibera, manankarena amin'ny vovo-javamaniry.
Inona no fitaratra vitan'ny sakafo?
Ny tsara indrindra dia ny fibre amin'ny sakafo - indrindra indrindra, ny akora voajanahary voajanahary. Izy ireo dia akorandriaka misy zavamaniry ao anaty voan-katsaka sy voamadinika, na kokoa amin'ny sarany ivelany. Ireo zavatra ireo dia mety very rehefa manadio azy ireo. Noho izany, ny vokatra azo avy amin'ny sakafo misy voankazo dia mahasoa sy salama kokoa. Ny endriky ny vatomamy amin'ny sakafo dia ny vatana dia tsy manasitrana tanteraka azy ireo. Izany no antony nialan'ny sakafo tamin'ny fotoana lava be. Heverina ho heverina fa "lozabe tsy misy ilana azy" izy ireo, izay mameno ny vavony ary sarotra ny famoahana. Ankehitriny, voaporofo ny mifanohitra amin'izany - sakafom-boankazo mitahiry rano, manatsara ny fandevenana ary manampy amin'ny fanesorana ny tavy, manamaivana ny lanjany.
Misy karazany roa ny fibra - tsy mety levona. Ny soluble (pactine, hemicelluloses, hary, alginate) dia hita amin'ny legumes sy serealy. Amin'ny ankapobeny dia varimbazaha, vary orza, oats ary ny dite, alve, legioma sy voankazo. Mampihena ny fihinanana sakafo izy ireo, izay ahafahanao manara-maso ny siramamy ao amin'ny rà ary mahatsapa haingana ny fahatsapana ho sakaiza. Ny voina tsy voapoizina koa dia hita amin'ny voankazo sy legioma, legumes ary serealy, indrindra amin'ny vary sy ny vary. Manampy amin'ny fanadiovana ny tsinay izany, ary manomboka miasa ny vavony "toy ny famantaranandro." Ny fatran'ny cholesterol tafahoatra sy ny zavatra mampidi-doza manimba dia mihamidina. Raha te-hiala amin'ny lanjany be loatra ianao ary tsy tezitra raha manao izany - tokony hihinana volo tsy voapoizina ianao. Ao amin'ny vavony sy ny tsinainy, izy ireo, toy ny sponges, dia mameno ny toerana manontolo ary manafoana ny fahatsapana hanoanana. Nefa tsy misy kalôria izy ireo. Araho ny F-dibera dia tsotra - mihinana voankazo betsaka, legioma ary voamadinika. Nefa aza oviana na oviana! Ireto ambany ireto ny fifantenana ny vokatra ho an'ny sakafo manankarena amin'ny vovo-javamaniry.
Ahoana no hanampian'ny fibre antsika ny fihenam-bidy?
Ny fibre bebe kokoa, voina ho an'ny olona, dia miteraka fahavoazana be loatra. Ny olona manana lanjany ara-batana dia mahatratra 19 grama isaky ny fibre isan'andro, fa ny olona iray mijaly noho ny fiterahana dia avo telo heny. Voamarina fa ny vehivavy mifikitra amin'ny rafi-pisakafoanana ve dia manana lanja kokoa sy salama tsara. Ho an'ny f-fialan-tsasatra dia eo amin'ny 21.98 ny mari-pamantarana marobe (amin'izao fotoana izao ny "lamina volamena" ho fanombanana mavesatra). Ho fampitahana: ao amin'ireo olona izay misafidy ny hena hamboly fibra ary handevina tsiranoka tsy dia lehibe, ny salan'isan'ny vatana dia 23.52. Ny vokatra avo lenta amin'ny cellulose dia mahatonga ny valanoranontsika hiasa, satria mila maka lalina sy mitohy izy ireo. Ohatra, ny ezaka ataon'ny fitsaboana ataonareo dia avo 30 heny noho ny rehefa misakafo. Amin'ny farany dia mihinana sakafo tsy dia tsara loatra isika. Ny fampidirana ao amin'ny vavony, eo ambany fitarihan'ny sira goavam-be, dia mampitombo ny habeny ny cellulose. Vita feno ny vavony, izay mpikatroka mihetsiketsika mihetsika. Tsy mihinana intsony ny olona, ary ny vatana dia mahazo fahafahana handefa ny fivarotany matavy.
Ny sakafo avo lenta dia manampy amin'ny fitazonana siramamy azo amin'ny siramamy ao amin'ny ra ary na dia adiny roa aorian'ny sakafo aza dia mitazam-potsiny ny fahatsapana. Ampidiro ao anaty sakafo ny vatana, ary raha tsy misy ezaka ara-batana ianao dia ho very amin'ny 140 ka hatramin'ny 175 kcal isan'andro. Mba handoro kaloria betsaka, mila lakroa 20 minitra ianao. Ho an'ny vatana tsirairay, ny grama dia manome safidy iray - mampihena ny tanjaky ny sakafo isan'andro amin'ny 7 kcal. Ahoana àry no mahatonga ny vovo-javamaniry manampy amin'ny fahazoana mavesatra? Voalohany, ny fibrey dia mahatonga ny vatana hamokatra karazam-bozaka manangom-bary izay manangom-bary - solika manana tombam-bidy avo lenta (1 grama fotsiny dia 9.3 kcal). Faharoa, mihena ny fibobohana siramamy ary mametraka sakana amin'ny nitrate, miditra ao anaty efitrano miaraka amin'ny sakafo. Vokatr'izany, ny vatana dia tsy mandray ny kaloria rehetra izay raisina amin'ny sakafo. Ny sasany amin'izy ireo dia mamela ny vatana miaraka amin'ny cellulose. Milaza ny mpahay siansa fa ny fihenan'ny fibra lehibe no fomba tsotra indrindra hifehezana ny lanjany sy ny fahakiviany. Mihinana ianao ary mijanona ho madio sy mavitrika. Ny sakafo misy pulp sy voankazo dia ahitana singa maromaro manan-danja - vitamina, mineraly ary zavatra hafa biolojika, izay manome hery antsika.
Ohatrinona ny fibreanao mila mandany andro iray mba hahazoana ny tombony ho an'ny fahasalamana? Ny dose isan'andro dia tokony ho 18-20 gram.
Index of fiber content in foods
Ampitomboy ny sakafo fihinanao amin'ny fisafidianana ny sakafo mety. Dia tsy mila manahy ny lanjanao ianao. Ny habetsan'ny cellulose dia aseho amin'ny grama.
voankazo
150 ml sira Orange - 0.5
1 orange - 2
1 pear - 2.2
1 peach - 2.3
1 apple - 2.6
1 cup of strawberry - 2.2
Glace 1 - 4,2
1 kaopy mavo - 7,4
1 kaopy mena - 4.6
1 kaopy vary - 9.3
mofo
Mofo kely fotsy 1 - 0.5
1 sombin 'ny roggen mofo - 1
1 mofo boribory iray manontolo - 1.5
vary
Fiara fotsy 1 - 1.5
1 kaopy volomparasy - 5
Fampianarana voalohany
Takelaka sotro akoho miaraka amin'ny vermicelli - 1
Sakafo miaraka amin'ny hena sy legioma - 5
Bean soup - 8
legioma
1 voatabia - 0.5
1 cucumber - 0,7
1 carrot - 3.1
1 kaopy bokolisy - 0,75
Kaopy 1 kaopy - 1.3
1 tavoahangy Brussels - 3
2 cup spinach - 2
Mihinàna voankazo ary mijanona ho salama
Mba hanakaiky kokoa ny tena tsara tarehy, ireo mpihinana sakafo dia voatery handany farafahakeliny 180 kcal amin'ny voankazo isan'andro. Ohatra, 1 apple + 1 orange + 1 banana. Mila 90 kcal farafaharatsiny ihany koa ianao: salady na legioma matevina. Ankoatr'izay dia ilaina ny mampiditra ny ampahany amin'ny mofo amin'ny sombin-kisoa manontolo ao amin'ny sakafo - ao anatin'ireo karazana 90 isaky ny proteinina. Ny F-diabetika koa dia manolotra fomba tsotra izay azo ampiharina amin'ny sakafo. Hanampy amin'ny fanitsiana ny fomba fisakafoanana izany ary hampitombo ny fampiasana cellulose.
- Sandwich miaraka amin'ny cellulose. Tadidio fa tsy misy voan-javamaniry amin'ny mofo ny dibera (na margara). Nefa ao anatin'ny 1 teaspoon ny menaka misy menaka dia misy 0,7 g cellulose. Omeo solika tsy tapaka izy ireo.
"Ny voankazo dia mila mihinana tanteraka." Ny siramamy miisa 200 ml dia misy 0,4 g ny fibra, ary ny loko miavaka - in-7 mahery (2.7 g). Raha azo atao, dia mihinàna voankazo sy legioma tsy misy voankazo, satria ny voany dia ahitana ny tahirin-tsakafo faran'izay betsaka. Raha te hanomana zava-pisotro mamy ianao - mifangaro voankazo na voankazo mamy miaraka amin'ny mofomamy mofomamy. Ho fanampin'ny tsindrin-tsakafo iray mahafinaritra, dia hahazo tahiry 5,8 grn ny fibre.
- Tsindrio ny ovy miaraka amin'ny tsaramaso. Sakafo madio amin'ny garazy no manampy kokoa ny filàna ny vatana. Izy io dia manodidina ny 4 grama amin'ny tavy amin'ny 1.5 grama. Ny kely kokoa dia ny votoatin'ny fibra ao anaty ovy tsy misy ravina. Ny fampiasany izany dia ekena kokoa. Rehefa manadio ireo ovy ianao dia mampihena imbetsaka ny habetsaky ny fibre.
- Ampiasao ny sakafo, fa tsy sakafo. 28 g ny voanjo (manodidina ny almonds vitsivitsy, voanjo) misy 2 g ny fibre. Mba hahazoana ny habetsaky ny fibre avy amin'ny chips, dia mila mihinana 3 kg amin'izy ireo.
- Ampitomboy ny sakafo maraina amin'ny alikaola iray. Raha mametraka ny voankazo vitsivitsy ao anatinao ianao dia hanatsara ny fihinanao miaraka amin'ny proteinina 1 g.
- Ampio amin'ny muesli ny voankazo. Muesli ao amin'ny tenany ihany koa dia nanan-karena tamin'ny cellulose, fa raha ampiana azy amin'ny voankazo, dia ny 25 gram rehetra dia hanome anao fanampiny 2.4 grama fibre, fa tsy ny 0,75 g.
Sakafo fanolorana
sakafo maraina
- Salady voankazo: 1 pòm, 1 sotro, 1 kaopy mena matsiro, 2 teaspoon oil.
- Sakam-boankazo 50g miaraka amin'ny rononon-tsakafo ary vovobonin'ny homamiadana.
- 45 grama farafaharatsiny amin'ny rano, 1 pòm ary 250 g ny fifangaroan-dronono, akondro ary ronono miaraka amin'ny 0,5% matavy.
- mofo boribory roa mamy sy voninkazo.
- 75 g of prunes sy siramamy, 1 teaspoon of butter and jam.
sakafo atoandro
- Omega 150 g voaomana amin'ny tsy voamaina, ary 200 g ny kale.
- Karazana 150 g isaky ny mpivady roa sy brussels, tsaramaso 2 sotro, sombintsombim-bozaka ary mofo voatabiha 2 sy tomato.
- 200 g of macaroni avy amin'ny varim-bazaha varahina miaraka amin'ny saosy ary 150 g salady voankazo.
- Salady 200 grama avy amin'ny karazan-tsaramaso telo sy tsaramaso maitso.
sakafo hariva
- 200 g zozoro maitso ary 150 g ny salady voankazo.
- 150 gram of cod with lemon, 1.5 teaspoons of capers, 50 grams of rice brown.
- 300 grama legioma miaraka amin'ny tofu.
- 75 g of macaroni avy amin'ny varim-bazaha masira miaraka amin'ny saosy tazo ary 200 g ny voninkazo mangidy.
- Varotra 80 grama sy voankazo 200 litatra ary salady legioma misy tsimoka.
12 pluses de fibre plant
1. Manakana ny fisehoan'ny polyps sy ny homamiadan'ny homamiadana, manampy amin'ny fananganana loharano antitumor toy ny asidra butyrika.
2. Manohitra ny fampandrosoana ny voan'ny kanseran'ny nono amin'ny vehivavy sy ny homamiadan'ny prostaty amin'ny lehilahy, satria izy io dia mampiavaka ny asidra sy ny etrogen oxidized ary ny androgens.
3. Manamaivana ny fananganana vato ao amin'ny gaza.
4. Manitsy ny asan'ny aty.
5. Mampirisika ny asan'ny tsinay ary manakana ny aretin'ny "tsinainy kamo" - vokatra manara-penitra izany ho an'ny fikorontanana.
6. Mampihena ny mety hampidi-doza ny diabeta 2 karazany amin'ny fanemorana ny fiterahana tsiranoka sy ny tavy.
7. Manome toky ny fitsoahana amin'ny vatana misy akora misy poizina: saka, metaly mavesatra, radionuclides.
8. Mampiroborobo ny fitomboan'ny bifidobacteria - ny mpikaroka ilaina amin'ny fanadinana tsara.
9. Miaro amin'ny aretina mampidi-doza ao amin'ny taratasy mivalona amin'ny gastrointestinalina.
10. Manampy ny fisorohana ny aretim-po. Ny fampitomboana ny fampiasana cellulose na amin'ny 6 g isan'andro aza dia mampihena ny mety ateraky ny aretim-po amin'ny 25%.
11. Mitandrema tsara ny fonosana.
12. Manakana ny fihanaky ny kolesterol amin'ny rindrin'ny rà mandriaka, ary mitazona elastika izy ireo.
Zavatra dimy momba ny fibre
1. 80% -n'ny mponina dia tsy mahazo vatana be loatra amin'ny sakafo.
2. Rehefa avy nihinana paoma iray manontolo ianao, dia hahatratra 11 isa mahery kokoa noho ny fisotroana jiro apetaka.
3. Raha manankarena amin'ny sakafo ny sakafo maraina, dia hihena 175 calories ny sakafo manaraka.
4. Ankehitriny, ny vehivavy 18 ka hatramin'ny 35 taona dia misy pulp tsy ampy ao amin'ny sakafo an-dry zareo raha oharina amin'ny olon-dehibe.
5. Ny razambentsika dia nampiasa farafahakeliny 35 grama isan'andro. Nahazo azy ireo indrindra ny voankazo sy voankazo ary voankazo. Androany, ny loharanon-tsakafo fototra ho an'ny sakafo ho antsika dia ny voankazo.