Fialan-tsasatra lava no fotoana tsara hanaovana fitsangatsanganana, mivoaka ao amin'ny hazavana, mivory amin'ny namana. Mampalahelo fa ny fampiofanana tianao indrindra sy ny fialan-tsasatra amin'io indraindray io dia tokony havela ho afaka herinandro vitsivitsy. Ho mora haingana ve ny fiverenanao amin'ny serivisy? Izany dia miankina amin'ny halavan'ny fisarahana ao amin'ny kilasy. Koa ahoana no mahakasika ny endriny ara-batana sy ny fomba hiverenana indray amin'ny fampiofanana?
Arakaraky ny ela no nandraisanao ny fialan-tsasatra teo aloha ary ny fotoana kely sisa tavela, dia mora kokoa ny mamerina ilay endrika. Ireo izay efa niofana nandritra ny taona maro, isan'andro, dia tsy mahatsikaritra fiatoana mandritra ny tapa-bolana. Na izany aza, dia mety tsy ho fanatanjahan-tena ianao, tsy maintsy miverina tsikelikely amin'ny fanatanjahantena. Ary tsy fanaintainana amin'ny tazomoka izany: ny fo dia miala amin'ny entana. Izany no mahatonga ny taham-paharetana hiankin-doha lavitra noho ny tanjaka sy ny fahaiza-mitsitsy. Ary amin'izao fotoana izao dia ny fampiharana matavy dia tena zava-dehibe. Na izany na tsy izany, aorian'ny fialan-tsasatra dia tonga any amin'ny efitrano ianao mba hanesorana ny zavatra azonao nandritra ny fialan-tsasatra. Ny lalanao dia ao amin'ny zone cardio, izay misy fiofanana mitovy fiomanana. Raha mandeha lavitra loatra ianao, dia tsy hiambina anao ny olana. Inona no azoko ambara, raha tsy tapa-bolana ny fiatoana, nefa 5 na mihoatra? Ka ahoana no fomba hibanjinanao tsara ny fanatanjahantena?
Mandritra ny herinandro 2-4 Aorian'ny 7-10 andro tsy misy fotoana, ny fiaretan'ny rafi-kadjasy dia mihena 3-5%, mandritra ny telo na efatra herinandro izany dia mihena amin'ny 10%. Noho izany, miverimberina amin'ny fomba tsotra ny fiasan-tsakafo: tokony ho 10 latsaka ambany noho ny mahazatra ny pulses mandritra ny fivoriana, ary ny fampiofanana dia 10 minitra fohy kokoa. Raha lazaina amin'ny teny hafa, raha alohan'ny famakiana dia nampiasaina handihy na hilomano mandritra ny ora iray ianao ary ny tahan'ny fo dia 140 litatra isa-minitra. Ankehitriny, ny fampiofanana dia tokony haharitra 50 minitra miaraka amin'ny tsipika 130. Ny tsara indrindra dia tokony hampitombo ny fotoana fanatanjahantena sy ny hamafin'ny fanatanjahantena, izay mitarika ho amin'ny fampitomboana ny tahan'ny fo, mandritra ny herinandro faharoa amin'ny fiofanana, mba hahafahanao miditra amin'ny fahatelo fahatelo amin'ny fahatelo. Mandritra ny roa herinandro voalohany aorian'ny fisarahana, esory ny fiasan-drivotra goavam-be: mitsambikina tady, mihazakazaka haingana, aerôbika, mandihy miaraka amin'ny tifitra. Ary tandremo ny fihetseham-ponao: fiovàna tampoka ao anatin'ny fotoana fohy sy avy hatrany aorian'ny fianarana, ny fitabatabana, ny fahalemena - antony marim-pototra ny fandefasana ny vatana, izay mangataka ny hampiofana kokoa ny fampiofanana. Raha ny fampiofanana amin'ny vatany, dia tsy azo atao ny fanitsiana. Na izany aza, tsy tokony hampiasa ny vatom-piraikitra lehibe indrindra ianao (na dia efa nifidy anao talohan'ny fialan-tsasatra aza) - ireo lesona voalohany ataon'ireo enta-mavesatra mahazatra.
Fiatoana 4-10 herinandro
Miaraka amin'ny fampianarana ao amin'ny zone cardio, dia tsotra ny zava-drehetra: mampihena ny fotoana fampiofanana izahay ary mampihena ny entana toy ny tamin'ny toe-javatra teo aloha. Na izany aza, mba hampihenana ny fampiofanana dia efa ho 20 minitra, ary ny famoam-pandrosoana mandritra ny lesona dia tokony hampihena 15 ka hatramin'ny latsaka. Amin'ity fomba ity, tokony hampiofana herinandro roa farafahakeliny ianao, saingy tsara kokoa ny manisa ny lesona: 7-10 ny fampiofanana dia ilaina hamerenana ny fiaretana. Tahaka ny toe-javatra teo aloha, mihazakazaka, lozam-pifamoivoizana sy fiaramanidina hafa dia tsy maintsy hosoloina azy ireo toy izany, fa tsy amin'ny fitsangatsanganana, fa amin'ny alalan'ny dingana. Ho an'ny fotoana izay efa lasa hatramin'ny fanatontosana farany anao, ny tanjaka, ny fahaiza-manao ary ny flexibility koa dia nanomboka nilatsaka. Misy porofo fa mihena 30-40% mandritra ny herinandro valo na sivy volana amin'ny faharetan'ny hozatry ny hozatra (fa tsy ny fahaizan'ny fo mitondra ny entana mahazatra, ary ny fahafahan'ny muscles hanatontosana izany). Ny indostrian'ny hery dia mihena amin'ny 10%. Koa satria ny fiofanana ao amin'ny toeram-pivoahana dia matetika ny fanodikodinana sy fitsaharana, dia tsy ilaina ny faharetan'ny lesona, saingy ny fotoana fohy dia ilaina mandritra ny fotoana fohy. Azonao atao ny mampiofana araka ny fandaharam-potoanao mahazatra, fa amin'ny fampihenana ny lanjan'ny enta-mavesatra amin'ny 20%. Safidy iray hafa dia ny fampihenana ny lanjany raha ny antsasany, saingy mampitombo kely ny isan'ireo famerimberenana amin'ny fomba fiasa. Aza maniry ny hiverina haingana araka izay azo atao amin'ny asa atao teo aloha, mifantoha amin'ny famerenana amin'ny laoniny ny fomba fiasa ara-dalàna. Izany dia hanampy ny vatana indray hampiasa indray ny enta-mavesatra, tsy hianjera sy handrava. Aorian'ny volana iray amin'ireo hetsika toy izany dia afaka manakaiky ny maotina mahazatra.
Mijanòna mandritra ny 10 herinandro - herintaona
Na inona na inona ny vitanao taloha, ankehitriny ny lanjanao dia nilatsaka ho mpandidy. Tsy misy amin'ireo fampiofanana azony izay hanampy haingana ny tavy voafantina, ankehitriny dia tsy tokony hanonofy akory ianao. Araka ny asehon'ny fandinihana, aorian'ny enim-bolana amin'ny tsy fahazoana mivezivezy amin'ny toetry ny fitia taloha, dia miverina amin'ny soatoavina izay mialoha ny fampiofanana ny soatoavina kardiovaskulaires sy ny muscular. Ny hery dia 10-20% monja amin'ny fotoana azony nandritra ny fiofanana. Araka izany, ny fivoriana matavy dia tokony hanomboka amin'ireo izay soso-kevitra amin'ny rehetra: mandehandeha, milomano, lesona ho an'ny mpandray anjara, fahalemena, sns. Ny fampiofanana voalohany amin'ny faritra misy ny herim-batana dia tokony ho efa akaiky: hanao ny fototra fampiharana manodidina ny faribolana mba hanapahana ny vondrona rehetra, - ny iray na roa manomboka, manomboka amin'ny lanja maivana. Mandritra ny fotoam-pivoriana, dia diniho aloha fa efa nohadinoina ny teknikan'ny famonoana. Raha tsy izany, ampio ny lanjany amin'ny fomba manaraka. Noho izany dia horaisinao ny enta-mavesanao mandritra ny volana voalohan'ny fampiofanana. Aza miezaka mamita fampiharana, na inona na inona, na cardio na hery. Na izany na tsy izany, ny reraka be loatra dia ny antony hanakanana ny fiofanana alohan'ny fandaharam-potoana. Ny famaranana amin'ny "Tsy azoko" dia tsy hanampy amin'ny famerenana ny endrika ara-batana, fa afaka mandondòna amin'ny fomba fanatanjahantena mandritra ny herinandro maromaro. Fa ao anatin'io barika taratra io dia misy tantely misy tantely: na dia enim-bolana taty aoriana ianao dia nanomboka nampiofana ho mpandidy, ny famerenana ny endrika dia tsy mitovy amin'ny famoronana azy avy amin'ny scratch. Ny fandrosoanao dia handeha haingana kokoa noho ny tena izy. Andramo ny manao fandaharam-potoana mba hahafahanao mahazo fanatanjahan-tena roa na telo matavy (cardio) ambany sy ny iray na roa tanjaka isan-kerinandro. Avy eo, mba hahatratra ny haavony teo aloha, mila herinandro 8-10 ianao. Raha tsy, mazava ho azy, tsy manery ny enta-mavesatra ianao ary tsy maratra.
Mijanòna herintaona eo ho eo
Ny toe-javatra dia mitovy amin'ny teo aloha ihany. Tsy avy amin'ny herin'ny teo aloha, fa avy amin'ny hery ihany, tsy misy tavela intsony. Ankoatr'izay, efa nanadino ny tena toetr'andro ny vatana, ary ny volana voalohany voalohany na roa volana dia mila mampihatra izany indray amin'ny fitondrana, amin'ny lesona. Aorian'io vanim-potoana io dia azonao atao ny mamerina indray ilay endrika, hampitombo ny faharetan'ny fiofanana sy ny lanjan'ny vatomamy.
Ny volana voalohany dia tsy maintsy manokana fanofanana karazana tsiranoka kely (pesta 110-125 isaky ny minitra) roa na in-telo isan-kerinandro mandritra ny 30-40 minitra. Ny mandeha an-tongotra, ny milomano, ny mofomamy malefaka dia izay rehetra azonao alaina. Ny dihy, ny dingam-pitaterana aerôbika sy ny kilasy miaraka amin'ny fandrindrana henjana dia tsara kokoa ny manolo-tena: ny fandrindrana, ny fitoviana ary ny fahasamihafana amin'ny fifandanjana dia miharihary koa fa mihamalemy. Easy cardio dia hanampy amin'ny fitondrana rano kely sy rano ary manomana ny hozatra ho an'ny enta-mavesatra. Fampiofanana matanjaka mandritra io vanim-potoana io dia tsy misy afa-tsy amin'ny endrika 10-15 minitra araka ny fepetra azo atao arakaraky na alohan'ny hodi-jaza na amin'ny endrika fampiasan'ny maraina. Aza simika sy vatomizana, miasà amin'ny lanjan'ny vatanao. Ny mpibitsibitsibitsihina, ny fanosehana avy amin'ny lohalika na avy amin'ny banky, ny fanodikodinam-pahefana, ny famoretana eo amin'ny sehatra eo amin'ny gorodona dia hanampy ny vatana hamerenana amin'ny laoniny ny asan'ny vondrona isan-karazany.
Ny volana faharoa. Fotoana izao hanitarana ny cardio mahazatra ho 50-60 minitra, ary hampihatra anao ny fampiharana tsotra miaraka amin'ny lava-panafody, amin'ny lanjany kely amin'ny simulators, sns. Ilaina ny manasaraka azy ireo amin'ny fampiofanana samihafa indray mandeha isan-kerinandro. Ny fanazaran-tena amin'ny simulators (raha misy ny fandefasana entana) dia tsara kokoa hanaovana ny fanafody miaraka amin'ny lanjan'ny vatanao na ny lanjany maimaim-poana.
Volana fahefatra sy fahefatra. Miverena tsikelikely amin'ny fomba mahazatra. Aza mampifangaro fahasamihafana amin'ny fotoana iray ihany ho amin'ny fampiofanana sigara sy fampiofanana matanjaka. Lazao, raha mihamitombo na maharitra kokoa ny enta-mavesatra ataonao, manoloana ny lanjan'ny lanjan'ny herinaratra mandritra ny herinandro, ary ny mifamadika amin'izany.
Mandania mihoatra ny herintaona
Manadino fa taloha ianao dia mpilalao fanatanjahan-tena. Ny drafitra avy amin'ny toe-javatra teo aloha dia tsy miasa ho anao: eto dia ilaina ny tsy hamerenana ny endrika, fa hanomboka amin'ny scratch, misafidy lesona tsotra roa na intelo isan-kerinandro. Angamba hahatsiaro haingana ny fahatsiarovanao hozatra, ary aorian'ny volana vitsivitsy dia ho afaka hanomboka hamerenana indray ny fiaretana, ny teknika sy ny tanjaka araka ny voalaza etsy ambony. Fa tsara kokoa raha tsy mifantoka amin'ny fiverenana amin'ny fandaharana efa taloha, fa hiady ho an'ny firindrana, mampiasa teknika vaovao. Raha ny marina, ny fotoana rehetra tsy nijeranao ny efitrano dia nisy zavatra tsy namela anao hanao fanatanjahan-tena: mety ho aretina, asa vaovao na fahaterahana zaza iray. Ireo zava-marina rehetra momba ny biôgraphie ireo dia mety tsy hisy vokany eo amin'ny toe-batanao sy ny fitondran-tenanao. Aza manandrana mandingana ny renirano indray mandeha. Tsara kokoa ny mandalo fitsapana fialan-tsasatra, mamaritra ny tenanao manokana sy asa atao mahomby - ary mandehana!