Asa 1
Description:
Ilaina ny mijanona ao amin'ny toerana tena sarotra "boribory" rehefa mitondra fiara. Ny fanalahidy eto dia ny famindrana, ny hery mitondra hery. Ny vetivety dia mihodina, ny tsy fahampian'ny tsy fahatomombanana. Eritrereto ny lanjan'ny otrikaretina tsirairay eo amin'ny tany, toy ny milalao ny gamut amin'ny xelophone. Tsarovy fa ilaina ny misintona ny hozatry ny hozatra ary manohana ny loha sy ny tendany mandritra ny rolls. Tokony hesorina amin'ny elany ny elbows. Ny lohany dia tsy tokony hiverim-bolo mandritra ny fampiharana. Raiso ny lohanao ary atokàny ao anatin'io toerana io. Aza milentika any amin'ny tendanao; Atsaharo ny fototry ny soroka. Aza manainga ny sorokao. Ho an'ny voka-dratsiny, andramo ny hametraka ny lohanao eo anelanelan'ny lohalinao ary hametra ny tananao amin'ny tananao, fa tsy mihazona ny shines.
Asa 2
Description:
Mipetraha eo afovoan'ny sobika, mihantona amin'ny lohalika ny tongotra. Ahitsio ny tongotra ankavanana ary ento ao amin'ny tratrao, mametraka ny tananao havanana amin'ny tongotrao, ary ny havia eo amin'ny lohalinao (izany no hiantohana ny toerana mety amin'ny tongotra eo amin'ny hip). Mianjera eo amin'ny lamosinao ary aza avela handeha. Atsipazo ny tongotra faharoa eo anoloanao ary atokàny amin'ny lanjany eo amin'ny teboka iray izay miantoka fitongilana mafy amin'ny lamosina. Atolory, asehoy ny vavony amin'ny kiraro. Tokony hesorina amin'ny elany ny elbows, ary miendaka ny tratra. Alao sary an-tsaina hoe ianao no miorina amin'ny tany. Rehefa avy nisakafo dia manova ny toerana misy ny tongotra sy ny tanana, raha ny sandry ivelany kosa mandeha amin'ny tongotra, ary ny ao anatiny - mankany amin'ny lohalika. Esory ny tongotrao hiala amin'ny fatorana ary aligno amin'ny foiben'ny vatanao. Manaova fivalozana dimy na folo amin'ny fampiasana, avy eo dia asehoy ny tongotra roa mifatotra eo amin'ny tratra, miomana amin'ny famelomana ny tongotra roa.
Asa 3
Description:
Ilaina ny hampiakarana ny ampahany ambony amin'ny vatana ary tsy hijanona tanteraka ao anatin'ny fampiasana. Ny fiakarana dia tokony hiantsoana ny hozatry ny hozatra sy ny rindrina ao amin'ny tratra (jereo ny vavony). Ny vavoninao amin'ny fotoana rehetra rehefa manao fanatanjahan-tena amin'ny rafitra Pilates dia tokony "hikorontana". Rehefa miova ny tongotra, dia miezaha manongotra ny vavony ao amin'ny hazondamosina. Tokony hesorina amin'ny elany ny elbows, ny elatra dia tsy omena asa mahomby avy amin'ny hozatry ny hozatra. Raha manainga ny tongotrao ianao dia ahalalanao ny kavina: ity dia manampy amin'ny fampidirana ny toerana. Aza manomboka miala amin'ny tendany. Ny tongotra lava dia tokony hatsangana tsy ho eo ambanin'ny fantsona hipopotama, fa amin'ny haavo toy izany ny tokony ho tohin'ny ririnina. Raha manana lohalika malemy ianao, dia ento eo an-dohanao ny tananao, ary aza apetraka eo ambony. Raha manana fery malemy ianao, dia mitsangatsangana eo an-damosiny ny tongotra, ary rehefa mihamafy ny hozatry ny lamosina, dia azonao atao tsikelikely izany ambany kokoa amin'ny angona kely kokoa mankany amin'ny tany.
Manaova fanatanjahantena 4
Description:
Mianjera eo an-damosinao, ny tongotra roa mandohalika ary manenjika ny tratra. Niparitaka ny elatra, ny loha sy ny vozona. Manaova fofona lalina, maka ny kofehy, manitsy ny lohanao, manantona ny tongotra eo amin'ny 45 degre ambanin'ny tany, toy ny hoe mamelatra ny tenanao amin'ny maraina aorian'ny torimasony. Alao sary an-tsaina fa ny vatanao dia miorina mafy amin'ny tany, toy ny fihazonana ny hozatry ny tongony, ary tsy manandratra ny lohanao eo amin'ny tratra. Amin'ny fofonaina dia ento ny tongotrao eo amin'ny tratranao ary esory ny sandrinao manodidina azy. Atsipazo amin'ny kirany ny kibony, manosehana ny lohalika ho any amin'ny tratra mba hampitombo ny fihenjanana ara-pihetseham-po, toy ny hoe mamintina ny rivotra avy amin'ny havokavoka. Avereno indray ny dimy ka hatramin'ny impolo, ny torso dia tokony hijanona tsy misy fihetsika mandritra ny fanentanam-panahy sy mandritra ny fialan-tsasatra. Farany, esory amin'ny tongotra roa ny tongotra roa miaraka amin'ny fialana azerana, ary manongilana ny tongotra havanana.
Manaova fanatanjahantena 5
Description:
Amin'ny fampiasana Pilates dia ilaina ny mihazona tsy fahafaham-po tanteraka amin'ny faritra afovoan'ny vatana. Tohizo ny hozatry ny tendany raha tsy manainga ny mina amin'ny tratranao. Mba hanohanana ny hozatry ny taolany, rehefa mamelatra ny tongotra, manindry mafy ny kirarony sy ny lamosin'ny ao anatiny ny feny. Raha manofa fitaomam-panahy ianao dia tokony ho maika ny tananao, ary tokony hikorontana amin'ny lalana mifanohitra (toy ny hoe nosintonin'ny tanana sy ny tongotra mifanohitra amin'ny lalana, ary ny hozatry ny hozatrao dia voapoizina amin'ny tany). Raha mametraka ny tànanao eo amin'ny lohalinao ianao ary manafana azy ireo amin'ny tratrao amin'ny fialana, mampitombo ny elany eo amin'ny lafiny roa, dia hahatsapa fahatsapana mahafinaritra ny fihenanam-pihetsika ao amin'ny aoriana sy ny tendany. Rehefa maninjitra ny tananao eo ambonin'ny lohanao ianao, dia aza mametraka ny lohanao eo amin'ny tany. Raha manana fihodinana ambany kokoa ianao, dia mamelatra ny tongotrao eo ambony, ary rehefa manatanjaka ny hozatrao ianao, dia mety hampidina tsikelikely azy ireo eo amin'ny zana-tohatra kely kokoa hatrany amin'ny 40 degre ambanin'ny tany.
Manaova fanatanjahantena 6
Description:
Mianjera eo an-damosinao, ny tongotra roa mandohalika ary manenjika ny tratra. Niparitaka ny elatra, ny loha sy ny vozona. Aingao ny tongotra havanana amin'ny fomba henjana, takaho amin'ny tananao ny kitrokely, ary asio tongotra havia eo anoloanao. Alao sary an-tsaina fa ny vatanao dia miorina mafy amin'ny tany, ary aza manandratra ny lohanao eo amin'ny tratra. Eo am-panafana, manainga ny lalan-dava lalina mankany amin'ny tany. Amin'ny rivotra iainana, lohataona roa-lohataona, manainga ny tendro mivangongo, nasondrotra ho any amin'ny lohany. Amin'ny fanatrehana haingana dia manova haingana ny toerana misy ny tongotra lava, toy ny hoe namono siny. Ataovy ny tongotra ankavia ary avereno ilay hetsika miaraka aminy. Alao sary an-tsaina ny rhythm de ny totozy eny ambony fiara amin'ny fiara. Manaova fanandramana 5-10, aforeto amin'ny fametrahana tongotra roa mifanaraka tsara amin'ny toeran'ny rafitra Pilates ary apetraho eo an-dohanao ny tananao ary miomàna amin'ny fametrahana ny tongotrao.
Manaova fanatanjahantena 7
Description:
Ny totozy sy ny hodi-tady dia ilaina ny mitazona tsy fahafaham-po tanteraka ao amin'ny faritra afovoan'ny vatana. Ny fahatsapanao ny rhythm dia tokony hanampy anao hanara-maso ny fizotran'ny fampihetseham-panafody miaraka amin'ny fihodinan'ny lohataona tsirairay. Ny fijerinao dia tokony hifantoka amin'ny kibo, ny kibo dia tokony handanja ny fotoana hitrangany. Tsy tokony hianjera eo amin'ny tany ny soroka mandritra ny fanatanjahantena. Ny fiakarana dia tokony hanomboka avy eo afovoan'ny lamosina. Ny lanjan'ny tongotra nasaina dia tsy tokony hianjera amin'ny soroka. Ampiasao ny loharanon-kery ho an'ity! Raha toa ka sarotra amin'ny voalohany ny fikarakarana toy izany, dia andramo kely ny tongotrao. Miezaha hihazona ny zanak'omby na ny feny. Aza mihodina eo ambany lohalika! Fanovana bebe kokoa: manandrama manatanteraka ny fanatanjahantena miaraka amin'ny tanana mifatratra eo amin'ny vatan-kazo. Ampiasao ny fahafahana mifehy ny fihetsiketsehana sy ny fahatsapana fahita. Raha manana lavaka na ambany ianao dia atopaho haingana. Ankehitriny dia fantatsika ny filazalazana marina momba ny fampiasana ny rafitra Pilates.