Asa 1
Raiso ny toerana fanombohana ny kitapo ho an'ireo andaniny, mifanaraka amin'ny haavon'ny fiomanana. Atreho ny tongo-tseranana mankany amin'ny sehatry ny hip-bolo ary aza misaraka kely mba tsy hampiasa ny hozatry ny feny. Atolory, asehoy ny vavony amin'ny kiraro. Atero ny tongotra ary atokàny indroa (miaraka amin'ny sira kely roa) araka izay azo atao, fa tsy mampihoraka ny andilanao ary manodina ny taolanao. Amin'ny fofonaina, avereno ny tongotra ary avereno miverina, mankany amin'ny efam-barin'ny efitrano. Alao sary an-tsaina hoe eo an-tsorokao ianao no handanjalanjana ny kaopy misy kafe mafana. Manaova fanatanjahantena miisa 10 ary manangona ny voditongotra, miomana ho amin'ny mahas ups. Ny vatana dia tsy maintsy sakanana sy miorina amin'ny toerany. Alao sary an-tsaina hoe lava sy mahitsy ny tongotrao, ary tsy mahazatra ny hozany. Ampiasao ny loharanom-pahefana hampiato ny trano. Aza avela hiverin-doha sy hiverina ny soroka sy ny andilanao. Aza manenjana ny tongotrao hatramin'ny farany, fa raha tsy izany, dia tsy handanjalanja intsony ianao. Ny tongony dia tsy tokony hianjera eo amin'ny sisiny ambony amin'ny feny. Miverena miverimberina ary mampitombo tsikelikely ny hamafin'ny fihetsiketsehana raha tsy mitodika ny raharaha. Mampiseho ny sainao ny lahatsoratra iray momba ny lohahevitra "".
Asa 2
Raiso ny toeranao voalohany amin'ny fampiharana ara-batana ho an'ireo paikady ho an'ny andaniny, mifanaraka amin'ny haavon'ny fiomanana. Mihena kely ny tongotra mba tsy hampiditra ny hozatry ny feny. Amin'ny fanafody, atsangano ny tongotra ambony ambony. Amin'ny alàlan'ny fanatanjahan-tena, ampidino ny tongotrao, manohitra ny herin'ny herim-po, mamelatra ny tongotrao avy amin'ny hip. Alao sary an-tsaina fa misy lohataona mifatotra amin'ny tongotrao eo ambonin'ny lohanao, ary manara-maso ny hetsika mampiasa ny loharanon-kery. Manaova fety 5, afantohy ny tongotrao, raiso ny toerana misy an'i Pilates. Aza avela hiditra ny tongotrao, aza avela hivoatra kely avy amin'ny hip. Atsangano fotsiny ny tongotra ho amin'ny haavo toy izany fa tsy mitombina izany. Esory ny tongotra, esory amin'ny hip. Alao sary an-tsaina fa amin'ny tongotrao dia mandefasa vola madinika manerana ny rindrina ianao ary manipika izany amin'ny rindrina, mampidina ny tongotrao. Aza averina eo amin'ny gorodona ny vatanao, esory ny satroboninahitra eo amin'ny lalana mifanohitra amin'ny andilany. Aza manendrikendrika ny taolanao ary aza manindry ny lohanao eo an-tsorokao rehefa manandratra ny tongotrao ianao.
Asa 3
Alaivo ny toerana voalohany amin'ny fonosana fanatanjahan-tena ho an'ny kitapo ho an'ireo andaniny, mifanaraka amin'ny haavon'ny fiomanana. Atreho ny tehezany ambony kely eo ambony ambany ary manomboka manao fihetsiketsehana mihodidina amin'ny tongotra miala amin'ny tendanao sy amin'ny ezaka. Alao sary an-tsaina hoe afindrao ny tongotrao eo amin'ny tadiny kely. Asio boribory miisa 5, toy ny aoriana. Amin'ny farany, fenoy ireo hevi-boninahitra eo amin'ny toeran'i Pilates. Ny vatany dia tokony hijanona eo amin'ny toerana misy azy ary hanitatra mandritra ny fihodinana amin'ny tongotra. Mitondrà fihetsiketsehana boribory avy amin'ny hipoka miaraka amin'ny tongotra havanana. Atsipazo ny tongotrao avy eo amin'ny vala, toy ny manindrona ny raozao amin'ny rindrina miaraka amin'ny vola madinika. Mba hanamafisana ny fihontsona. Mba hisakanana ny fandanjana, ampiasao ny hozatry ny faritra ho an'ny angovo ary aza manodina ny vatana. Ny hipnika, ny lohalika na ny tongotra dia tsy tokony hivadika ao anatiny. Aza manendrikendrika ny lohalika ary asio boribory amin'ny faritra ambany amin'ny tongotra, asa amin'ny hip.
Manaova fanatanjahantena 4
Raiso ny toerana fanombohana ny kitapo ho an'ireo andaniny, mifanaraka amin'ny haavon'ny fiomanana. Atreho ny tongotra ambony ambony. Atsoroy ny tongotra eo amin'ny lohalika, ny tongotra miaraka amin'ny tongotra mihetsiketsika, mitondra any amin'ny ilany anatiny amin'ny tendro mifanohitra na eo anoloany. Atsofohy amin'ny tongotra ny tongotrao mandra-pitsahanao azy, ary asandrato indray izy. Raiso ny tongotrao avy amin'ny hip. Manomàna fifadian-kanina 3-5, ary ovay ny tari-dalan'ny fihetsiketsehana, alaivo ny tongotra mandohalika ka manodina azy, ary manoherany ny herin'ny maingoka, ary ataovy eo amin'ny tongony mifanohitra. Alao sary an-tsaina fa ny yogao dia mandresy ny fanoherana ny lohataona mifamatotra amin'ny lohanao. Ataovy fampahatsiahivana 3-5 isaky ny fitarihana tsirairay.
Manaova fanatanjahantena 5
Tazony hatrany ny vatany ary tsy hilefitra mandritra ny fanatontosana. Ny fiarovana kokoa ny vatana ambony, ny mahomby kokoa ny fampiharana. Atsipazo ny tady. Atsipazo ny tongotrao avy eo amin'ny vala, toy ny manindrona ny raozao amin'ny rindrina miaraka amin'ny vola madinika. Aza manendrikendrika ny taolanao ary aza manindry ny lohanao eo an-tsorokao rehefa manandratra ny tongotrao ianao. Ny hipnika, ny lohalika na ny tongotra dia tsy tokony hivadika ao anatiny.
Manaova fanatanjahantena 6
Mialà eo amin'ny ilanao havanana, alaivo ny tongotra havia eo amin'ny lohalinao ary apetraho eo amin'ny tany eo anoloan'ny tongotrao ankavanana, ny lohalika dia tarihina amin'ny valindrihana. Atsangano ny lohanao amin'ny tananao, amin'ny tananao hafa, alamino ny kitrokelin'ny havia havia na ny tananao amin'ny tananao eo amin'ny tany eo anoloanao. Tsorakazo mivantana avy ao amin'ny vala, atsangano eny amin'ny tany, misoritsoritra kely ny tongotra. Alao sary an-tsaina hoe misy biriky boky eo amin'ny tongotrao eo amin'ny lohalinao. Atsangano ary atsipazo ny tongotrao raha tsy apetraka eo amin'ny tany. Ampio ny fiakarana mandritra ny fanatanterahana ireo karazana fampiasana ara-batana Pilates. Manaova fivalanana 5-10, ary ajanony ny tongotra amin'ny toerana ambony ary atsipazo avo 10 heny. Aza asiana boky! Azonao atao koa ny manao latsaky 5 ary miverina 5 hariva.
Manaova fanatanjahantena 7
Tazony ny toerana misy ny vatana mandritra ny fampiharana. Raha toa ka sarotra aminao ny mitazona ny tongotra mandohalika ao amin'io toerana io, dia azonao atao ny mametraka azy amin'ny lohalika eo anoloanao. Atsangano araka izay azo atao avy eny amin'ny gorodona ny fihenan-tseranana, mitazona fihenam-bidy amin'ny tongotra ivelany. Atsofohy ny tanana havanana amin'ny lafiny mifanohitra amin'ny tongotra. Aza manendrikendrika ny tongotrao. Aza tapahina ny hozatry ny quadriceps amin'ny hip.
Asa 8
Raiso ny toeran'ny voalohany amin'ny haavon'ny haavony ho an'ireo sisiny. Raiso ny tongotra ambony, toy ny mipetaka eo amin'ny làlam-pandehan'ny bisikileta lehibe iray, mandohalika ny tongotra eo amin'ny lohalika ary mitondra ny fehikibo eo amin'ny gorodona, mamelatra ny hozatry ny hipopotama sy ny lohalika. Atsoroy eo amin'ny tongotrao ny tongotrao ary atsipazo eny an-tsoroka, fa tsy mihetsika ny andilanao. Asio tongotra ny tongotra, toy ny mipetaka eo amin'ny pedals, ary avereno aty amin'ny toerany ny pedal. Andramo sary an-tsaina hoe bisikileta iray, ny tongotrao dia miezaka amin'ny ezaka lehibe, mba hahafahanao mifehy ny fihetsiketsehana ary manatsara tanteraka ny hozatra. Manaova fiovana telo, ary avy eo dia miova lalana. Ny bisikileta dia manatanjaka sy manitatra ny hozatry ny feny, ny fehy sy ny tongotra.
Asa 9
Tazony hatrany ny vatany ary tsy hilefitra mandritra ny fanatontosana. Raiso ny tady, indrindra rehefa mamelatra ny tongotra eo anoloanao. Rehefa miverina hiverina (manosika tendro, manetsikitsiky ny lohanao, mametaka ny tongotra): Tazony lavitra ny lohalika farafahakeliny alohan'ny hikatonany ny tongotra. Avelao ny lamosinao rehefa maninjitra ny tongotrao . Rehefa mandroso (manosika ny tongotra hiverina, manondrika ny lohalika, mitondra ny lohalika mankany, mametaka ny tongotra). Mitondrà lohalika eo amin'ny rambony alohan'ny hitondrany ny lohalika. Ny hipnika, ny lohalika na ny tongotra dia tsy tokony hivadika ao anatiny. Ny tselatra dia tsy tokony hikorontana rehefa entina mandroso izy ireo. Aza afeninao ny lohanao ambany ambany.
Manaova fanatanjahantena 10
Raiso ny toeran'ny voalohany amin'ny haavon'ny haavony ho an'ireo sisiny. Atsangano ny yoga ambony amin'ny haavon'ny fehezam-by, atsipy kely ny azy. Miangavy, atsangano ny tongotrao. Asio ny tongotrao eo amin'ny rindrina eo anoloanao, ary atomboy ny tongotrao eo amin'ny tendanao hipopotama, amin'ny lamosina ambony, manoloana ny sisin'ny rindrina mifanohitra (miezaha manamboatra ny lanjany amin'ny tongotra, miondrika, manongilana ny tendron-tsofiny ambony ary manindrona ny hozatra mafy kokoa). Atsofohy ny tongotra ary avereno avo roa heny ny dian-tongotra 2-3: ny tongotra mankany aoriana, miakatra, mihodina, miverina. Alao sary an-tsaina ny mandeha amin'ny tongotra iray ao anaty choreau lehibe. Amboary ny lalana mankany. Ny vatana dia tokony hohongorana sy henjana mba hihazonana ny filaminana mandritra ny hetsika. Ataovy 2-3 indray ny fiverimberenana eo amin'ny làlana tsirairay, amin'ny farany, ento miaraka amin'ny toeran'i Pilates ny voditongotra ary hibata ny vavony.
Fampiasana 11
Tazony mafy ny vatana ary tsy hilefitra mandritra ny fanatontosana. Asio ny lanjan'ny tongotra, ary asehoy ny fefy ambony amin'ny lalana mifanohitra amin'ny tongotra lava. Tsidiho ny lohan'ilay loha eo amin'ny lalana avy amin'ny tongotra, aza manandratra ny soroka. Aza manendrikendrika ny taolanao ary aza manongotra ny lohanao eo an-tsorokao. Ny tselatra dia tsy tokony hikorontana rehefa entina mandroso izy ireo.
Fanatanjahantena 12
Avelao ny vavanao, hamoritra ny faran'ny feny ao anatiny, ary apetraho eo an-damosinao ny handrinao (eo ambony). Mamihina mafy ny kavina, atsangano, atsangaro ny andilany avy eny amin'ny gorodona, mitazona ny tongotra havanana, ny voditongotra. Mijanona amin'ny lanjany ny tongotrao, manalaho sy manalava ny volonao. Alao sary an-tsaina fa ny vatanao dia mifatotra amin'ny tany ary tsy afaka mihetsika, ary ny tongotra dia mihantona amin'ny loharano eo amin'ny valindrihana. Araky ny 5, mitadiava fofona ary farafaharatsiny 5 - manafosafo. Rehefa mifarana ny fampiharana dia miomàna ary mipetraha eo amin'ny voditongotra mba hamaha ny hozatry ny tavy, dia andao eo amin'ny lafiny ilany ka hatrany amin'ny toerana fanombohan'ny mahovas. Avereno izany miaraka amin'ny tongotra hafa, amin'ny farany, mandainga eo anilanao, manosika ny lohalika eo amin'ny tratranao.
Asa 13
Ny vatana dia tokony hijanona mandritra ny fanatontosana. Mba hiarovana ny tavy dia ento ny kibony any aoriana. Tokony hentitra ny ratra aoriana sy ny soroka. Raha ilaina, azonao atao ny manantona ny tananao. Mba hiarovana ny tandroka ary hampiato ny vatana, esory ny vava. Ataovy araka izay azo atao ny tongotrao. Amin'ny alàlan'ny fanovàna ny haavony avo lenta, tazony ambony ny lohalinao araka izay azo atao. Aza kivy loatra ny tongotrao raha mipaoka. Aza miditra amin'ny gorodona amin'ny tany.
Fanatanjahantena 14
Miankohofa eo amin'ny lamosinao, mandohaliha ny lohanao, ataovy eo amin'ny tany ny tongotrao, ny lohalika ary ny feny sigara (tokony ho 45 degre ny tongotra). Asandrato ny tananao eo an-dohanao, ary asio rantsan-tànana eo amin'ny rindrina mifanohitra. Ataovy mahitsy ny lamosinao, amin'ny fampiasana ny hozatry ny loharanon-kery. Arosoy ny tananao ary atreho ny lohanao sy ny vatanao ary araho. Alao sary an-tsaina hoe mihazakazaka ianao amin'ny baolina iray eo amin'ny tratranao. Rehefa mitsangana ny aingam-panahy ka mbola eo am-piasana hatrany ny hozatry ny hozatra, tazony ho telo ilay toerana. Amin'ny fientanentanana, manomboka manatsara, miantsoroka amin'ny totozy tsirairay eo amin'ny tany. Rehefa mianjera eny amin'ny gorodona ny lavaka, araho eo amin'ny lohanao ny tananao, ary mitsangatsangana eo amin'ny rindrina mifanohitra. Atsofohy ny hatokao.
Manaova fanatanjahantena 15
Ny vatana dia tsy maintsy miorina tsara mandritra ny fikoropahana sy ny fandrosoana. Miezaha mifantoka bebe kokoa amin'ny havoana fa tsy mandroso sy miasa amin'ny faritry ny angovo. Asio ny kavina, ny rindrina anatiny amin'ny feny sy ny lohalika. Rehefa miorina amin'ny tany ianao, andramo ny mitraka, aza tapahina ny sakramentanin'ny gorodona. Ny tongotra dia tsy tokony hifindra eny amin'ny tany. Aza mihodina amin'ny coccyx.
Asa 16
Mianjera eo an-damosinao, eo amin'ny toerana mitovy amin'ny fanatanjahantena 15. Ampitaho ny tongotra iray amin'ny 45 degre ambanin'ny tany, ataovy mafy tsara ny lohalika eo amin'ny lohalin'ny tongony faharoa. Vetivety dia mamelatra ny tendron-dàlana hodiavina avy ao amin'ny vala, mametaka ny kibony sy ny lamosin'ny kofehy anatiny. Avereno atao ny fizotry ny fanatanjahantena 15 raha tsy manokatra ny lohalika. Mipetraha amin'ny tongotra havanana, mitsangana ny tratra. Amin'ny fanafody, mitsangàna avy amin'ny andalana tady. Alao sary an-tsaina hoe ianao no asandratra avo sy ambony noho ny maotera lehibe. Amin'ny fofonaina, manomboka mampidina, miankina amin'ny totozy tsirairay eo amin'ny tany, mametaka ny tananao eo ambonin'ny lohanao. Ho an'ny asa mahomby amin'ny hozatry ny hozatra dia mijanòna eny amin'ny tendrony avo amin'ny fiakarana, ary mamadika ny vatana ho amin'ny ankavanana. Amin'ny fitaomam-panahy, na eny afovoan-tanàna aza. Mialà eo amin'ny toerany. Mipetraha eo amin'ny afovoany indray ny atidoha. Mipetaka tsikelikely amin'ny tany ny ala. Avereno indray ny iray amin'ny safidy 2-3 heny amin'ny tongotra tsirairay, ary alaivo ny lohalika eo amin'ny tratrany ary atsaharo ny aoriana ambany.
Manaova fanatanjahantena 17
Fihetseham-pitsikilovana amin'ny hozatry ny ati-kibo. Ny fotoana manan-danja rehefa mitongilana dia ny fahatsapana fihetsiketsehana miadana sy mihazakazaka. Miezaha mitsangatsangana avy eo amin'ny tratrany, ataovy ambany ny sorokao. Mandritra ny fiantsoana, dia manorena ny hazavana, mamorona toerana eo amin'ny tadin'ny hoditra. Ny lohalika dia tokony hatsorina mafy. Aza mametraka ny lohalika iray amin'ny andaniny. Rehefa misandratra ianao, aza manandratra ny sorokao. Aza mihodina, fa aza mitondra ny lanjan'ny vatanao.
Asa 18
Avia eo an-damosinao, tazano ny tongotra roa eo amin'ny toerana misy an'i Pilates. Ataovy mahitsy ny tananao eo ambonin'ny lohanao, ary tazano ny lamosinao. Ampidino ny tongotra eo amin'ny 45 degre ambanin'ny tany, afindrano ny vavony mankany amin'ny hazondamosina. Miangavy, atsangano ny tànanao ary tongava amin'ny tongotrao. Raiso ny mofonao amin'ny tratrao ary manaova fihinanan-koditra, atsangano ny raharaha amin'ny tany. Alao sary an-tsaina hoe eo anelanelan'ny kibonao sy ny tratra ianao dia manana lohataona izay manintona anao mankany amin'ny tongotrao. Tazony io toerana io, mandanjalanja ny coccyx, avy eo manomboka mitombo ny fimenomenanana. Mahatsapa ihany koa ny fanoherana ny lohataona. Tohizo ny akanjonao mba hitazonana ny tongotra. Rehefa midina any amin'ny gorodona ny lohanao, dia mamoròna ny tananao eo ambonin'ny lohanao; avereno averina ny fizarana, mifoka rivotra sy manaitaitra, mamindra amin'ny tany amin'ny fifandimbiasan'ny valala tsirairay.
Fampiasana 19
Ny hevi-dehibe amin'ny andiam-pianakaviana dia ny fialam-boly ao an-tsaina ary ny fitadiavana ny feonao manokana amin'ny fanatanterahana ireo fampiharana ireo. Mandritra ny fizarana dia tsy maintsy miaina ianao. Raha mihazona ny fofonao ianao, dia hihena be ny faharetan'ny hozatra. Aza hadinoina ny manongotra ny rambony sy ny lamosin'ny ao anatiny amin'ny feny mba hiditra amin'ny faritra misy angovo. Aza asiana ny tongotrao eo ambany lanjan'ny fanaraha-maso ny hetsika. Raha mahatsapa ianao fa manomboka miondrika ny lamosina, dia asandrato ny tongotrareo. Ny puzzles dia ahitana andiam-pihetsiketsehana goavana. Aza atsofoka ao anaty trano ny trano ary aza mianjera. Rehefa midina, tandremo ny tananao amim-pahitsiana, mifanaraka amin'ny sofinao. Miezaha hizotra amin'ny lalana mifanohitra amin'ny tongotra. Ankehitriny dia fantatsika hoe inona no karazana fampiasana ara-batana Pilates.