Ny votoatin'io fihinanana io dia toy izao manaraka izao. Ny sakafo ara-pahasalamana dia mamaritra tanteraka ny sakafo ara-tsakafo. Tsy maintsy voafetra ny fihinanana sakafo izay misy ny satry sy ny cholesterol. Ireo dia vokatra toy ny siramamy, ny toaka, ny tantely, sns. Tokony hifantoka amin'ny fihinanana sakafo avy amin'ny orinasa ianao. Ny voankazo, ny fofony amin'ny lafarinina amin'ny voamaina iray manontolo, sns. Ireo sakafo ireo dia manankarena amin'ny voamadinika manitra. Tsy dia misy kalôria loatra ny kôbôla, satria misy zavatra kely sy vatana.
Ny fatran-tsakafo tsara indrindra ho an'io sakafo io dia kobam-idrasy 70 isan-jato, proteinina 20 ary 10 isan-jato ny tavy. Araka ny antontan'isa, miaraka amin'ny sakafo mahazatra an'ny Amerikanina, io tahan'ny dia 30 isan-jato, 25 isan-jato, 45 isan-jato izany. Ankoatra ny fiovana eo amin'ny sakafo, rehefa manomana sakafo araka ny fomba amam-panaon'i Ornish, tokony hiala amin'ny fahazaran-dratsy ny olona ary manomboka manao fanatanjahan-tena.
Ny fihinanana sakafo hampihenana ny lanjan'ny vatan'ny Dr. Dean Ornish dia tsy manisa ny kaloria manokana, fa ny fihenan'ny sakafo. Araka ny heviny, ity dia ny fahombiazan'ny fahaverezan'ny lanjany.
Amin'io fitsipika io, i Ornish dia nizara ny vokatra ara-tsakafo ho sokajy telo:
- Ny vokatra azo ampiasaina tsy misy famerana. Anisan'izany ireto: legumes (lentils, peas, soja, tsaramaso, tsaram-borona); voankazo (vary, aviavy, varimbazaha, gilasy, orza, joma); legioma (broccoli katsaka, tsaram-bary, voatabiha, cucumbers, carrot, zucchini, varimbazaha isan-karazany); bryo sy voankazo (menaka, melon, anana, trondro, peach, mouillères, raspberry, poma, cherry).
- Karazan-tsakafo mety ho levona, fa vitsy kely. Ireo vokatra avy amin'ny ronono matavy (yogora, ronono, cheese, siramamy). Ireo karazana vokatra ireo koa dia ahitana karazana menaka tsy misy siramamy, akanjo fotsy ary kakazo.
- Sakafo voararan'ny sakafo ho an'ny fihinanana. Eto amin'ity toerana ity, Dr. Ornish dia manondro ny vokatra rehetra izay manana ampahany mihoatra ny roa grama. Ny karazan-tsakafo rehetra (sakafomamy mena sy fotsy) dia voarara. Samy tsy voarara ny menaka samihafa, ny matavy, ny margara sy ny mayonnaise. Avy amin'ny vokatra varimbazaha dia tsy afaka ny mihinana sakafo, tsy voatsabo. Ity karazana vokatra ity dia ahitana voany, voanio, alikaola, ejipsiana, oliva, avocados ary oliva.
Aza avela hisy siramamy, ary hohanina ireo sakafo ireo. Ireo dia zava-mamy, jams, jam, sotro. Sakafo voarara sy marefo.
Raha tsy misolo tena ny fiainana ianao raha tsy misy ireo vokatra ireo dia tokony hampihena ny fampiasana azy ireo ianao.
Ny tombony amin'ity sakafo ity:
- Voalohany, amin'ny fampiasana ireo fomba ireo, dia mihena ny lanjan'ny kolesterola ao amin'ny ra. Izany kosa dia manakana ny fanakanana ny fantson-dra. Antsoina hoe atherosclerose io aretina io. Io sakafo io dia mahasoa ho an'ny olona voan'ny aretim-panafem-pandrefesana, ny fihanaky ny homamiadana ary ny kolesterola avo ao amin'ny ra. Rehefa misakafo ao anatin'io sakafo io, tadidio fa ny loko fotsy dia mampiakatra ny haavon'ny glucose amin'ny ra. Aza mihodina amin'ny pasta, matavy, siramamy, sira, lafarina. Amin'ny glucose avo lenta, mamokatra insuline ny pancreas. Mandritra izany fotoana izany, dia lasa matavy ny kaloria. Izany dia mampitombo ny mety ho atherosclerose.
- Faharoa, raha mitandrina ny sakafo, dia mihena ny loza ateraky ny diabeta, ny aretim-pivalanana, ny fery, ary ny aretina azo avy amin'ny fatana hafa.
- Fahatelo, ny fotoana fihinanana dia tsy voafetra. Azonao atao ny mihinana amin'ny fotoana rehetra. Saingy amin'ny fepetra ny fanarahan-danja amin'ny vokatra sasany. Izany dia misakana ny adin-tsaina sy ny fifehezana.
- Fahefatra, ny vokatra azo avy amin'ny sakafo amandrenim-behivavy dia manana be dia be ao amin'ny firafiny. Manafoana ny fahatsapana hanoanana izy ireo ary manosika ny hanongotra ny lanjany.
- Fahadimy, tsy mitaky vola be izany.
Ny fiantraikany ratsy amin'ny sakafo:
- Voalohany, ny tsimokaretina lava-tsakafo amin'ny sakafo matavy dia mety hitarika amin'ny tsy fahampian'ny asidra matavy. Izany dia mety hampiadana ny fihinanana vitaminina, tsy misy loto.
- Faharoa, tsy misy fikojakojana fiarovana amin'ny tavy monounsaturated. Ao anaty voanjo, avocado sy menaka oliva izy ireo.
- Fahatelo, mitaky fitandremana amim-pitandremana ny sakafo. Raha tsy voamarika dia mety tsy hisy proteinina, vy ary vitamin B12.
- Fahefatra, mila fepetra be dia be ny fanekena ny famerana ny fotoana.
Mba hisorohana ny fotoana ratsy amin'ny fandinihana ny sakafo ara-tsakafo, tsarovy ireto fitsipika manaraka ireto:
- Ampirisihina ianao mba hanana fotoana foana ho an'ny fananana. Ny fotoana farafahakeliny dia antsasak'adiny isan'andro, na intelo isan-kerinandro;
- Ilaina ny manome fahafaham-po ny hanoanana. Aza manitatra ny habetsaky ny sakafo, fa ny isan'ireo reception;
- Afaka miala sasatra. Fantaro ireo fomba fototra.
- Rehefa mitandrina ny sakafo ara-pahasalamana, dia ampio sakafo fanampiny amin'ny sakafo. Azo atao hoe vitamin B12, menaka misy menaka na menaka trondro.