Ny drafitra fampiofanana
Ataovy roa na in-telo isan-kerinandro ilay izy, tsy misy fitsaharana eo amin'ny fampiharana ny fanamafisana ny hozatra sy ny feny. Alohan'ny hanombohan'ny fampiofanana dia atombohy dimy minitra fara-fahakeliny. Avereno indray ilay trano iray na indroa, arakaraky ny fotoana mety. Ilainao: Mandehandeha 2-4 kg, fitsangatsanganana, fanodikodinam-panoherana, yoga mat ary fiteball.
Hazo sy ririnina
Mijoroa amin'ny toerana ambony, ny ranjony kely kokoa noho ny soroka, atsangano eo ambony lohanao ny tananao amin'ny tanana. Manaova fofona lalina ary milentika ao amin'ny mpikiky. Atsaharo araka izay tratra ary ahazoan-dàlana, mametraka ny tananao amin'ny tany. Mahatsapa ny fihenjanana amin'ny hozatry ny hozatry ny feny sy ny zanak'omby. Miala tsiny ary miverena any amin'ny toerana fihomehezana, ny tanana eo amin'ny lohanao. Mifohaza ary mitsangàna. Manaova fety 4.
Mandrosoa mafy
Ny mozika ao amin'ny tratra, ny sandry ary ny hozatra dia miara-miasa. Raiso ny sombin-dalan'ilay bar, ary asongadino ny lohalika sy ny tanany ary ny sandry kely dia kely kokoa noho ny soroka. Midina any amin'ny gorodona, fa ny elatry ny tanany havia dia manakaiky ny tratra, ary ny ankavanana, raiso ny ankamaroany amin'ny lafiny. Manaova ny fanosehana. Manaova famerenana 5 ary manova ny toeran'ny tanana. Avereno indray ny setroka iray manontolo.
Tsotr'izao tontolo izao
Ny tongotra, ny tongotra, ny soroka ary ny hozatry ny hozatra dia miasa. Raiso ny tanimbolinao eny an-tananao. Ny tànana havanana dia miondrika eo amin'ny elany ary mitondra ny lanjany eo an-tsoroka, ny palmia dia apetraka amin'ny vatany. Ny sandry havia dia midina eo amin'ny vatana, ny palmie mankany amin'ny feny. Manaova fery miaraka amin'ny tongotra havia hiverina, ary manosika ny tananao havanana, ary miala amin'ny sisiny. Miverena any amin'ny toerana voalohany. Manaova fety 5, ary ovay ny toerana misy ny tongotra sy ny tanana. Avereno indray ilay setroka indray.
Drafitra mivantana
Ny fihinan'ny tongotra, ny mason-koditra ary ny asa aoriana. Atongilano ny efitrano ho an'ny zavatra tsy mihetsika eo anoloanao amin'ny haavo roa metatra. Mitazona ny tetezin'ilay tavoahangy, manangana ny tananao eo ambonin'ny lohanao ary miparitaka kely amin'ny sisiny (toy izany, ny tanana "manintona" eny amin'ny rivotra ny literatiora latin "V"), dia mihodina eo amin'ny tany ny palmie. Mandehana any amin'ny mpihinana. Miverena any aoriana, maka ny lokony. Raha mitazona ny vatana mangatsiaka voafetra, ary mifampitantana ny tanana, raiso ny fihazakazaka mankany amin'ny vala. Miverena any amin'ny toerana voalohany. Manaova tsodrano 10.
Ny tsindry amin'ny tendrony miaraka amin'ny fihantsiana
Ny tongony, ny kibony, ny tratra, ny sandry ary ny hozatra no miasa. Mijoroa mahitsy, tongotra mifangaro eny an-tongotra, ary mifampitohy ny tongotra. Raiso ny palitao eo an-tananao ary atokàny eo an-tratra, mifampikasokasoka ny palmia, ny elbows dia atosika amin'ny vatana. Asandrato ny lohalika havanana ary mihozongozona, manosika ny sandriny havia eo amin'ny tongotra havanana. Miankohofia ary miankavia miankavanana, raha manao baolina amin'ny tananao havia ianao, mivadika ny palmie eo amin'ny tany. Avereno indray ny fanafihana. Avereno indray in-dimy ny vatanao ary ovay ny sisiny.
hitsambikina
Ny tongotra, ny andilany ary ny hozatra dia miasa mafy. Apetraho bebe kokoa noho ny sorokao ny tongotrao ary milentika eo amin'ny tongotra. Mandritra ny fampiharana manontolo, tandremo ny tananao eo anoloanao: miondrika ny elany, manangona totohondry ny palmie. Alefaso kely ambany, ary mitsambikina mankany amin'ny tongotra havia, rehefa misintona ny lamosina havanana ary mihazona azy amin'ny lanjany. Miverena any amin'ny mpihinana ary avereno. Manaova tsodrano 10 ary manova ny tongotra. Raha toa ka toa mora loatra ny fampiharana (ao anatin'ireo fanandramana farany dia milamina tsara ianao), alaivo ny baolina ara-pahasalamana na lozam-pifandraisana 3-4 kg.
Fanampiana amin'ny triceps
Ny trizeps sy ny fiantohana ny hozatra dia miasa. Arovy ny tazo ho an'ny zavatra voatanisa eo anoloanao amin'ny 30-50 cm miala ny tany. Raiso ny fehezin'ilay bar miaraka amin'ny fanindriana ny borosy sy ny rantsantongotra. Tazony ny tadin'ny rindrina eo an-tanana ankavanana: mihintsana ny elatrao, eo amin'ny vatany ny tendrony, mihetsiketsika ny kasety. Mitazona ny andilanao sy ny sorokao eo amin'ny andalana, alao ny tananao havanana. Atsoroy indray ny elatra ary avereno ilay hetsika. Manaova fivalanana 5 ary manova ny lafiny.
Ny tetezana eo amin'ny fitball
Ny hozatra sy ny hozatry ny taolam-paty dia miasa. Apetaho eo amin'ny vala ny mpandoka horonantsary, andao amin'ny lamosinao amin'ny fitball ka ny lohanao sy ny lamosinao dia eo amin'ny ivon'ny baolina. Ampiasao ny elanelana ny tongotra. Avelao ny fihenjanana amin'ny kasety, andramo ny lohalika amin'ny lohan'ny kofehy. Ny enta-mavesatra dia mitarika eo anoloany eo amin'ny tratra, rantsan-tànana. Mandao ny fihantsiketsehana tsy mihetsika, manatanteraka ny fihodinana miankavia. Miverina any amin'ny toerana voalohany ary avereno miverina amin'ny havanana. Hisy setry iray izany. Ataovy 6 miverimberina.