Kettlebell: fanaraha-maso amin'ny antsipiriany
Tsy toy ny saribakoly, izay mifandanja tsara ny lanjany, ary mandritra ny famoahana ny lanjany dia lany ny enta-mavesatra. Amin'ny ankabeazan'ny gripa, eo anelanelan'ny fefy ireo tanana, any amin'ny toerana lavitra, ary noho izany dia lavitra ny faritra mafana indrindra amin'ny humbbell. Noho izany, rehefa manao fanatanjahan-tena ianao, dia tsy maintsy miezaka mafy ianao hampiakatra ilay lanjany. Ny familiana no toerana tena ampiasaina indrindra. Raha mihazona izany ianao, dia afaka manova ny lanjany na manova azy amin'ny tanana iray mankany amin'ny iray hafa.
vinavina
Azo havaozina ny toerana misy ny lanjany, indrindra raha mihazona azy ianao. Ny fotony, na ny fototra, no ampahany sarotra indrindra amin'ny humbbell. Ny fikarakarana izany eto amin'ity toerana ity dia manome tohanana bebe kokoa. Fampiofanana amin'ny "enta-mavesatra" rehetra, na tsy misy vatomizana, na lavaka na boribory - dia voadona amin'ny ratra. Noho izany, mila manaraka ny fitsipika fototra momba ny fiarovana ianao. Mitsangàna mahitsy. Arovy ny sorokao ary aza manandrana manandrana. Atsaharo ny kibo. Alohan'ny hanombohanao ny fihetsiketsehana tsirairay dia mafy hatoka ny hatok'izy ireo. Andramo ny hitazona azy ireo amin'io toe-javatra io mandritra ny fampiharana. Aza mihodina ianao. Mifehy ny hetsika. Mandrosoa miondrika, fa aza manipy lanja.
Alohan'ny hanombohanao
Ny toeram-piompiana iray manontolo dia mifamahofaho (ireo fampiharana telo voalohany) sy ireo hetsika fototra. Ny fampiofanana fohy dia azo atao isanandro, ary ny fampiofanana roa isaky ny herinandro. Ilainao: lanjany 4 kilao sy famantaranandro hanamarihana ny vanim-potoanan'ny fampiharana.
Poluprisedaniya
Raiso ny palitao miaraka amin'ny tanana roa ary apetraho eo amin'ny tratra ny tratra, ary apetraho eo amin'ny sakan'ny soroka ny tongotrao. Mankanesa aty ambany, fa toy ny hoe mipetraka eo amin'ny seza iray ianao. Dia avereno indray. Avereno averina 40 segondra ny fampiharana. (manodidina ny 40 sit-ups), aza manova ny toerana misy anao.
manodidina
Raiso ny lanjanao eo an-tananao havia ary, aorian'ilay fihetsika boribory, mitarika azy any ambadiky ny lamosinao. Atsipio ny lanjehana avy eo ankavia miankavanana ary manohy ny fihetsiketsehana manohitra ny famantaranandro, manisika ny lanjany amin'ny tanana iray mankany amin'ny iray hafa. Manaova fanatanjahantena mandritra ny 20 segondra ary avy eo dia miova lalana.
fihodinan'ny
Amboary ny lanjany avy eny an-tampony mankany amin'ny farany ary tadiavo izany amin'ny tanana roa, afehezo eo ambonin'ny lohanao. Manaova fihodinana boribory eo ankavian'ny vala. Ataovy ilay fampiharana mandritra ny 20 segondra ary avy eo dia miova lalana. Ataovy mihetsiketsika ny tongotrao, raiso ny lanjany amin'ny tanana roa ary atsangano eo anelanelan'ny andilanao; poluprisyad. Avy eo dia manaova tora-po, manosika ny tapa-tongotra miaraka amin'ny hery, ary atsofohy amin'ny tananao ny tananao eo anoloanao. Mamehy ny lanjany, mipetraha amin'ny fotoana mitovy. Avereno izany hetsika hafanana ho an'ny 1 min. (25 hektara). Aorian'izany dia tanteraho amin'ny tanana iray izy ireo, manova ny peta-tànana amin'ny tànana iray mankany amin'ny andaniny, ary eo an-tampon'ilay famelezana. Ity dia mila 1 minitra fanampiny. (44 miverimberina). Aza mihena. Raiso ny palitao amin'ny tanany havia, ary apetaho ny tongotrao, ilay tsara indrindra - avy any aoriana. Mandohalika ny lohalika, mihintsana ny dian-tongotra ary mandalo ny lanjany avy eo ankavia miankavanana, mihazona azy eo ambany lohalin'ny legotra. Dia mitsangàna ary avereno ny lanjanao hiverina amin'ny tananao havia, fa izao kosa dia ataovy amin'ny tongotrao. Tohizo ny hery iray mandritra ny 30 segondra. (manakaiky ny 18 indray miverimberina), manova ny fitondran'ny fitaovam-piadiana ary ataovy toy izany koa mandritra ny 30 segondra hafa. Avereno atao indray ilay fampiharana amin'ny tongotra hafa. Alefaso ny lanjan-tanana avy amin'ny tanana iray mankany amin'ny iray hafa raha tsy eo amin'ny toerana ambany kokoa, eo ambanin'ny tongotra. Mivelatra ny tendron'ilay vatana mba hijerena ny sisiny ankavanana. Eo am-piandrasana, ampidino ny sandrinao amin'ny lanjan'ny soritra, ny lanjany amin'ny fotoana iray ihany - amin'ny tanany. Avy eo dia afeno ny vatana amin'ny toerana voalohany, ary asandrato ny tananao. Avereno ny fampiharana eo ankavia. Atsaharo ny andaniny mandritra ny 1 minitra (20 indray miverimberina). Aza atsahatra ny tananao, fa tehirizo hatrany am-bava foana izy ireo. Mianjera miankavia, latsaky ny lanjany hatrany amin'ny tongony ambany. Alao sary an-tsaina hoe mijoro eo anelanelan'ny fitaratra roa ianao, - miezaha tsy hiverina na hiverina. Miverina tsikelikely mankany amin'ny toerana ambony. Ataovy mandritra ny 1 min. (20 teo ho eo). Hanova ny lafiny.
Atsaharo ny tongotrareo, raiso ny lela amin'ny tanana roa ary atsipazo izany. Mipetraha ary mitsakotsako eo amin'ny voditongotra, mamelatra. Ampiasao ny lanjan'ny fananganana ny andilana, atsangano ny lanjany. Rehefa eo an-tratra ny arintany, palma manodidina ny vatan'ny vatany. Atsangano eo an-dohanao izany ary avereno any amin'ny toerana niaviany. Manaova fanatanjahantena ho 1 minitra. (eo ho eo 20 indray miverimberina). Aza manainga ny lanjany mihoatra ny lohanao.