Indreto misy loharano tena ilaina ho an'ny fo matanjaka
Ny fibre lumineux, hita ao amin'ny menaka aviavy, paoma, biriky, voanjo, tsaramaso, lentila ary mofo voasesika sy voankazo dia manampy amin'ny fampihenana ny halatra "cholesterol" (lipoproteins). Noho izany dia mampihena ny mety ho aretin'ny fo. Ny asidra folika, izay hita amin'ny legioma maitso, ny tsaramaso ary ny lentila, dia mampihena ny haavon'ny homocysteine - asidra amine izay mety hampitombo ny aretina aretin'ny fo. Ireo karazam-boankazo Omega-3, izay misy ranom-boankazo (indrindra ny hazan-dranomasina) sy trondro matavy, manakana ny fikolokoloana ny arteries, manampy amin'ny fanitarana ireo sambo mitoka-monina ary mampidina ny haavon'ny lipoproteine tena goavam-be - ny rà mandriaka, izay mahatonga ny fihanaky ny aretim-panafody. Ny menaka oliva voaentina avy amin'ny sakafo toy ny oliva, menaka oliva sy menaka misy menaka avy amin'ny voa sy ny voanjo dia mampihena ny halatra kolesterola. Ambonin'izany, ny tavy tsy misy alikaola, toy ny tavy matsaka, dia marefo kokoa amin'ny oksidanana, dingana iray izay miteraka fahasimban'ny sela sy ny tavy. Sakafom-bary misy voankazo mena, ronono sy cheesy, mampitombo ny kolesterola, ny fanafody arteries, mba hialana amin'ireo vokatra ireo na hamerana ny fampiasana azy. Amin'ny alalànay, afaka manararaotra ireo tombontsoa rehetra avy amin'ny fo ianao-sakafo matavy ary hahazoana antoka fa matsiro ireo sakafo ireo. Manompoa azy ireo amin'ny latabatra fialam-boly - misy fomba tsara kokoa ve hanaporofoana ny fiahianao ny fahasalaman'ny havan-tiana?
Spaghetti miaraka amin'ny saosy voatabia voatokana (ary kanapé miaraka amin'ny tapenade oliva)
4 servings
Fiomanana: 10 minitra
Fiomanana: 15 minitra
2 teaspoon olive oil; 2 tapa-tavoahangy tsara; 2 tongolo gilasy; 1 (800 g) voatabia voatabia, voatetika; 1h. tavoahangy oregano maina; 1/2 tsp tsipika mainty; 1/4 mofomamy nasiana baolina vaovao; 1 baguette kafe faran'izay mena (230 g), voaolana amin'ny fefy 1,5 santimetatra; 230 g of spaghetti avy amin'ny durum wheat lafarinina. Tapanade dia pasta ho an'ny sandwich, izay antsoina hoe "caviar an'ny mahantra" ao an-tsaha Mediteraneana, karazany 1/2 ny voankazo grika amin'ny karazana "Kalamata"; 1/4 kaopy oliva maitso misy paprika mena; 1 tbsp. kobam-bary; 1 tapa-tavoahangy vita amin'ny tongolo lay.
Fanomanana ny sakafo:
Atsofohy ny oven hatramin'ny 175 ° C. Mba hanamboarana ny saosy, tandremo ny menaka amin'ny hafanana midadasika ao anaty fonosana midina. Apetraho ny lokony sy ny tongolo lay ary alao 2 minitra. Ampio ireo voatabia, oregano ary dipoavatra mainty ary entina amin'ny vay. Ampiheno ny hafanana, aforeto moramora miaraka amin'ny ravina ary alao 10 minitra. Apetraho eo amin'ny tapa-kazo ny ampahany amin'ny kitapo. Apetraho ao anaty lafaoro ary manendy 10 minitra mandra-pahavaratra ny mofo. Mofomamy ny spaghetti, manaisotra ny rano ary atokàny. Mba hanomanana tapenade, ao anaty processeur iray sakafo dia manambatra ny oliva, ny kapasiny ary ny tongolo lay, ary manapotipotika tsikelikely ny masony. Aparitaho ny spaghetti ao anaty vilia iray sy sotro lehibe miaraka amin'ny saosy tazo. Aparitaho miaraka amin'ny tapenade ny mofo matsiro ary manompoa miaraka amin'ny pasta. Ny saram-piterahana (1/4 ny taim-bary miaraka amin'ny saosy, 2 taonina tapenade sy 2 sombi-mofo), 14% matavy (6 grama, 1 g fetin'ny satry), 71% kômôhy (71 g), 15% proteinina (15 g), 13 grama fibres, 190 mg of calcium, 4 mg vy, 818 mg sodium, 402 kcal.
5 sotro ilaina ho an'ny fo, izay azonao entina miaraka aminao
1) pèl na pear (80-100 kcal, 0,5-1 g ny tavy, 0 g saka matavy, 3-4 g fibre);
2) 5 voankazo grika avy amin'ny karamata "Kalamata" (45 kcal, 4.5 g matavy, O g ny satroka matavy, 0 g fibre);
3) 1 paoma amin'ny afon-tsakafo "eo ho eo" (130 kcal, 3 g ny tavy, 0,5 g ny voankazo manitra, 2 g ny fibre);
4) almonds 30 g, volombava na voanjo (165-185 kcal, 14-18 g tavy, 1.4-2 g saka matavy, 1-3 grama fibres);
5) 1 sandwich miaraka amin'ny legioma manivana (2 sombi-mofo iray mena, 1 dolara menaka amboadia miaraka amin'ny vovo-tsakafo: 235 kcal, 7 g matavy, 1 gr setra, tavoahangy 7 g)
Tilapia miaraka amin'ny salady «Romen», tongolobe mena sy capers
4 servings
Fiomanana: 10 minitra
Fiomanana: 15 minitra
4 ravina lehibe amin'ny salady "Romain"; 4 tilapia filokana (140 g ny tsirairay); Azo havaozina amin'ny halibut; menaka manitra; sira sy tany mainty dipoavatra mba hanandrana; 4 teaspoona amin'ny voanio miaraka amin'ny voamadinika iray manontolo; 4 mofomamy mena; 4 tbsp. sotro voasatra; Kaopy 1 mena no avy amin'ny varimbazaha iray manontolo.
Fanomanana ny sakafo:
Atsofohy amin'ny 200 ° C ny fatana. Esory lavaka fanangonana lehibe miaraka amin'ny menaka. Aparitaho amin'ny ravin-taratasy ny ravin'ny salady ary atsipazo amin'ny rano. Apetaho amin'ny ravin-taratasy misy ravin-taratasy hafa ny ravina ary apetaho ao anatin'ny 10 segondra ny oven mba hahatonga ny ravina ho male. Apetaho eo ambony latabatra ny salady ary apetaho amin'ny takelaka tsirairay ny tilapia tsirairay. Asio tavy amin'ny sira sy dipoavatra ny trondro, ary sasao kely 1 teaspoon ny voanio. Ao amin'ny voan-kozatra, dia apetraho ny tsiro enina ary 1 tsp. Afangaro ny kofehy tsirairay avy amin'ny ravina salady. Apetraho amin'ny trondro voaomana ny trondro voapetaka (ny tebiteby) ary esoriny amin'ny foil. Mialà haingana amin'ny 15 minitra mandra-pahazoan'ny trondro. Raha manomana ny trondro, manamboara ny couscous: ao anaty fonosana midina, tapaho 1/3 ny rano. Manaova kofehy ary esory amin'ny hafanana. Miala sasatra mandritra ny 5 minitra mba hihinana ny rano rehetra. Manompoa trondro voahodina amin'ny salady eo amin'ny takelaka misy couscous. Ny saram-pisiana isam-bolana isaky ny manompo (1 filapiso tilapia miaraka amin'ny salady ary 1 loka couscous), 11% matavy (4 g, 0 g ny satry efa matavy), 60% karbohydrat (48 g), 29% proteinina (23 g), 8 g fiber, 73 mg of calcium, 4 mg vy, 219 mg sodium, 318 kcal.
Sakafo mena miaraka amin'ny saka Apple Chutney
4 servings
Fiomanana: 10 minitra
Fiomanana: 15 minitra
4 santimetatra kobam-bovoka tsy misy taolana sy peila (115 g); menaka manitra; 2 tbsp. lafarina lafarina; 2 fotsy miparitaka kely; 1/2 sotro-mofo misy zava-manitra; 1/4 kaopy mainty vita amin'ny tongolobe; 2 paoma mamy sy maitso, simenitra sy tapaka; 1/4 sotro rano; 2 tbsp. tavoahangy mena mena; 2 tbsp. tavoahangy ravina; 2 tbsp. tavoahangy vinaingitra mena; 1/2 tsp of cinnamon; 2 kaopy varimbazaha tsy simba nohanina; sira sy tany mainty dipoavatra mba hanandrana.
Fanomanana ny sakafo:
Hanadio ny fatana amin'ny 220 ° C. Olo-bozaka lehibe. Atsofohy amin'ny rano ny kitay ary tsy maina. Apetraho eo amin'ny sehatry ny lakozia ny hena, aforeto amin'ny sarimihetsika iray hafa ary ampiasao lamosina matevina, manindrona pin na hamon-tongotra hamelezana ny kofehy mba hahatonga ny haavony tsy mihoatra ny 1,5 santimetatra. Ampy ny sira miaraka amin'ny sira sy dipoavatra eo amin'ny andaniny roa. Ao anaty vilia kely iray, alatsaho ao ny lafarinina ary asio ny hena eo amin'ny andaniny roa. Atsaharo ny lafarinina oviana. Apetaho ny akoran'ny voanjo voapoina ho ao anaty vilia iray hafa kely sy ny dabam-boankazo ao aminy. Makà bala kely iray hafa ary aforeto mofomamy sy mofomamy ao anatiny. Raiso tsara ny hena ao amin'io fangaro io. Apetraka ny akoho ho toy ny voam-bary voaomana ary mamafy ny tendron'ilay hena amin'ny menaka voajanahary. Mialà ao amin'ny oven mandritra ny 15 minitra mandra-pahavitan'ny hena. Raha mofomamy ny akoho, araho ny sokatra "Chatterie". Mba hanaovana izany, dia atodiho ao anaty boaty misy menaka ny vongan-tsakafo (avy amin'ny apples ho siramamy misy azy) amin'ny hafanana mafana. Ampiheno ny hafanana, afafazo ary mikarakara mandritra ny 10 minitra mandra-pamono ny paompy mafampana ary mameno ny ranony (mba hampitombo ny dite, mamay ny paoma amin'ny gidro na pestle). Manamboatra vary, manondraka 2 kaopy misy rano amin'ny savony maina. Mamboly vary, manamaivana ny hafanana, manarona ary manitra mandritra ny 10 minitra mandra-pahatapitry ny entona rehetra. Apetraho eo amin'ny takelaka ny hena, asio sira ary manompoa vary vary. Ny saram-pofon'ny voankazo tsirairay isaky ny manompo (1 tapitrisa heny akoho, 2 sotro ravin-tsosoka "Chattie" ary 1/2 kaopy volomparasy), 18% fat (10 g, 1 g fetin'ny satry), 52% karbonhydrate (64 g), 30% proteinina (37 g), 5 g ho an'ny fibre, 46 mg calcium, 2 mg vy, 500 mg sodium, 489 kcal.