Ny olana amin'ny fahalemen'ny lehilahy dia miseho matetika kokoa noho ny vehivavy feno. Miara-miasa mafy ireo lehilahy, mihinana ny antsasaky ny vata fampangatsiahana amin'ny iray mipetraka, nefa tsy mahazo tsaratsara kokoa. Inona ny tranga? Vetivety dia mahazo lanja amin'ny bandy iray fa tsy tavy. Manolotra torolalana feno amin'ny tanjona hentitra isika mba hamerenana ny lanjan'ny vatana amin'ny latsa-dranomaso.
Nahoana no tsy mitombo ny hozatra? Ny antony mahatonga ny olona ho tezitra
Alohan'ny hamahana ilay olana, dia jereo ny loharano. Satria ny fampiharana ireo mpanazatra amin'ny toeram-pitsaboana dia mampiseho fa ny tsy fahampian-tsakafo mahazatra indrindra dia ny tsy fisian'ny fitsaboana ny homamiadana. Fampahalalana bebe kokoa momba ny sakafo mba hahazoana tsaratsara kokoa, hahita ny fanazavana etsy ambany ianao. Ny fahadisoana loza manaraka - tsy misy fanafarana isan'andro, tsy fahampian'ny torimaso. Ary ny tena zava-dehibe, izany dia mivoaka amin'ny tanana, aretina isan-karazany. 2 amin'ny 10 lahy ary tsy mahafantatra izy ireo fa manana olana amin'ny drôna, ny atiny na ny vavonin'ny vavony, izay manaparitaka ny sakafo novokarina. Raha somary matevina ianao ary ny fanolorana "ho an'ny roa" dia aza miala amin'ny toerana - mifandraisa amin'ny mpitsabo ary ento ny fitsapana. Angamba ianao nidina tamin'ireto mpivady ireto? Anisan'ireo antony mahatonga ny fahatsapana, dia tsy tokony hanadino ny famaritana ny fototarazo sy ny karazam-batana - ectomorph. Vaovao tsara: voavaha ny olana rehetra! Ary ankehitriny dia hitoetra amin'ny antsipiriany izahay amin'ny antsipiriany ...
Fomba haingana mba hahazoana lanjan'ny vatana: ny zava-drehetra momba ny sakafo ho an'ny fitomboan'ny hozatra
Ahoana no fomba handrafetana sakafo ary haingam-pandeha haingana? Ny dingana voalohany: ny foto-kevitra marina momba ny sakafo ara-pahasalamana sy ara-pahasalamana. Amin'ny fihinanana sakafo masira manitra isan'andro miaraka amin'ny hena, ny lanjany dia tsy mitsambikina, na ny tavy dia miseho fa tsy ny hozatry ny hozatra. Zava-dehibe ny hahatakatra fa ny fitomboan'ny volan'ny vatana dia tsy avy amin'ny salan'isa voalanjalanja, proteinina, ary voambola. Amin'izany fotoana izany, ny mpandinika ny sakafo sy ny mpampiofana dia tokony hipetraka eo amin'ny latabatra iray isan'andro isan'andro mba hifehy ny metabolisma ao amin'ny vatana. Mora ny manatsara ny sakafo mahavelona anao. Misy dika mitovy amin'ny fitomboana ny kaloria isan'andro amin'ny fihinanana sakafo, ny fikajiana BJU ary ny sombin-tsakafo momba ny proteinina amin'ny fetibe sy ny voam-bary, ka mitombo ny lanjany.
Manisa kaloria
Ny fahadisoana farafahakeliny amin'ny fanisana kaloria dia omen'ny formula-Harris, izay toerana ilainao hisolo ny lanjany, ny haavony ary ny taona, ary hanampy ny matematika tsotra.
66 + (13.7 x weight) + (5 x avo) - (6.8 x taona) = ny isan'ny kalôria mba hihazonana ny fahasalamana tsara sy ny fiasan'ny vatana.
Ny weight we substitute in kilograms, and growth - in centimeters. Ny vanim-potoana dia manondro ny ankehitriny, feno taona.
Eritrereto hoe 185 sm eo ho eo ianao ary 65 kilao eo amin'ny faha-22 taonany. Isika dia mahazo: 66+ (13.7 * 65) + (5 * 185) - (6.8 * 22) = 66 + 890.5 + 925-149.6 = 1731.9 kcal / day
Ankehitriny, ny isa voatondro - 1731.9 dia mihamaro amin'ny fatran'ny fikarakarana ara-batana isan'andro:
- Lazy, ary andro iray hisidina ianao dia milalao lalao ordinatera - 1,2
- Miverina indroa ao anatin'ny 7 andro ianao manatona ny gazety - 1.3
- Mandany 3-5 andro isan-kerinandro ianao - 1.5
- Mandritra ny hatsembohana ao amin'ny toeram-pisakafoanana miaraka amin'ny vatom-pandaharana na mihazakazaka lavitra 24/7 - 1.7-1.9
Eritrereto hoe ny karazan-javamaniry misy antsika dia mihodinkodina, manosika sy manondraka ny gazety - mandray ny sanda 1.3 ary mihamaro amin'ny kaloria.
1731,9 * 1,3 = 2251,47 kcal - mihinana kalôria maro isan-andro, tsy hanjary mavesatra, hanjary matavy ianao. Saingy hafa tanteraka ny tanjontsika.
Mba hahazoana lanja amin'ny lehilahy malemy, mila mampitombo ny kaloria voavolavolaina in-5 na in-2 isan'andro, fa araka ny kanonan'ny sakafo ara-pahasalamana. Izany hoe, izao ny habetsaky ny sakafo fihinanana isan'andro: 65-70% proteinina, 10-15% matavy, 20-25% kilaometatra. Raha tena maivana ilay tovolahy, ary ny taolan-tehezana dia niparitaka tamin'ny T-shirt, dia ampitombointsika ny kôrihydrate amin'ny 60-65%, ny sira dia tsy miova, ny proteinina dia 25-30%.
Rehefa hita ny lanjany voalohany, dia mampihena ny voka-dratsin'ny kalôria avo roa heny ny habetsaky ny kaloria, ka ny 20% dia mihoatra noho ny mahazatra. Raha ny tena izy, manodidina ny 800-1200 kcal avy ambony, mihoatra noho ny tokony ho izy. Ny torolàlana dia mikasika ny fandrindrana ny sakafo sy ny fivilian'ny BJU eto .
Inona no hohanina mba hahazoana mavesatra?
100% vokatra mahasoa sy mahasalama avy amin'ny natiora voajanahary:
- Sakafo sy voanjo (tsy salohim-bary, tsy misy fanasitranana)
- Pine nuts
- Pasta "Nutella"
- Ny ovy eo amin'ny endriky ny ovy, "amin'ny fanamiana" (tsy azo hanina noho ny habetsahana fatim-bolo, tsy afaka ny hitazona ao anatin'ny fitsipika isan-tsokajin'ny BJU ianao, mipetraka amin'ny sakafo matsiro)
- Sakafo sy pasta
- Pork sy ny henan'omby, menaka amin'ny tavy
- Rononon'ny tavy: 25-30%, kefir sy ryazhenka 4-5%, yoghurts, dibera, tsaramaso fety
- zavokà
- Oliva menaka
- Mainty mena
- Miloka an-trano
Ary vitsy kokoa ny famonoana aina, manampy amin'ny famerenana haingana ny lehilahy iray:
- Aza misotro ny sakafo ary aza misotro amin'ny sakafo mandritra ny antsasak'adiny - aoka ny kibony hahazo sakafo bebe kokoa
- Atsofohy amin'ny ronono ny rano. Rehefa te hisotro ianao dia andramo ronono fa tsy rano
- Aza mifangaro maherin'ny 3 vokatra ao amin'ny takelaka iray: aotomamy miaraka amin'ny hena sy voatabia - tsara indrindra, potika miaraka amin'ny akoho, holatra, sigara ary salady "Olivier" - manimba.
- Misotro kafe amin'ny ronono na crème
Ilaina mialoha ny fanofanana!
Eny, eny, maro no tsy miraharaha an'io teboka io ary tsy mahazo tsaratsara kokoa, ary avy eo dia manaparitaka ny aterineto izy, inona no tsy mety: Ahoana ny fomba hahasitranana lehilahy? Miangavy, tsy misy fialan-tsiny, hihinana ampahany amin'ny menaka miaraka amin'ny hena mandritra ny adiny iray na roa mialoha ny kilasy ao amin'ny gym. Fitaovana entin-kery sy herimpo izy io. Alaivo sary an-tsaina hoe ny vavony dia tank entona. Manao ahoana ny halehibenao amin'ny solika 5 litatra?
Ny fiantraikan'ny torimaso sy ny fahazarana isan'andro eo amin'ny fitomboan'ny vatana
Misy fifandraisana eo amin'ny fahabangana amin'ny fahantrana sy ny lanjany? Na izany aza! Efa ela ny mpahay siansa no nahita fa sitrana ny olona. Noho izany, ny atleta matihanina dia manana fandaharam-potoana sarotra ary matory mandritra ny 8 ora farafahakeliny amin'ny antso amin'ny 22:00. Izany no fandehan-javatra amin'ny 21-23: 00 hatramin'ny 7-9: 00 tena ilaina amin'ny famerenana amin'ny laoniny ny vatana, ny fikarakarana tsara ary ny famerenana tanteraka taorian'ny fampiofanana. Ny fahazarana isan'andro dia ilaina amin'ny fizarana mazava ny fotoana hihinanana, hilalao fanatanjahan-tena sy fialam-boly. Miezaka ny ho tsara kokoa, tsy tokony hanapaka ny sakafo sy hanombohana sakafo maraina / antoandro / sakafo hariva, raha tsy izany dia tsy mandeha ny fanandramana.
Ahoana no hahazoana mavesatra raha ectomorph ianao?
Ny karazana lehilahy marefo dia ectomorph. Anisan'izany i Bruce Lee, izay misy ny vatanao afaka mamaky amin'ny anatomia momba ny olombelona "Mianatra ny hozatra izahay." Ectomorphs dia tsy manana taolana marefo sy malefaka, tsy misy ny hozatra - fahitana mahazatra amin'ny akn. Saingy tsy izany ny didim-pitsarana. Ho an'ny ectomorphs, ny sakafo ara-dalàna dia tsy ampy. Mba hahazoana tombony azo antoka, mila maka gidro ianao, cocktails amin'ny kalozia avo lenta, ny levenan'ny brewer, brutaline. Mandehana amin'ny mpanolo-tsaina miaraka amin'ny mpampiofana matihanina ary angataho izy ireo hamolavola drafitrasa sakafo miaraka amin'ny sakafo fanampiny.
Fampiofanana lehilahy marary
Ny fitaterana vy dia ny antsonao. Ny ectomorphs dia mifanohitra amin'ny hodi-jaza, satria mandoro ny taviny. Fomba fanodikodinam-pahefana miaraka amin'ny simulators - efa vonona ny vatana. Fitsipika mahamety: mahazo 1 kg lanjany - hampitombo ny isan'ireo tsingerina amin'ny 10 na lanjany amin'ny 2 kg. Ny skinny dia tsy afaka miasa amin'ny lanjany mandritra ny herinandro mahery, raha tsy izany dia hisy ny fanamaivanana, saingy tsy mitombo ny hozatra. Ny fandaharam-pampianarana momba ny fahazoana mavesatra dia ahitana fampiharana tsotra amin'ny hôpitaly, ny famonoan-tena, ny milina fanontam-pirinty, ary ny lanjany. Jereo ny sary: afaka vitany!
Ny fanangonana lanjan'ny lehilahy malemy dia asa mafy sy fanabeazana ny vatany. Raha tsy vonona hanavao ny sainao sy ny fahazaranao ianao, dia mivoatra ary mitaraina hatrany momba ny génétiques ratsy. Ary amin'izao fotoana izao, ireo lehilahy tsara tarehy miaraka amin'ny fanamaivan-doza dia manangona hira fiderana an-jatony avy amin'ireo zazavavy ... Ny safidinao dia anao!