Ho toy ny "zazavavy tsara" ianao, manolotra ny tenanao isan'andro isan'andro: amin'ny sakafo hariva mba hihinana trondro, ao anaty voankazo - voankazo, ary manomana salady maitso ... ny andro amin'ny farany - indray! - Vita amin'ny fomba toy izany fa amin'ny sakafo antoandro dia afa-po amin'ny ampahany amin'ny pasta misy sòs matavy ianao, ary amin'ny takariva dia manala ravina salady sy voatabiha avy amin'ny hamburger salantsalany ianao amin'ny hariva, manala baraka anao fa tsy toy ny tovovavy izay mbola manana legioma vaovao ao an-trano foana. Alao sary an-tsaina avy hatrany! Raha ny marina, raha takatrao, tsy dia ratsy loatra ny fahazarana misakafo anao. Mba hijanona ho salama sy milamina dia tsy ilaina ny ho tonga lafatra. Mba hividianana vokatra mahasoa sy handoavana ny fividianana tsiro fofona, ny mpahay siansa avy ao amin'ny Oniversiten'i Utah dia manoro hevitra alohan'ny hihinana sakafo sandwich. Vakio ireo labels! Ny fandinihana dia mampiseho fa mihinana siramamy 3-8 kg isan-taona isika! Maltose, glucose dextrose), fructose - rehetra ihany koa ny siramamy. Na dia fiovana madinidinika amin'ny sakafo aza, toy ny fanoloana mofo fotsy miaraka amin'ny voam-bary iray manontolo, ary ny spaghetti tsotra - amin'ny macaroni avy amin'ny karazana varimbazaha goavam-be, dia mety hisy fiantraikany lehibe amin'ny vatana. Ary hanampy anao amin'izany izahay, hanome torohevitra momba ny fandrindrana ny mombamomba ny sakafo isan'andro. Amin'ny fanirianao hanova ny fihinana dia aoka ianao hikolokolo, fa aza mitaky loatra ny tenanao. Angamba, tsy azo atao ny manaisotra ny hena sy siramamy amin'ny sakafo menamena ary tsy miasa, indrindra raha efa mahatsapa ny adin-tsaina ianao amin'izao fotoana izao. Saingy, na izany aza, misy fetra henjana, izay misy ny fihinana kely, ny vatany ary ny tenany mihitsy. Ho valin'izany dia manomboka "mamonjy" izy, mihena ny metabolisma, ary amin'ny hoavy dia ho mora kokoa ny miverina indray mavesatra, ary sarotra kokoa ny manala kilos. Noho izany, avy amin'ny fara-tampony. Ny safidintsika no midika hoe volamena!
Ny voam-bary: fibre
Ny tsara indrindra dia mihinana sakafo karbihydrat raha toa ka vita avy amin'ny lafarinin'ny lafarinina lafarinina manontolo, ka manandrana mampihena ny mety ho aretin'ny fo. Ao amin'ny tontolo tena izy, amin'ny sakafo maraina dia tena "tsy mivadika" ianao amin'ny fihinanana sy fisakafoanana, fa amin'ny sakafo antoandro sy ny sakafo hariva dia tsy manaraka izany fitsipika izany foana ianao.
Ny volamena dia midika
Avereno dinihina ny sakafonao, ka aotao ny maina sy kakazo mahazatra ho an'ny voamadilo na popcorn manontolo. Ny ankamaroan'ny vehivavy dia mitaky sakafo 5-6 isan-kerinandro (manompo iray - mofo kely misy mofo, ½ kaopy vita amin'ny varimbazaha na pasta, 3 kaopy papay tsy misy menaka). Mandritra izany fotoana izany, tsy mihoatra ny antsasany amintsika no mandray azy ireo amin'ny endriky ny vokatra avy amin'ny lafarinina tsy misy lalotra. Ary mampalahelo izany, araka ny fanadihadiana natao tao amin'ny Oniversiten'i Harvard, na ny sakafo roa na telo ao anaty voamadilo iray isan'andro isan'andro dia mampihena ny risika amin'ny aretim-po na ny fitomboan'ny diabeta amin'ny 30%. Rehefa misafidy ny vokatra azo avy amin'ny voankazo, aoka ho azo antoka ny famakiana ny mari-pamantarana: ny lafarina manontolo dia tokony ho voalohany amin'ny lisitry ny fanangonana.
Sakafo sy voankazo: Vitamina
Ny tsara indrindra dia mihinana voankazo na legioma isaky ny sakafo ianao, mba hahafahanao mahazo sakafo 9 raha ilaina. Ao amin'ny tontolo tena izy dia miasa mafy ianao mandra-pahazoanao ny herin'ny voankazo sy ny voankazo efa voavolavolan'ny voankazo efa hatry ny ela, mandra-pahatonganao ho vonona amin'ny fanamboarana zavatra avy amin'izy ireo. Ary ireo zana-katsaka vao maina izay ao amin'ny menuo dia ravina salady, voahodina eo anelanelan'ny mofo boribory ao anaty sandwich.
Ny volamena dia midika
Ampio legioma hohanina. Ampiasao ny sandwich efa mahazatra amin'ny salady misy akoho sy legioma. Noho izany, afaka mahazaka halatra 4-5 ve ianao. Ity no tena ambany indrindra aminao. Tsy "manatanteraka io tahan'ny" io mandritra ny fotoana lava, dia mety hampidi-doza ny tsy hahazoana tsy fahampian'ny zavatra tena ilaina, ohatra, ny asidra folika. Ao anatin'ilay fianarana, ireo vehivavy izay nampitombo ny voankazo voankazo sy ny legioma avy amin'ny servieta roa hatramin'ny dimy isan'andro, dia nampihena 28% ny tahan'ny aretim-po. Ny ampahany dia kely kokoa noho ny eritreritrao: ny tsirairay amin'izy ireo dia 1 kaopy voan-kafe vaovao na 1/2 ny voankazo na legioma vaovao. Afangaro ny 2 kaopy misy spinach na arugula misy tsaramaso misy boribory 1/4, ampiana 1/2 kapoaka broccoli sy voatabiha ary tsatoka boribory 1/4, ary izany no ilainao. Raha tsy tia salady ianao, mihinàna sandwich antsasak'akoho miaraka amin'ny trongan'ny akoho, voanio avocado sy voatabiha, ary lasopy misy menaka. Ary afaka manatratra ny tanjonao indray ianao, manampy amin'ny vokatra manonona siramamy 100% voankazo sy iray hafa. Raha mandeha eny an-tsena ianao dia tsy voatery foana, dia mitahiry voankazo sy legioma mangatsiaka. Araka ny fanadihadiana nivoaka tao amin'ny Journal of the Science of Agriculture sy ny fambolena, dia afaka mitondra vitaminina betsaka izy ireo, toy ny vao mangatsiaka, raha toa ka efa matin'ny matsiro izy ireo: dia hanana zavatra tena ilaina izy ireo.
Sweet: ny loharanon'ny kalôria tsy misy
Ny tsara indrindra dia misoroka cookies, siramamy sy sôkôla ianao, mba tsy hahazoana lanja. Ao amin'ny tontolo tena izy dia sahiran-tsaina mafy ianao, miala amin'ny sakafo tsy misy dikany.
Ny volamena dia midika
Azonao atao ny misotro zavatra iray mandritra ny sakafo hariva raha manaraka ny fitsipika roa manaraka. Voalohany, misafidiana zavatra ilaina, toy ny sôkôla maitso, 1/4 kaopy ary voankazo maina na toeram-pisakafoanana. Faharoa, tokony ho kely ny ampahany. Tsarovy ny fitsipika telo. Ny fahafinaretana fara-tampon'ny sakafo azonao dia ny miondana amin'ny voalohany sy farany. Ampio iray hafa, eo anelanelany, ary hankafizinao ny tsindrin-tsakafo miaraka amin'ny fepetra folo impiry. Mbola te hanina ihany ve ianao? Ny vehivavy matetika dia mangetaheta vatomamy mba hahatsapa ny fahatsapan'ny fialana voly, izay miteraka fitomboan'ny siramamy ao amin'ny rà. Tazony ho mendri-piderana izany, mandinika ny sakafo ary mizara tsara ny sakafo. Manompoa banana iray ao anatin'ny famakiana alohan'ny mitataovovonana, ary sandwich iray miaraka amin'ny mofo voaendy rehetra - amin'ny tolakandro.
Ny vokatra vita amin'ny antsalany: sodium tafahoatra sy tavy
Ny tsara indrindra dia tsy manaisotra ny sakafo omena anao amin'ny sakafo ianao sy ny sakafo mahavelona, satria misy sira sy tavy be dia be izy ireo. Ao amin'ny tontolo tena izy dia mihinana lasitra amin'ny sakafo amin'ny sakafo antoandro ianao, ary amin'ny takariva hariva - sakafo matsiro haingana, satria tsy te-hahandro mihitsy ianao. Azonao ampiasaina foana ny vokatra vita avy amin'ny semi-finished raha toa ka tsy mihoatra ny 800 g ny soda sy 3,5 g ny tavy maina isan-karazany (manampahaizana manokana ny manameloka ny fihinanana 2300 mg sy 18 mg isan'andro). Ny fatran'ny sira tsy tapaka eo amin'ny fiharian-tsakafo dia mety hitarika ny fitomboan'ny tsiranoka, ary ny tavy marefo - ny fitomboan'ny cholesterol malemy. Na izany aza, ireo mpamokatra dia tsy raisina ho toy izany foana. Mazava ho azy! Raha ny marina, ny sira sy ny tavy dia "hanasongadina" ny fanandramana kely avy amin'ny lovia. Kaopy iray misy voankazo vita amin'ny akoho, ohatra, dia mety misy 1000 mg sodium. Soa ihany fa tsy ny vokatra vita avy amin'ny semi-finished avokoa no mitovy, ary ny tena zava-dehibe - diniho tsara ny labozia. Etsy ankilany, ny fonosana kely dia afaka misy ampahany roa, ary raha "manafina" miaraka aminy dia hahazo sira sy tavy amin'ny dolara avo roa heny. Ny sakafo haingana sy ny vokatra vita avy amin'ny semi-finished dia ahitana fasika sy sira be. Raha toa ka tsy manam-potoana handrahoana ianao, dia mitazà legioma mafana ary manapaka ny voankazo ao amin'ny vata fampangatsiahana.
Sakafo mena: siramamy mivonto sy kolesterol
Ny tsara indrindra dia tsy mihinana henan-kena ianao mba hamonjena ny fonao. Ao amin'ny tontolo tena izy, rehefa avy nisakafo nandritra ny andro maromaro ianao, dia mamaly soa anao amin'ny sigara matavy.
Ny volamena dia midika
Aza kivy tanteraka amin'ny hena mena. Amin'ny farany, ny henan'entana dia iray amin'ireo loharano azo avy amin'ny proteina, zina, vy ary vitamins B. Na dia izany aza, tokony ho mailaka ianao: amin'ny fihinanana sakafo be dia be dia be loatra, dia mihosin-dra be loatra sy voan'ny kôlesterôla. Ny fianarana vaovao navoaka tamin'ny Archives of the Internal Medicine dia nahatsikaritra fa ireo nihinana voamaina mainty 125 isan'andro (sakafom-boly kely na steaka kely) dia 30% no mety maty noho ny aretim-po ao anatin'ny folo taona ny fanandramana dia naharitra. Mandritra ny herinandro, afaka mihinana hatramin'ny 540 grama hena mena ianao na fizarana roapolo 90 grama. Heverinao ve fa betsaka izany? Saingy tsy izany, raha nomena ny antsasaky ny henan'efitra izay hoentina ao amin'ny trano fisakafoanana ianao, dia handanja 150 g. Fidio foana ny tavy matavy: tenderloin na kirany.
Ny vokatra vonjimaika: calcium
Ny tsara indrindra dia mahazo kalcioma ampy ianao, mandany farafahakeliny telo entana misy vokatra avy amin'ny tsiranoka miaraka amina tavy ambany. Ao amin'ny tontolo tena izy, ny farafaharatsiny izay ataonao dia mameno ny crème ao amin'ny kafe maraina ary misaintsaina amin'ny faran'ny andro raha toa ka afaka manisa ampahany amin'ny crème glasa ho an'ny "ronono" ianao.
Ny volamena dia midika
Vehivavy maro no mino fa tokony hihinana yogourt izy ireo na misotro ronono iray isaky ny sakafo, raha tsy izany dia tsy mahazo 1000 mg ny kalcioma isan'andro. Na izany aza, tsy izany no izy. Raha ny marina, afaka mahazo dipoavatra goavambe kokoa miaraka amin'ny legioma sasany ianao, ohatra, miaraka amin'ny laisoa (179 mg minitra isaky ny kapoaka) na amin'ny salady pak choy (158 mg isaky ny kaopy). Maka maherin'ny 50% avy amin'io legioma io avy amin'ny legioma mainty maitso, raha ny vokatra avy amin'ny vokatra - 32% eo ho eo. Manomboka ny andro amin'ny jiro iray tsy misy sakamandimby na yogouta tsy misy kalozia, amin'ny sakafo antoandro, mametraka mofo avy any Soisa amin'ny mofo iray manontolo, manipy pasta miaraka amin'ny pasta amin'ny sakafo hariva, mihinana ampahany amin'ny salady ho an'ny sakafo hariva, ary manala ny tenanao miaraka amin'ny ronono matsiro ho an'ny tsindrin-tsakafo, kalsioma.
Ny vokatra tokony ho eo amin'ny lakozia foana
Tsy misy fotoana handao ny fivarotana? Tsy misy olana! Raha ny zava-misy rehetra, ao amin'ny vata fampangatsiahana misy anao dia misy hatrany ny vokatra ilaina ho an'ny fahasalamana sy sakafo mahavelona.
menaka
Raha tokony hampielezana azy fotsiny amin'ny mofo izany, dia hanamboatra sotro pasta misy ravina proteinina sy mahavariana. Mba hanaovana izany, ampio ny ampahatelon'ny 3 dolara. L. Vokatra sy soja soja. Manaova pasta miaraka amin'ny akoho sy voaniho.
voatabia
Ampiasao ho marinadinina izy ireo. Asidra tomato dia manome fahalemena ny vokatra proteinina, ary ny zava-manitra - fofona mahafinaritra. Ary mahazo fofona legioma 1 ianao. Nosoratana ny andro talohan'io, dia afaka mivadika ho sakafo matsiro matsiro, raha manasaraka kaopy antsasak'adiny, mamafy azy miaraka amin'ny ronono goavam-be, mamy siramamy kely sy siramamy mena. Avy eo dia minitra vitsivitsy mafana ao amin'ny sausage ary mametraka azy eo amin'ny takelaka, mamafy akondro banana na voankazo vaovao. Manan-karena amin'ny kalcioma sy ny fampandrosoana ny proteinina, dia tsara foana ny misakafo. Ary raha mampifangaro azy amin'ny dill, dia hahazo sòsana mafana mahazatra ho an'ny trondro, akoho na pomokrina.
Tavy oily: omega-3 ny asidra
Amin'ny fomba tsara indrindra dia mihinana trondro matavy ianao, isan-kerinandro, mahasoa amin'ny fo, toy ny salmona na salady. Ao amin'ny tontolo tena izy, tsy mahagaga anao ny ao amin'ny departemantan'ny trondro ao amin'ny fivarotana, satria ny trondro mena dia tsy mora mihitsy, ary aorian'ny fikarakarana ao an-dakozia dia misy fofona manokana efa ela! Isan'andro dia raiso fanafody miaraka amin'ny omega-3 ny asidra. Ny aretin-tsakafo manasitrana marary dia manamaivana ny areti-maso, izay mety mitarika ho amin'ny aretim-po, diabeta ary kansera.