Sakafo ara-pahasalamana - inona io?
Ny sakafo mahasalama dia sakafo voalanjalanja isan'andro ho an'ny tsiranoka, proteinina ary ny matavy. Ny isan'ny kalôria dia manome ny fahafaha-miasa amin'ny vatany ary manaparitaka ny lanjany. Rehefa voatazona ny fitondran-tena mifehy ny sakafo dia averina indray ny mikroflor ao amin'ny tsindry, mihelina ny fatran'ny metabolisma, manalefaka ny metabolisma momba ny rano ary mihena ny tavy be loatra.
Fitsipika 12 ho an'ny sakafo mahavelona - mihinana sy very
Ny fahasamihafana eo amin'ny sakafo ara-pahasalamana sy ny sakafo kalôria dia ny mihinana 5-6 isan'andro ao aminao (!) Ary ankafizo ny sakafo. Miala ny tavy, ary averina indray ny vatana. Ny sakafo ara-pahasalamana dia tsy lisitra mandreraka ny fandrarana, fa ny lisitr'ireo hetsika tsy misy ny fahabangan-danja sy ny famerenana ny fahasalamana dia tsy azo atao.- Ny sakafo maraina no sakafo manan-danja indrindra. Tsy misy sakafo matsiro - tsy misy tsara tarehy. Eny, eny, ny ankizivavy, dia manaporofo izany ny mpihinana sakafo. Raha tsy mihinana amin'ny maraina ianao, dia "manapaka" ny rafi-pandaminana. Vokatra: fahalemena, zhor amin'ny 10 ora, fahatsapana mahatsiravina, enta-mavesatra roa eo amin'ny rafi-pandaminana mandritra ny andro.
- TSY voan'ny hanoanana! Mihinana 5-6 isan'andro isika, ary vokatra tsara ihany. Sakafo maraina, sakafo antoandro sy sakafo hariva + 2-3 snacks miaraka amin'ny voankazo / legioma / fofona.
- Nitsangana izy ireo, nibontsina ny nifiny, nisotro rano mafana iray milanja 1 tsp. tantely sy voankazo matsiro. Noho izany dia manomboka ny vavony eo amin'ny sehatra "vonona ny hisakafo maraina!". Aorian'ny 15 minitra dia mihinana isika.
- Isika dia misotro rano farafahakeliny 1.5 litatra isan'andro. Tsy azo raisina ny sokatra, ny teas, ny mineraly.
- 15 minitra mialoha ny sakafo mafana, misotro rano 200 ml, fa tsy afaka misotro sakafo ianao. Aorian'ny 20-30 minitra, ataovy ny dite maitso miaraka amin'ny lemon-tsakafo, ary avy eo dia rano indray.
- Oh, tsy tia amin'ny 18:00. Milaza ny sakafo fa tsy afaka misakafo aorian'ny enina. Ny sakafo ara-pahasalamana ho an'ny fatiantoka dia mamela anao hiposaka aorian'ny 20:00, fa ronono ihany ary 2-3 ora alohan'ny hatory. Ny tena manan-danja dia ny tsy mamela mihoatra ny fenitry ny BJU isan'andro (inona moa izany, vakiana etsy ambany).
- Mandamina ny fanavaozana ny vata fampangatsiahana isika: karazana voankazo, mayonnaise, ketchup, sausages ary vokatra entina - amin'ny fako. Feno ireo legioma miaraka amin'ny legioma, kobam-bozaka, voankazo ary yoghurts.
- Miara-misakafo amin'ny mpivady ihany izahay! Ireo mpikaroka ara-tsakafo dia mitazona ny zavatra ilaina ao anaty lovia. Adinontsika ny ovy amboara, ny fotsy sy ny poti.
- Manomboha diary sakafo. Ity dia kahie miaraka amin'ny menamena hosodoko sakafo ara-pahasalamana mandritra ny herinandro. Noho izany dia tsy ho tapaka tanteraka ianao.
- Manomàna mamy (eny faire sy cakes) indray mandeha isan-kerinandro amin'ny maraina. Saingy ao anaty dose kely ihany. Mandika kilalao iray kilao amin'ny iray mipetraka - hamerenana ny taviny eo amin'ny vavony.
- Aza misotro kafe. Maharary amin'ny vavony, ny fo sy ny nify.
- Manomàna andro maromaro amin'ny kefir sy apples.
Nahoana ianao no tsy afaka misakafo hafa? Tsy mahasalama ny fahasalamana, ny tsirony ary ny sakafo mahasalama. Ny sakafo ara-pahasalamana dia hatsembohana, hery ary tarehimarika tsara tarehy.
Heverintsika ny votoatin'ny kaloria sy ny BJU
Ny BJU dia fialan-tsasatra ho an'ny proteinina, ny tavy, ny voamadinika. Ny sakafo fihinanana sakafo mahasoa dia mifototra amin'ny marika isaky ny isa an'ny BJU. Izany hoe, manombatombana ny habetsahan'ny vatana mandany angovo (kaloria) isanandro amin'ny asa mahazatra. Mba hanan-danja, mandray 200-300 kcal ny vokatra. Mitahiry lanja - tsy manova na inona na inona, karazana - ampiana sy kalorie ary fiz. entana.
Amin'ny alàlan'ny formulaire Harris-Benedict
Ho an'ny vehivavy: 655 + (9,6 * lanjany) + (1,8 * haavony, cm) - (4.7 * taona) = OOV - metabolismana manontolo (kcal).
Ankehitriny, mihamitombo amin'ny fitondrana ara-batana:
- Fiainana miafina - 1, 2;
- Manao fanatanjahan-tena in-telo isan-kerinandro - 1, 3;
- Fampiofanana 4-5 isan-kerinandro - 1, 5;
- Atleta profesora - 1, 8.
Mipoitra izany: 655 + (9.6 * 45) + (1.8 * 158.5) - (4.7 * 21) = 655 + 432 + 285.3 - 98.7 = 1273.6 kcal / day. 1237.6 * 1.3 = 1655.68 kcal / andro.
Ary ankehitriny dia hanisa ny fitsipika isan-kerinandro momba ny sakafo ara-pahasalamana ny fihenan'ny vidin'ny BJU.
- proteinina:
- ho an'ny fihenam-bidy 1-1.5 g isaky ny lanjany 1 kg;
- ho an'ny mavitrika ary mametraka ny massa 1,8-2,5 g isaky ny 1 kg lanjany.
- Fats: 1 g isaky ny lanjany 1 kg;
- Karazam-bolo: 5 g isaky ny 1 kg lanjany.
Ao anatin'ny 1 gram dia misy kcal:
- proteinina - 4 kcal;
- fats - 9 kcal;
- carbohydrates - 4 kcal.
Heverintsika (ny lanjany 45 kg):
- B (1.5 * 45 * 4) = 270 kcal;
- J (1 * 45 * 9) = 405 kcal;
- Y (5 * 45 * 4) = 900 kcal.
Total: 1575 kcal.
Ny fihenan'ny lanjany dia mampidina ny habetsahan'ny karbonida amin'ny 4-3 grama isan'andro. Ampitomboy ny masin'ny muscle - hampitombo ny proteinina. Ny fiovan'ny sakafo dia mihamitombo, fa tsy mihoatra ny 10% amin'ny habeny.
Sakafo sakafo mamy ho an'ny andro
Manolotra karazana sakafo maraina, sakafo antoandro, sakafo hariva sy sakafo maivana izahay, izay ahafahanao mametraka mora foana ny fandaharam-pisakafoanana isan-kerinandro.
8:00 maraina
- Sakafo hariva amin'ny ronono 0% + ravina / voankazo marary + 1 tsp. fibre.
- Tavoahangy milete amin'ny ronono 1.5% + voankazo maina + 1 tsm. tantely.
- Kitapom-boaniho mena roa + menaka mofo salady mainty + (salady: menaka oliva + mainty fotsy).
- Curd miaraka amin'ny aprekoty / ravina / banana + 1 tsp. kisendrasendra + mofo
10:00 Snack №1
- Smoothies of apples + cinnamon + carrots
- Sakafo mamy sy masiaka siramamy + vera avy amin'ny kefir;
- Ny voankazo dia vaovao (afa-tsy bananea, voaloboka);
- Voankazo masaka + akalalaina + kefir.
13:00 Sakafo
- Kitapom-borona + akoho amidy ho an'ny mpivady;
- Sakafo feno tavy feno 150 grama vita amin'ny hena + siramamy;
- Bakomà mofomamy + trousin'ny akondro (holatra, tomato, sigara);
- Bakom-boankazo (2-3 sarisary) miaraka amin'ny voankazo, herbs sy holatra + salady legioma.
16:00 Overshot number 2
- Smoothies of apples + cinnamon + carrots
- Sakafo mamy sy masiaka siramamy + vera avy amin'ny kefir;
- Ny voankazo dia vaovao (afa-tsy bananea, voaloboka);
- Voankazo masaka + akalalaina + kefir.
19:00 hariva
- Sakafo miaraka amin'ny legioma miorina ao anaty lafaoro;
- Biby maina na soja mena miaraka amin'ny salady legioma + 70 g ny henan'akoho;
- Sakafo masaka miaraka amin'ny holatra + legioma;
- Sakamandimby mitovitovy amin'ny buckwheat.
Healthy vokatra ho an'ny fahavoan'ny fahavoazana - fividianana teti-bola
Ny sakafo marina - tsy midika ho lafo. "Tsy afaka mividy akoho aho, tsy misy vola ho an'ny voankazo, ary ny trondro amin'ny ankapobeny ho an'ny avo lenta", dia fialantsiny tsy mifanaraka amin'ny zava-misy. Mariho hoe firy ny sakafo haingana, sausages, cheesy, ovy, ravina ary akanjo hafa amin'ny iray volana. Ary farito ny habetsaky ny sakafonao mihinana amin'ny fotoana iray.
Ny sakafo mahasalama dia midika hoe ampahany 75-150 grama amin'ny vokatra iray, ary mamono voankazo 1-2. Tsy hoe ilaina fotsiny izany fa vola.
Nanangona lisitr'ireo sakafo ara-pahasalamana izahay, izay tsy handingana ny kitapo.
Sakafo ambony amin'ny proteinina:
- Ny natioran'ny biby: sakafom-biby, henan'alika, atody, trondro, trano fandevenana, tsaramaso, tsiro, ronono, kefir;
- Ny voa avy amin'ny zavamaniry: soja, voanjo, aviavimbazaha, semolina, macaroni (karazana voankazo sarobidy), lobolobo, vary, holatra, vary orza.
Karazan-tsakafo tsy manasitrana: legioma, oliva, ravina, menaka oliva. Oliva, voany, voanjo. Mba hanomezana vatana amin'ny tavy, misotro amin'ny ampakarina 1 tsp. menaka taorian'ny rano iray vera.
Kilaoty mahasoa: voankazo, legioma, lantihy, soja. Raisin-tsahona, banana, karaoty, bibikely - mihinana amin'ny kely. Ho an'ny tsiranoka karbidrahy dia tsara indrindra: apples, sauerkraut, citrus, kiwi, cherry, pimples, pear, strawberry, voatabia, cucumbers, holigami, ampoule.
Vidim-bary mahasoa ho an'ny fanisana kaloria
Soraty amin'ny votoatin'ny kaloria ny vokatra, manisa ny gram tsirairay amin'ny sakafo tsirairay / misakafo 7 andro isan-kerinandro! Tena mahatsiravina, sa tsy izany? Rehefa nidina ny fisalasalana, dia tsy nihevitra ny fikarakarana ara-pahasalamana ny fampivoarana nomerika ary namorona kalozia mahavariana nanisa fampiharana izay azonao ampidirina amin'ny gadget ianao:
- Kaloria manohitra ny FatSecret;
- Calorie calculator avy amin'i Yauheni Bulat;
- MyNetDiary Calorie Counter PRO;
- Ny endriky ny vokatra avy amin'i Sergey Nesterov;
- Ny votoatin'ny kalorika avy amin'ny Nebulus.
Manantena izahay fa tsy manana fanontaniana mikasika ny fihinana ny tsara!