Fitsipika fototra amin'ny fikarakarana ara-dalàna ny fahavoan'ny fahavoazana
Ny fahadisoana mahazatra ataon'ny vahoaka izay miezaka ny manala ny livitra dia ny hanoanana. Amin'ny voalohany dia manana fahafahana handany lanjany izy ireo, fa amin'ny farany dia miverina izy. Izany dia vokatry ny tsy fitandremana ny sakafo voalanjalanja. Noho izany, voalohany aloha dia handinihantsika ny fitsipika tsotra momba ny sakafo mahasalama, ary avy eo - safidy maro ho an'ny sakafo ara-tsakafo mandritra ny herinandro.
- Mihinàna sakafo. Voalohany indrindra, ny dose isan'andro amin'ny proteina, ny matavy ary ny voam-bary dia tokony hifanaraka amin'ny fepetra - manodidina ny proteinina sy 30 ka hatramin'ny 35 g.
- Mifikira amin'ny "fitsipiky ny takelaka". Mizara ny votoatin'ny plana amin'ny ampahany 3: 50% ny legioma sy ny varimbazaha, ny 25% dia karazam-bary sarobidy (ohatra, serealy na legumes) ary ny sisa 25% dia proteinina (trondro, hena, seafood).
- Ny fametrahana ny vokatra mety. Ho an'ny fatiantoka haingana dia mila mandinika ny fihanaky ny sakafo avy amin'ny sakafo sy ny fifandraisany ny tsirairay - ohatra ny fihinanana karoty misy menaka, trondro mena miaraka amin'ny menaka solika, sns.
- Rehefa noana ianao, esory ny hetahetanao. Indraindray, rehefa te hihinana dia te-hisotro ny vatanao. Mba hanavahana ny hanoanana sy ny hetaheta, misotro rano rano iray - raha tsy mandalo ny fahatsapana hanoanana, dia afaka mihinana ianao.
- Manaova vokatra vita amin'ny halatra sy sakafo haingana - Misy karôzôma maro be izy ireny, koa miomàna. Noho izany, farafaharatsiny, dia azo antoka ny ao amin'ny sakafo sakafo sakafo.
- Mihinàna sakafo betsaka - eo amin'ny 40 eo ho eo, satria manampy amin'ny fitsaboana tsaratsara kokoa izany - manadino ny fahazarana misakafo eo am-pandehanana.
- Aza misavoana sakafo maraina - ny sakafo voalohany dia tokony hitranga ora maromaro aorian'ny famangiana, satria ny angom-bary dia atosiky ny vatana na dia amin'ny torimaso aza.
Ireo singa amin'ny sakafo mahasalama ho an'ny fahavoazana
- Ny sakafo manankarena amin'ny fibre, noho izany dia omena ny legioma sy ny voankazo ny safidy. Ny fetra farafahakeliny amin'ny isa dia tsy izany, fa tokony mihinana farafahakeliny 400 grama sy voankazo isan'andro.
- Ny trondro sy ny seafood dia misy proteinina maromaro. Na izany aza, tsara kokoa ny maka trondro vaovao ho an'ny sakafo, satria hatramin'ny 70% ny proteinina very nandritra ny andro mangatsiaka.
- Ny singa manan-danja amin'ny sakafo mandritra ny herinandro dia serealy. Ny vary dia mihalava mandritra ny fotoana lava, satria miasa ho loharanom-pahasimbana lava be izy io, saingy esoriny ny tavy sy ny trondro tafahoatra. Ny buckwheat dia mirakitra mikraoba be dia be, na mihoatra noho ny ao amin'ny afofandiovana.
Safidy sakafo fisakafoana mandritra ny herinandro
Sakafo mandritra ny herinandro # 1:
- Ny sakafo maraina dia misy voankazo misy legioma na tsaramaso mena fofona maitso miaraka amin'ny yogourt ambany. Herinandro vitsivitsy aorian'ny sakafo voalohany dia afaka manaikitra amin'ny voankazo, voany na voankazo maina.
- Amin'ny sakafo antoandro, mahandro sotro, salady legioma ary sakafo lovia. Afaka ora vitsivitsy monja dia afaka mihinana legioma sy atody mofomamy.
- Mandritra ny sakafo hariva, manaova trondro ho an'ny mpivady iray na grill iray, ary makà legioma araka ny fahamendrehanao: mamy, mofomamy, mofomamy na mofomamy.
Tokony hisotro rano 0.5 litatra eo anelanelan'ny sakafo.
Sakafo mandritra ny herinandro # 2:
- Sakafo maraina: hena misy garnish - ovy na mofomamy mashed, salady, dite miaraka amin'ny citrone na pneoma. Ny fihinanan-kanina dia mamoa voa na voanjo.
- Sakafo: Sakafo mofo misy trondro sy salady na vary masaka miaraka amin'ny legioma. Afaka misotro divay na rano mineraly ianao amin'ny siny. Ho an'ny sakafon-tsakafo, yoghurtina ambany dia mety.
- Dinner: ranom-boasary sy rano fitaratra miaraka amin'ny citrony.
Tsy sarotra ny manaraka ny fihinana toy izany, indrindra fa ny alim-bolana mandritra ny herinandro dia mora kokoa, fa tsy misy ny olona manohitra ny tombontsoa avy amin'izy ireo.