Matematika: Ahoana ny fandinihana kalôria ny lanjany?

Avy amin'ny votoatin'ny kaloria sy ny fomba fiainany, tsy ny fisehoanao ihany fa miankina amin'ny fahasalamanao ihany koa. Tianao ho fantatra ve ny fomba hahatratraranao ny endrika tsara indrindra amin'ny tombotsoan'ny vatana? Hampianarinay anao ny fomba hanisana ny kaloria amin'ny fahavoazana mavesatra ary manao drafitra mandritra ny herinandro ao anatin'ny ora roa monja. Alaivo ny pen, ny ravina, ny calculer ary mandehana! Lire la suite ...

Inona no atao hoe metabolism ary inona no anjara asany amin'ny fahaverezan'ny lanja?

Ny metabolism (metabolism) dia ny isan'ny kaloria isanandro izay mihena ny vatana amin'ny fitazonana ny fizotran'ny fiasa. Izany no isan'ireo kaloria izay ilainao amin'ny fo feno, Gastrointestinal, Fivalanana sy fahatsarana. Amin'ny ankapobeny, io isa io dia 1200-1300 calories isan'andro.

Ny fatran'ny kaloria miaraka amin'ny voankazo dia mitondra any amin'ny fiterahana, ny proteinina - amin'ny endriky ny muscle. Ny tsy fahampian'ny kaloria dia lazaina amin'ny fahalemena, ny fitabatabana, ny tsy fahombiazan'ny taratasy mivalona, ​​ny fihenan'ny metabolisma. Foto-tsakafo faratampony amin'ny fandaniana ny latsaky ny 1200 kcal isan'andro, izay mandritry ny herinandro mahery, dia miteraka fahasimbana ara-pahasalamana goavana ary mitondra anjara biriky amin'ny fahavoazana aorian'ny fandaozana ny sakafo.

Ny fomba hanisana ny kaloria mba handefasana mavesatra

Misy fepetra roa momba ny fizahana ny metabolismy: Harris-Benedict sy Muffin-Geor.

Araka ny torolalana Harris-Benedict:

OOV = 655.1 + (9,6 * lanjany, kg) + (1,85 * haavony, cm) - 4,68 * (taona)

Ohatra: ankizivavy 50 kilao, 165 santimetatra, 21 taona. Araka ny XB: 655.1 + 9.6 * 50 + 1,85 * 165 - 4.68 * 21 = 1342 kcal / andro

Araka ny fomban'i Muffin-Geor:

OOV = 9.99 * lanjany, kg + 6,25 * haavony, cm - 4.92 * taona - 161

Ohatra: ankizivavy 50 kilao, 165 santimetatra, 21 taona. Araka ny M-D: 9.99 * 50 + 6.25 * 165 - 4.92 * 21 - 161 = 1266 kcal / andro.

Ho an'ny fahamarinam-potoana dia mandray ny vola miditra volamena isika (1300 kcal) ary mihamaro amin'ny fiantraikan'ny asa atao:

• noho ny tsy mavitrika (mihinana donuts eo anoloan'ny TV miaraka amin'ny fanatanjahantena) - 1,2
• ho an'ny marefo (famenoana ny maraina + fampiharana mandritra ny 15 minitra) - 1.3
• ho an'ny sports umnichok (fampiofanana 3-5 isan-kerinandro) - 1.5
• ho an'ny fanatanjahantena ara-panatanjahantena (ento isan'andro in-2 isan'andro) - 1,8-1,9

Ohatra: kamo ny tovovavintsika, tsy mandoa afa-tsy ny famaizana izy, noho izany dia raisintsika ho toy ny 1.3. Daily consumption: 1300 * 1.3 = 1690 kcal.

Ahoana ny fandinihana ny kaloria mba tsy ho lany? Tsotra tsotra izao: maka 10-15% amin'ny fihinanana angovo isan'andro ary mifototra amin'io tarehimarika io, manao sakafo mandritra ny herinandro. Aorian'ny herinandro, dia mijoro eo amin'ny lanjany ary manao sakafo vaovao ho an'ny herinandro ho avy, raha jerena ny minitra 10% amin'ny vontoatin'ny kaloria vaovao amin'ny lanjan'ny vatana.

Zava-dehibe! Aza mandeha 1200 calories isan'andro. Amin'ny fanatanjahan-tena lalina, mampihena ny sakafo isan'andro ho an'ny fahavoazan'ny fahavoazana amin'ny 100-150 kcal.

Ahoana ny fomba hanaovana sakafo miaraka amin'ny fanisana kaloria

Ho an'ny fahasalamana voalanjalanja momba ny kaloria isan'andro dia tsy ampy. Ny fikarakarana ara-pahasalamana ho an'ny fatiantoka dia miankina amin'ny fatran'ny proteinina, ny matavy sy ny voambola. Andeha hojerentsika ny fomba fizahana kalôria amin'ny fihenam-bidy amin'ny tombony ara-pahasalamana.

• proteinina:
• ho an'ny fomba fiainana sedentary 1 g isaky ny 1 kg lanja;
• ho an'ny 1,5 g isaky ny 1 kg lanjany;
• ho an'ny fampiofanana 3-5 isan-kerinandro ary lanjany 1.8-2.5 g isaky ny 1 kg lanjany.
• Fats: 1 g isaky ny lanjany 1 kg;
• Karazam-bolo: 5 g isaky ny 1 kg lanjany.

Ao anatin'ny 1 gram dia misy kcal:

• proteinina - 4 kcal;
• fats - 9 kcal;
• carbohydrates - 4 kcal.

ohatra

Heverinay fa ny tsimokaretina isan'andro, ny matavy sy ny voam-bary ho an'ny zazavavy kely iray milanja 50 kilao:

• B (1.5 * 50 * 4) = 300 kcal;
• Ж (1 * 50 * 9) = 450 kcal;
• Y (5 * 50 * 4) = 1000 kcal.

Total: 1750 kcal isan'andro ho an'ny fahasalamana sy lanjany mafy.

Saingy 50 kg ilay zazavavy dia tsy mandamina, noho izany dia hanaisotra ny voamadinika sy ny fofony izahay:

• B (1.5 * 50 * 4) = 300 kcal;
• Ж (0,8 * 50 * 9) = 360 kcal;
• Y (4 * 50 * 4) = 800 kcal.

Total: 1460 kcal mba hampihenana ny lanjany, fa tsy hamoy ny masin'ny muscle.

Zava-dehibe! Rehefa mandinika ny kaloria amin'ny sakafo ianao dia aza hadino ny fitovian'ny fanao isan'andro ao anatin'ny fitsipika:

• proteinina - 15-20%
• fats - 20-30%
• carbohydrates - 55-65%

Mba hisorohana ny lanjany, dia tapaho ny tsimokaretina misy tsiranoka sy ny matavy, avelao ny proteinina amin'ny vola mitovy na manampy 5-10%. Raha te-hanamboatra ianao, fa kosa, ampitomboy ny proteinina amin'ny 40-50%, ny fandanjana ny kaloria. Tsy azo atao ny manaisotra ny tavy sy ny voam-bary mahery, ny mety hisakanana ny taratasy mivalona mahasalama sy hahazoana aretina.

Momba ny sakafo proteinina amin'ny fikarakarana, mamono, vakio eto .

Ahoana ny fandinihana kalozia mba handefasana lanja: sakafo latabatra sakafo sakafo + sakafo mandritra ny andro iray

Ankehitriny dia takatrao ny fomba handoavana ny lanjany, manisa kaloria, saingy mety misy fanontaniana iray: ahoana ny fampiharana izany fahalalana izany amin'ny fampiharana sy ny fanamarinana kalôria noho ny fahaverezan'ny kalôria amin'ny latabatra vokatra. "

Misy safidy roa:

1. Hodinihintsika ny votoatin'ny kalorie isaky ny vokatra ao amin'ny vata fampangatsiahana sy ao amin'ny toeram-pivarotana lehibe. Ady lava sady mahatsikaiky izy io, ary matetika dia mivadika.
2. Mba hahafantaranao ireo vokatra amin'ny sakafo mahasalama dia manorata sakafo sakafo tsy manara-penitra ary manombatombana ny fatran'ny sakafo voaomana.

Menu an'ny andro

Safidio ny lalana faharoa ary esory ny sakafo.

1. Ny sakafo maraina: afon-tantely amin'ny ronono misy tantely sy ravina + dite maitso;
2. Snack: sweet and sour apple + kefir 1% 250 ml;
3. Sakafo: mofo gazo miaraka amin'ny legioma mihinam-boankazo + akanjo dipoavatra ho an'ny mpivady tsy misy hoditr'akoho + mofo boribory;
4. Snack: pancakes fritters / fitness cookies misy dite maitso - 2 pcs;
5. Fanaovana sakafo: zana-ketsa voapoizina + legioma.

Ny ampahany dia amin'ny 100-200 grama.

Kalorie ao anaty isan'andro:

• sakafo maraina: 400 kcal;
• snack: 170 kcal;
• fiasana: 600 kcal
• snack: 110 kcal;
• Sakafo: 270 kcal.

Total: 1550 kcal / andro.

Mikasika ny tsiron'ny kaloria manisa

Tsy sarotra ny mianatra ny fomba fanaovana sakafo. Andro roa andro, ary ny masonao dia hanombantombana ny sakafo tsy azo hanina sy matsiro, fa toy ny ilaina sy ny kalôria avo lenta. Herinandro taty aoriana, ao amin'ny atidohanao, dia hisy asa manokana ho an'ny kaloria tsy misy calculer. Ary ankehitriny, mikasika ireo sombintsombiny:

• Ny vokatra mena sy ny serealy dia matevina amin'ny endrika maina;
• Ny voka-drongony kalorie ho an'ny pasta dia tokony ho raisina an-tsakany ny vokatra maina 100 g, ary avy eo dia mandray 40-50% amin'ny vokatra vita. Satria ny fahasamihafana eo amin'ny lanjan'ny pasta maina sy "mavo" dia samy hafa amin'ny 2;
• Rehefa mamono sy mahandro, ny legioma / ny hena dia tsy mamery ny votoatin'ny kaloria;
• Tsy misy kalozia ny dite, ny rano ary ny kafe. Raha manampy ronono, tantely, siramamy fotsiny ianao, dia eritrereto fotsiny ireto vokatra ireto;
• Ny sakafo matsiro dia manampy 20% ny kaloria noho ny menaka;
• Ho an'ny sakafo maromaro, mametraha ny votoatin'ny kalorie ho an'ny singa tsirairay. Dia farito ny isan'ny kaloria isaky ny manompo ary tsarovy, fa tsara ny manoratra.