- momba ny tombotsoan'ny proteinina amin'ny olombelona;
- inona no hitranga raha manilika ny proteinina amin'ny sakafom-biby ianao, na manohitra ny fihinan'ny sakafo miaraka amin'ny proteinina;
- Ny fomba hanisana ny lanjan'ny proteinina amin'ny lanjany;
- Ny vokatra inona no proteinina indrindra (latabatra);
- vokatra tsy azo ovaina ho an'ny sakafo proteinina;
- sakafo menavava ho an'ny fandeferana.
Mihoatra noho ny proteinina ve?
Proteinina no fitaovana fototra fanorenana ho an'ny vatana. Ireo molekiola bitika bitika izay mandray anjara amin'ny fananganana sela sy ADN, hizara ny famokarana enzymes, dia tompon'andraikitra amin'ny elasticité ny hoditra (kolagna), manimba poizina sy bakteria, mandefitra oksizenina (hemoglobin) amin'ny vatany, ary mamoaka ny asidra amino tena ilaina. Ary lisitra kely fotsiny amin'ny inona ny proteinina iray mahasoa ho an'ny olona iray.
Ny atleta, ny proteinina dia manampy amin'ny fanorenana vatomamy hozatra, ny fahaverezan'ny lanja dia manome ny dipoavatra lava lava, izay mandany hery bebe kokoa. Amin'ny fanamafisana ny filihan'ny akoho, ny vatana dia mandany 10-12% ny angovo, amin'ny 5% monja amin'ny mofomamy.
Inona no tsy mampiavaka ny proteinina amin'ny olona iray?
Samy manana fiantraikany ratsy eo amin'ny fahasalaman'ny olombelona ny tsy fahampian-tsakafo sy ny fatran'ny proteinina ao amin'ny vatana.
tsy fahampian'ny:
- Tandindonin-doza ny elastika hoditra (cellulite, marika, fihenam-bidy);
- Mihabetsaka ny fihenan'ny ati-doha, ny atrophy (fameperana mafy amin'ny proteinina dia mitarika hozatry ny hozatry ny hozatra, ohatra iray manintona ny fanafody tsy voatsabo);
- Ny fihenan'ny fantsika, ny fahaverezan'ny volo;
- Fahabangan'ny tononkalo vascular, valvulular ary muscular amin'ny fo.
be loatra:
- Fanosihosena (fanindroany) ny atiny sy ny voan'ny tsindrona proteinina;
- Olana amin'ny vavony;
- Ny maha-matavy ny aty (hepatose);
- Ny olana amin'ny fo.
Miaraka amin'ny proteinina dia tsara kokoa ny tsy mamazivazy: Aza mampihena na mampitombo ny tahan'ny isan'andro amin'ny fahamendrehanao.
Ahoana no hanisana ny lanjan'ny proteinina isan'andro?
Ny fikajiana ny tahan'ny proteinina isan'andro dia tena tsotra.
Ho an'ny fiainana mivezivezy - 1 g proteinina isaky ny 1 kg lanjany;
Ho an'ny tsy fahampian-tsakafo - 1.5 g ny proteinina isaky ny lanjany;
Ho an'ny fiainam-piainana mavitrika ary te-hahazo lanja - 2-2,5 gramin'ny proteinina isaky ny 1 kg lanjany.
Nefa koa, ny vokatra proteinina dia tsy tokony hahatratra 15-20% ny isan'ny tsimokaretina isan'andro.
Ao amin'ny proteinina iray g ny 4 kcal. Mba hamantarana ny votoatin'ny kalôria amin'ny vokatra proteinina dia ampitomboy ny habetsahan'ny proteinina amin'ny 4.
Ny fomba hanisana ny kaloria mba tsy ho lany, vakio eto .
Lisitry ny Protein Products
Ny tena hena lefitry ny sakafo proteinina dia henam-boaloboka, voaly ary ranom-boankazo. Avy eo dia mahita hazandrano, trondro ary henan'akoho. Raha tsy misy azy ireo dia tsy azo eritreretina ny sakafo ara-pahasalamana isan'andro. Tsy afaka misotro ronono ianao, tsy mihinan-tsakafo, fa 150 g ny hena na trondro - mpamatsy ireo amino asidra tena ilaina - dia takiana tsotra fotsiny.
Ny voankazo sy ny voanjo dia loharano proteinina, fa an'ny proteinina ihany koa izy ireny. Ny votoatin'ny amino asidra ao amin'izy ireo dia imbetsaka. Ampifamadiho ny proteinina biby sy zavamaniry ao anatin'ny 60/40%, avy eo ny vatany dia mihosotra amin'ny zavatra tena ilaina.
Raha ny marina, ny macaroni misy marary proteinina ambony mihoatra ny 11 g isaky ny 100 g mitovy amin'ny proteinina legioma. Aza misalasala mividy.
Inona no sakafon'ny sakafo amin'ny hariva? Fitaovam-bolo matavy ary voankazo vitsivitsy - sakafo hariva lava.
Ny vokatra proteinina ho an'ny fahavoazana, tabilao
Amin'ny sakafo antoandro dia misakafo sakafo misy proteinina ambony 12-15 grama, ho an'ny sakafo 10 ka hatramin'ny 15 grama ary ho an'ny fofona 5 na 10 grama avy amin'ny proteinina.
Mba hahazoana antoka fa samy hafa ny sakafo ary ilaina, manome lisitry ny "proteinina 100 ho an'ny sakafon'i Dukan" isika.
Ny tabilao manaraka dia mampiseho ny votoatin'ny proteinina, ny matavy sy ny voankazo, ary koa ny voka-drongony misy tsiran-tsakafo sy zato.
Ity latabatra ity dia misy vokatra TOP-12 amin'ny proteinina fambolena.
| Anarana famokarana | Proteins, g | Fats, g | Karbôridra, g | Ny angovo herinaratra isaky ny 100 g, kcal |
| vary | 11 | 1.2 | 68,5 | 329 |
| oatmeal | 12.3 | 6.1 Anarana | 60 | 342 |
| vary | 7 | 1 | 74 | 333 |
| buckwheat | 12.6 | 3.3 | 57,1 | 308 |
| White beans | 7,0 | 0.50 | 16,90 | 102 |
| lentil | 24 | 1.5 | 46 | 295 |
| walnuts | 16.2 | 61 | 11.1 | 656 |
| voanjo | 26.3 | 45 | 45 | 690 |
| ampemby | 10.7 | 2 | 56 | 276 |
| katsaka | 8.3 | 1.2 | 7.5 | 74 |
| pitipoà | 23 | 1.6 | 58 | 648 |
| soybean | 35 | 17.3 | 26.5 | 402 |
Sakafo mandritra ny andro iray ho an'ny sakafo mahasalama
maraina:
- ny menaka amin'ny ronono + 1/3 banana - 150 grama;
- 1% + ravinkazo + 1 tsp. fibres - 150 grama;
- pankakes-oatmeal miaraka amin'ny tantely - 3-4 pcs.
Snack: salady voankazo na legioma
Sakafo: (ampahany 100 grama)
- buckwheat + chicken drumstick ho an'ny mpivady + sauerkraut;
- tsiram-boninahitra perla / varimbazaha mena siramamy + sombina avy amin'ny mofo mainty;
- tsakan-tsakazo tsy misy menaka + kobam-bovoka ao anaty saosy gilasy (150-200 g) + matevina mainty mainty.
Snack : salady voankazo na legioma
Dinner: (sakafo 100 grama)
- trondro mena ho an'ny mpivady iray, voahodidin'ny legioma;
- Sakafo mihinana legioma;
- fetsy tranokely misy menaka 15% ary karaoty maina.