Farany dia nanapa-kevitra ny hanaisotra ny lanjany tafahoatra ianao. Ny zavatra voalohany ilainao hanombohana dia ny sakafo, satria raha manafoana na mametra ny fihinana ny vokatra sasany ianao, dia afaka mandany lanja. Ny fanontaniana lehibe indrindra dia hoe firy firy ny kaloria isakin'ny andro handinihana ny lanjany sy ny fomba hisafidianana amin'ny lisitry ny sakafo izay ilainao?
Firy karazana inona no ilaina isan'andro?
Tsy misy fomba azo itokisana amin'ny sakafo ara-tsakafo. Ny zavatra manan-danja amin'ny sakafo rehetra ary mahavotra lanja, ary mitazona ny vokatra azo. Mba hahazoana mavesatra, mila mihinana tsara ianao, ary noho izany dia mila mahafantatra ianao hoe mila mandany kaloria. Mampiasa ny latabatra kalorie isika ary mahita ny habetsaky ny kaloria. Ao amin'ny ankamaroan'ny olona izay be loatra, ny tarehimarika dia avy amin'ny 2 ka hatramin'ny 4000 kcal isan'andro amin'ny fikajiana ny fizarana isan'andro.
Tsy maintsy mandany lanja, ny andro iray dia ilaina amin'ny kalôria 1000 ka hatramin'ny 1400, ary ny hamafin'ny endrika dia tsy mitovy amin'ny tarehimarika, ny ratsy kokoa dia ny vokatra raha mitandrina ny sakafo, ary raha isan'andro "mihinana" 1800-2000 kilocalories ianao, dia tsy afaka ny ho very. Mba hamakiana ny isan'ny kalôria ilaina mba handoavana lanja, dia amin'ny alalan'ny formulaie etsy ambany no ahafahanao mamantatra ny angovo entina isan'andro ary mijery hoe ohatrinona ny misy lanjany be loatra. Ny vidin'ny angovo dia ny angovo izay simbaina mandritra ny asa sy ny fialam-boly, ary koa ny angovo izay laniana amin'ny famarotana sakafo.
Ny habetsaky ny angovo izay ilainao hihazona ny asa vitan'ny vatanao rehefa miala sasatra, rehefa ao anaty efitrano misy hafanana ara-dalàna ianao ary mandany amin'ny maraina amin'ny vavony foana ao am-pandriana. Ho an'ny vehivavy, ny angovo dia 0,91 kcal / 1kg / h.
Ohatra, te handany mavesatra ianao ka nahatratra 63 kg ny lanjanao. Ny fifanakalozana lehibe dia 0.9 kcal x 63 kg x 24 h = 1361 kcal. Ao amin'ny dingan'ny asa, ny angovo dia handoavana ny vola handoavana ny vola rehefa miasa ao amin'ny birao ny 26% amin'ny fifanakalozana fototra. Raha 1361 kcal ny fifanakalozana lehibe dia ilaina 365 kcal amin'ny asa sedentary. Amin'ny adiny valo amin'ny andro fiasana amin'ny enta-mavesatra ara-batana (mpandrindra, kaonty, mpividy), hanonerana ny vidin'ny herinaratra mila 1000 kcal.
Ny fandaniana mandritra ny andro sisa dia ahitana - fanatanjahan-tena, asa any an-trano, fialam-boly.
Lehilahy iray mavesatra 60 kg no mandany angovo
Karazana asa kcal / h
- Matory 50
- Mandeha 190
- Homamiadana 120-240
- (manadio, manasa lovia, manadio)
- Mamaky boky 90 mahery
- Fitsanganana amin'ny laoniny 65
- Mitsambikina eny ambony sambo 150-360
- Running 360
- Fast mandeha 300
- Skiing 240
- Fiaramanidina eo amin'ny 180-600
- Milomano ao amin'ny renirano 180-400
Ny vatantsika dia mandany angovo mba handevonany sy handany sakafo. Ny proteinina dia mihamitombo tanteraka amin'ny vatana, ny fialana tsiranoka sy ny tavy, mila mandany in-10 heny noho ny tsy ilanao ny mandany sakafo azo avy amin'ny proteinina. Ny habetsaky ny fitsaboana amin'ny sakafo mifangaro dia 6.5% amin'ny tahan'ny metabolika, ao amin'ny ohatra asehontsika, 88 kilôka isanandro no levona. Amin'izao fotoana izao isika dia mamaritra ny habetsaky ny kaloria izay ilaintsika mavesatra raha tiantsika ny lanjany ho 63 kilao, na dia 75 kg aza ny lanjan'ny vatanao. Ohatra, manana asa an-terivozona adiny valo ianao, ary mandritra ny ora fialan-tsasatra 16 sisa azonao:
- Amin'ny fitsaharany 3 ora lany = 65kcal * 3 = 195 kcal,
- Amin'ny nofy dia manana 8 ora = 50 kcal x 8 = 400 kcal,
- Amin'ny dian-mandeha miadana dia mila 2 ora - 190 kcal * 2 = 380 kcal,
- Ny miasa mandritra ny trano dia maharitra 3 ora = 120 kcal * 3 = 360 kcal,
- Ny fandaniana = 1335 kcal.
Noho izany, ny kaloria isan'andro ho anao dia:
1361 kcal (ny fifanakalozana lehibe, raha te handany lanjany amin'ny lanja iray ianao) +365 kcal (rehefa miasa amin'ny latabatra ao amin'ny birao) +1335 kcal (mandritra ny 16 ora miala sasatra) + 88 kcal (fandaniana amin'ny famafazana) = 3149 kcal.
Noho izany mazava tsara ny habetsahan'ny tokony hihinana calories isan'andro, izany hoe 3149 calories, ary raha mandany izany kilocalories izany ianao, manana vatom-panafody maherin'ny 63 kilao, dia hitoetra ho mendri-ponenana izany, saingy satria mila miala amin'ny lanja ianao dia mila mampihena ny fihinana sakafo.