Tao anatin'izay taona vitsy lasa izay, ny fampiharana dia lasa malaza kokoa amin'ny fanampian'ny baolina fanatanjahantena manokana - fitball. Ireo fampiharana ireo dia tena ilaina amin'ny fanatsarana ny fahatsapana ny fandanjana, ary koa ny fisorohana ny toe-pahasalamana mifandray amin'ny fanaintainana ao amin'ny hazavana. Matetika, ireo toe-javatra ireo dia mety ho vokatry ny toerana tsy miova sy maharitra ao amin'ny birao na any am-pianarana. Ity lahatsoratra ity dia manolotra ny fomba fampiharana mahomby indrindra amin'ny baolina: fitball ho an'ny vehivavy, ary koa toro-hevitra amin'ny fisafidianana mpilalao baolina kitra sy ny famaritana ny tombony ho an'ny fitaovana fanatanjahan-tena hafa.
Fiteball - tenim-pahalalana iray amin'ny teny fitafy, dia nandresy ny tontolo iray manontolo. Ny fahasamihafana tokana amin'ny farany kosa dia manome heviny vaovao tanteraka. Ity teny ity dia midika hoe fitarihana ao amin'ny gym, izay mampiaraka ny aerobika sy ny fiofanana matanjaka amin'ny fanampiana baolina fanatanjahan-tena manokana. Ny anarana dia avy amin'ny teny Anglisy, fitafy sy baolina, ary mpampianatra ara-pahasalamana milaza fa ny fampiasana baolina baolina dia manatsara ny tonon-taolam-pandrosoana rehefa manatanjaka ny taolana sy ny kofehy. Ity no hany fitaovana ahafahana mahazo ny vokatra mitovy amin'izany.
Raha misy olona mipetraka eo amin'ny seza iray, dia mahazo 30% ny lanjany eo anelanelany rehefa mijanona. Mihamitombo imbetsaka ny enta-mavesatra, rehefa tsy mety ny toeran'ny vatany ary rehefa tapaka ny fivalon-koditra. Izany, ho setrin'izany, dia mampihetsi-po ny dingan'ny fofona ary manelingelina ny fikarakarana ara-dalàna ny taova anatiny. Ny rindran-damina dia mitondra ny enta-mavesatra ho azy manokana, saingy mihena ny tanjaka sy ny tonon'ireo hozatra aoriana. Angamba, ho fantatry ny olona rehetra fa mihasimba ny balan'ny hentsika, ka miteraka alahelo any aoriana. Ankoatra izany, ny fitomboan'ny entana eo amin'ny rakotra vertebra dia afaka mamorona fepetra azo tsapain-tanana ho fampiroboroboana ny hernia.
Inona no mitranga amin'ny vatantsika rehefa mipetraka amin'ny fitbole?
Tsy toy ny mpanatom-panafahana, ity paosy ity dia tsy manohana toerana miorina tsara, noho izany dia saika ny fampiasana azy io amin'ny hery mitam-piarovana amin'ny ankapobeny. Ny tena zava-misy eo amin'ny baolina dia mitarika ny vatantsika ho amin'ny toe-javatra misy ny tsy fitoviana ary manery ny hozatry ny tongotra sy ny kibo mba hikolokolo mba hitazomana ny fifandanjana.
Ny singa tena mampiavaka ny fampihetseham-batana amin'ny baolina baolina dia tsy hoe mametraka ny fahalalahan'ny fihetsiketsehana fotsiny izy ireo, fa manamaivana ny fizotran'ny taova, manatsara ny asan'ny taova anatiny, manatsara ny fivoaran'ny ra ary mampihena ny enta-mavesatra eo amin'ny disadriana, ary manatsara ny elasticité ny teboka eo anelanelan'izy ireo.
Tantaran'ny fitball
Sambany vao nipoitra baolina mavesatra be dia be tany Soisa ary nampiasaina tamin'ny voalohany mba hanasitranana ny ankizy amin'ny aretim-po marary mba hanatsarana ny fihetseham-pon'izy ireo ary hamerina handanjalanja. Fotoana fohy taorian'izay, nanomboka ny fahombiazan'ny fitball ny kinesitherapy mba hanampy amin'ny fitsaboana ny olana ara-pananahana sy ny orthopedic ary ny olon-dehibe.
Hatramin'ny efa-polo taona tamin'ny taonjato faha-20, dia nanjary nampiasaina tamin'ny gymnastics aerobic, fitarimbona, fanatanjahan-tena, fitetezam-paritra maro samihafa ny fitball, ary koa ny fitondran-tena hafa momba ny aretim-pisefoana.
Inona avy ny soa azo avy amin'ny fitball?
- Ny fanazarana amin'ny baolina baolina baolina - ity gymnastics ity, izay tsy misy ifandraisany amin'ny ezaka ara-batana mavesatra. Azony atao ny miezaka amim-pahombiazana tsy amin'ny olon-dehibe, fa amin'ny zaza sy ny vehivavy bevohoka koa. Ankoatr'izay, ireo fanazaran-tena ireo dia tsy vitan'ny manakana ny fahasarotana fotsiny, fa manampy amin'ny fanalefahana ny fitondran'ny vohoka. Ankoatra izany, manatsara ny elasticité ny muscle ny basika, manamora ny asan'ny fanafody avy any ivelany, manatanjaka ny rindrin'ny foitra sy ny hozatra aoriana. Ny fampihetseham-po dia hampihena ny fanaintainana vokatry ny fitomboan'ny enta-mavesatra eo amin'ny hazavana.
- Ny fanatanjahan-tena amin'ny fitbol dia misy fiantraikany amin'ny alikaola ary misy vokany mahasoa eo amin'ny rafi-pandaminana, ny aty sy ny voa. Vao haingana ny fampiharana ny fitsaboana amin'ny ankapobeny ho an'ny fitsaboana ny vina, ny scoliosis ary ny fivalanana.
- Ny fitball dia mandray anjara amin'ny fitomboan'ny fiaretana, ny fahaiza-manao ary ny fiasa ara-batana.
- Tena ilaina ny fananganana tohatra araka ny tokony ho izy, manampy amin'ny fihazonana ny fandanjana sy hanatsarana ny fandrindrana ny hetsika.
- Ny fampiharana tsy tapaka amin'ny baolina baolina dia mampihena ny tsindrin-drà, mampihena ny lanjan'ny vatana sy ny tonta ny vondrona misy ny hozatra, izay manampy amin'ny famolavolana ny fihetsika tsara sy mampatanjaka ny hozatry ny ambiny.
- Ao amin'ny faritra misy olana (fitongilana, tavy, ravina ary ny rambony), Fitbol dia afaka misintona hozatra (kibo, teboka, rambony ary rambony) miaraka amin'ny aerôbika, pilates, fanatanjahan-tena ary tai-bo. Izany rehetra izany dia fifandrifian-javatra tsara, satria manome fahafahana anao hahatratra tanteraka ny fahalalahan'ny hetsika sy ny fahafahana manatsara ny fifindran'ny kilasy samihafa. Ny mahomby indrindra dia mitarika fanosehana eo amin'ny fitball, satria amin'ny fotoana iray ihany koa ny tongotra dia avo avo avo ary ao amin'ny toerana tsy mety. Izany dia mahatonga ny hozatry ny hozatra hiasa mafy araka izay azo atao.
- Ny lalao baolina kitra dia hanampy amin'ny famoahana tsimoramora lava, fahasarotana ary fifampifehezana.
Ahoana ny fisafidianana ny fitondran-tena mety?
Tonga amin'ny sehatra samihafa izy ireo mba hahazoana fampiononana fara-tampony ka hisy fiantraikany eo amin'ny fanatanjahantena rehetra Ny dimby fitbola dia afaka manelanelana 30 ka hatramin'ny 75 santimetatra, ny diam-penin'ny baolina dia mamaritra ny fitomboan'ny olona hiditra ao. Ny habeny dia 65 santimetatra indrindra, satria ny fitomboana eo amin'ny 165 ka hatramin'ny 175 cm no mahazatra indrindra. Miaraka amin'ny fitomboana 150 ka hatramin'ny 165 cm, baolina manana savaivony 55 santimetatra ny soso-kevitra, ary mitombo maherin'ny 175 santimetatra ny sakany 70 santimetatra. Ny fitiliana amin'ny 30 santimetatra dia ampiasaina indrindra ho an'ny ankizy 5 taona.
Ahoana no hamaritana ireo refy ireo?
Ny diam-balin'ny baolina dia mifototra indrindra amin'ny fitomboan'ny olona iray. Ny tsara indrindra dia ny mipetraka eo amin'ny baolina, ny tongony dia tokony ho azo antoka sy hiorina tsara eo amin'ny tany, ary ny lohalika dia tokony hiondrika eo amin'ny elany havanana. Tokony hotadidina fa ny baolina faratampo be loatra dia manana fihenana kely kokoa amin'ny tany, mihetsika haingana ary mitaky ezaka bebe kokoa mba hifehezana azy. Ny tsy fahafaha-mitombo amin'ny lafiny iray, dia mitarika ho amin'ny fihenjanana mahery vaika amin'ny vondrona vozona rehetra tafiditra amin'ny fampiharana io fampiasana io. Hitany fa ny baolina kokoa, ny avo kokoa ny enta-mavesatra.
Ohatra amin'ny baolina fanaovana fitball ho an'ny vehivavy
Alohan'ny hanombohana ny fanatanjahantena, andramo ny hitandrina ny fitsipika fototra: mipetraha amin'ny baolina miaraka amin'ny tongotra mavokely foana, mba ho mora kokoa amin'ny solaitra ny saha. Atsipazo eny anelanelany ny sandrinao - ka ho mora kokoa ny hitazona ny fandanjana. Raha manahy momba ny rotsak'orana sy ny ratra ianao, dia afaka mampiasa baolina miaraka amin'ny fototra miorina amin'ny fanohanana ianao amin'ny voalohany. Amin'ny baolina, fitiliana dia azo atao any an-trano, saingy azo atao ny manatanteraka fampiharana ao amin'ny gym teo ambany fitarihan'ny mpanazatra tsara.
Fifandimbiasan-tsoavaly mifanohitra amin'ny rindrina
Ny fanazaran-tena no manatanjaka ny hozatry ny andilana sy ny fehy. Tena mahasoa ho an'ireo izay mbola sarotra ny mihazona ny fifandanjana. Ny fanesorana ny dingana voalohany dia mampihena be ny enta-mavesatry ny lohalika, na dia eo aza ny enta-mavesatra eo amin'ny hozatry ny vatana.
Famaranana: Mipetraha eo amin'ny baolina, miorina amin'ny rindrina. Apetraho eo amin'ny sakan'ny soroka ny tongotrao. Alao kely ny rindrin'ny boribory. Manomboka mihodina miankavanana miankavia, tsy manandratra ny kirarony eny amin'ny tany, ary any aoriana amin'ny rindrina. Amin'ity tranga ity, ny vatana dia ho any amin'ny toeran'ny toerany, ary ny enta-mavesatra dia hozaraina mitovy eo amin'ny tongotra roa. Ny tena zava-dehibe amin'ny fampiharana io fomba io dia ny fihazonana ny tebiteby aterina eny amin'ny gorodona, raha toa ka mihetsiketsika ianao.
pushups
Ireo antokon'olona ao amin'ny ankamaroan'ny fototarazo dia ny: ny hozatry ny tratra, ny soroka ary ny triceps. Ity fampiharana ity dia mampitombo ny hamafin'ny fanodikodinan'ny standard.
Fanatanterahana: ampidiro ny kibonao eo amin'ny fitaratra, ny tanana eo anoloan'ilay soja, ny palmie dia atosika kely amin'ny tany kely kokoa noho ny sakan'ny soroka. Mivoatra tsikelikely, araka ny fahaizanao, ary avy eo mitsangana tsikelikely eo amin'ny tananao. Sarotra ny fanatanjahan-tena satria tsy maintsy mihazona ny tongotrao ianao ary mampifanaraka ny tananao. Azo heverina ho an'ireo izay efa manana fanofanana ara-batana voalohany. Ny mifanohitra amin'ny vohoka
"Mila mahay mandanjalanja"
Ny fanazaran-tena dia tena tsara ho an'ny fanatsarana ny fandrindrana sy ny fandanjana ny vatana. Tafiditra ao anatin'izany ny fanamafisana ny hozatry ny gluteal sy ny ao anatiny ao amin'ny feny.
Famaranana: asehoy ny kibonao amin'ny baolina, toy ny rehefa manosika. Atsangano koa ny sandrinao havia sy ny tongotra havanana ary ny mifamadika amin'izay. Miezaha hitazona io toerana io mandritra ny segondra vitsivitsy. Manomàna fomba roa ho an'ny fiatoana 4-5.
Pelvic lift
Ity fampiharana ity dia mety tsara ho an'ny antokom-bala amin'ny fihenam-bolo sy ambany. Mila mahatsiaro fotsiny ianao fa rehefa miala sasatra ny vatana dia tsy tokony handaitra tanteraka.
Famaranana: ataovy eo amin'ny baolina ny tongotrao, atsangano ny palmieo eo amin'ny tany. Atsangano ny fivoahana ambony indrindra, atsangano ity toerana ity mandritra ny segondra vitsivitsy ary hianjera. Amin'ity tranga ity, ny vatana dia tsy tokony hikasika tanteraka ny gorodona, izany hoe ny fialana dia tsy tokony ho tanteraka. Noho izany, ny fampiharana dia hahomby indrindra, indrindra ho an'ny vehivavy.
hyperextension
Tena sarotra, saingy tena mahomby ny fampiasana ny hozatry ny lamosina. Tsara kokoa ny manatanteraka eo anoloan'ny rindrina Soedoà.
Famaranana: mandohalika eo akaikin'ny baolina, mametraka ny kibonao amin'ny baolina, ary mamelatra ny tongotrao ary mamatotra ny tongotrao eo amin'ny rindrina Soeda. Apetraho eo an-dohanao ny tananao ary atomboy tsikelikely ny fatorana. Sasao ny toerana ho an'ny fotoana tena izy. Avy eo dia miverina amin'ny toerana voalohany. Rehefa mandeha ny fotoana, dia afaka manatanteraka izany fanatanjahan-tena izany ianao amin'ny alalan'ny fampiasana herim-batana, manangona horonantsary.
Fampiasana ny gazety
Ny Fiteball dia manome fanohanana tsara ho an'ny ambiny ambany ary manome fahafahana anao hameno manontolo ny vondrona lehibe amin'ny hozatry ny hozatra. Eto isika dia tokony hahatsiaro fa ilaina ny mampifanaraka tsara ny fitsaboana sy ny fanatanjahan-tena noho ny fahombiazan'ny fampiharana.
Famaranana: Mialà eo amin'ny lamosinao ary apetraho eo an-dohanao ny tananao ary manomboka mandohalika ny vatana, fa ao anatin'ny tsilo, fa tsy any ambany. Raha tsy izany, dia ho tafahoatra ny fatran'ny aizim-bavy. Aorian'ny fiakarana dia azonao atao ny miala sasatra, fa tsy tanteraka. Ataovy farafaharatsiny tsian-tsoratra 10 farafaharatsiny.
Ho famaranana
Fitiliana dia ampiasaina amin'ny fomba fitsaboana aretina orthopedic sy neurologique maro, fa ny fomba manokana momba ny fampiharana ny fitsaboana dia ny manam-pahaizana manokana no afaka mamaritra ny toetra marin'ny olona tsirairay. Raha misy ny fanoherana, ny fisalasalana kely na ny fahasarotana amin'ny fanaovana fampiharana - aoka ho azo antoka ny mitady torohevitra amin'ny dokotera.
Ho an'ny olona salama, misy entana isan-karazany atolotra. Noho ny heriny lehibe, ny fanohanana ny baolina dia mitazona enta-mavesatra, mitombo ny heriny, manatsara ny fandrindrana, ny fifandanjana ary ny toerana. Izany dia fitaovana fanatanjahan-tena tonga lafatra ho an'ny vehivavy. Na dia. Tsy ho azy ireo ihany.