Jereo ny fijerinao
Raha manana fifehezana marina ianao, ny vatanao sy ny lohanao dia mitovy amin'ny tsipika avo, ny lanjany dia kely ambany sy mipoitra, dia mitovy amin'ny lembalemba, ny lamosin-tseraseran'ny tsipìka, ary ny tsipika anakandriamaso dia amin'ny ankapobeny. Ny tratra miolikolika marevaka, mitefoka kely na somary misintona, na mibaribary kely, tongotra tsy matevina ao anaty tonta hipoka, ary amin'ny lohalika. Ny tora-bao dia manana endritsika mifangaro. Ny mozika manamaivana, ny fifangaroana rehetra. Ny tongony mivantana, ny fanakatonana ny akanjo, ny loko, ny lohalika ary ny andilany dia mitranga tsy misy fihenjanana amin'ny hozatra, raha amin'ny lamosiny kely fotsiny no misy ny kitrokely anatiny sy eo ambany lohalika. Ny tongotra anatiny tsy manohina ny tany.
Mba hamaritana ny fijerinao, andao isika hiezaka hitsangana amin'ny rindrina na any amin'ny efitrano fitakiana. Mijoro mialoha isika, manohina ny kabinetra ny loha, mihidy ny tongotra. Very ny tanantsika amin'ny sombina. Ankehitriny, raha mandalo eo amin'ny rindrina sy ny taolam-paty ny palmie, dia manana hatsembohana tsara ianao, na ny hozatry ny kibonao sy ny tsiranoka mipetaka dia manosika ny hazondamosina.
Jereo ny toe-tsaintsika
Ny fitsipika fototra amin'ny fitazonana ny hatsarana tsara dia ny mianatra ny fomba tokony hitsangana, hipetraka, ary handeha ihany koa. Raha te hitsangana tsara isika, dia hamoaka ilay vavony ary hanitsy ny soroka. Ny zavatra iray izay ezahantsika atao amin'ny mandeha. Mandritra ny andro manontolo mipetraha na mijoro, mitazàna ny tendanao havanana.
Amin'ny toerana mipetraka, dia miankina fotsiny amin'ny aoriana ny seza. Raha mipetraka tsara ianao, ity toerana ity dia fomba fiasa tsara ho an'ny hozatry ny lamosinao. Mba hanaiky io toerana io, mila mipetraka amin'ny tany ianao, mametaka ny torso, manendre ny tratrao, mamela ny soroka ho anao ary tsy manandratra ny sorokao. Ataovy mahitsy ny lohany ary maimaimpoana. Ny hozatry ny kibo dia mihenjana, tokony hajanona ny valin-doha, matetika rehefa mipetraka ilay olona, dia manitatra azy, amin'ny toerana toy izany dia tsara kokoa ho azy ny mipetraka. Saingy, tsy ho ela dia ho vitanao ny hahazo antoka fa tsy mora izao ny mipetraka amin'izany.
Indraindray izahay dia manao fanazaran-tena toy izany raha manana asa sedra:
1. Mipetraka eo amin'ny tendron'ny seza isika, ka ny tongony, ny andilany ary ny lamosiny dia mifanaraka tsara. Ny tanana nidina ambany dia ambany ny soroka. Amin'ny fotoana rehetra dia hampihorohoro ireo ombilahin-tongotra, ny hozatry ny lamosina sy ny kibo, hanala ny farafara araka izay azo atao, mba hifaneraseran'ny kofehy ny lamosina, hajanona ny lohany. Amin'ity fihenjanana ity dia hipetraka mandritra ny minitra vitsy isika, dia mialà indray.
2. Ankehitriny dia hitsangana avy eo amin'ny seza isika, hampifandray ireo hevi-pirahalahiana, hikorontana ny hozatry ny hatsiaka, ny rambony ary ny lohalika. Mijoro eo amin'ny rantsantongony isika, araka izay azo atao, raha vantany vao afaka manao izany isika, dia mampijaly ny vatana, ary tsidio tsikelikely izany.
Raha miverimberina mandritra ny fotoana maharitra ireo fanazaran-tena ireo dia ho tsara tarehy ny satroka, na dia ao anatin'ny toe-piainana mangina aza. Rehefa mandeha an-tongotra, aza manandrana manamboatra ny kibonao, aza mitebiteby.
Ny fanaovana devoara dia mila manaraka ny fitsipika volamena ianao:
1. Rehefa mipetraka eo amin'ny latabatra isika ary manadio ny legioma, dia miezaka ny tsy miondrika amin'ny latabatra isika.
2. Miezaka mamihina izahay, ary aza mionona rehefa mameno ny milina fanasana.
3. Rehefa manetona ny birao dia tokony ho 10 ka hatramin'ny 15 santimeters amin'ny elatrao.
4. Rehefa mampiasa ny vovoka na ny vaksiny isika, dia mampiasa fitaovana misy lavaka lava, izany dia hampihena ny enta-mavesatra any aoriana ary hamela antsika hikororosy kokoa. Rehefa manadio trano izahay dia mampiasa boseta iray, izay napetraka amin'ny lava lava, dia tsy misoroka ny fironana maloto.
5. Mba hananganana zavatra saro-pantarina avy eny amin'ny gorodona, alaivo ny tongotra, dia hiantehitra amin'ny tanana eo amin'ny vala isika, noho izany, dia hanamora ny fanamafisana sy ny fanindronana ny kofehy.
6. Rehefa manandratra lanja lehibe, ny hozatry ny andilany, ny tongotra, fa tsy ny trunk. Ny lamosinay dia mahitsy, ny tongotra dia misaraka kely ary mikambana eo amin'ny 90 degre amin'ny lohalika. Ny tanjona dia misongadina akaiky kokoa amin'ny vatana, ka mampihena ny entana eo amin'ny hoditra misy ny «intervertebral». Ny vehivavy dia tsy tokony hanangana 20 kilao mahery, ary mihoatra ny 50 kilao ny lehilahy. Rehefa manainga ilay entana dia aza manao fihetsika mihodina, atsangano ny entana ary atsangano.
7. Rehefa manasa lovia sy manadio ny nify kely ny lohalika dia ho mora kokoa amintsika ny mitazona ny lamosinao.
8. Rehefa manasa ny lohanao amin'ny kapoakany ianao, ka manalavitra ny miverimberina, dia hitranga izany raha toa ka mangalatra kely ny tongony ary mandamina azy ireo. Miala sasatra tsindraindray isika indraindray dia manitsy sy miala sasatra.
Manamafy ny hozatra
Ny hozatry ny fihinina, ny soroka, ny tendany, ny kibony ary ny lamosina dia tafiditra amin'ny fihazonana sy fihazonana hatsangana tsara. Raha mihamalemy ny hozatry ny milina dia mihena ny enta-mavesa-dolom-bolo, avy eo dia mihena ny angovo tafahoatra, ny hozatry ny saka marevaka amin'ny "sazao", ary manjary mahatsikaiky ny fizotran'ny fampidiran-dra ao amin'ny faritra matevina, ary mitarika ny rano manangom-bokatra amin'ny tongotra. Mba hanitsiana ny fihetsika dia mila mandanjalanja ny vondrona.
Fanazaran-tena
Ireo fanazaran-tena ireo dia manasitrana ny hozatra, manatsara ny toe-tsaina.
1. Aleo mipetraka amin'ny teny Tiorka, mametraha tànana eo am-baravarana. Asandrato ny tànanao eo ambonin'ny lohanao, mandehana. Andao isika handao ny tanantsika ary hanao fanatanjahan-tena lalina, avereno in-10 ny fampiharana.
2. Andeha hipetraka eo an-dohalika isika, hametraha ny tanantsika ao ambadik'io, ary fenoy azy ireo eo am-baravarana. Andao hiezaka ny hanangana ny tanantsika, fa isika kosa misitrika ny hozatry ny hozatra. Aoka isika hifoka rivotra, ary mandritra ny segondra vitsy dia ho maimai-po isika. Amin'ny fofonaina dia hampidina lohanà tratra isika ary hiezaka ny haka aina. Miverimberina in-10 izahay.
Fanatanjahan-tena hanamafy ny hozatry ny fehikibo
Ireo fanazaran-tena ireo dia hanamaivana ny fikorontanan'ny valanoranonao ary hanamafy ny hozatry ny fehikibo. Ny karazana fampiasana toy izany dia isaina amin'ny 10 ka hatramin'ny 15 minitra.
1. Mipetraka eo amin'ny tabilao iray isika ary mametraka tànana mahery amin'ny lafiny iray, amin'ny ampahany, avy eo ny iray na ny iray hafa, mampitombo tsikelikely ny hamafin'ny fihetsitsika.
2. Miondrika eo amin'ny elatrao ny sandrinao mba hahazoana mari-panajana. Manangana tànana iray izahay ary mampidina ny tanana hafa. Ho setrin'izany, manova ny tondro-tanana isika. Arovy ny sorokao ary avereno mivantana.
Fanazaran-tena ho an'ny hozatry ny lamosina
1. Mialà eo amin'ny lamosinao, elbows eo amin'ny tany. Andeha hikolokolo ao amin'ny hazondamosina boribory ary hajao 5 ka hatramin'ny 7 segondra.
2. Mialà eo amin'ny lamosina, manenjana ny tongotra, elatra sy tongotra eo amin'ny tany. Manangana ny valizy izahay ary mihazona izany mandritra ny folo segondra.
3. Avelao hipetraka eo amin'ny gorodona izahay, mametraha tànana eo amin'ny tany. Atsangano ny lakolosy, avereno indray ny loha, andao hiondrika.
4. Ny fampiharana mitovy amin'ny laharana faha-2, ao amin'ny gorodona ihany no mila miankina amin'ny loha sy ny tongotra.
5. Mipetraka eo amin'ny vavony isika, mifamatotra amin'ny rantsana ny tanana. Manandratra ny soroka sy ny loha isika, haka ny tanantsika hiverina, hiondrika ary hitazona 5 ka hatramin'ny 7 segondra.
6. Ny fampiharana toy ny fampiasana laharana faha-5, ankoatra ny fananganana ny tongony.
7. Ny fampiharana dia mety ho sarotra raha manova ny toeran'ny tanana: mametraha tanana eo an-damosin-doha na manangana tanana.
8. Mipetraka eo amin'ny kofehy malefaka eo amin'ny vavony isika, manamboatra sy mampidina ny ratra, ny soroka, ny loha, ny sandry, ary mihazona lavenona 3 kilao isika. Hiparitaka tsikelikely isika, hanandratra ny soroka, loha iray, haka ny tànana amin'ny antoko, mihazona dimy ka hatramin'ny 7 segondra isika.
Andao isika handinika ny vokatra azontsika
Mba hametrahana ny fihetsika mety, dia manoro ireto fampiharana manaraka ireto isika:
1. Hitsangana eo amin'ny rindrina isika, hidina ny tanana eo amin'ny fitoeran'entana, manitsy isika, manendry ny rindrina miaraka amin'ny lamosin'ny kiraro, ny fehy, ny ombivavy, ny kiraro. Head straight. Tsarovy izao toe-javatra izao. Dia manakimpy ny masontsika isika ary manao dingana roa. Sokafy ny masonay ary jereo ny fiovan'ny toetr'andro.
2. Hitsangana eo anoloan'ny fitaratra isika, hampidina ny tanana, ny lamosina dia tsy manohina ny fanohanana. Hamafiso ny fihavanana. Avy eo dia hanao fampiharana tsotra isika, tsy mahita ny masontsika. Ny tanana eo amin'ny sisiny, ary avy eo, ny tongotra dia horaisina amin'ny lafiny. Hitsangana amin'ny kiraro isika, hipetraka isika ary hitsangana sy ny sisa. Dia haka ny toerana voalohany isika, voalohany dia tsy hijery ny fitaratra isika, dia hanamarina ny fihodinantsika.
3. Tsara raha manao ny fampiharana rehetra ianao, sit-ups, mandeha miaraka amin'ny enta-mavesatra eo amin'ny lohanao. Voalohany dia hijoro eo amin'ny rindrina izahay, dia hiantehitra amin'ny rindrina miaraka amin'ny lamosin'ny loha, lamàtra, akanjo, kiraro. Tsarovy ity fisehoan-javatra ity, dia mandeha isika, ary eo amin'ny rindrina izay ahafahantsika mifehy ny toe-javatra. Ny mandeha an-tongotra àry dia tanterahina amin'ny 2 dingana, mamono ny vavony, manafina dingana roa, ary manala ny vavony mafy. Ity fampiharana ity dia averimberina isan'andro.
Tsy voatery miandry ny vokatra, raha toa ianao ka mahazatra ny hozatry ny hozatra amin'ny toerana tsara ary hanara-maso tsy tapaka ny lanjany marina. Ny fikarakarana araka ny tokony ho izy dia tokony ho fahazarana. Tsy dia mora amin'ny voalohany, ilaina ny mijery, fa ny lamosina dia mahitsy, voageja ny vavony. Raha vao tonga saina ianao, ary lasa ianao, dia tsy azo sarahina, dia tsy voatery hieritreritra ny fomba hanaovana izany ianao mba tsy hipoitra, fa hivoaka irery. Mila tsikitsiky fotsiny ianao, tratra aoriana ary fahazavana tsara tarehy, ary efa nahomby ianao.
Ankehitriny dia fantatsika hoe nahoana no mila hatsangana tsara ianao, satria ny hatsaram-pahefana marina sy ny fahasalaman'ny volony dia mamaritra ny fahatsaran'ny olona. Raha manao fanatanjahan-tena tsy tapaka isika mba hahafahantsika manana toetra tsara sy tsara tarehy, dia ho tsara ny fisorohana ny olana amin'ny raboka ary mandritra ny fotoana maharitra dia hiaro ny fahasalaman'ny lamosintsika.