Araka ny fikarohana, 54.4% ny vehivavy Eoropeana dia vonona ny hanao sorona betsaka mba hahazoana vatana tsara tarehy. Manolotra anao fandaharam-pianarana izay tsy mitaky anao hanao sorona manan-danja amin'ny làlana mankany amin'ny endrika tena tsara.
Amin'ny fandaharan'asa fanofanana, tsy vitan'ny 5 kg ihany io, fa hanampy anao izany ary hanohy hilalao fanatanjahantena amin'ny fahafinaretana. Ary ny fisaorana rehetra dia midika fa karazana fampiharana vaovao ny andro tsirairay, ary hanampy ny vatanao hiverina haingana indray ny firindrana. Rehefa manome ny enta-mavesatra isan-karazany amin'ny vatana ianao, dia mila manova tsy tapaka izy ireo, ka tonga haingana ny vokatra, ary manatanjaka ny hozatra. Nanamboatra fihetsiketsehana 21 ho an'ny tonon'ny tazomoka izahay, ary avy eo dia nampidirin'ny cardio ho azy ireo. Amboary ary afangaro izy ireo mba hahazoana planina fanofanana vaovao isan'andro. Noho izany, dia ho lasa lavitra ny hozatra sy ny tsiranoka. Manomboka mampihatra araka ny drafitsika anio, ary amin'ny taona vaovao dia ho salama kokoa sy faly kokoa ianao.
Ny drafitra fanofanana ho an'ny herinandro
Mba hialana amin'ny 5 kg ny lanja fanampiny isam-bolana, dia tsy maintsy mahavita 300 minitra fara-fahakeliny isan-kerinandro ianao, miaraka amin'ny fanofanana maotera 2-3, ary hanaraka ny sakafo. Ity misy drafitra mivaingana izay hanampy amin'ny fanatanterahana izany rehetra izany.
Alatsinainy
Manaova fampiharana alatsinainy sy cardio.
Talata
Cardio travaux maharitra 60 minitra.
Alarobia
Manaova fanazaran-tena ho an'ny tontolo iainana sy karôzina eo amin'ny valam-baravarana miaraka amin'ny hantsana.
Alakamisy
45-60 minitra amin'ny fampiroboroboana ny haavon'ny hatsiaka (midika izany fa mandritra ny fampiofanana dia azonao atao ny miresaka).
Zoma
Manaova fanatanjahan-tena sy kardio amin'ny rindrina misy rindrina.
Sabotsy na Alahady
Manaova fanatanjahantena ora iray na karazana fampiofanana maoderina izay maharitra 60 minitra. Ny iray amin'ireo andro ireo dia andro fitsaharana.
Diniho ity drafitra ity mandritra ny herinandro amin'ity lalàna ity na amin'ny baiko hafa (raha toa ka tokony averina 2 andro indray ny fampiofanana iray, ary tokony ho 48 ora ny fampiofanana matanjaka). Raha miezaka ny hampiditra ny hozatrao ianao ary hitazona ny lanjanao, esory ny andro iray amin'ny fampiofanana cardio amin'ny drafitra, miaraka amin'ny fampiasana hery.
Mila anao
dian-tongotra roa miisa 1.5-2.5 kg ary 4-6 kg;
fitball;
dian-tongotra na efitrano fidirana 30-45 cm;
sakana ho an'ny yoga na boky matevina tahaka ny finday iray;
ValSlide simulator na taratasy plastika;
gymnastic tourniquet;
medaily balala mitentina 1 kg;
Maty ho an'ny yoga (fakan-kevitra)
Inona no tokony hatao?
Miverina 5 minitra amin'ny fampiasana cardio, dia andramo ny fehezan-teny miisa 10-12 ny fihetsiketsehana tsirairay amin'ity làlana ity, mitsahatra 30 segondra eo anelanelany.
1. Ny kibay amin'ny mahami miverina, manamafy ny hozatry ny tongotra sy ny fehy
Mitsangàna mahitsy sy mahitsy eo amin'ny feny. Alaivo eo an-tanan'ireo lavadrano mitelina 1.5-2.5 kg. Mipetraha ary mifampitaha amin'ny gorodona ny valana, dia miakatra ary alao ny tongotra havia. Miverina any amin'ny toerana voalohany hanombohana ny fomba fiasa. Avereno amin'ny fanovana ny tongotra.
2. Mitepo mafy, manatanjaka ny hozatry ny tongotra, ny fehy sy ny soroka
Eo an-tanana havanana, manaova saribakoly 1.5-2.5 kilao ary ampidino ny tananao eo amin'ny feny miaraka amin'ny palmie eo aminy. Apetaho eo an-dohanao ny tananao havia, ny elatra eo anilanao. Manaova fery amin'ny havia, ary mandehana; atsangano ny tongotra havia havia ary havanana amin'ny fotoana iray. Miverena any amin'ny toerana voalohany ary avereno indray. Hanova ny sisintany ary hamita ny fomba fiasa.
3. Torolàlana miaraka amin'ny saron-tava, manamafy ny hozatry ny tongotra, ny fehy sy ny biceps
Alaivo ny tanany tsirairay amin'ny hodi-java-mavesatra 2.5-6 kg (tanana amin'ny lafiny ilany miaraka amin'ny palma anatiny) ary ataovy ny tongotrao eo amin'ny sakan'ny havokavoka. Ataovy ny rindrina havia miankavanana ary miankavanana, aingao ny lavadrano eny an-tsoroka. Miverena any amin'ny toerana voalohany ary ataovy ny baolina miverina sy havaozina amin'ny tongotra havanana mba hamerenana indray ny famerenana indray.
4. "Sizotra" miaraka amin'ny fihodinana , manamafy ny hozatry ny gazety
Miverena amin'ny tongotra havanana ary manindrona ny fitondran-tena eo amin'ny tongotrao. Ny tanana dia mandry eo amin'ny tany miaraka amin'ny palma midina. Atsangano ny tavanao havanana. Avereno amin'ny tongotra ny tongotrao, araka izay azonao, ary aza asiana ny soroka eo amin'ny tany. Avereno ny tongony any amin'ny toerana niaviany ary ampodio izy ireo mba hameno ny famerenana indray 1.
5. Manamafy ny fanatanjahatena, manatanjaka ny hozatry ny rambony sy ny kofehy
Miankohopohy miankavia, mihantona amin'ny fitball. Apetaho eo amin'ny tany ny lamosinao ary mandohaliha tsara amin'ny lohanao. Mametaka ny rambony, manosika ny tongotra ho ambony, mihazona ny lohalika manifinify amin'ny 90 degrees mba hahatonga ny vala ho tsipika mahitsy. Miverena any amin'ny toerana voalohany ary avereno indray.
6. Tohano, ampatanjaho ny hozatry ny tratra, ny soroka, ny tanana ary ny fehy
Raiso ny loha laharana mandainga, miantehitra amin'ny tanana sy lohalika. Manindrona ny sandrinao eo amin'ny elatry ny elany, ataovy ambany ny tratranao mandra-pifaneraseranao amin'ny soritra ny sorokao. Manitsy ny sandrinao, manosotra ny tongotra ankavia eo amin'ny gorodona amin'ny 15 cm. Ampidino ny tongotrao eo amin'ny tany ary avereno ilay hetsika, manova ny tongotrao.
7. Mandrosoa mafy, ampitomboina ny triceps sy ny hozatra
Mipetraha eo amin'ny tany, mandohalika ny lohalinao, eo amin'ny tany eo akaikin'ny valabavinao, ny rantsantanana manondro anao. Atsoroy eo amin'ny tany ny hantsanao 20 cm. Asandrato ny tananao amin'ny elatry ny elany, ary ataovy ambany kely amin'ny tany ny lakolosy. Miverena any amin'ny toerana voalohany ary avereno indray.
8. "Skater", manatanjaka ny hozatry ny tongotra sy ny rambony
Apetaho eo amin'ny lampihazo na tongotra ny tongotra ankavia, ampidirinao amin'ny ankavanana ny lohalinao ary hamaritanao ny tongotra havanana anao aorian'izay, manosotra ny tongotrao eo amin'ny tany. Mitandrema ary atokàny ny sandrinao eo anoloanao amin'ny tendron'ny soroka, palma midina. Miaraka amin'ny hetsika maivana, dia apetraho eo amin'ny sehatra ny tongotrao ankavanana ary avereno any amin'ny toerana niaviany ary avereno averina. Amboary ny tongotrao ary tanteraho ny fomba.
9. Miparitaka amin'ny vala, manatanjaka ny hozatry ny tongotra sy ny fehy
Mitsangàna amin'ny tongotra havia eo amin'ny simulator Valslide na plastika taratasy, tanana eo amin'ny andaniny. Ataovy eo amin'ny tongotra havia ny tongotra ankavia amin'ny hodi-janak'ondry, atsangano ny tananao eo anoloanao mandra-pahatapitry ny tratrako miaraka amin'ny palmanao. Manazava ny tongotra havanana amin'ny lohalika, ento ny tongotra havia eo amin'ny toerana niaviany ary avereno. Hanova ny sisintany ary hamita ny fomba fiasa.
10. Fifehezana ny tanana amin'ny fihomehezana, manamafy ny hozatry ny rambony, ny tongony ary ny biceps
Mijoroa mahitsy, tongotra lava eo amin'ny andilany, lohalika kely marihitra. Mitondrà saribakoly mirefy 2,5-4 kg, sandrim-bokatra eo amin'ny elatra havanana ary atosika mankany amin'ny sisin'ny palma. Mipetraha ary mitondrà diozoliana eo an-tsorokao. Miverena any amin'ny toerana voalohany ary avereno indray.
11. "Frog", manamafy ny gazety
Mipetraha eo amin'ny sisin'ny lampihazo na banky, maka ny sisiny eo amin'ny andilany. Mipoitra ny lohalika, ny tongony dia mijoro eny amin'ny tany. Miverena, atsangano eo amin'ny tany ny tongotrao ary esory eo anoloanao izy ireo, mba hampitahaina amin'ny tany ny tongotra. Ataovy mafy orana ny lohataona ary ento ny lohalika eo amin'ny tratranao, manaparitaka ny lohalinao, fa mitazona ny tongotrao miaraka. Fenoy ny toerana misy ny isa iray, ary alao ny tongotrao ary avereno ilay hetsika.
12. "Tabilao", manamafy ny hozatry ny kofehy sy ny fehy
Makà horonam-peo iray milanja 1,5 kg ary mijoro eo amin'ny vodin-tsoavaly rehetra, ny tanana eo amin'ny tsorok'izy ireo, ny hipopotama amin'ny vatany. Manangana ny tanana havanana amin'ny sisiny mankany amin'ny haavon'ny soroka, raiso ny ratra havia eo amin'ny lohalika ka hatrany amin'ny haavon'ny hip. Miverena any amin'ny toerana voalohany ary afeno ny famerimberenana. Ataovy, andaniny ny andaniny.
13. Manosihosy ny fanovàna tanana, manamafy ny hozatry ny tratra, ny soroka ary ny fitaovam-piadiana
Alaivo ny loha laharana mandaitra (miankina amin'ny lohalika na ny rantsantongotra), ny borosy eo amin'ny soroka, ny tanana havia dia eo amin'ny sakana ho an'ny yoga na boky matevina. Asandrato ny tananao amin'ny elatry ny elany ary afoy eo amin'ny tany ny tratrao. Atsaharo ny gorodona, ary apetraho eo amin'ny trano na ny boky ny tananao havanana, ary afindrao ny tanana havia mba hamaranana ny famerimberenana. Ataovy indray ny fampiharana, saingy amin'ny lafiny mifanohitra amin'izany.
14. Mandrosoa, atsangano ny triceps sy ny hozatry ny vozona
Mipetraha eo amin'ny sisin'ny lampihazo, manangona ny sisiny eo akaikin'ny andilany ary mandohalika ny lohalinao. Ahitsio ny tananao ary esory ny koveta eo amin'ny lampihazo. Asandrato amin'ny tananao ny tananao, ampidino ny vala aminao amin'ny tany. Ampitsaharo ny sandrinao, ary alao ny tongotra havia eo anoloanao, ary ny tananao havanana amin'ny lafiny iray. Miverena any amin'ny toerana voalohany ary avereno indray; Miova ny sisintany ary fenoy ny fomba fiasa.
15. Mandrosoa amin'ny fifandanjana, manamafy ny hozatry ny tongotra, ny rambony ary ny lamosina
Arovy ny gymnastique tourniquet ho an'ny fanohanana miorina eo amin'ny haavon'ny kofehy. Raiso ny faran'ny fampiasana ny harona eo an-tanana ankavananao ary avereno miverina mba ho ampy ny fihenjanana. Atsaharo ny tongotrao ankavanana amin'ny gorodona sy ny fifandanjana eo ankavia. Mandrosoa miala avy eo amin'ny vala, mipetraha eo amin'ny tongotra ankavia ary atsangano ny tananao havanana. Atsaharo ny tongotrao ankavanana, ary asehoy ny sandrinao havanana amin'ny tratra. Avereno. Hanova ny sisintany ary hamita ny fomba fiasa.
16. Mitsambikina avy eo ny fihomehezana, manamafy ny hozatry ny tongotra, ny fehy sy ny soroka
Atsaharo ny tongotrao ary esory kely ny kirarony. Mitondrà vata 1 kg, miaraka amin'ny tanana roa eo anoloanao eo amin'ny tratra. Mipetraha ka mifampitaha amin'ny gorodona ny andilanao. Avy eo, amin'ny fihetsika iray, mitsambikina, manitsy ny sandrinao ary mamintina ilay baolina eo amin'ny lohanao, ary manongotra ny tongotrao. Miverena any amin'ny toerana voalohany ary avereno avy hatrany ny tsindry.
17. Mialà amin'ny tany, manamafy ny hozatry ny rambony, ny tongony ary ny biceps
Maka ny tanimanga eny an-tananao ianao, atsangano ny tananao miaraka amin'ny palmie eo amin'ny vatanao. Mitsangàna miaraka amin'ny lamosinao any amin'ny lampihazo 60 cm avy aminy. Apetraho eo amin'ny lampihazo ny kiraron'ny tongotra havanana. Ampifanaraho amin'ny elany havanana ny kibonao ary atsangano ny tananao. Mihazakazaka lavaka eny an-tsoroka, midina amin'ilay fanafihana. Miverena any amin'ny toerana voalohany ary avereno indray; Miova ny sisintany ary tanteraho ny fomba fiasa.
18. "Bicycle" no manatanjaka ny gazety
Mipetraha eo an-tongotra, miondrika eo amin'ny lohalika ny tongotra, mifanaraka amin'ny tany ny tongony. Miverena amin'ny 45 °, apetraho eo an-dohanao ny tananao. Atsaharo ny tongotra havanana, mamelatra ny saokany, ary ajanòny ny tongotra havia eo amin'ny lohalika. Hanova ny sisintany hamaranana ny famerimberenana. Tohizo, tongony miova.
19. Miorina mafy, manatanjaka ny hozatry ny kofehy sy ny fehy
Alaivo ny lafin-toetra mandainga, mitaingo amin'ny gorodona amin'ny fanondranana. Mivelatra eo ambanin'ny soroka ny tanana, mipetraka eo amin'ny tany ny tanana eo am-pelatanany, milamina ny milina. Atsangano ny tongotra ankavia ary apetraho amin'ny tongotra ankavanana ny tongotra ankavia. Hamafa izany toerana izany mandritra ny 10-15 segondra, ary ovaina ny tongotra hamita ny fomba fiasa.
20. Mamoaka kavina, manamafy ny hozatry ny tratra, ny soroka ary ny tanana
Raiso ny lafin-toetran'ny lainga, ary apetraho eo amin'ny fitball ny hirany. Asandrato ny tananao ary ampidiro ny vala eo amin'ny tany, ary asio mafy araka izay tratranao ary hiteha-tanana; Avereno.
21. Miverimberina manao fanamafisam-peo, manatanjaka ny triceps sy ny hozatra
Mipetraha eo amoron'ilay sehatra, maka ny sisiny eo amin'ny andilany. Ny tongony dia mijoro eny am-pandriana ary miondrika eo amin'ny lohalika. Atsaharo ny tananao ary esory ny koveta eo amin'ny lampihazo aloha. Manajanona ny elany eo amin'ny làlan-kavanana, ataovy ambany ny valanao. Ampifanaraho amin'ny elany ny sandrinao, ary ento eo an-tananao havaozinao ny tananao havanana, ary tanterao miaraka amin'ny lampihazo eo akaikin'ny tananao havaozina mba hamerenana indray ny famerenana indray. Miverena any amin'ny toerana voalohany ary avereno indray, mifandray amin'ny sehatra eo ankavanana amin'ny tananao havia. Tohizo amin'ny lafiny miova.