Ny tanjona: sns manana tombony ho an'ilay sary. Inona no safidy: almonds
Araka ny asehon'ny British Journal of Nutrition, vehivavy izay nihinana 36 nutsaka tamin'ny lanjan'ny 344 kcal nandritra ny herinandro, dia nahazo kalôria fanampiny 77! Amin'io zava-misy io dia tsy misy zavatra tsy mahazatra: ny voanjo dia maneso azy ireo fa amin'ny sakafo hariva sy ny sakafo hariva dia nihinana ny mpandray anjara tamin'ny fanandramana. Ankoatra izany, ny fibre amin'ny vozona dia tsy namela ny fanangonana ny ampahany amin'ny kaloria "mandro". Mba hahalalanao ny vokany eo amin'ny tenanao, andramo isan'andro ny fihinanana voanio vovobony mandritra ny misakafo maraina, ary manaparitahana azy ireo miaraka amin'ny sakafo tsy misy kalôria mahazatra. Ahoana ny handrahoana: manamboara salope ho an'ny salady na manondraka miaraka amin'ny legioma mihinana.
Tanjona: hanamafisana ny taolana. Inona no tokony hatao: Parmesan
Rehefa tapitra ny 30 taona dia manomboka ny kalsioma sy ny mineraly hafa ny taolam-paty, ka mety hitarika any amin'ny osteoporose. Mba hisorohana ny aretina tsy hahavery anao dia zava-dehibe ny manomboka amin'ny fisorohana ny aretina. Mazava ho azy, ny yogourt sy ny ronono dia hanampy anao hahazaka 1000 mg isan'andro, fa iza no tia azy ireo intelo isan-kerinandro? Manararaotra ny sakafo amin'ny parmesan. Ao anatin'ny 30 grama amin'ity voninkazo ity - eo amin'ny 340 mg of calcium, fa amin'ny 200 mg fotsiny any Soisa! Ahoana ny handrahoana: miloko sombin-tsigara miaraka amin'ny tantely ary ampiasaina ho toy ny sakafonao.
Tanjona: mba hisorohana ny hatsiaka. Inona no azo atao: apples
Araka ny tatitra nataon'ny Akademia Nasionaly momba ny siansa any Etazonia, ny olona latsaky ny 30 taona dia mety ho tratran'ny tebiteby noho ny fiainana any aoriana. Ny mpahay siansa dia manazava izany amin'ny hoe eo anelanelan'ny faha-roanjato eo amin'ny fiainan'ny olona rehetra dia misy fiovana lehibe - hatramin'ny nisafidianana farany ny asa ho an'ny fanambadiana. Noho izany dia mitombo sy mihozongozona ny hery fanefitra ny habetsahan'ny hormonina. Izany no antony mahatonga ny faha-20 taona mora mora ny mangatsiaka na ny gripa. Mba tsy hisavorovoro, ny tanora dia tokony hifanaraka amin'ny fitsipiky ny fihinanana paoma iray isan'andro. Izy io dia ahitana quercetin - anti-oxidant mahery, izay manatsara ny toetra miaro ny vatana. Araka ny fanadihadiana nataon'ny Oniversite Appalachian any Etazonia, dia 5% -n'ny olona nampiasa ny quercetin no narary niaraka tamin'ny ARI nandritra ny vanim-potoana mangatsiaka. Ireo izay tsy niraharaha ny antioxidant, dia narary 40% matetika. Ahoana ny handrahoana: manapatapaka tsaramaso ary ampio amin'ny salady voankazo. Na ento miaraka aminao toy ny sakafonao.
Tanjona: hanamafy ny "ampinga" vy. Inona no azo atao: lentils
Aorian'ny 20 taona dia mitombo hatrany ny vatana, ka mila sakafo mahasalama toy izay ianao. Ny lentil dia loharanon-tsakafo tsy azo hanina, fibre ary antioxidants. Ankoatra izany, misy kaopy vita amin'ny vita voninkazo vita ny ampahatelon'ny fehezin'ny vy isan'andro. Ity vatana ity dia ampahany amin'ny hemoglobinina, manome ny oksizenina amin'ny sela rehetra ao amin'ny vatantsika - anisan'izany ny selan'ny atidoha. Araka ny fandalinana, 12% amin'ny tovovavy dia manana hemoglobine latsaky ny 13, izay manondro ny tsy fisian'ny vy ao anatin'ny sakafo. Mety hitarika ho amin'ny anemia izany. Araka ny gazety Amerikanina momba ny Fahasamihafan'ny Clinical Nutrition, ny tsy fahampian'ny vy ao amin'ny vatan'ny vehivavy dia mitarika ho amin'ny tsy fahampian-tsakafo sy ny fahaverezan'ny vitamina. Ahoana ny handrahoana: manararaotra manomana ary manompo miaraka amin'ny legioma vaovao eo ambony latabatra.
Ny tanjona: hanomana sakafo mahasoa ary tsy ho simba. Inona no tokony hatao: shrimp
Ny fikarakarana ao an-trano dia fomba tsara hamonjena vola. Na dia izany aza dia maro amin'ireo tovovavy no tsy tia manakorontana ao an-dakozia, noho izany dia aleony ny safidy "hafanana - ary vonona." Amin'ny farany dia mihinana ny ratsy izy ireo ary mahazo lanja. Safidy iray ahazoan-danja ho azy ireo izany dia shrimp. Tsy dia misy vidiny ry zareo, ary mahandro ireo karazam-borona ireo dia tsy sarotra be.
Tanjona: tsara tarehy, na hoditra mihitsy aza. Inona no tokony hatao: broccoli
Mipoitra izany fa afaka manakana ny fisian'ny kankana io legioma io. Kaopy iray misy lava maina dia misy fitsipika isan'andro amin'ny vitamin C, izay ilaina amin'ny famokarana collagen. Izy no tompon'andraikitra amin'ny elasticité sy ny tanjaky ny hoditra. Ny broccoli ihany koa dia misy beta-carotene, izay mivadika ho vitaminina ao amin'ny vatantsika. Ny farany dia mampirisika ny fanavaozana ny sela hoditra, ary toa kely kokoa izany. Ny antioxidants Broccoli dia manatsara ny hery fanefitra, ary mahomby kokoa ny fiarovana ny hoditra amin'ny hazavana ultraviolet. Ahoana ny handrahoana: manofa ao anaty boaty roapolo ary ampio menaka oliva.
Tanjona: hahazoana ny fatran'ny kômisia tsy manisy ratsy ny tady. Fomba fisafidianana: ovy
Ny potatoes dia ahitana kôbhydratinina mahomby izay manampy amin'ny fanaraha-maso ny lanjany, ankoatra izany, tsy kalorie loatra ny habetsaky ny hodbanin'ny hoditra dia hitondra 100 kcal. Ankoatr'izay dia misy potassium bebe kokoa ao amin'ny fakan-daha fototra noho ny ao anaty banana, noho izany dia tena ilaina tokoa io legioma io ho an'ny vehivavy manana tosidra ambony (potassium dia mampihena azy). Mba hahazoana tombony be indrindra, tsara kokoa ny misafidy vary varato. Maka fotoana lava izy ireo mba handevon-kanina sy hanitatra ny fahatsapana ny fahatsapana tsara.
Tanjona: hahazoana ny ankamaroan'ny ampahany tsirairay. Inona no tokony hatao: spinach
Vehivavy taorian'ny telopolo dia manavakavaka bebe kokoa amin'ny sakafo - te-ho matanjaka izy ireo ary hitazona ny fahasalamany sy ny zanany ho avy. Saingy, indrisy fa tsy takatry ny faniriany ny faniriany. " Mba hahatonga ny nofinofy ho sakafo mahomby dia ho lasa zava-dehibe, ampio ny spinach amin'ny sakafo ho anao. Ao anatin'ny kaopy ravina vaovao - 5 kcal ary trano fitehirizam-bokatra iray tena ilaina: vitamina K sy B, calcium, magnesium, ary asidra folika. Ny kalcioma sy ny magnesium dia miaro ny taolana avy amin'ny fiovan'ny taonany, ary ny vitamina sy ny asidra folika dia hiaro amin'ny fahasarotana mandritra ny fitondrana vohoka. Ahoana ny handrahoana: ampiasaina fa tsy salady. Safidy lehibe - alao ny gidro miaraka amin'ny tongolo gasy ary ho toy ny latabatra na hanambatra azy amin'ny spaghetti.
Tanjona: manehoa tena mamy. Inona no safidy: sôkôla maizina
Tsy tsiambaratelo ny fanatsarana ny hatsaran-tarehin'ny sôkôla, saingy inona no misakana azy tsy hitranga intsony? Araka ny asehon'ny fikarohana, ao anatin'ireo olona izay nihinana 45 g (200 kcal) ny sakafon'andro iray nandritra ny 2 herinandro, dia tsy voan'ny hormonina misy tsindrona, kortisol. Raha betsaka ao anaty ra izany, dia mety hitombo ny fahaketrahana, ny fahantrana, ny olana amin'ny torimaso, ny aretim-po sy aretina hafa. Ankoatra izany, mampitombo ny tsindry ny famotsorana kortisol amin'ny ra. Rehefa mandeha ny fotoana, ireo "lalao fampivoarana" ireo dia mety miteraka ny fihanaky ny arteries - ary ny fanafihana amin'ny fo. Zavatra iray mahaliana: Tonga tamin'ny famaranana ny mpahay siansa italiana fa ny mpifankatia siramamy dia manana tsiranoka mavesatra 6% noho ireo tsy mihinana azy. Mba hahazoana maimaim-poana avy amin'ny zava-manahirana, misafidiana tavy misy tahirin-kakaô 70%. Fomba handrahoana: miempo maromaro ao anaty fatana - ary manapaha salady voankazo.
Tanjona: hanomanana ny vatana ho an'ny bevohoka. Fomba fisafidianana: atody
Ny vehivavy bevohoka dia mahafantatra ny soa azo avy amin'ny asidra folika. Saingy maro amin'izy ireo no tsy mahatsapa fa mila reny iray hafa ny reny hoavy - Choline. Anisan'ny vitamina ao amin'ny vondrona B izy io ary ampahany amin'ny sela ao amin'ny vatana, anisan'izany ny atidoha. Ny fikarohana biby dia nanaporofo fa ny tsy fahampian'ny choline dia mety hisy fiantraikany amin'ny fivoaran'ny ati-doha foza. Ny vehivavy bevohoka dia mila mihinana vitaminina 45 ° farafahakeliny isan'andro (amin'ny atody iray - eo amin'ny 125 mg). Ny fomba handrahoana: manondraka ny atody, manapaka amin'ny tapa-kazo ary manampy amin'ny salady voankazo izay mamindra ilay sary amin'ny atidoha, ary miaro ny family amin'ny taratra ultraviolet. Ny kaopy misy menaka mavo, mena ary maitso maitso dia manana dingana roa isan'andro amin'ny vitamin C (avo roa heny amin'ny sela mitovy), ary 6 mg luteine sy 562 mg zexanthin. Ny mpahay siansa ao amin'ny Oniversiten'i Sydney dia nahatsikaritra fa raha mahazo mihoatra ny 743 mg amin'ireto akora ireto isan'andro ianao, dia mety hampihena ny mety ho fiovan'ny taona amin'ny macula amin'ny 30%! Ahoana ny handrahoana: kapety ary atsipazo ao anaty fonosana na bake ao anaty lafaoro, mena, dipoavatra miaraka amin'ny tongolo lay, menaka oliva sy sira.
Tanjona: hamerenana. Inona no tokony hatao: pasta avy amin'ny lafarinina varimbazaha
Ao amin'ny spaghetti manontolo, vitamin B bebe kokoa, izay manampy ny vatana hivadika sakafo amin'ny kalôria. Tsy toy ny pasta tsotra izy ireo fa misy fibre. Manakana ny fitsangatsanganana haingana amin'ny siramamy amin'ny ra izany ary manome hery matanjaka be. Ity saha ity dia misy serealy maro, saingy matetika no tsy manam-potoana ny vehivavy. Miaraka amin'ny macaroni, tsy voatery hikopaka ela be ianao, fa manipy rano ao anaty rano, ary mandidy anao! Araka ny fanamarihan'ny Departemanta momba ny fambolena amerikana, ny antsasaky ny tahan'ny soso-kevitra (3 servis) amin'ny serealy sy lafarinina dia tokony avy amin'ny voamaina manontolo. Ny vehivavy aorian'ny 40 taona dia tsara kokoa ny mihinana sakafo tsy mihinana afa-tsy manontolo, farafaharatsiny ao an-trano. Amin'ny taonany dia mihena ny fatran'ny metabolisma, mitombo ny lanjany, saingy mety hitranga izany. Araka ny fanadihadiana vaovao nataon'ireo Amerikana mpihinana sakafo, ireo olona izay tia ny pasta sy mofo iray manontolo dia mahazo latsaky ny kilao iray monja. Tsy toy ny zanaky ny mpikamabavy iray manontolo, ny mofo mofomamy ary ny mofo nodiavina dia tsy misy fibra be indrindra - ny namanao akaiky indrindra amin'ny tavy. Ahoana ny handrahoana: mikolokolo, manipy menaka oliva ary manompo eo ambony latabatra miaraka amin'ny saosy tazo na manamboatra pasta miaraka amina legioma. Andramo ny manala ireo voanjo manitra. Raha manamboatra pasta ao amin'ny trano fisakafoanana iray ianao, aza misaraka sakafo avy amin'ny lovia ary atsoy ny ampahany fanampiny amin'ny fety.
Esory amin'ny rano mangatsiatsiaka 8 ny mpikapa hazo ary atsaharo. Hetezo amin'ny paiso ny apples 7-8 mm matevina. Ao anaty vilia kely iray, dia asio menaka misy menaka oliva ny vinaingitra, tantely tantely sy basilika. Apetrakao ny akorandriaka sy ny paoma ao, mba ho rakotra marinadina ny tapa-damba tsirairay. Apetaho ao anaty vata fampangatsiahana mandritra ny 20-30 minitra. Mandrobona ny kalsioma sy ny paoma, mikarakara lentaly. Atsofohy rano anaty rano amin'ny rano. Ao anaty saosy iray, hafanana 1 tsp. menaka oliva, ampio ny karaoty sy selera ary mandalo 3-5 minitra mandra-pahamendrehana ny legioma. Ampio lentila, ampio rano, ento amin'ny vay, mampihena ny hafanana ary mahandro raha tsy manidy ny rindrina mandritra ny 15-20 minitra. Ny lentila dia ho malefaka, fa ny voany dia tsy tokony hijanona lalina. Mandrobona ny lentila, manaparitaka, manapo paoma sy kiraro amin'ny kirany: tokony misy poma sy kalsa 3 ny tsirairay. Atsaharo ny menaka fanosotra ary atsipazo ny kebabs mandritra ny 5 minitra eo amin'ny ilany iray na mandra-panosihan'ny shrimp ary mavesatra ny apples. Ampiasao daholo ny zavatra rehetra ilaina mba hamenoana vilia iray. Manolotena alaola, manamboatra ary manozongozona tsara ny zava-drehetra. Apetraho eo amin'ny takelaka ireo salohy, apetaho eo amin'ny tsipika tsirairay. Ao amin'ny ampahany iray (kobab shish ary 2 kaopy misy lela): 505 kcal, 15 g ny tavy, 59 g carbohydrates, proteinina 35 g, 18 g ny fibre. Hetezo ny kitapo ho 4 isa. Esory ny menaka, manosotra menaka, manindrona tongolo gasy ary maniry ao anaty ravina. Manompoa amin'ny karaoty. Ao amin'ny ampahany iray (bagaette 1 sotro kely sy 1/4): 438 kcal, 21 g grès, 38 g karbonhydrate, proteinina 25 g, 7 g fibre.
Pasta misy dipoavatra, holatra sy sardines
4 servings
Fiomanana mandritra ny 10 minitra
Fiomanana 25 minitra
• 1 tbsp. L. + 2 tsp. oliva menaka
• Kaopy 1 vita amin'ny loko marevaka vita amin'ny mena
• Sakafom-biby 220 g
• 1.5 kaopy holatra (mimamo, fotsy na portobello)
• 1h. L. parsley mainty mihintsana
• 1/4 tsp. oregano maina
• Voanjo vita amin'ny tongolo lay 2
• 2 tsp. siramamy
• Tavoahangy 100 grama sardine voatokana amin'ny solika
• 2 tsp. kafe
• 1/4 tsp. sira
• Mofomamy vao misotro ny mainty
Ao amin'ny iray manompo:
(1.5 kaopy pasta): 371 kcal, 13 g tavy, 46 g ny karandohany, 20 g ny proteinina, 7 g ny fibra.
Ario ny rano ho an'ny pasteur. Atoharo amin'ny ambaratonga ny oven. Ao amin'ny hafanana lehibe iray fanatrehana fofona aho. L. ny menaka oliva. Apetraho ao anaty fonosana ireo pensily sy holatra ary atsofohy ao anatin'ny oven mandritra ny 5-7 minitra. Tavoahangy miaraka amin'ny persily, oregano ary tongolo lay 2 minitra alohan'ny efa vita. Apetraho ao anaty rano mofomamy ny paste, ary mahandro 9-10 minitra mandra-pahatongan'ny aldente. Rehefa manomana legioma sy pasta, sardine sokatra misokatra ary manosihosy azy ireo amin'ny roatra na ao anaty fantsona 6 minitra eo ho eo. Atsaharo ny hafanana ary avelao ny miala voly, ary aorao avy eo. Mofomamy, legioma, holatra ary sardines, manangom-bokatra 2 tsp. menaka oliva, basilao ary jiro misy menaka. Ampio sira sy dipoavatra mba hanandrana. Ampitao amin'ny takelaka 4 ary manompoa.