Hitanao fa misy ny vokatra afaka manatsara ny toetrantsika. Ny serotonina dia singa simika manokana, izay fantatra fa misy fiantraikany tsara eo amin'ny ati-doha, indrindra indrindra amin'ny fahatsaran-toetrantsika. Ny fihazonana ny fandanjana ny serotoninina ao amin'ny vatana dia manampy antsika hitoetra ho tony. Mampisy fiasa ara-tsaina izany, ary mifehy ny fitondran-tena, mitombo ny fanoherana ny adin-tsaina sy ny fahatsapana fiadanana. Tiako ny manolotra vokatra sakafo am-polony izay manampy amin'ny fananganana ny serotonin, ary noho izany, hanatsarana ny toe-tsaina.
Vokatra folo izay manatsara ny toetrantsika
Ny serotonin dia tena mpandidy ny neurotransmitter. Fanafody simika misy ifandraisany amin'ny fampitana singa sasantsasany avy amin'ny faritra iray amin'ny atidoha mankany amin'ny hafa. Ao amin'ny selan'ny atidoha (40 tapitrisa eo ho eo), ny ankamaroany dia voan'ny serotonin mivantana na mivantana. Miresaka momba ny sela ihany koa izy ireo izay tompon'andraikitra amin'ny fihetseham-po, ny firaisana ara-nofo, ny firaisana ara-nofo, ny fiankinan-doha, ny torimaso, ny fahafahana hianatra, anisan'izany ny fahatsiarovan-tena, Araka ny voalazan'ny mpahay siansa, ny tsy fahampian'ny serotoninina, na noho ny tsy fahombiazany amin'ny mpitsabo sela, dia matetika miteraka fahasalamana ara-tsaina, toy ny ahiahy sy ny fahaketrahana. Ny fototry ny asan'ny antidepressants (pharmaceuticals) dia mifototra amin'ny fanatsarana ny fanamafisana ny olombelona organism of serotonin.
Misy fiantraikany manan-danja eo amin'ny fanatsarana ny fihinanana serotoninomymete amin'ny taova. Ny Tryptophan, asine amino, dia heverina ho "fitaovana fanorenana" ampiasain'ny vatan'ny olona mba hamokarana serotonine. Ny vokatra avo lenta amin'ny tryptophan dia: vokatra vita amin'ny ronono, voankazo hohanina, voanjo. Ary mba hanohanana ny fifandimbiasan'ny atidoha ao amin'ny sakafo, dia tokony hampidirina ny sakafo manankarena amin'ny tryptophan, ary koa ireo hafa mahasalama mahasalama ny olombelona.
- Ny voan'ny hazavana sy ny voany - ireo mpikaroka ao amin'ny Oniversiten'i Barcelona dia nahatsikaritra fa ireo olona mandany alika, breziliana ary renirano dia manana ny metabolita avo indrindra (ireo dia ny metabolism) serotonin. Vovonan'ny grama misy menaka karazana isan-karazany isan'andro ihany koa dia hanampy amin'ny ady amin'ny fiterahana. Izy ireo dia mampihena ny tsindry aloka, toy ny siramamy ao amin'ny ra.
- Ao amin'ny trondro avy amin'ny ranomasina mangatsiaka, ohatra, ny salmon sy ny tonona dia ahitana asidra manify izay manampy amin'ny fanalefahana ny soritr'aretin'ny fahaketrahana. Ny fanadihadiana natao vao haingana momba ny manam-pahaizana tao amin'ny Oniversiten'i Pittsburgh dia nampiseho fa ireo mpandray anjara amin'ny fianarana manokana amin'ny toeram-pitsaboana, izay ahitana karazana asidra betsaka (omega-3), dia kely kokoa noho ny fahaketrahana ny fahaketrahana, ary ny fahatsapana tsara kokoa ny tontolo.
- Dokosahexaenoika asidra (asidra asidra polyunsaturated, DHA) dia hita amin'ny vokatra isan-karazany amin'ny sakafo. Ny atody izay nanan-karena tamin'io asidika io dia heverina fa loharanon'ny tryptophan sy proteinina. Ny fanadihadiana dia nanamafy fa ny olona mihinana atody ho an'ny sakafo dia mahafa-po kokoa, midika izany fa mila kalôria vitsy kokoa izy ireo raha oharina amin'ireo izay novolavolaina tamin'ny sakafo avy amin'ny vokatra be dia be amin'ny voambola, ohatra, ny vokatra lafarinina.
- Loharanon-karena matsiro be dia be toy izany koa ny tsiranoka. Manana magnesium ihany koa izy ireo, Vitaminina B-venty izay manampy amin'ny fiatrehana ny adin-tsaina.
- Ny isoflavones soy dia mampiakatra ny fihetseham-po, ary koa mametra ny andraikitra ara-tsaina. Ny sakafo toy izany koa dia loharano proteinina (na tsy cholesterol), izay mampidi-doza ny aretina vokatry ny foza. Ampidiro ao amin'ny sakafo isan'andro ny voankazo, ohatra ny ronono sy ny vokatra avy aminy: tofu, miso, tempeh.
- Ny voankazo sy legioma dia fantatra ihany koa mba hanatsara ny fihetseham-po. Mihinàna savoka, kakazo, tsaramaso, lentils, zucchini ary ovy (karazana mamy). Aza hadino ny legioma mena (manankarena amin'ny magnesium), paoma, akondro, paiso ary artichoke.
- Avocados - vao haingana ianao dia nandà izany, satria vokatra avo-kalorie misy tsiro izany. Etsy an-danin'izany, io voankazo io koa dia misy omega-3, amino asidra, potassium ary antioxidants.
- Ny voankazo rehetra dia afaka manatsara ny toe-tsaina. Aza atao tsinontsinoina, voankazo voatsabo (fantatra amin'ny fampihenana ny angovo). Ary ho solon'izany, ny voamaina manontolo. Io no vary masaka, vary vary, vary orza, polb (vippshenica). Ny voankazo tsy feno voamaina, manan-karena amin'ny fibre, dia hanampy amin'ny fanatsarana ny fivoarantsika, manohana azy mandritra ny andro, fa tsy ny fahatsapana ny toe-piainana mahery vaika izay tsapanao rehefa mampiasa vokatra avy amin'ny lafarinina fotsy na saka tsotra.
- Torkia sy karazam-borona hafa dia ahitana proteinina tsy misy fery, sy tryptophan. Tena marina izany. Na izany aza, araho amin'ny fitsipiky ny fanamafisana, mihinana sakafo misy arachidonika (AA), anisan'izany ny sakafon'ny biby. Maro ny fanadihadiana manaporofo fa ny fihinanana sakafo avy amin'ny zavamaniry dia afaka manampy amin'ny fihetsika tsara. Na dia misy vorona iray aza ao amin'ny fialan-tsasatry ny vorona, dia ataovy izay hahazoana antoka fa ny sakafo azonao, ireo zavatra simika izay manimba ny fandanjana ny serotonin, dia tsy misy.
- Ny sôkôlà mainty dia vokatra izay misy antioxidantresveratrol. Ny habetsaky ny atidoha ao amin'ny atidoha dia mampitombo ny isan'ny endorphins sy serotonine, ka manatsara toe-tsaina. Ilaina ny manamarika fa ny dosie fanoroana dia manodidina ny 30 grama isan-andro (fa tsy kofehy).