Ny lamaody maoderina dia ahafahanao manafina ny tsy fisian'ny roapolo feno ny tongotra - lava lava lava maromaro, volo lava mitongilana, kofehy marevaka, firavaka mainty. Tsy ny arsenal manontolo amin'ny akanjo, izay manolo-tena hitafy ny tompony amin'ny tongotra feno. Saingy, na ho ela na ho haingana, ny vehivavy dia maniry ny fiovana, na amin'ny fomba fitafiana, na amin'ny endriny, indrindra raha mahakasika ny endrika tena izy. Ny ankamaroany dia mitaraina noho ny hamafin'ny feon'ireo tongotra ireo tovovavy sy vehivavy izay mitarika fomba fiaina tsy mavitrika. Ny ohatra tsara amin'izany dia mety ho asa sedentary, ohatra, mpitan-tsoratry ny birao. Mazava ho azy fa tsy tranga tokana izany, raha misy olona manana toetra manana manana tongony loatra. Amin'ity tranga ity dia tsy maintsy misento avo roa heny ianao. Raha ny marina, sarotra ny miova. Fa ny fampihetseham-batana azo ampiasaina tsara dia afaka manao fahagagana. Ny tena manan-danja dia ny mitondra azy ireo araka ny tokony ho izy, amim-pahazotoana ary matetika. Ao anatin'ity boky ity dia mamaritra ireo fampiharana ireo izay manamafy tokoa ny fihenan'ny tongotra feno legioma be loatra ary, noho izany, manainga azy ireo. Eto, mazava ho azy, ny hanesorana ny angano izay inoan'ny vehivavy maro, raha manangom-bovoka amin'ny tongotra ianao dia ho lasa feno kokoa izy ireo. Tena fanambarana tsy misy antony izany. Ny mifanohitra amin'izany aza, ny tongotrao dia hikorontana tsara ary haka endrika mahafinaritra. Andeha hojerentsika ny sasantsasany amin'ny fampiharana amin'ny tongotra feno loatra. Ireo fampiharana ireo dia azo tanterahina isan'andro, na amin'ny maraina na amin'ny takariva, ary mampitombo tsikelikely ny enta-mavesatra toy ny hozatra ampiasaina amin'ireo fampiasana ara-batana ireo.
1. Ekeo ny fizotry ny fitsanganana marina, ny tongotra dia tokony ho eo amin'ny toerana "miaraka", ary ny tanana eo amin'io toerana io eo amin'ny andilanao. Avelao ny tongotra havanana, toy ny hoe manao dingana lava. Avy eo, imbano imbetsaka, mamatotra ny tongotra mitam-basy eo amin'ny lohalika. Avy eo dia miverena amin'ny toerana niandohana ary manao toy izany miaraka amin'ny tongotra hafa ihany. Ity fampisehoana gymnastique ity dia tokony hatao in-7 isaky ny tongotra, ary afaka mampitombo avo folo heny ny fotoana.
2. Ekeo ny fisehoana eo amin'ny toerany, manantona ny tananao eo amin'ny andilanao, ary atero ny tongotrao mba hiarahan'izy ireo miaraka ary somary miondrika eo amin'ny lohalika. Eo amin'ny gorodona, eo amin'ny lafiny ilanao, mametra kely ondana amin'ny endriky ny vy. Avy eo dia manomboka ny fitsangatsanganana amin'ny alàlan'ity sakantsakana ity (kirihitra). Ny fitarihana ny fitsangatsanganana dia avy any ankavanana ary ny mifamadika amin'izany. Ity fampisehoana gymnastika ity dia tokony atao in-10, ary amin'ny fotoana dia afaka mitombo in-15.
3. Mialà eo amin'ny toerana mitombina eo amin'ny tany, miaraka amin'ny lamosinao. Ny tanana dia miparitaka any amin'ny lalana samihafa, tsy mitomany mihitsy. Ampifanaraho amin'ny tongotra ny tongotrao, manendre ny tongotrao eo amin'ny lohalika. Aorian'izay dia manomboka mampiendaka haingana sy haingana aloha ny tongotra iray, avy eo ny iray hafa. Ny tena zava-dehibe eto dia ny mahazo antoka fa rehefa manandrana ny tongotra dia ny muscle amin'ny lohalika amin'ny tongotra dia tafiditra. Ity fampisehoana gymnastika ity dia tokony atao in-15 isaky ny tongotra, miaraka amin'ny fotoana azonao ampitombo avo 20 heny.
4. Mialà eo amin'ny toerana mitombina eo amin'ny tany, miaraka amin'ny lamosinao. Apetraho eo amin'ny vatan'ny vatanao ny tananao ary atongilano ny tongotrao eo amin'ny lohalika, toy ny tamin'ny fampiasana teo aloha, miaraka amin'ny tongotrao eo amin'ny tany. Tadidio fa tokony hisy elanelana eo amin'ny tongotra izay eo amin'ny 10 santimetatra. Avy eo, raha tsy manala ny tongotrao eo amin'ny tany ianao, ka tsy manova ny toeran'ny tongotrao voalohany, dia manomboka mifandona ny lohalinao. Mendrika ny hanao haingana sy haingana, toy ny hoe manafika ny lohalika. Ity fampisehoana gymnastika ity dia tokony atao in-25 isaky ny tongotra, amin'ny fotoana ahafahana mitombo avo heny in-35.
5. Mialà eo amin'ny tany, miverena, ary apetraho amin'ny vatana ny tananao. Avy eo dia manomboka manainga ny tongotrao miaraka amin'ny fironana manaraka eo amin'ny lalana samihafa. Tsarovy fa tsy tokony ho tafiditra amin'izany ny vatana ao amin'io fampiharana io, ny andraikitra fototra eto dia atolotra amin'ny tongotra sy ny hozatra, izay tsy maintsy aterinao mafy amin'ny fotoana famonoana azy. Ity fampisehoana gymnastika ity dia tokony atao in-10 isaky ny tongotra, miaraka amin'ny fotoana azonao ampitomboina hatramin'ny in-15.
6. Mankasitraka ny fizotry ny fitsanganan-kery isika, ny tongotra dia tokony ho eo amin'ny toerana "miaraka" ary hametrahana ny tananao amin'ny vatan'ny vatanao. Avy eo, mitsangàna amin'ny tendrony, manomboka mitsambikina mitsitsy sy mihodina. Ireo saka ireo dia tokony atao amin'ny fomba mahazatra, amin'ny tongotra samy hafa. Raha eny, ny tanana aty amin'izao fotoana izao dia tokony hanova ny toerana eo amin'ny lalana mifanohitra aminy (ohatra, nitsambikina teo amin'ny tongotra havia izy ireo, ny tanana tamin'izany dia nivadika ho ankavanana, ankavanana - tanana mifanohitra amin'izany). Ity fampisehoana gymnastika ity dia tokony atao in-30 heny isaky ny tongotra, ary amin'ny fotoana dia afaka mitombo avo heny in-35.
7. Mialà sasatra eo amin'ny tany, miverena, mandehandeha eo amin'ny vatan'ny vatana ary entano ny tongotrao eo amin'ny lohalika ary atsangano ny tongotrao eo amin'ny rindrina. Aorian'io, andramo ny totoinae eo amin'ny rindrina mandra-pahatongan'ny fotoana iankinan'ny tongotrao araka izay azo atao. Taz `y ny tongotrao ao anatin'io toerana io mandritra ny 5 segondra ary avereno any amin'ny toerana niaviany. Ity fampisehoana gymnastika ity dia tokony atao in-15 isaky ny tongotra, miaraka amin'ny fotoana azonao ampitombo avo 20 heny.
8. Ary farany mihodinkodina. Ataovy in-10 ny isa, miaraka amin'ny elatra eo amin'ny 30 segondra. Rehefa nandeha ny fotoana, dia mety ho avo dimy heny ny isan'ireo fomba fijery.
Etsy an-danin'izany, ankoatra ny fampiasana gymnastika amin'ny tongotra feno, tokony ho tsaroanao ihany koa ny sakafo ara-dalàna sy ny sakafo manokana. Ny fampifangaroana ny sakafo sy ireo fiasa ireo miaraka, dia hahazo valiny haingana sy tsara ianao. Ary aza adino ny mandeha am-piadanana sy araka izay azo atao. Tsara vintana aminao!