Ny tsangam-baton'ny hatsaran-tarehy dia tsy vitan'ny rantsana kely tsy misy loto, fa indrindra indrindra, ny lanjan'ny muscular, tapakila amin'ny rindrina manify. Jereo ireo sarivongana antitra - nosoloina efamira mazava tsara ny gazetiny. Na izany aza, tsy voninahitra ho an'ny hatsaran-tarehy izany, fa koa fomba fijery mahasoa. Ny tanjona dia, ny hetsika sy ny fampiharana, fomba iray na iray hafa, dia mifandray amin'ny hozatry ny hozatra: izany na miankina amin'ny voalohany na ny fanohanana na ny fitanana azy ireo.
Ny matanjaka kokoa dia ny hozatra kokoa, ny mahomby kokoa ny fampiharana, ary ianao, ho setriny, dia azo antoka kokoa amin'ny fiarovana amin'ny karazana ratra rehetra. Ambonin'ny zava-drehetra, ny hozatra manamaivanana ny kibo dia mijery lafy tsaran-javatra.
Mety tsy manana ny ampahany hafa amin'ny vatana ianao, saingy misy kianja enina efa voamarina ho an'ny tenany manokana ... Tsy mora ny mahazo azy ireo. Toa mora foana ny zava-drehetra: "mikodiadia" ny hozatry ny presso mba ho reraka, ary hahomby ianao. Saingy, indrisy, tsy izany no tadiaviny: tadiavin'izy ireo ny zava-drehetra, saingy mitarika ho an'ny vitsivitsy izany. Ary na dia eo aza ny génétique (na izany na izany aza), saingy tsy misy fifanarahana ao amin'ny metodolojia. Ny "manam-pahaizana" sasantsasany dia manoro ny fampiofanana azy isan'andro, ny hafa manoro fialantsiny bebe kokoa Na dia eo aza ny olana ara-teknika, dia misy tsy fitovian-kevitra.
Inona àry no mbola mila ataonao mba hahazoana vokatra 100% hahatratrarana ny hozatra mahatsiravina?
Mba hanaovana izany, andeha hodinihintsika ny olana mahazatra indrindra amin'ny fampiroboroboana ny hozatry ny lahy sy ny vavy ary manatona ny valiny amin'ny fomba fijerin'ny siansa ara-panatanjahan-tena, ary amin'ny fomba fijery ny fahatsapana iombonana.
Matetika ianao dia afaka mahatsapa ny soso-kevitra avy amin'ireto karazana manaraka ireto: mba "hametraka" ny kibon'ny milina mila ampidirinao isan'andro. Raha ny marina dia nomena anao hatramin'ny nahaterahany ny endriky ny endriky ny abdominis rectus. Ny ezaka ara-batana dia hanampy anao hahatonga ny tsiranoka havanana henjana kokoa, izany rehetra izany. Noho izany dia ilaina ny mampiofana azy, sy ny hozatra hafa, tsy mihoatra ny indray mandeha isan'andro. Mila mitoetra tsara ny hozatry ny mpanao gazety mba hitombo. Etsy ankilany, amin'ny fanatanterahana ny fampiharana marobe tsy mety dia mampitombo ny fiaretana hozatra ianao, fa tsy ny heriny, ary tsy dia mampirisika ny fitomboana.
Raha lazaina amin'ny teny hafa dia tsy afaka manampy anao hahazo fanamaivanana ny tsiranoka tsiranoka ny paikady tsy manam-pahataperana ary tsy hanaisotra ny tavin'ny vavoninao. Ny fampiasana hery dia tsy hoe "mahafantatra hoe ahoana no" handoro "ny taviny. Noho izany, ny gazety dia tsy mila "manidina", fa koa enta-mividy aerobika, sakafo (zava-dehibe iray - ny sakafo: ny toe-pahasalaman'ny gazety dia miankina amin'ny sakafo, ary avy eo amin'ny fampiasana "ho an'ny tifitra" ny matavy, izay mahafantatra, angamba ao ambany siramamy, manana mozika tsara amin'ny gazety ianao, mianatra fotsiny izany raha tsy aorian'ny lanjanao). Amin'ny ankapobeny, maro ireo matianina no mahavita asa printy. Ny tsiambaratelo dia ireo tompona traikefa efa manana traikefa mafy nandritra ny taona maro ho an'ny antokon'ny muscle rehetra, ary ny "fingan-drivotra" amin'ny fanaovana asa vita amin'ny gazety dia mety hitarika amin'ny "fanitarana" ny tavy, ary tsy dia mahafinaritra loatra ny antony ara-pananahana.
Misy ny fiheverana fa ny fampiharana sasany ao amin'ny gazety an-dalambe dia mikendry ny ampahany ambony, ny sasany amin'ny ambany, ary ny fahatelo eo amin'ny hozatry ny hozatra. Raha ny marina, ny fampiharana rehetra amin'ny gazety dia "ahitana" ny rectus abdominis tanteraka, avy any ambany ka hatrany ambony. Ankoatra izany, mihanika ny hozatry ny kibony ny kibony. Ny zavatra iray hafa dia ny fampiharana sasany, toy ny mahazatra mahazatra, dia manavesatra kokoa ny ampahany ambony amin'ny gazety an-dalambe (tsy misy resaka momba ny fisarahana tanteraka sy tsy misy kabary). Fa ny fanesorana ny tongotra ao amin'ny toerana mivezivezy na mivadika dia manasongadina ny ambany indrindra amin'ny hozatra mivantana. Ny fahasamihafana eo amin'ny enta-mavesatra dia tsy lehibe loatra, na izany aza, dia tsara ny manangona toeram-pitsaboana iray ho an'ny karazana karazana fampiharana roa. Izany dia ahafahanao "mandamina" ny hozatra mivantana, araka ny filazany, avy amin'ny roa tonta. Ary aza hadino ny miezaka ny "manapaka". Ohatra, misy safidy tena tsara: ny fametrahana eo amin'ny farany ambany indrindra amin'ny gazety, napetraka "ambony", napetraka amin'ny "oblique".
Raha ny fisafidianana ny fampiharana, dia tsy misy loharano tokana eto . Tsy ilaina ny "miditra ao amin'ny faribolana" amin'ny fampiharana fotsiny eo amin'ny tany. Ny fampiharana rehetra dia tsara araka ny fombany manokana: arakaraky ny haino aman-jery "amin'ny lafiny samihafa": manandrama amin'ny fihetsiketsehana samihafa "fonkana", toy ny diagonal ny fihenan'ny vatana, ny lozam-pifaneraserana, ny fifehezana ny kofehy eo amin'ny sakana na ny similator. Ireo hetsika rehetra ireo dia manana tombontsoa samihafa, amplitude lehibe, ary dia tena mahomby.
Fantatry ny rehetra fa ny fampiharana eo amin'ny gazety dia mandray anjara mavitrika amin'ny fisorohana ny ratra amam-pandehanana, saingy izy ireo dia mety handratra izany raha toa ka tsy mihaino ny ambany kokoa . Ny zava-misy dia ny gazety sy ny lamosina ambany (ny aoriana ambany) izay mamorona ny "foibe" ny vatanao. Noho izany, rehefa miasa amin'ny gazety, aza hadino ny tandem - "fihenan'ny mofomamy". Aza mifantoka amin'ny fampiofanana fotsiny ny hozatra mahomby indrindra - ny gazety, aza manadino ny fahasalamanao: manosotra ny gazety amin'ny vola latsaky ny aoriana dia mamorona "fanodinana ara-batana", izay mitarika ho amin'ny fanaintainana any aoriana.
Noho ny antony ara-pahasalamana dia aza hadino ny fomba tsara indrindra hanaovana fampiharana eo amin'ny gazety, indrindra indrindra ny fofona: mialà eo anoloan'ny dipoavatra miverimberina ary atomboy ny fofonao. Ao amin'ny teboka ambony eo amin'ilay hetsika, alohan'ny hanombohan'ny dingana efa naverina indray (tsy miova) dia tsy maintsy manafaingana amin'ny hery ianao, "manosika" ao anaty ny muscle rectus abdominis. Ny fitazonana ny fofona ao amin'ny dingam-pivoarana, dia mamela ny fahatongavana lehibe indrindra amin'ny gazety an-tsokosoko ary manamaivana ampahany manan-danja amin'ny enta-mavesatra avy amin'ny lobolobeny. Ireo izay efa lehibe na manana olana amin'ny tsindry dia tokony hifoha amin'ny ankapobeny, nefa tsy mihazona ny fofony.
Noho izany, inona no ilainao amin'ny fiofanana matihanina amin'ny fisoratana: ny sakafo ara-dalàna, ny fampiofanana ny aerôbika, ny hamafin'ny fotoana, ny faharetan'ny fiofanana sy ny fifantenana ny fampiharana.
Fitsipika momba ny fampiofanana amin'ny vehivavy:
- Mandrosoa amim-pahalemem-panahy sy amim-pahalemem-panahy, tsy mitsahatra.
- Mandritra ny tampon'ny fifanolanana dia mihazakazaka tsikelikely tsikelikely ny fihenjanana, fa aza miala amin'ny toerana ambany indrindra amin'ny hetsika, manamaivana ny hozany.
- Manao ny gazety "avy amin'ny andaniny isan-karazany" sy ny hozany hafa (ohatra, soroka na tratra).
- Mitazona ny loha mifanaraka amin'ny hazondamosina, nefa mitazona ny toerany voajanahary.
- Ny amplitude tsara indrindra amin'ny hetsika amin'ny ankamaroan'ny fampiharana dia 30-45 degre.
- Miezaha hampitombo ny hamafin'ny hery, fa tsy ny isan'ireo famerimberenana (mifantoka tanteraka amin'ny hozatra eny an-tampon'ny teboka).
- Rehefa miezaka ny hozatra "hozatra" ao amin'ny fampihorohoroana eo amin'ny tany, dia aza manongotra ny elany, fa ny soroka sy ny tratra.
- Aza adino ny manantona ny gazety sy ny ambany kokoa mialoha sy aorian'ny fampiofanana, raha tsy izany dia tsy hisy vokany.
- Ampio ny mpanao gazety 2-4 isan-kerinandro, mialà amin'ny fialan-tsasatra TSY MISY 1 andro.
- Azonao atao ny mihaino tsara ny famoaham-bokatra ao am-bohoka mandritra ny minitra vitsivitsy amin'ny fanombohan'ny fampiofanana matanjaka amin'ny vondrona hafa hozatra mba hanomanana izany amin'ny asa bebe kokoa, fa tsara kokoa ny manome ny entana lehibe amin'ny faran'ny fampiroboroboana.
- Raha toa ka "any aoriana" ny gazety, dia afaka manokana andro iray izy hampiofanana azy na hampiofana azy any am-piandohan'ny fitambaran-kery ho an'ny vondrona "ambony".
- Ny fampiofanana matanjaka dia hanampy anao hanatontosa ny hozatry ny gazety, raha tianao ny "haka" azy, dia mila sakafo sy lobaka koa ianao.
- Ataovy ny fampiharana mandra-pahatonga ny hozatra tsy mahomby, ary aorian'ny tsy fahombiazana dia miezaka ny manao 5-8 inoana.
Soso-kevitra ho an'ny mpandray anjara.
- Alohan'ny fampiofanana dia azo atao ny tsy misakafo mandritra ny adiny roa, aorian'ny adiny roa aorian'ny fisotroana rano.
- Atombohy amin'ny fanatanjahantena tsikelikely ny fampahalalam-baovao, mitombo tsikelikely ny enta-mavesatra.
- Ataovy toy ny famerimberenanao araka izay azonao atao. Raha ilaina, mitsahara, dia manomboha.
- Manomboka amin'ny reps 10 ao anaty andiany iray ary hanao andiany 2-3. Mijanona eo anelanelan'ny voatazona 30 segondra ka hatramin'ny 1 minitra.
- Rehefa hampihatra mora foana ny fanatontosana ianao ao anatinà foibe 15, fara fahakeliny, dia afaka mandroso amin'ny programa sarotra kokoa.
- Rehefa mihozongozona ny mpanao gazety ianao dia tsy afaka mijanona amin'ny alahelo, mila manohy ny fanaintainana ianao mandra-pahasahiranan'ny tongotra. Raha mihozongozona tsara ny fampahalalam-baovao ianao, dia mila alahelo farafahakeliny ora aorian'ny fampiofanana.
- Ny enta-mavesatra dia mitombo isam-bolana 5, fa tsy mihoatra.
Alohan'ny hanombohanao ny milina fanontam-pirinty dia ovaina ny sakafo .
Ry zazavavy, tsarovy, tsy misy vehivavy ratsy tarehy, kamo ry zareo!