Mpampianatra momba ny fahasalamana, talen'ny laboratoara momba ny fihinan'ny sakafo ao amin'ny Oniversiten'i Pennsylvanie, renim-pianakaviana iray fanta-daza Barbara Rolls dia nandany 20 taona nianatra momba ny fizotry ny fitsaboana sy ny fiantraikany amin'ny fiankinan-doha sy ny fivoaran'ny fiterahana. Niorina tamin'ny fikarohana nataony, dia namolavola ny fomba fiasan-dry zareo manokana - volumetrics (avy amin'ny volan'ny anglisy - volavolan-dalàna). Ny Dr. Rolls dia manazava ny fahombiazany fotsiny: "Rehefa mifidy sakafo izay misy kalôria vitsivitsy isaky ny manompo ianao dia afaka mampitombo ny habetsahanao mihinana, nefa koa mampihena ny fitomboan'ny kaloria manontolo."
Density calorie
Araka ny fanadihadiana navoakan'i Barbara Rolls tamin'ny taona 2011 tao amin'ny gazety American Journal of Clinical Nutrition, dia mihinana 360 kcal isa ny olona mihinana sns mialohan'ny sakafo, 25% amin'izy ireo. Izany hoe, ny sakafo bebe kokoa handoavantsika, ny haingana kokoa dia mampitombo ny faniriantsika sy ny kalôria vitsivitsy izay azontsika. Ary raha aorian'ny sakafo dia manana fahatsapana fientanentanana isika, ary ny ambony dia manana fahafahana hifikitra amin'ny sakafo toy izany hatrany. Amin'ity tranga ity dia tsy ilaina ny mandao ny sakafo tianao indrindra. Ilainao ihany ny mahafantatra ny fepetra. Io fepetra io dia ny mari-pamantarana kaloria, izany hoe ny habetsaky ny kaloria izay mirakitra vokatra 100 g (kcal / g). Ity misy ohatra tsotra. Ao anaty kaopy misy voaloboka 434 kcal no misy, ary ao anaty kaopy voaloboka - 104 kcal fotsiny, izany hoe raisin dia manana kalokalo avo kokoa noho ny voaloboka: 2.6 vs 0.6. Inona no dikan'izany amin'ny fampiharana? Ny voankazo malefaka dia azo sakafon-tsakafo tsy misy simba ao amin'io sary io in-telo raha oharina amin'ny maina.
Sakafo sakafo
Ny habetsaky ny kalôria amin'ny vokatra dia misy fiantraikany amin'ny tanjona telo: ny rano, ny fibre, ny tavy.
Ny rano dia ny singa fototra. Manome ny sakafon'ny sakafo izy io ary tsy misy kaloria. Ohatra, ny grapefruit dia misy rano amin'ny 90%, amin'ny ampahany amin'ny voankazo (ampahany 1), 39 kcal fotsiny ihany; Karoty - amin'ny 88%, antsasaky ny karazana karaoty - 25 kcal fotsiny izany. Ny fototry ny volumetric dia vinaingitra sy manankarena amin'ny sakafo voapoizina: lasopy, voankazo, legioma.
CELL - tsy manome sakafo afa-tsy ny sakafo, fa miadana tsikelikely koa, izay midika fa manome tsiranoka feno sy lava kokoa amin'ny kalôria farafaharatsiny. Araka ny fantatrao, ny fibre dia manankarena amin'ireo legioma sy voankazo toy ny serealy.
Ny tavy dia manana ny haavon'ny kaloria ambony: 9 kcal isaky ny 1 g. Avo roa heny noho ny an'ny proteinina sy ny tsiranoka. Ohatra, 1 teaspoon of butter dia misy kaloria maromaro miaraka amin'ny kaopy 2 an'ny broccoli.
Ny fampiasana amin'ny fiainana andavanandro ny habetsaky ny kaloria dia mora. Afaka manaporofo ny fisafidianana ny vokatra sasany izany. Ny sakafo izay manana lanjany ho an'ny angovo dia latsaky ny lanjany (ny habetsaky ny kaloria hatramin'ny 0,6), mety ho tafiditra ao amin'ny sakafo tsy misy fameperana: izany no ankamaroan'ny legioma sy ny voankazo. Raha ny 0.6 - 1.5 ny habetsaky ny kaloria, izany hoe, ny sakafo toy izany dia mety, fa amin'ny am-pahamendrehana, tsy misy fanatanjahan-tena - mihatra amin'ny serealy, ny hena mena, vokatra avy amin'ny tavy mena. Ny fanadihadiana dia manamarina fa raha mihinana sakafo miaraka amin'ny dite kalorie tsy mihoatra ny 60 kcal isaky ny 100 g (tsy misy ny ampahany amin'ny ampahany) ny lanjany dia lasa lavitra. Afaka misakafo miaraka amina kalsiôma 60 ka hatramin'ny 150 kcal isaky ny 100 g ianao ary koa mitaky lanjany na mihazona lanja, arakaraka ny haavon'ny hetsika ara-batana sy ny tahan'ny metabolika. Saingy miaraka amin'ny vokatra ateraky ny kaloria dia avo im-betsaka kokoa noho ny habetsaky ny ampahany (miakatra ny 150 kcal / 100 g): siramamy, henan'akoho, mofo ary vatomamy - tokony hitandrina kokoa ianao. Io sakafo "be" io dia tokony ho voafetra sy ho takalon'ny sakafo be dia be amin'ny kalesy ambany. Manoro hevitra ihany koa i Dr. Rolls mba hanaraha-maso ny fitomboan'ny kaloria isan'andro amin'ny sakafo. Miankina amin'ny vanim-potoana izany ary tsy tokony mihoatra izany: amin'ny 21-25 taona 2 arivo kcal, mandritra ny 26-50 taona - 1.8 miliara kcal, amin'ny 51 + - 1.6 arivo kcal.
Volom-bolana:
- Ny sakafo maraina: muesli na sereal (amin'ny rim-borona na rano) miaraka amin'ny voankazo / voankazo, izay tokony ho ny antsasaky ny sakafo voalohany sy ny maintin'ny andro.
- Ny sakafo maraina faharoa: yogourt marefo, voankazo sy voankazo.
- Sakafo: Sakafo mena, legioma mena sy legioma mena, voatoto, ao anaty lafaoro na menaka.
- Fanaovana sakafo: trondro, ohatra, miaraka amin'ny vary masaka ary mihinana legioma tsy misy vary amin'ny kalitao ambany kaloria, tokony hisolo ny antsasaky ny ampahany mahazatra amin'ny garazy.
- Sakafo: fihinana sakafo, tsaramaso mena matavy, voankazo, sakafo fihinanana.
- Ny zava-pisotro: rano mineraly, dite maitso, ranom-boankazo voankazo, voankazo sy ronono cocktails.
- Mihinàna legioma na voankazo amin'ny sakafo entina. Arakaraky ny sokatra kokoa, ny tsara kokoa. Dr. Rolls dia manome toky: na dia hampitombo avo telo heny ny sakafon'ny sakafo dia mbola hihena ny lanjany! Tadidio anefa fa tsy misy fetrany ny legioma afa-tsy ny menaka.
- Mihinàna ... alohan'ny hisakafo. Manomboka amin'ny lovia iray izay haka toerana tsara ao an-kibo: lasopy na salady. Ny legioma dia mety ho legioma, eo amina biriky matevina. Salady - ho an'ny antoandro sy sakafo fisakafoanana, ho an'ny sakafo maraina - voankazo.
- Ankafizo ny fijery ny takelaka feno. Amin'io tranga io dia mahazo alalana avy amin'ny atidoha ny atidoha, ary raha misy ny fahafinaretana, dia tsy misy mety hampidi-doza, hoy ilay mpamorona volom-borona.
- Aza mamoy proteinina. Tsy toy ny legioma sy voankazo voatso-drano ny proteinina, ary manome satroboniny lava kokoa. Ankoatra izany, ny sakafo azo avy amin'ny proteinina dia tsy manimba ny fisehon'ny lanjany loatra. Ny anjara asan'ny proteinina avo lenta ao amin'ny sakafo dia mety ho ronono amin'ny maraina muesli, tsaramaso na tofu amin'ny salady, sombin-trondro, ranom-boankazo, ronono ho an'ny sakafo hariva na sakafo hariva.
- Hazo maniry, legioma tavin-kena;
- Sakafo Nekrakamistye, voankazo;
- Fitaovam-bolo matavy.
- Crackers and chips;
- Chocolat sy sweets;
- Sakafo mamy;
- Voankazo sy voankazo maina;
- toaka;
- dibera;
- Sakafo legioma.
- Manomboha sakafo maraina miaraka amin'ny menaka na antsasakadiny.
- Ampio ny kobam-boankazo amin'ny koba (fa tsy ny dibera).
- Manaova voankazo sy voankazo voankazo voankazo sy sira.
- Manindrà tantely amin'ny saosy voankazo.
- Asio kitapo mba hanamboarana solika fa tsy mofo
- Manompomà voankazo miaraka amin'ny legioma: broccoli, tsaramaso, tsaramaso, ahitra maitso, jirobe, sns.
- Mametraka holatra any amin'ny salady, atody mihandrona, lasopy, akondro.
- Manaova paika mahasoa ho an'ny sakafom-bovoka: divay melon, voahodidinaina mamy, ravinkazo vita amin'ny ravina vita amin'ny salady, sns.
- Manampia voankazo ho salady ary sandwiches mihitsy aza: peach, mango, mandarin.