Vokatr'izany dia mitombo ny onjam-pahasalamana, ary ny fahalianana amin'ny fiofanana dia ny fongana. Ho an'ireo rehetra ireo dia tsy tonga taminareo izahay, nanangona zava-tsarobidy izay hanapotika ny metabolisma, ary hanamafy ny fanentanana ho an'ny fotoam-pianarana. Manomboka amin'ny fampiasana hery fototra fototra 5. Rehefa vonona ianao dia ianaro ny 3 manaraka, ary hampitombo tsikelikely ny isan'ny fomba fiasa sy ny enta-mavesatra. Ampio ny fampiofanana amin'ny cardio, ny drafitr'izy io koa dia miorina amin'ny foto-kevitry ny fitomboana tsikelikely. Raha ampifandraisinao ireo singa rehetra ireo, ny fiaraha-mikorana sy ny faniriana hanohy hiditra amin'ny fitondran-tena dia ho azo antoka ho anao. Andeha hojerentsika ny fomba fampiasana ny fanafody mba hanaisotra ny tavin-kena.
Manatsara ny fizotry ny metabolismy isika
Manomboha amin'ny 5-10 minitra amin'ny karazana tsipelina ambany. Miantsofa intelo isan-kerinandro, mialà aina iray farafahakeliny mandritra ny iray andro.
Famerenana, fitsapana ary enta-mavesatra
Level 1. Raha toa ianao ka mpilatsaka an-tsehatra, dia manaova andian-drakitra ny fehezan-teny 10-15 amin'ny 5 fampiharana fototra ao amin'ity baiko ity. Aorian'ny fiofanana 4-5 dia ampitombo 10% ny enta-mavesatra. Aorian'ny volana iray dia azonao atao ny manomboka amin'ny ambaratonga faharoa. Rehefa mihabetsaka ny enta-mavesatr'ilay tany am-boalohany, dia asio 3 soso-kevitra sarotra kokoa.
Level 2. Raha toa ka manao fanatanjahan-tena maharitra mandritra ny 3 volana ianao, dia andramo 2-3 ny fehezan-teny 8 amin'ny fampiharana fototra. Aorian'ny fampiofanana 4 dia hampitombo ny haavony amin'ny 10%. Rehefa afaka iray volana, dia 3 fanampiny fampiharana. Any amin'ny faran'ny fizarana fahefana, andramo 15 santionany indray ny fampiharana rehetra amin'ny gazety, ohatra "bisikileta". Hitch. Raiso ny vondrona misy hozatra lehibe, mitazona ny elanelana 15-30 segondra.
Fampiharana fototra
Hifandray akaiky. Quadriceps, hozatry ny rambony sy ny lamosin'ny vozon'ny asa. Apetraho eo anelanelan'ny fitoeran'ny simulator ny banky gymnastique mba hahafahan'izy ireo hiafina eo ambany baoritra. Mitsangàna amin'ny lamosinao mankany amin'ny tsena (tongotra tongotra eo afovoany amin'ny 45 cm eo ho eo), aforeto amin'ny haba ambony. Rehefa mitazona ny filahatry ny milina dia midina midina mandra-pahatonga ny feny mifanaraka amin'ny tany. Miverina tsikelikely mankany amin'ny toerana voalohany ary ataovy 1 fomba. Dia afindrao ny tongotra eo ambany barany, ary ataovy mafy kokoa noho ny soroka izy ary hamelatra ny kiraro 45 °. Mandohaliha ny lohalika ary tanteraho ny fihomehezana - miezaka ny manohina ny kibon'ny tongony. Hamafiso sy avereno. Ny voalohany dia nanan-danja: hatramin'ny 12 kg.
Manaova feta, ampio fiaretana
Safidio ny karazana asan'ny aerôbika. Afaka mihazakazaka na mandeha izy, mitsambikina tady, mandihy, miasa amin'ny cardio. Ary aza hadino ny fiakaran'ny hafanana sy ny fiarovana.
Rantsan-tongotra boribory
Ny muscles amin'ny tapany afovoany, ny soritra, ny biceps ary ny asa fanaovan-gazety. Apetraho eo amin'ny ilany ankavia ny baolina fanasan-damba amin'ny halavirana eo amin'ny iray metatra avy eo. Apetaho eo amin'ny tohotra ny tanana. Afaho amin'ny baolina miaraka amin'ny lohalika havia ary havao ny tanana. Tazony amin'ny tànana havanana ny tananao, ny palmie dia mijery ao anatiny, ny lamosina dia mahitsy, ny milina dia mitongilana. Miondrika ny elatrao, atsangano ny fefy mankany amin'ny faritry ny tratra, ny soroka sy ny andilany dia tsy mivoatra. Manaova tsikelikely ny sandrinao, ataovy ny famerenana. Manova tanana ary manaova fomba hafa. Voalohany dia nirongatra: 5-10 kg.
Totozy amin'ny alàlan'ny fantsona baomba
Misy quadriceps, ny hozatry ny rambony, ny valin'ny feny, ny zanak'omby ary ny milina. Apetraho ny tohatr'ilay dabilio amin'ny elanelana misy ahy avy amin'ny simulateur cable. Apetaho eo amin'ny tohotra ny tanana. Mijoroa amin'ny lamosinao amin'ny dingana ary miatrika ilay simulator, miaraka amin'ny tanana havanana hahatakatra ny fefy. Apetaho ny tongotra ankavanana eo amin'ny sisin'ny faritr'ilay sehatra, atsangano ny milina ary esory ny lelany. Mianjera ao anaty lavaka, hany ka ny lohalika ankavia dia teo an-kibony, ary ilay tsara indrindra - nijery ny gorodona, aza manongilana ny elany. Ampifanaraho amin'ny tongotra ny tongotrao ary tanteraho aloha ny iray, avy eo ny tongotra hafa. Fanombohana voalohany: 10-20 kg.
Hikirakira humbles
Ny hozatry ny tratra, manoloana ny soroka, triceps ary asa fanaovan-gazety. Mandohaliha. Ny tanana miankina amin'ny lava-pandriana 4-5 kg raha kely kokoa noho ny soroka. Hamafiso ny gazety. Ny vatana dia tokony hamorona tsipika mahitsy avy eo amin'ny lohan'ilay lohalika. Avereno, zarao amin'ny elany ny lohanao. Hamafiso ny sandrinao, miverena amin'ny toerana voalohany. Avereno.
Manolotra ny tananao
Ny asa biceps, ary koa ny ambony ambony. Mijoroa amin'ny toerana ambony, atsangano ny tongotrao eo amin'ny sakan'ny soroka, ny tanana miaraka amin'ny satroka malalaka eo ambany vatana, ny palmie miatrika azy. Asio elatrao ny elatry ny elany, ento ny soritra eny an-tsorokao. Atsaharo ny palmie ao anatiny ary atsangano, ary aza manendrikendrika ny tananao. Miverena any amin'ny toerana voalohany ary avereno averina. Weights: lava-pandrika 2-6 kg.
Fanaovan-javatra sarotra
Mitsangàna eo amin'ny banky
Ny asa vitan'ny Quadriceps, ary ny hozatry ny rambony sy ny faran'ny feny. Apetaho eo anelanelan'ny takela-tongotra ny tongotra ankavia, ny iray havanana - maniry amin'ny tongotra. Voasintona eo amin'ny soroka ireo horonam-peo. Esory ny tongotrao ankavanana ary miantsoa eo amin'ny banky, mamindra ny lanjan'ny vatana eo amin'ny tongotra havia. Dia ajanoy ny lohalika havanana ary atsangano eo amin'ny haavon'ny loha. Raha tsy mihetsika ny tongotra havia, miverina amin'ny toerana voalohany. Ataovy ny iray amin'ny voalohany amin'ny iray, ary ny tongotra iray hafa. Ny lanjany voalohany: lava-pandrika 1-4 kg.
Ny tadim-piaramanidina mamindra eo anoloanao
Ataovy aorian'ny fampiharana faharoa. Ny muscles amin'ny tratra, ny ampahany amin'ny soroka sy ny kibo. Apetaho amin'ny toeram-pivarotana ambany ny lakandranon'i simulator. Mitsangàna mankany amin'ny simulator amin'ny 30 cm miala eo aminy, ny sakan'ny elatra afovoany. Alaivo ny fantsom-pandehanana midadasika ambony, midina eo anelanelan'ny tongotra ilay telegrama.
Mankanesa eo amin'ny baolina fafana
Ataovy aorian'ny fampiharana faha-5. Trisopia, hozatra amin'ny tratra aoriana, manoloana ny soroka sy ny asan'ny abdomen. Miala amin'ny tananao havanana amin'ny baolina, tanana amin'ny sakan'ny soroka. Avy eo dia mitsangatsangana kely sy tongotra. Hamafiso ny gazety. Mandrosoa mafy ny sandrinao, ary atsangano ny elany rehefa mety. Miverena any amin'ny toerana voalohany ary avereno averina. Mba hampitombo ny enta-mavesatra dia miankina amin'ny kiraro, fa tsy amin'ny tongotra feno.
6 sekretera
Ny muscles - io lafaoro io, izay misy menaka matavy. Tsy ampy ny fanofanana amin'ny fanamafisana ny masin'ny muscle. Ilaina ihany koa ny manara-maso ny fifandanjana eo amin'ny sakafo ary handany proteinina ampy. Ny fihenan-tsakafo ambany dia mahatonga ny vatana hifindra amin'ny "fomba ara-toekarena", vokatr'izany, mihena ny metabolista. Mihinàna matetika sy tsikelikely, indraindray - in-6 isan'andro. Amin'io fomba io, afaka mihazona siramamy ra ianao ary tsy hivezivezy loatra. Mamelona ny vatanao miaraka amin'ny sakafo voa-janahary voajanahary ary mametra ny fihinanana sakafo voadio (mamy sy lafarina). Mila farafahakeliny 8 ora isan'andro ianao. Mandamina ny fotoananao, mifantoka amin'ny zava-mitranga ary tsy mampidi-doza.