Araka ireo manam-pahaizana rehetra, tokony ho 300 grama legioma sy voankazo farafaharatsiny farafahakeliny ho an'ny olon-dehibe ny olon-dehibe. Saingy, na dia eo aza ireo fanoloran-kevitra ireo dia maro amintsika no tsy miraharaha azy ireo, tarihin'ny tsy fahampian'ny fotoana sy vola tsy hividianana ny vokatra. Eto isika dia andro, andro, ary mandà ny tenantsika amin'ireo zava-dehibe ireo ho an'ny vatan-tenantsika "avy amin'ny saha na ny hazo". Ary ho an'ny zava-drehetra, maro ny olona fa tsy vokatry ny voankazo voajanahary amin'ny sakafo, ampiasao takelaka "vitamin" manokana ary hevero izany fomba tsara indrindra izany amin'ny toe-javatra. Eto anefa dia ilaina ny manamarika fa ny fisian'ny tabilao novolavolaina dia tsy ho afaka hanolo ny legioma sy ny voankazo velively. Satria ao anatin'ny vokatra voajanahary dia ahitana ny zavatra ilaina ho an'ny vatantsika. Etsy ankilany, ilaina ihany koa ny mihinana voankazo sy legioma. Manantena izahay fa ireo torohevitra mahasoa ireo dia hanampy anao hisoroka ny fahadisoana iraisana amin'ny fihinanana ireo zavamaniry ao anatin'ny sakafo. Noho izany, andeha hodinihintsika ny singa fototra amin'ny legioma sy ny voankazo ao amin'ny sakafo ary jereo izay tena ilaina amin'ny vokatra.
Tadidio fa tokony ho tsara foana ny legioma. Mba hahazoana antoka fa ny legioma ao anatin'io sakafo io dia tsy mametraka afa-tsy ny tsiron-tsakafo ho an'ny sakafo, fa mitondra soa ara-pahasalamana ihany koa, tokony hotsaraina izy ireo tsy hihinana mihitsy. Noho izany mandrakariva, rehefa manamaivoho na mahandro legioma, tadidio fa amin'ny fitsaboana maharitra dia mamoy ny ankamaroan'ny vitaminina sy vitamina izy ireo. Ny fotoana tsara indrindra hahandroana dia 5 ka hatramin'ny 10 minitra.
Nefa manandrama salady kely araka izay azo atao amin'ny mayonnaise. Tsara ny mampiasa menaka solika mba hividianana. Hanampy amin'ny fitehirizana ny tsiron'ny legioma izany.
Ny fono legioma dia tokony hijanona tsy tapaka alohan'ny hanomanana azy, fa raha tsy izany dia ho lasa adala izy ireo ary very ny siraony sy ny bika aman'endriny. Izany no tsy maintsy atao alohan'ny hanaovana ny legioma. Hanavotra vitamina amin'ny sakafo voatahiry izany ary hahazoana antoka ny fiainany lava. Satria ny legioma mena dia tsy manam-potoana hisamborana, ary ny fitsaboana amin'ny fotoana mafana dia mitazona ny toetra tsaran'izy ireo. Io ihany no mamoa.
Ataovy mandrakariva ny miantoka fa ao amin'ny sakafo isan'andro izahay dia misy legioma sy voankazo isan-karazany. Tadidio fa ny loko tsirairay dia singa iray tsy manam-paharoa sy manokana ho an'ny fahasalamana. Ary voalohany indrindra, vitamins, microelements ary phytochemicals. Ireo rehetra ireo, ireo zavatra etsy ambony, ny vatantsika dia tokony handray amin'ny vola mitovy. Ireto misy ohatra sasantsasany amin'ity karazana vary ity: ny voankazo rehetra loko fotsy dia misy fiantraikany amin'ny asan'ny rafi-pandrefesana, ary koa mampihena ny isan-jato amin'ny koloroola ao amin'ny vatantsika, maitso - ny masontsika, na ny fahitana azy, ary ny fanamafisana ny kofehy amin'ny nify.
Mila mandany voankazo sy legioma inefatra isan'andro ianao (aorian'izay isaky ny sakafo). Na tsara kokoa, lazao fa ny ampahany tsirairay amin'ny sakafo ho anao dia tokony ho ny iray-fahefatra dia avy amin'ireo vokatra famokarana. Aza hadinoina àry ny mieritreritra an'izany. Raha miorina ao anatin'ny feon'ny adala iray ny andronao ary tsy afaka manao izany fahafinaretana izany ianao dia manolo ny legioma sy ny voankazo amin'ny fampiasana sira voajanahary amin'ny vokatrao manokana. Aza kivy loatra ianao mba hikarakarana ny sira voajanahary avy amin'ny legioma sy ny voankazo.
Ary andao izao hitenenana vitsivitsy momba ny vitamina izay voarakitra amin'ny legioma sy ny voankazo. Ny tsy fahampian'izany na ny vitamina dia mety hahatonga ny tsy fahampian'ny ankamaroan'ny olona sy ny fihenan'ny vatana. Andeha hojerentsika ireo soritr'aretina mahazatra amin'ny tsy fahampian'ny vitamina sasany. Amin'ny tsy fahampian'ny vitamin C, dia manjary tratran'ny fahanginana sy ny fitondran-tena tsy mendrika isika. Amin'izao tranga izao, vitamin C dia manankarena amin'ny voankazo toy izany ao amin'ny sakafo: citrus, ampongabendanitra, kiwi. Raha tsy vitan'ny olona ny vitamin A, dia hita mihintsana ny hoditra ary mihena ny fahitana azy. Amin'ity tranga ity, ilaina ny manampy tongolo zatra sy karoty ho an'ny sakafo. Raha tsikaritrareo fa efa nanomboka niasa mafy ny vavanao, dia nihena ny endriny ivelany ny molotrao, ary nanjavona ny tarehinao, fantatrao fa tsy vitanao ny vitamin R. Raha tsy izany dia mila mihinana karazam-boninkazo, voaloboka, ravina, katsaka sy karaoty ianao.
Ary farany, misy zavatra mahaliana kokoa momba ny voankazo sy legioma.
1. Fantatrao ve fa mango no loharano tsara amin'ny beta-carotene. Io karazam-batana karazana io no ahafahan'ny vatantsika mandinika ny vitamin A sy C.
2. Ny fihinanana karoty ao amin'ny sakafontsika amin'ny habetsaky ny roa dia afaka mandrakotra ny 70% amin'ny fepetra takatry ny vitamina A.
3. Ny voan'ny kiwi iray manontolo dia manarona tanteraka ny filàn'ny vatana amin'ny vitamin C ary ao amin'ny firavany dia mihoatra ny 2 grama fibre.
4. Ny tsimok'aretina sy ny paompy dia tsy sokatra ihany, ankoatra ireo, ireo vokatra ireo dia afaka mampiato ny fivoaran'ny atherosclerose. Ary ny siny dia afaka misoroka ny fihenan'ny kolesterola ao amin'ny vatantsika. Ahitana antioxidants be dia be koa ao anaty voaloboka sy apples. Indrindra fa ny karazana voaloboka maitso.
5. Ny laisoa ao amin'ny firafiny dia manana be fibre, potasy, vy ary vitaminina B.
6. Tazo mahazatra avy ao am-pandriana dia be mpanankarena amin'ny potasy, fibre ary asidra. Ary ny tsimokaretina mena dia tena ilaina amin'ny fanerena arterialy.
7. Andraikitry ny pumpkin dia asaina amin'ny olona mijaly noho ny aretin'ny diabeta sy ny voina metabolika. Ao ihany koa ny sira, zinc ary vitamin D.
8. Ny tabilao dia be mpanankarena amin'ny vitamina C, B1, B2, PP. Ankoatr'izany, misy saline mineraly be dia be. Noho ny asidra asidra, ny kôkômbra dia afaka mampihena ny fihinanana ny sira ao amin'ny gaza ary esory ny tadin'ny vatantsika.
9. Fa ny otellines dia manana fiantraikany mahasoa amin'ny metabolisma mineraly ao amin'ny vatantsika. Misy karazan-tsakafo be dia be toy ny carotene, phosphor ary sodium.