Amin'ny voalohany ho an'ny 3 herinandro voalohany, dia mila averina averina in-5 na in-10 ny fampiharana tsirairay, isaky ny mampitombo ny isan'ireo fomba fitomboany sy mitombo hatramin'ny 15 na 20 heny.
Raha tianareo ny satroka ho tena endrika, dia mila manamafy ny hozatry ny ombilahy sy ny feny ianao, manatsara ny elasticity sy ny flexibilité ny ligaments amin'ny kofehy sy ny lohalika miaraka amin'ny fanampiana manokana.
Fanazarana ara-batana amin'ny tongotra tsara
1. Ajanòny eo ankavananao, andao hionona amin'ny lohany ny elatrao amin'ny tananao. Avy eo dia manangona ilay ratra havia havanana, avo avo lenta araka izay azo atao, isika dia manisa folo. Hiverimberina imbetsaka isika. Ataovy ny tongotra havanana.
2. Mijanona eo amin'ny toerana iray ihany isika, haninjitra ny tanantsika amin'ny lafiny roa isika, hanakatona ny ranjontsika ary hampiakatra azy ireo amin'ny lala-mahitsy amin'ny tany. Avy eo tsikelikely sy araka izay azo atao dia hanokatra ny ranjonay izahay, tsy hamafa ny ampahany ambony amin'ny vatan-kazo. Aorian'izany, miampita tsimoramora ny tongotrao, dia hanidy azy izahay. Haverinay in-10 ny hetsika rehetra.
3. Avelao hipetraka eo amin'ny gorodona ary ampifanaraho amin'ny tongony ny ranjonay, ny tanany mihemotra ary mitsangana eo amin'ny tany. Manangana ny tongotra indray isika. Manaova fofona lalina ary asio lohalika. Andao isika hanao fihodinana boribory amin'ny tendron'ny tongotra lava. Esory ny tongotra, alaharo tsikelikely izany. Hizara in-10 isika tsirairay avy.
4. Hitsangana isika, hitazona ny ranjonay, hanaparitaka ny sandrinay amin'ny sisiny mankany amin'ny soratry ny soroka. Hanidina ny tongotra iray isika, hametraka izany eo amin'ny voditongotra, ary atsangano izany ary afoy izany, manao fihodinana boribory eny an-dalana. Hizara in-10 isika tsirairay avy.
5. Mitazona ny tongotsika izahay, mamelatra ny sandrinay eo amin'ny sisiny mankany amin'ny soratry ny soroka. Haka ny tongotra iray indray isika, ary atsangano tsikelikely mankany amin'ny ambaran'ny lohan'ny tongony hafa, ary ampidino tsikelikely izany. Manao fanatanjahan-tena, tongotra mihemotra, manao 10 in-droa.
6. Aoka isika hitsangana eo amin'ny vazan-tany efatra, hamelatra ny tanantsika havanana eo anoloantsika ary hametraka ny tanantsika eo amin'ny tany. Hanintona ny tongotra indray isika, hanondrika izany amin'ny lohalika, hanangana azy io ary hampidina azy io. Ataovy in-10 in-droa ny tongony.
7. Mitazona ny tongotsika izahay, mihazona ny tanantsika eo anoloanay izahay eo amin'ny sakan'ny soroka, mametraka ny tanantsika amin'ny tany izahay. Atsangano ny lakolosy, ahemotra, tsy manambany indray ny tongotra iray, ary ampitomboy tsikelikely azy io, ary ataovy tsikelikely izany. Ataovy inefatra inefatra ny tongotra.
8. Hitsentsitra ny tanantsika isika eo amin'ny tany, mihetsika ny ratra. Hamelatra tongotra iray amin'ny lafiny iray isika, ary atsangano tsikelikely izany, aza manongilana ny lohalika, avereno moramora izany. Ataovy in-10 in-droa ny tongony.
9. Mianjera eo an-damosintsika isika, miara-mikambana ny tongotsika, ary mamelatra ny tanantsika amin'ny lafiny. Atsangano ny tongotra eo amin'ny faritra ankavanana amin'ny gorodona ary amin'ity toerana ity dia hajanona segondra vitsivitsy isika, ary ampidino tsikelikely azy ireo eny amin'ny tany. Haverinay in-15 ny fanatanjahantena.
10. Manaparitaka zavatra kely eny an-tany isika ary manangona azy ireo amin'ny rantsan-tongotra, ity fampiharana ity dia mety ho an'ireo izay manana tongotra.
11. Andao hikolokolo ny loha-tongotra amin'ny tongotra, ohatra, pensilihazo matevina.
12 . Ao amin'ny toerana mipetraka, dia mitovy amin'ny voalohany eo amin'ny tongony, ary avy eo eo afovoan-tongotra. Avy eo dia mandalo ny voditongotra isika ary avy eo amin'ny tongotra.
13. Minitra vitsy na roa no mandondona ny voditonginao eny amin'ny tany. Ny dikan'io fanatanjahan-tena io dia toy izao no "hanaparitahana" anao amin'ny lymph sy ny ra.
Fanazavàna hamerenana ny fandanjana ny vatana, hanamafy ny hozatry ny tongotra
1. Manomboka ny toerana - mitsangana, miaraka amina rambo. Nataonay ny tongotra ankavanana, ary asio totohondry ny tongotra ankavia. Manamboatra ny takolaka amin'ny tongony isika, manova ny tongony. Ny lanjan'ny vatana dia nafindra tamin'ny tongotra, ny voditongotra dia miala amin'ny tany. Avereno indray ny hetsika 6 na in-8.
2. Manomboka ny toerany - mitsangana, ny tongony dia miaraka ao anaty kiraro, mametraka ny tànany eo an-damosin'ny seza. Eo amin'ny iray na roa, dia raiso ny tongotra havia eo amin'ny lafiny iray, amin'ny vidin'ny telo, efatra dia hiverina amin'ny toerana voalohany. Toy izany koa no hatao amin'ny tongotra ankavanana. Mitandrina ny lamosina izahay. Avereno indray 6 na in-8.
3. Mijoro ny toerany, ny tongony dia miaraka ao anaty kiraro, mametraka ny tànany eo an-damosin'ny seza. Mipetraha eo amin'ny rantsan-tongotrao, tsy manelingelina ny kiraron'ny tany. Mitazona ny lamosina izahay, aza manongilana. Miverimberina in-8 na in-10 isika.
4. Ny toerana voalohany dia mitsangana, miaraka amina rantsana. Manao dingana madinidinika izahay mba hahafahan'ireo mandeha amin'ny tongotra sy ny tongotra mandeha ihany, ary tsy mihetsika mihitsy ny feny. Mandehana araka izay azo atao.
5. Ny toerana fanombohana - mitsangana, ratra miaraka amina rantsan-tanana, mitsangana eo an-damosin'ny seza. Mohozoy ny lohalika, ataovy ny antsasak'adiny ary avereno indray. Tsy manala ny kodiarana amin'ny vatantsika isika, mitazona isika, mahatsapa ny fihenjanana amin'ny hozatry ny ombilahy. Avereno indray ny fampiasana 6 na in-8.
Ankehitriny dia fantatsika hoe inona no ilaina atao mba hanamafisana ny hozatry ny tongotra. Raha vita isan'andro izy ireo, dia afaka manamafy ny hozatry ny tongotra, ny andilany ary manao ny tongony amin'ny endrika mety.