Ny tsy fahampian-tsakafo sy ny fomba fiaina mahazatra dia anisan'ny antony lehibe mahatonga ny aretim-pivalanana. Na dia efa roapolo taona mahery aza ianao, dia tsy ho tara loatra raha hanomboka manampy ny fonao. Manomboka amin'ny - torohevitra vitsivitsy vitsivitsy momba ny fikarakarana sakafo ara-pahasalamana.
1. Esory ny fihinanan-tsakafo sy ny kolesterola
Ny kolesterola avo lenta dia mitarika amin'ny fametrahana teboka eo amin'ny rindrin'ny arteries ary miteraka ny fisehoan'ny atherosclerose. Mety hitombo koa ny loza ateraky ny fifindran'ny aretim-panafody. Manam-pahaizana manokana amin'ny sehatry ny kardiolojia dia milaza fa ny fomba tsara indrindra hampihenana ny fihenan-tsakafo sy ny fetrany dia ny famerana ny fihinan'ny tavy matanjaka, toy ny dibera sy margara. Ilaina ny misoroka ny hena matavy, toy ny kisoa sy ny zanak'ondry. Io fandavana io dia mety hisy fiantraikany tsara eo amin'ny rafi-panafody. Fa kosa, tsara kokoa ny manindry ny henan'omby sy ny akoho.
Ny sakafo ara-pahasalamana dia tokony hampidirina sakafo matavy be dia be indrindra - toy ny mofo katsaka amin'ny salady maitso na yogora. Ny voankazo, toy ny grapefruit and orange, dia tokony ho ampahany maharitra amin'ny sakafo.
Raha mividy crackers sy chips matetika ianao, dia jereo foana ny labels - maro amin'ireo vokatra ireo, na ireo izay voamarika hoe "ambany sigara", dia afaka mitahiry ny menaka fandiovana. Ny teny hoe "hydrogenation partial" dia tokony hitandrina. Tsara kokoa ny tsy mividy vokatra toy izany.
Tsy ny fiantraikany ratsy rehetra eo amin'ny rafi-kady sy ny areti-maso! Sakafom-bary misy menaka, voarakitra amin'ny menaka oliva sy ravina, ary ny menaka polyunsaturated - ny voatoto sy ny voany dia tokony eo amin'ny sakafo. Tao anatin'ireo taona faramparany, maro ireo fikarohana izay nanaporofo fa ny soda tsy misy fitsaboana dia manampy amin'ny fampihenana ny koloroola sy triglyceride ao amin'ny ra.
Kibera mifidy:
• menaka oliva
• menaka fanosotra
• Margarine, kôlesterôla ambany
Iza no matsiro?
• Butter
• Salo
• Ny menaka hydroogenated
• Cocoa butter
2. Misafidiana proteinina sy sotchikov miaraka amin'ny voka-bary matavy
Ny henan'akoho, ny akoho sy ny trondro, ny tsiranoka matavy ary ny atody dia ny sasany amin'ireo loharanon'ny proteinina. Anisan'ireo sakafo rehetra, tokony atao ny mifantoka amin'ny trondro. Tsy vitan'ny proteinina fotsiny izany, fa ny trondro koa dia misy karazana asega omega-3, izay mampihena ny fihenan'ny triglycerides ao amin'ny ra. Ny loharanon-tsakafo matavy hafa dia diloilo, almonds, soja, menaka oliva.
Beans - tsaramaso, lentila, fivalanana koa dia manana proteinina be dia be amin'ny siramamy ambany sy ny kolesterola. Izany no mahatonga azy ireo ho solon'ireo solontenan'ny biby.
Inona no proteinina mifidy:
• ronono matavy
• Alika fotsy
• Renirano sy trondro mena
• Mando tsy misy hoditra
• Pulses
• vokatra soja sy soja
• Hena mena
Inona no karazana proteinina tokony alaina:
• Volomparasy sy rantsany hafa
• Ny vokatra
• Ejipsa
• voankazo matavy
• Sakadia, voankazo, mpihomehy
• Sakafo nohanina
3. Mihinàna legioma sy voankazo bebe kokoa
Ny voankazo sy ny voankazo dia tsy azo ampiasaina amin'ny vitamina sy mineraly. Ankoatra izany, dia kalorim-bosaka sy manankarena amin'ny fitaratra izy ireo. Ahitana antioxidants be dia be izy ireo - vovoka izay misakana ny aretina vokatry ny vozila voany.
Inona no legioma sy voankazo hisafidianana:
• Hazo sy voankazo voankazo sy voankazo
• Sakafon'ny voankazo tsy misy na sira kely
• voankazo na sokatra voankazo
Inona no tokony hohosoana amin'ny voankazo sy legioma:
• voaniho
• Sakafom-boankazo na legioma mihinana amin'ny mofo
• Sifotra voankazo
• Voankazo voankazo misy siramamy fanampiny
4. Voamaina voajanahary
Loharanon-tsarobidy tsara sy proteinina hafa izy ireo izay manana anjara toerana manan-danja amin'ny fanaraha-maso ny tosidra sy ny fahasalaman'ny fo. Ireo soka-dratsin'ny nutritionist koa dia manoro ny fihinanana lamosina - sombi-bolamena kely izay ahitana farafahakeliny amina fibra fitaratra sy omega-3 astrany.
Karazan-tsakafo tokony hofidiana:
• Sakafo feno
• Voankazo misy tahiry lehibe
• Vary manta, vary orza
Karazana varimbazaha tokony alaina:
• mofo sy lafarinina
• Donuts
• Wafers
• Cookies
• Cakes
• Popcorn
5. Hihena ny sira
Ny fiantraikan'ny sira be dia mety hisy fiantraikany ratsy eo amin'ny tosidra - ny laharam-pahamehana 1 ho an'ny aretim-panafody. Noho izany, ny fampihenana ny fihinanana voankazo masira - izany no fihinanana sakafo ho an'ny fahasalamana. Manantena ny manam-pahaizana ny fihenan'ny sira amin'ny siramamy 2 g (1 teaspoon) isan'andro (amin'ny ankapobeny, anisan'izany ny sira ao amin'ny vokatra)
Iza amin'ireo sakafo misy siramamy ambany no mifidy:
• Harona sy legioma
• Manoloana toy ny salady potasy
• Sakafo entina na sakafo mahavelona amin'ny sira ambany sira ambany
Inona no sakafo tokony alaina noho ny habetsahan'ny sira ao anatiny:
• Ny sira mivantana
• Sakafo voankazo
• Ketchup sy tazo mena
• Soy sauce
6. Aza overeat!
Zava-dehibe ny tsy fihinana sakafo tsara indrindra, fa koa ny habetsahanao. Ny fihoarana dia tsy maintsy mitarika amin'ny fampihenana ny kalôria, ny koloroola ary ny matavy. Noho izany, tokony hiezaka ny tsy hivezivezy ianao, ary hanara-maso ny habetsaky ny sakafo hohaninao isaky ny mandray. Ny fanombanana ny ampahany betsaka amin'ny ampahany dia ny fahaiza-manao azony tsikelikely sy ny fiovana mandritra ny taona.
7. Mitolona amin'ny fakam-panahy!
Indraindray aza ny fahafinaretana manala vady toy ny waffles na chips dia avela, saingy aza oviana izany! Voalohany, ny sakafo ho an'ny fo dia miantso ny fihinanana sakafo amin'ny ankamaroan'ny fotoana. Ny fifandanjana eo amin'ny sakafo sy ny fifandanjana eo amin'ny fiainana dia mitondra fifaliana sy fahasalamana.