Mianara misakafo tsara
Iza amintsika no tsy manota amin'ny fihinanana pechenyushek ao amin'ny birao? Tena maro! Na dia eo aza ny fahavononana hihinana araka ny tokony ho izy sy sakafo ilaina. Hitanao fa ity "Buckwheat" ity dia afaka manampy antsika handanjana lanja. Raha mila mikarakara snacks ianao, dia azo inoana kokoa fa tsy tena marina ny teti-pitadiavanao amin'ny fomba mahasalama toy ny fomba entina manimba. Manana sakafo maivana be ianao ary mora tezitra. Ny fotoana manaraka dia manandrana misakafo tsy salady afa-tsy ihany, fa ampio, ohatra, sombina akoho. Tsy mitandrina tsara foana isika, fa afaka mampiasa ny fahadisoantsika amin'ny tenantsika ihany.
Ampio fitaratra amin'ny sakafo
Ny fandinihana vao haingana ny mpahay siansa dia manaporofo ny tombontsoa azo avy amin'ny ranon-drano tsy misy loto, izay manankarena poma, aviavy, voanjo ... Mampihena ny fisehoan-javatra mifandray amin'ny habibiana izany, ary manatanjaka be ny hery fiarovana. Ny Fiber dia manampy ny hery fiarovan'ny rafi-batana "manorina" sela izay misy fiantraikany amin'ny fanavakavahana ary afaka miady amin'ny aretina. Izany dia satria miteraka ny famokarana proteinina interleukin-4, izay mitondra voka-dratsy enti-manohitra.
Atsangano ny tohatra
1. Manomboka kely: ampio 30 minitra ny fandehanana mankany amin'ny fandaharam-potoan'ny fiainana mahazatra. Fa isan'andro! Tsy hanelingelina ny fahazarana andavanandro mahazatra anao izany, saingy tsy ho ela dia hanana fiantraikany tsara eo amin'ilay sary izany.
2. Raha efa farafaharatsiny omena anao ity programa ity farafaharatsiny, dia mandehana any amin'ny hetsika avoakany - hitantana ny tohatra. Sarotra ny miakatra any amin'ny efitrano faha-10? Mankanesa any amin'ny faha-5 ary ampiasao ny ascenseur. Saingy mitombo isan'andro ny enta-mavesatra isan'andro.
3. Ampio ny fampiharana any amin'ny gazety ambany. Ity ampahany amin'ny vatana ity no ankamaroan'ny ankizivavy mitaky fiheverana matotra. Amin'ny herinandro voalohany, iray ihany ny fanatanjahan-tena mety ho ampy - manodikodina amin'ny lohataona ambany: mando amin'ny gorodona, manandratra ny lohalika manjary eny amin'ny lohalika (ny kofehy eo ambany lohalika dia 90C), ny sandry dia miampita ny lamosin'ny loha. Atsangano ny vatanao, miezaka ny manamboatra ilay faritra mihetsiketsika.
4. Aza adino ny fanitsiana ny sakafo. Raha toa ka sarotra aminao ny manara-maso ny drafitra henjana, dia manomboka miova amin'ny zavatra tsotra: esory avy amin'ny sakafo mamy, fa tsy mandrakizay, fa farafahakeliny 5 andro isan-kerinandro, amin'ny faran'ny herinandro dia avela ho an'ny indulgences.
Ampio amin'ny fomba mahazatra ny andro fampiharana kely. Mandehana mandeha 30 minitra miaraka amin'ny alika, maka fiara fitateram-boly an-tongotra. Atsangano ny ascenseur eo amin'ny gorodanao na mandehandeha eo amin'ilay mpanalika. Manaova cardio. Manomboha fampiofanana miaraka amin'ny paikady miadana, mihamitombo tsikelikely. Miezaha manohitra ny fotoana voafetra ary ampiharo 35 minitra fara-fahakeliny. Hanampy hery. Manaova fampiharana amin'ny gazety: manakorontana - 3 setrin'ny famerenana 12. Mandehana amin'ny fanafihana 12-15 isaky ny folo minitra. Ity no enta-mavesatra ho an'ny rambony. Mialà sasatra fotsiny ary ampio mba hiala sasatra miaraka amin'ny dian-tongotra tsy mahazatra. Manaova fanafody. Amin'ny alàlan'ny fifandimbiasana baomba ambany sy avo, dia handoro kaloria fanampiny ianao. Aorian'ny fianarana dia aza hadino ny miezaka. Ny asa rehetra dia enta-mavesatra. Torio ny trano. Mandritra ny antsasak'adiny manadio ny efitra fandroana dia handoro 120 kalôria ianao, ary isaky ny mandeha an-tongotra -150 kcal. Mandeha mividy: afa-maimaim-poana ora 1 amin'ny fividianana 120 calories. Manaova drafitra any ivelany! Mandehana amin'ny milina: raha mandresy 1 km anatin'ny 4.5 minitra ianao, mandoro 400 kilao ny ora isaky ny ora. Mandehana eny amoron'ny renirano na any anaty ala ary manapaha ny taolanao.
Alatsinainy
Ny sakafom-bozaka: tranom-bozaka tranokely misy ravina (azonao atao ny mividy ny vokatra vita) - 150 g. Kafe kafe miaraka amin'ny ronono matavy hatramin'ny 1.5% fat. Snack: misotro rano mofomamy kely hatramin'ny 1.5% - 300 mL, 1 pòm afovoany, paompy 1 mena. Andraikitra: lozam-pifamoivoizana miaraka amin'ny mofony, mofomamy ao anaty lafaoro - 150 grama trondro, tsaratsara kokoa - foly + 200 g of champignons. Manompoa legioma kely.
Talata
Mofomamy: tsiro "Fitondran-tena" miaraka amin'ny ronono matavy tsy misy tasy -1-kapoaka, menaka - 60 g, ronono 1% - 200 ml. Ny voankazo voajanahary - 200 g. Misakafo: potato voa (240 g) miaraka amin'ny salady salady (60 g) sy saosy yoghurt (mamono voajanahary voa miaraka amin'ny herbs, dipoavatra ary sira). Salady legioma avy amin'ny ravina lettuce, kôkômbra sy radiés, voankazo misy menaka oliva sy vinaingitra balsamique - 200 g. Snack: 300 g cherry mamy na hafa. Sakafo: bitro misy legioma vita amin'ny divay fotsy - 250 g. Ny alina: baonam-boanjo 3,2% -300 ml.
Alarobia
Ny sakafo maraina: Mofo vita amin'ny afon-tsakafo amin'ny rononon-jaza miaraka amin'ny voankazo maina (ravina 50 g, sombi-katsaka na karaoty maina) - 250 g. Kafe kafe miaraka amin'ny ronono matavy hatramin'ny 1.5% fat. Afangaro amin'ny faran'ny herinandro: salady voankazo (200 g ny voankazo, paoma sy legioma) miaraka amin'ny 4% sigara ao an-trano (100 g). Sakafo: kobam-boaloboka kobay-120 g Salad: Rukola (1 kaopy), voatabia voatabia (100 g) mifangaro amin'ny jiro misy sira ary 1 tsp. ny menaka oliva. Amin'ny alina: kefir 1% - 200 ml.
Alakamisy
Ny sakafom-bozaka: sakamamy mofo - 2 sotro lehibe 30 grama, kafe kafe miaraka amin'ny ronono hatramin'ny 1.5% tavy. Sakafo: Sakafo katsaka miaraka amin'ny vermicelli 250 g (roapolo sy menamena tsara). Ny totozy totoina tsy misy hoditra amin'ny giro -150 g, mofo kely voanio - 30 grama, salady avy amin'ny legioma vao - 200 g. Snack: yogourt hatramin'ny 1.5% matavy, mofo kely voa - voankazo 1 - 100 g - 200 ml - 30 grama Dinner: salady grika. Amin'ny alina: mamon-kisoa 3,2% - 300 ml.
Zoma
Fialan-tsasatra: muesli amin'ny voankazo maina miaraka amin'ny yogourt, vokatra: muesli - 180 g, yogourt misotro ny 0-1,5% ao anaty tavy - 200 ml. Sakafo miaraka amin'ny ovy eo amin'ny karazan-tany: karazan-tsakafo (120 g), voankazo (160 g), legato (100 g): atody, tongolo, karoty, voamaina, rano. Mifangaro vinaingitra, atsipazo ao anaty vilany ary makà 50 minitra. Afindran'ny andro: voa - 300 g, sakafo hariva - omelety - ratatouille miaraka amin'ny legioma: 2 atody, 1 tbsp. L. menaka oliva, tongolo gasy, tongolo gilasy, 1 leg of legumes (aubergine, zucchini, tomato), zavamaniry. Amin'ny alina: kefir 1% - 200 ml.
Asabotsy
Sakafo maraina: menaka mangotrakolika misy menaka - 280 g, pumpkin - 100 grama, mikohaka - 40 grama, rano. Tavoahangin-tsompitra fanosehana ao anaty boivoy kely miaraka amin'ny rano kely, ampio ny volony, manondraka rano. Mofomamy ho 20-25 minitra. Milanja 1% - 200 ml. Ny sakafo hariva: voankazo - 300 g Dinner: 2% kay cheese - 150 g, salady voankazo voankazo - 300 g, voatabia, zincini, cucumbers, salady maitso (salady, roma, arugula), menaka oliva ary vinaingitra balsamic vinaingitra. Sakafo sy dipoavatra mba hisafidianana. Amin'ny alina: kefir 1% - 300 ml.
Alahady
Alakamisy: ranom-boankazo vita amin'ny ronono vita amin'ny ronono, buckwheat. - 180 g, ronono - 200 ml, voankazo - 200 g. Sakafo: alikaola miaraka amin'ny legioma vaovao. Sakam-boankazo misy alikaola - 90 g. Tomaty, salady maitso, kôkômbia, dipoavatra, radioma - 200 g, menaka voajanahary. Dinner: stuffed zucchini. 1 zucchini, 1/2 carrot, 100 grama akoho, 1 onion, 1 tsp. menaka zavamaniry. Ny mariazy dia manapaka antsasak'izay, mamoaka ny nofo. Zana-tsokajy, voanio ary voasesika karoty 10 minitra. Ampio ny fofona, afangaro. Mofomamy ary mamony ao anaty lafaoro. Overnight: Joghurt 1,5% - 200 ml
Mialà amin'ny toaka
Tsy ny "vokatra" feno ny tsiranoka sy ny kalôria tsy voatery fotsiny ihany, fa manimba ny fahamendrehana, ary manery antsika tsy hifidy ny vokatra mahasoa indrindra. Raha amin'ity herinandro ity dia misy fankalazana tianao hatao, farafao ny divay iray. Aza lazaina hoe sakafo matsiro. Ao amin'ny dabam-pikarakarana dia maty avokoa ny sakafo rehetra, mampitombo ny tavy sy ny kaloria amin'ny vokatra. Afangaro ny sakafo matsiro sy ny trano fisakafoanana: maro amin'izy ireo no mahandro sakafo matavy. Mety hampidi-doza ny "vatanao" amin'ny ranon-dra ianao miaraka amin'ny kolesterola ratsy. Aza mitahiry vokatra maharitra. Ny ankamaroantsika dia mividy entana mandritra ny herinandro. Na izany aza, ny fitehirizana ny voankazo sy ny legioma, na dia ao anaty vata fampangatsiahana aza, dia mampihena ny votoatin'ny vitamina sy ny singa marindrano. Taorian'ny herinandro nandany tao amin'ny vata fampangatsiahana dia nitombo ho 60% ny lutein ny spinach, ary ny broccoli - eo amin'ny 62% amin'ny flavonoids. Tsy misy afaka mividy sakafo tsy tapaka - manidy azy ireo.
Pasta miaraka amin'ny legioma sy paiso
• Takelaka 340 g (fusil na foam)
• Zay kely kely, tapaka ny antsasany
• Tavoahangy mavo kely kely, tapaka antsasak'adiny
• Pikolokolo mena 1
• 1 paiso, tapaho ny antsasany
• 2 tsp. oliva menaka
• sira, dipoavatra
• 1 kaopy tavy kiriodra
• 2 tongolo
• menaka ho an'ny fanangonana
Mba hividianana:
• siramamy orange
• 1h. L. voan-tsinapy
• 1 tsp. balsamique vinaingitra, 2 tsp, volo maina
• Bunch of basiliana
fanomanana:
Atsofohy ao anaty boaty lehibe ny rano ary arakaraka ny toromarika ao anaty fonosana. Hanadio ny ôrdônansina ho 220C. Mipetrapetraka ranom-boankazo lehibe miaraka amin'ny menaka ary mametraka ny antsasany amin'ny legioma. Mipetraha amin'ny tendron'ny menaka oliva iray, sira kely, dipoavatra. Mialà ao amin'ny oven mandritra ny 25 minitra mandra-pangalatra ny legioma rehetra. Ao anaty vilia iray misaraka, manafosafo ny ranom-boasary, vinaingitra, voanio, ny sola sisa tavela amin'ny menaka oliva sy kumavo. Salt, dipoavatra. Asio ny pasta. Hetezo ny legioma baka (afa-tsy voatabia) ary alao ny kibao ary ampio ny pasta. Ankehitriny - ny fihodinan'ny voatabia. Arahabaina ny lovia miaraka amin'ny basilon'ny tany. Ao amin'ny ampahany iray: 450 kcal, 8 g ny siramamy, kobam-bary 79 g, proteinina 14 g, 54 mg calcium.
Sandwich miaraka amin'ny salady anana, voaloboka sy katsaka
• 4 atody lehibe
• 2 kaopy mena kely misy poizina
• 3 kaopy mipetaka (azo ampiasaina amin'ny boaty)
• 2 tbsp. L. parsley voatoto
• 1. L. Caper
• 1 tbsp. L. Dijon voanio
• mofo boribory miisa 8, manitra malefaka amin'ny toho-tantely
• ravina lety 4
• 1 tsp. oregano maina
• sira, dipoavatra
fanomanana:
Apetraho ao anaty boivoy ny atody, alao rano ary andao 10 minitra. Raiso ny atody avy ao anaty rano miaraka amin'ny tabataba sy ny famindrana rano amin'ny ranomandry mba hamenoana ny fizotran'ny sakafo. Peel ary aforeto ny halavany. Mandritra izany, ao anaty vilia lehibe, mampifanaraka ny pepper, ny ahitra, ny kapôty, ny voanio, ny mayonnaise, ny oregano, ny sira ary ny dipoavatra, ary ny fifangaroana tsara. Hanampy atody, hametafetana azy am-paty. Manaparitaka salady amin'ny mofo boribory 4, rakotra ranom-boasary, ary farany - amin'ny tapany faharoa amin'ny mofo. Ao amin'ny ampahany iray: 259 kcal, 5.5 grama matavy, 15 gramin'ny proteinina, kobabydra 37.6, 7 grama fibres.
Salady grika
• 2 tsp. oliva menaka
• 2 tsp. oregano maina
• 2 tsp. tany mainty fotsy
• 2 tsp. vinaingitra
• Toaka 2 taonina
• Toaka 4 vita amin'ny salady romaine (lehibe voahitsakitsaka)
• Karazana kapoaka voasarona 1
• Kaopy 1 karaoketa voatoto
• Kaopy 1 voatabia voatabia
• 1 dia afaka (420 g) voankazo maina voatoto, voasasa ary maina
• 3 kaopy feta feta
• Oliva 20 voatoto
fanomanana:
Ao amin'ny lovia lehibe dia asio sotro 1 tasty, vinaingitra, dibera, oregano, dipoavatra ary mampifangaro ny zavatra rehetra. Apetraho avy eo ny ravina salady, carrot, cucumbers, voatabia, tsaramaso fotsy ary feta. Ampiasao daholo ny zava-maniry rehetra. Apetrany amin'ny lovia 4 ary ampio amin'ny oliva 5 oliva sy androka 1/4. Raha te-hampiakatra ny salady amin'ny proteinina ianao dia ampio tsimoka amin'ny lovanao, ary mahazo sakafo mahasalama sy mahasalama ny sakafo. Ao amin'ny ampahany iray (kapoaka 2 salady, oliva 5, dite 2 kaopy): 274 kcal, 11 g sonta (4 g sati), 32 g ny hydrogène, 12 g ny proteinina, 7 g ny fatrany, 208 mg ny calcium.
minestrone
• 10 voatabia voatabia
• Karoty 3
• siramamy 5
• 2 mofomamy mena
• tavoahangy roa
• loha mainty kely
• 1 tbsp. L. oliva menaka
• tongolo gilao 2
• 1 tsp. rosemary voatifitra ary basilina
• Kaopy 3 lobolobo, kobam-bozaka na legioma (arakaraka ny fanirianao)
• 30 g ny pastekà tsara
• sira, dipoavatra
fanomanana:
Arotsaho ao anaty tavy ny voatabia mandritra ny 1 minitra - izany dia hanampy azy ireo haka mora foana ny hoditra sy ny voa. Alao ny karaoty ary atsipazo. Miaraka amin'ny salady, esory ny ravina ambony, manasà lavaka ary atsipazo anaty kobaka. Selerina maimaim-poana avy amin'ny fibre mafy ary koa manapaka amin'ny kibay. Miezaha manapaka ny legioma ho toy ny ampahany lehibe. Ao amin'ny sausage, atsofoka ny menaka oliva, mametraka ny legioma, tongolo gasy, rosemary ary mandalo mandritra ny 15 minitra. Ampio ireo voatabia voatoto ary avelao ny afo mandritra ny 2 minitra. Hanampy salohim-bary na legioma ary handao ny afo mandritra ny 15 minitra hafa. Ampio ilay lava. Aforeto ny roapolo miaraka amin'ny rakotra ary andrahoy mandritra ny 10 minitra. Ampio ny basilao ary atsipazo amin'ny lasopy, izay handraisany ny aromasan'ny lasopy. 5 minitra hafa, ary vonona ny lasopy. Manompoa menaka oliva sy menaka parmesa. Ao amin'ny ampahany iray: 305 kcal, latsaky ny 1 g, 64 g ny hydrogène, 12 g ny proteinina, 228 mg ny calcium.
Roulettes misy henomailala
• Tabloka 2.5 feno lafarina feno
• 8 tsp. kibon'ny kibo
• 300 g ny fofona malefaka mena (na mena)
• sotro saka 4
• tavy 9 L. jiro tsy misy siramamy
• 2 cups pecans
fanomanana:
Ampitao amin'ny lafarinina mofomamy ny lafarinina. Ampio ny fofona ary hametafeta ny koba. Zarao ho fizarana telo izy io, atsangano ao anaty baolina ary ampidiro ilay sarimihetsika ary ataovy ao anatin'ny vata fampangatsiahana izany mandritra ny adiny iray. Atsofohy ny oven hatramin'ny 180C. Vosoka menaka ny menaka. Ao anaty vilia iray misaraka, dia mamono kanelina sy siramamy. Afangaroy ny baolina voalohany amin'ny katsaka ao anaty lafin-javatra matevina, ambony miaraka amin'ny siramamy sy kanelina. Apetraho 3 tbsp. L. Jak. Hetezo ny farafara amin'ny rivotra ary roapolo ny tsirairay ao anaty tavoara mafy. Toy izany koa, manao ny fitsapana hafa. Mitaky 20 minitra. Ao anaty horonan-taratasy iray: 67 kcal, 4 g grès, 8 g ny hydrocarbon, 2 g proteinina, 1 g fibre.
Hividy vary sy legioma
• 2 tsp. menaka sesame
• 2 kaopy misy tongolo maina
• tongolo gilao 2
• Tetezana akoho 400 g, tapaka 2 sm matevina
• 1 kaopy varimbazaha maitso mena
• 1 tbsp. L. soy sauce
• Karazana kapoaka voasarona 1
• 2 kaopy vita amin'ny akoho nohamainina
• 2 tsp. sira
• 4 tsp. dipoavatra
• 2 kaopy ahi-maitso
• 2 kaopy maina menaka
fanomanana:
Atsangano ny menaka ao anaty saosy iray. Hanampy tongolo lay sy tongolo lay ary haka amin'ny 2 minitra. Apetraho ao anaty boivoy ny akoho ary andao dimy minitra. Manaova hoso-doko mihinana amin'ny lafiny rehetra. Manampia vary ary mandao minitra vitsivitsy mba hahatonga ny voamaina ho mangarahara. Mividiana sokatra soja. Ampio ny karaoty, ny bobokolo akoho, sira ary dipoavatra ary ento amin'ny vay. Ampitaho ny hafanana, aforeto ny roapolo miaraka amin'ny rakotra ary miarova mandritra ny 30 minitra. Ampio ny tanimbary ary mifangaro. Ao amin'ny ampahany iray: 375 kcal, 8,5 g tavy, 44 g ny hydrocarbon, 34 g proteinina, 4 g fibre, 42 g calcium.