1. Fanitarana ny leg. Ny fanazaran-tena dia manatanjaka ny hozatry ny quadriceps amin'ny andilany. Amboary ny toeran'ilay milina mba hahafahanao mipetraka any ambadiky ny seza rehefa mipetraka ianao. Apetraho eny amin'ny toeram-pialan-tsasatra ireo puppies. Ahitsio ny zana-trondro. Arotsahy eo anoloanao ny tongotrao, fa aza manenjika ny tongotrao. Miverina any amin'ny toerana voalohany ihany koa amin'ny kaonty 4.
Fomba voalohany:
8-12 miverina amin'ny vatany 14-18 kg.
2nd approach:
4-6 indray miverimberina amin'ny 23-27 kg. Aorian'izany dia hampihena ny enta-mavesatra amin'ny 4-9 kg ary manonona tohatra maromaro mandra-pahasahiranan'ny ririnina.
2. Fangatahana ny leg. Ny fanazaran-tena dia manatanjaka ny hozatry ny tongotra. Amboary ny seza misy ny simulateur ka rehefa mipetraka amin'ny tongotra havanana ianao, dia mipetraka amin'ny tongotra ny tongotra. Ny mpandroba dia tokony ho eo amin'ny andilany eo ambonin'ny lohalika. Hamafiso ny gazety. Eo amin'ny tarehimarika efatra dia mandohalika ny lohalika eo amin'ny 90 degre. Avy eo dia averina amin'ny toerana voalohany ho an'ny kaonty 4.
Fomba voalohany:
8-12 famerenana amin'ny lanjany 23-32 kg.
2nd approach:
4-6 indray miverimberina miaraka amin'ny lanjany 32-41 kg. Avy eo isaky ny famerimberenana 3-4 dia mampihena ny enta-mavesatra amin'ny 9 kg, ary noho izany - mandrapahafatesana tanteraka ny muscle.
Ny fandaharana
Fitsipika momba ny asa. Tena mahomby ireo fampiharana ireo. Miasa amin'ny hozatra maro izy ireo amin'ny fotoana iray ary manatanjaka azy ireo haingana. Ho tsapanao izany aorian'ny lesona voalohany, ary ho hitanao - ao anatin'ny 2-3 herinandro. Mitrafy / mikaroka. Manomboka amin'ny fampihetseham-po tsizarizary 5 minitra mba hampitony ny hozatrao. Amin'ny farany, esory ireo antokon'antoka lehibe rehetra, izay mihazona tsikelikely mandritra ny 30 segondra. Impiry. Ataovy in-droa isan-kerinandro ilay izy. Ny fampiofanana dia tokony hifanaraka amin'ny andro fitsaharana.
Hevitra / fitsapana
Asio fampisehoana roa. Ao amin'ny fomba fiasa "fampirimana voalohany", tokony hisy famerenana bebe kokoa noho ny amin'ny faharoa. Ny fanombohana faharoa amin'ny enta-mavesatra indrindra, ary avy eo, rehefa reraka ny hozatra, dia mampihena ny enta-mavesatra ary manatanteraka famerenana vitsivitsy. Amin'ny toe-javatra sasany, amin'ny fomba faharoa, dia hampihena tsikelikely ny enta-mavesatra mba hamongorana tanteraka ny hozatra.
haingana
Mba hahazoana ny vokatra haingana, mila mampiadana ny hetsika rehetra ianao. Izany dia hitarika fibraina misimisy kokoa, ary hianatra hahatsapa ny vatanao ianao. Eo anelanelan'ny famolavolana, manaova na manatsara ity fomba manaraka ity.
3. Manosotra fanonerana. Ny fanazaran-tena dia manatanjaka ny hozatry ny faritra ambony sy ny ampahany an-damosina. Mianjera amin'ny toeran'ny simulator. Ahitsio ny sandriny amin'ny gripa ambony. Mahitsy ny tanana. Avadiho ny scapula, "angony" ny hozatry ny lamosina, ary, haka ny elbows amin'ny tabilao amin'ny tabilao 4, manantona ny tratra. Miverina amin'ny toerana voalohany amin'ny kaonty 4. Ny fomba faharoa dia ny manatanteraka amin'ny alàlan'ny fanisana ny tanana amin'ny parallèle ka hifanatrika ny palma.
Fomba voalohany:
8-12 famerenana amin'ny fanonerana 50-60% amin'ny lanjan'ny vatana.
2nd approach:
8-12 famerenana amin'ny fanonerana 50-60% amin'ny lanjan'ny vatana.
4. Miondrika tanana. Ny fanazaran-tena dia manatanjaka ny biceps. Makà baranjely kely misy zipona zigzag miaraka amin'ny tendrony ambany amin'ny sakan'ny soroka. Mitsangàna mahitsy. Ny tongony mivantana dia ny halavan'ny soroka. Hamafiso ny gazety. Arovy ny tratranao ary afoy ny sorokao. Ny sandry miaraka amin'ny bar dia mihidy malalaka. Afindrao ny scapula. Aza manongotra ny elany, ahofao ny sandrinao ary ento eny an-tsoroka ny baranao amin'ny 4 bills. Aza manenjana ny tanany. Miverina amin'ny toerana voalohany amin'ny kaonty 4.
Fomba voalohany:
8-12 fialantsasatra amin'ny barika kely iray lanjany 9-14 kg.
2nd approach:
6-10 indray miverimberina miaraka amina baranjely 11-18 kg.
5. Fandrosoana tanana. Ny fanazaran-tena dia manatanjaka ny triceps. Raiso ny lakroa amin'ny tadin'ny tady ambony amin'ny palmie ambony. Miaraha eny amin'ny masinina 1-2 dingana. Mahitsy ny lamosina. Ny halaviran'ny elatra eo an-tongotra, ny lohalika nivaona. Apetaho eo amin'ny 90 ° ny elany. Ny fitaovam-piadiana eo ambonin'ny soroka dia atosika mankany amin'ny sisiny. Hamafiso ny gazety. Amboary ny sandrinao ho an'ny 4, tsy manetsiketsika ny tananao. Miverina amin'ny toerana voalohany amin'ny kaonty 4.
Fomba voalohany:
8-12 miverina amin'ny vatany 14-18 kg.
2nd approach:
5 fialantsasatra miaraka amin'ny enta-mavesatra indrindra, avy eo 10-15 - miaraka amin'ny entana 9 kg latsaka. Ny vatana dia tsy maintsy mijanona, ary tokony hidina ny soroka.
6. Miverin-dàlana hiongana. Ny fanazaran-tena dia manatanjaka ny hozatry ny gazety. Apetraho amin'ny tanany ny tananao mba hangalana. Asandrato ny lohanao. Amboary ny tongotrao eo ambonin'ny lohanao. Arovy ny tratranao ary afoy ny sorokao. Asio tongotra eo anoloanao ny tongotrao ka ny 90 ° ny kibony amin'ny tendanao hipoka sy knee. Hamafiso ny gazety ary ento ny lohalika eo amin'ny tratranao. Aza miolakolaka: tokony ho kely sy marina ny fihetsiketsehana. Miverena any amin'ny toerana voalohany. Fomba 1 sy 2: 6-12 taona. Misaotra ny fampiasana hery, tsy vitanao ny hampivelatra ny hozanao, fa handresy ihany koa ny adin-tsaina.
Ataovy amin'ny enta-mavesatra be izany, ary ho hitanao haingana ireo valiny hita. Omeo hery ny tazomoka. Raha tsy mihinana tsara ianao dia ho simba ny ezaka rehetra ataonao. Araka ny fanazavan'i Julia Feldman mpanofana, ny karazana proteinina malaza dia afaka manampy amin'ny fananganana ny aretin-kozatra, saingy tsy azo atao ny maharitra hatramin'ny ela. Noho izany, manorata ny sakafo omenao mba hahazoana kômôhy 55%, 20% proteinina ary 25% matavy. Ampifanaraho amin'ny fampiofanana mavesatra amin'ny karazan'asa hafa. Ny famenon'ny tsara indrindra ho an'ity trano ity, dia ny kilasy Pilates, sy ny yoga ary ny milomano, satria manome ny fifandanjana sy ny soritry ny vatana. Cardio dia hanampy amin'ny famoahana fatim-be loatra, vokatry ny hozatra voajanahary dia ho hita kokoa.