Andao hanomboka amin'ny pylocoping. Ity rafitra ity, izay novolavolain'ny mpanazatra avy any Californie Viveka Jensen, dia mampifandray ny bokin'ny ady totohondry sy Pilates. Mpilalao horonantsary Hollywood sy mpihira, Hilary Duff, dia nilaza fa izy, izay tsy manam-potoana, dia manampy azy hitazona endrika marevaka, mahira-tsaina ary mahasosotra. Tsotra ny tsiambaratelo: ny fiofanana roa dia manome vokany roa. Ny hetsi-panoherana ny baomba dia mandoro ampahany kaloria, manatanjaka ny vatana ambony, mampianatra ny fahaiza-manao sy ny fandrindrana, ary manome fahatokisan-tena manokana. Pilates dia ahafahanao miasa tsara ny hozatry ny tongotra sy ny hozak'ireo stabilisers. Manamafy ny fihetsika izy io, manatsara ny plastiky ny vatany ary mampitombo ny fahatsapana ny fandanjalanjana anatiny. Ny fampifandraisana ireo singa ireo dia ahafahana mahazo fampiofanana tsara indrindra, mampifanaraka ny faritra rehetra amin'ny vatana.
Fandaharam-potoan'ny kilasy: tsara kokoa ny fitambaran-tsakafo mba hanaovana ny barika - ka hahatsapa tsara kokoa ny gorodona ianao ary hampitombo ny enta-mavesatra eo amin'ny faritra ambany. Ataovy 3-4 isan-kerinandro. Amin'ny fampakarana hafanana, ampiasao amin'ny toerana na mitsambikina tady mandritra ny 2 minitra ary 3 minitra amin'ny "boaty aloky". Manaova hetsika ao anatin'ny "fifandimbiasana" amin'ny iray hafa tsy misy fanelingelenana. Raha avelao ny fotoana dia azonao atao ny mamerina ny fampihetseham-pihetsehana eo amin'ireo hetsika. Mila: fonon-tanana misy lanjany (lanjany 500 g), fa afaka atao tsy misy azy ireo. Ho an'ny fampihetseham-batana eo amin'ny gorodona, miorena amin'ny yoga matavy na menaka matevina.
Shadow boxing
Atero ny tongotrao betsaka noho ny sorokao, mandohalika ny lohalikao. Atolory ny tananao ho eo amin'ny totohondry, atsangano ao amin'ny mofomamy (fiarovana miaro) ary miposaka toy ny mpanao ady totohondry eo amoron'ny rantsantongotrao. Ampiasao koa ny tananao mba hampihenana ny fipoahana avy any amin'ny soroka mandritra ny 3 minitra.
Jeb-cross miaraka amin'ny fanovan'ny tongotra
Ny fiasan'ny sandry, ny tongotra, ny kibo sy ny rambony dia miasa. Mitsangàna, ny ranjony - lava kokoa noho ny soroka, ny tongotra kely dia miposaka avy any ivelany, ny lohalika mandohalika. Atsangano eo amin'ny tenanao ny totohondronao, mijoro eo amin'ny toerana fiarovany. Mivilia miankavanana ary miankavia amin'ny tongotra havia eo anilanao, raha manao ny hokotra amin'ny tananao havia ianao - manipy azy eo an-tsoroka miaraka amin'ny palmanao, avy eo dia ento haingana ny tananao hiverina any amin'ny toerana niaviany. Avy eo dia ahodino avy hatrany ny tongotrao ankavanana ary miampita amin'ny tananao havanana - strike strike diagonally in the left hand (at the place of your left hand). Manaova fiovana 4 hooks ary lakroa (eo alohany sy diagonaly). Avy eo dia asio tsindrimandry malefaka mihemotra (mitsangatsangana eo amin'ny roa sosona). Avereno indray ny zava-drehetra indray ary asio mandritra ny 90 segondra ilay fivoriana. Avy eo dia miova ny sisintany (miforà amin'ny tananao havanana ary avelao eo ankavia).
Fametrahana tanana sy tongotra
Ny fiasan'ny sandry, ny tongotra ary ny hozatra dia miara-miasa. Mitsangàna eo amin'ny tongotrao ankavanana, avelao ny lohalika ary ento ao amin'ny tenanao ny vavanao. Atsangano ny lohalika havia mankany amin'ny lava-pandrianao ary alao ny tongotra eo anoloanao, ajanony - amin'ny tenanao. Ampiasao koa ny sandrinao eo amin'ny tratra, ny palmie. Apetaho eo amin'ny andaniny ny elany, manetsiketsika ny lohalika havia ary mitondra ny kofehy ho lohalika havanana. Avereno indray ilay hetsika mandritra ny 1 minitra raha tsy hikasika ny rihana amin'ny tongotra ankavia. Dia miova ny sisiny ary avereno.
Ny fihinan'ny tongotra, ny feny, ny asa tanana sy ny kibo. Mijoroa eo amin'ny toerany, manaparitaka ny tongotrao ary mamolavola ny kiraronao, mipetraha eo amin'ny tongotrao ny lohalinao. Mivilia miankavanana (ny havoana dia tsy mihetsika) ary manilika ny sandry havia mankany amin'ny feny ankavanana sy ny tanana havanana. Avereno ny tànanao amin'ny toerana fiarovana, elbows eo amin'ny sisiny, ary miankavia miankavia ary avereno ilay hetsika. Mijanòna eo amin'ny toerany ary miandrasa haingana ny tsindry, haingana haingana araka izay tratra, hanova ny andaniny roa minitra.
Miforà amin'ny tongotra miampita
Ny mozika amin'ny fehikibo, ny sandry, ny tongotra ary ny hozatra dia miasa ho azy. Asio maramara kokoa noho ny sorokao ny tongotrao, ny lohalika dia mikambana ary mitondra ny totohonao ho amin'ny toerana fiarovanao. Esory ny tanany havanana, mihazona azy io, mihodinkodina eo anoloan'ilay tratra - ny tanana dia tokony eo ambanin'ny mina. Rehefa mifofofofo, dia ahitsio ny tongotra havanana ary mamadika ny vatana ho any ankavia. Avereno amin'ny ilany ilany ny tongotra ankavia mba hitokona. Manaova famiham-bary 4 ary apetraho amin'izy ireo ny herin'ny vatana manontolo. Avy eo dia avereno aty amin'ny toerana fiarovana ny totohonao ary asio siny 4 mitsambikina, miampita ny tongotrao tsirairay. Hetsika hafa misy tanana sy tongotra mandritra ny 3 minitra.
Mijaly ny pear
Ny hozatry ny tanana, ny fehikibo sy ny tongotra dia miasa. Mitsangàna, ny tongotra dia misy elatra afovoany, ny kofehy dia apetraka amin'ny lafiny. Asandrato ny lohalika ankavia ary alatsaho ny tongotrao ankavanana eo anoloanao, miforitra amin'ny tany amin'ny tongotrao. Amin'io fotoana io dia asandrato ny tananao eo anoloanao, ny elbows mandohalika, ny palma amin'ny totohondry. Ataovy mitovy tantana ny sandrinao, toy ny hoe miloko basy ianao. Etsy an-danin'izany, mihodina ny tendrom-paritra ankavanan'ny lohalika ankavia amin'ny ziponao havanana. Tohizo ny fihodinan'ny boribory amin'ny tananao, mametraka ny saka havanana amin'ny gorodona ary manainga azy amin'ny lohalika indray. Manaova fanatanjahantena mandritra ny 90 segondra, ary ovay ny sisiny.
Ny taolam-patin'ny tanana, ny vatana ary ny hozatra sy ny stabilisera dia miasa. Mijoroa eo amin'ny tongotrao ankavanana ary manomboka mandohalika ianao, raha manongotra ny tongotra havia eo amin'ny sehatry ny hip, dia manitatra ilay toe. Hamafiso ny sandriny havanana, ary ny ilany havia - ankoatra, eo amin'ny tratra, mitazona ny fandanjana. Asio fandroana araka izay azo atao, mandohaliha ny lohalika ankavanana, ary alao ny tongotra. Tohizo mandritra ny 1 minitra, miova ny tongotra ary avereno.
Lahatra mivadika amin'ny tongotra fakana an-keriny
Ny hozatry ny tongotra, ny taolam-paty, ny sandry ary ny hozatra dia miasa. Mitsangàna eo amin'ny tongotrao ankavanana ary tanteraho ny sandrinao amin'ny lafiny roa amin'ny soroka, palma eo amin'ny tany. Apetaho ny vatana ary asandrato avo ny tongotra havia eo amin'ny lafiny avo, araka ny azo atao, ny elatrao. Mitazona ny sandriny sy ny torso tsy mihetsika, ary kasiho ny tongotry ny tongotra ankavia amin'ny tany. Atsangano indray ny tongotra havia ary avereno averina 90 segondra ilay hetsika. Avy eo dia miova ny lafiny.
Fehikibo miaraka amin'ny fihenan-tongotra
Ny mozika ao amin'ny tratra, ny sandry ary ny hozatra dia miara-miasa. Mitsangàna eo amin'ny toeran'ny bar, miantsambotra amin'ny lamosina sy ny rantsantongotra - tsipìka mafy eo ambanin'ny soroka. Miondrika ny lohalinao mba hahatonga azy roa santimetatra avy eo amin'ny gorodona, ary ahitsio ny tongotrao. Mitohy mandritra ny 45 segondra, miala sasatra 15 segondra ary avereno averina. Mitondrà fotoana maharitra hatramin'ny 2 minitra.
zoro
Ny hozatry ny fehikibo sy ny hozak'ireo fiantohana ny hozatra dia miasa. Mipetraha mivantana, lohalika mipetaka eo amin'ny ankavanana, sôkôsy manohina ny gorodona. Atsipazo eny an-tratra ny tananao ary tanteraho ny tananao ary atsipy ny hozatry ny kibonao, ary miverimberina amin'ny 45 degre. Atsoroy ny tananao miakatra sy midina (amplitude amin'ny roa santimetatra) mandritra ny 1 minitra na manao fihetsika 100. Mipoitra eo amin'ny mamy ny tongotrao eo amin'ny tany. Ataovy mahitsy ny lamosinao, ary ny tratrao - hatsikana.
Ny tongony voan'ny diany
Ny hozatry ny asa ambany kokoa. Midina eo amin'ny vodin-tsoavaly efatra, ny lohalika amin'ny ambaratonga, ny kofehy havanana amin'ny tany eo ambanin'ny soroka havanana, ny ilany havia eo amin'ny palmie eo ambanin'ny soroka havia. Atreho ny tongotra havia (ny lohalika dia miondrika, mivoaka ny tongotra) ary rivotra amin'ny lohalika havanana. Mamoaka ny lanjany eo amin'ny ilany havanana, raha toa ka manitsy kely ny tanana havia ary manandratra ny tongotra havia amin'ny ambaratonga ary manipy azy (ny toe-pahatapitra dia maharitra). Avereno indray ilay hetsika mandritra ny 1 minitra, ary ovay ny sisiny.