Ireo manam-pahaizana manokana dia efa nanomana programa fampiofanana antsipiriany sy tsotra. Miasa tsy tapaka sy mihinana sakafo ara-pahasalamana tsara ianao, afaka mitsipaka 0.5 kilao isan-kerinandro. Aza manandrana manamaivana haingana ny lanjany - amin'ity tranga ity, dia tsy ho very maina sy tavy ianao. Araho amim-pitandremana ireo fanovana ivelany, jereo ny santimetatra amin'ny waist sy ny andilana. Ny antony manosika ny fampiofanana dia ny hoe ao anatin'ny 6-8 herinandro dia ho afaka hitafy zavatra zavatra kely kokoa ianao. Miantoka izahay fa amin'ny telo volana monja dia ho gaga amin'ny endriny vaovao ianao, ary ny fianarana haingana haingana dia mety hanampy amin'ny famahana ity olana ity.
Miomàna
5 minitra mahomby, mandehandeha haingana eny an-dàlana na manao fampiharana amin'ny elliptical trainer. Mampitony ny fanafanana, ary manomana ny hozatra sy ny fiantohana amin'ny fampiofanana. Alohan'ny hanombohan'ny fampiasana hery, avereno indray ny hafanana, saingy amin'izao fotoana izao dia tsy misy firy intsony.
Fanazaran-tena matanjaka
Atomboy azy ireo aorian'ny fiterahana. Izy ireo dia manampy amin'ny fitomboan'ny vatan'ny tazo ary mampiakatra ny vatana. Ny lanjany lehibe indrindra amin'ny humbbells dia miankina amin'ny tenany manokana. Fidio ireo horonam-peo izay afaka manomboka manomboka andian-tsoratra 15 ianao.
cardio
Ny fampiofanana dia manampy amin'ny famoahana tavy mena, fa raha tsy maharitra 30 minitra fara-fahakeliny. Tsara ny manomboka ny fampiofanana amin'ny vavony iray vantotra raha ny glycogen (ny loharanon-kery lehibe indrindra amin'ny hery hery) dia ambany indrindra, ary avy hatrany aorian'ny fampiharana fampiharana (izay mampihena ny habetsaky ny glycogen). Afaka manao fampiofanana arabo ianao amin'ny takariva, fa rehefa tolakandro dia tsy maintsy hampiasa ny tsiranoka ianao hampihenana ny haavon'ny glycogen.
Anaerobika fampiofanana
Fampiofanana enti-mampiavaka (miaraka amin'ny 90% amin'ny fahaiza-manaonao ara-batana) miaraka amin'ny fampiofanana izay mitaky 6% amin'ny zavatra mety, toy ny mandeha. Araka ny asehon'ny fanadihadiana, ity karazana fampiofanana ity dia manampy ny handoro intelo ny sela matavy. Ary na dia eo aza ny faharetan'ny fotoana sy ny hamafin'ny fampiofanana toy izany dia tsy dia fahita firy! Ary ny rehetra dia misaotra an'ilay antsoina hoe post-effect rehefa avy nirehitra, izany hoe fandoroana vetivety ny fiterahana. Ny fepetra iray - aorian'ny fampiharana dia tsy tokony hihinana sakafo mandritra ny 30 minitra.
Mamelatra ny hozatry ny tratra
Fihetseham-panambadiana, mipetraka eo amin'ny banky midina. Mipetraha eo amin'ny banky, alaivo ny lavadrano. Ny tanana dia miondrika ao anaty elany mba hampifanaraka ny gorodona amin'ny tany. Amboary ny sandrinao ary avereno ao amin'ny toerana voalohany izy ireo.
Meny fitetezana
Ny fanamafisana ny fitambaran-tsoratry ny simulateur amin'ny tendany amin'ny tendrony ambony. Arovy ny milina mba ho mafy tsara ny tongotra. Raiso ny lakilasy amin'ny sakana lehibe, hamoritra ny lamosinao ary aforeto ny lamosin'ny soroka. Voalohany, ataovy ambany ny lakandrano amin'ny tendany, ary avy eo eo anoloany.
Ny muscles of the shoulders and arms
Manamboatra lavadrano eo amin'ny lohanao. Apetraho eo amin'ny sakan'ny soroka ny tongotrao, ento eny an-tananao ny tanimbolinao ary atsangano ny tananao, avy eo mipetraha eo amin'ny elany ary manaparitaka amin'ny paroasy.
Mandohalika amin'ny tanana miaraka amin'ny palitao
Aoka ianao havanana, ny tanana miaraka amin'ny palitao mivantana eo amin'ny fitoerany. Ampitahao koa ny tanana havanana sy havia eo amin'ny elany.
Toeram-pandihizana Frantsay amin'ny tanana iray
Raiso ny palitao ary atsangano ny sandrinao havanana. Atsipio ny tananao eo amin'ny kofehy, mampitodika ny lohanao. Tokony hijanona tsy tapaka ny zezika.
Ny hozatry ny fofona anatiny
Hazo mitahiry. Asehoy ny tongotrao, afeno ny tananao roa, ary apetrany eo anelanelan'ny tongotrao.
Ny hozatry ny kibo
Fifandimbiasam-bolo eo amin'ny lamosina. Mianjera eo an-damosinao, manindrona ny tongotrao eo am-pofoanao, manindrona ny sandrinao eo amin'ny tratranao. Atao tsikelikely ny vatam-borona mba hivoaka avy eo amin'ny tany.
Mitefoka kalsioma
Mankanesa any amin'ilay lampihazo. Apetraho ny antsasa-tongotra eo amin'ilay lampihazo. Mitsangàna amin'ny tongotra ary milentika tsikelikely, manindrona ny hozan'ny zanak'omby. Miezaha hanao fampisehoana aerôbika mandritra ny 30 minitra isan'andro (na dia amin'ny fotoana tsy anaovanao herin'aratra aza).
Makhi tànana miaraka amin'ny palitao, mipetraka eo amin'ny sehatra ambony
Miala eo amin'ny banky. Ento ny palitaony ary atsofohy ny tananao. Amin'ny fanafody dia mampidina moramora ny sandrinao amin'ny lafiny roa mifanaraka amin'ny tany (ny tanana rehetra dia tokony hijanona foana). Eo am-panafahana, atsangano ny tananao, miverina any amin'ny toerana voalohany (2 isa in-15).
Meny fitetezana
Mampidina ny baran'ny simulator amin'ny tendany miaraka amin'ny fehy malalaka (3 isa in-15). Ny fifehezana ny baran'ny simulator amin'ny vavony dia felana tery. Mipetraha eo amin'ilay simulator, alaivo ny tongotrao eo amin'ny vatanao, alaivo ny lakroa ary asehoy ny fantsona mankany ambany kibo (3 isa in-15).
Ny muscles of the shoulders and arms
Mamelatra ny lavenona eo ambonin'ny lohanao (3 isa in-15). Mamelatra ny lavenona eo amin'ny toerana misy ny kodiarana. Asandrato ny lohanao eo amin'ny lohalika, sasao kely ny vatanao ary asandrato ny tananao amin'ny lava-pamokarana eo amin'ny sisiny, mifanitsy amin'ny etona (andalana 15). Mandohalika amin'ny tanana miaraka amin'ny palitao (2 isa in-15). Ny lohatenin-tserasera Frantsay dia manana tànana iray amin'ny toerany eo an-toerana (3 isa in-15). Famolavolana ny soroka amin'ny gripa ambony. Mialà eo amin'ilay simulator. Manajanona ny sandrinao, alaivo ny lakroa. Afatory ny sorokao, avy eo ny tananao, miverimberina miverina any amin'ny toerana voalohany (andalana 15)
Ny hozatry ny fofona anatiny
Hetsi-panoheran'olon-karena mitambolimbolina (3 isa in-12). Ny hozatry ny lamosin'ny hoditra sy ny fehy. Ny fampiakarana ny vala amin'ny tendrony miaraka amin'ny tongotra havanana (3 isaky ny in-20).