Fantatrao ve fa:
- Mba hampandrosoana ny tsindry mahatsiravina, ilaina ny mampiofana ny hozatry ny tavy sy ny fehy;
- Ny pound fanampiny dia eo amin'ny faritra misy lava, hany ka alohan'ny hanombohana ny milina fanoratana dia tokony hanao aerobic (mandeha amin'ny maraina, bisikileta iray);
- Atombohy ny misintona ny rambony ary ny milina dia tokony amin'ny fampiharana tsotra. Ohatra: mipetraha eo amin'ny tany, maninjitra ny tànany, ary manandratra ny tongotrao, fa tsy mandohalika amin'ny lohalika; Miankina amin'ny toerany, ary avy eo, raha tsy mitongilana, mihodinkodina eo ankavanana ary avy eo ankavia;
- Tsy misy dikany ny manao fampiharana 100 isanandro toy izany, ny tena zava-dehibe dia ny manao azy ireo marina;
- raha mahatsapa fihetseham-po mirehitra ao amin'ny aoriana ianao rehefa manao fampihetseham-batana mba hampiakatra ny akanjonao sy ny gazety, mijanona ary mitsangàna kely;
- raha te ho kibo be dia be ianao, dia mila manidina ny hozatra ao ambany kibo ambany;
- Ny vokatry ny fampiofanana ho hitanao, fara fahakeliny, roa volana taty aoriana. Saingy mba hahatratrarana ny valiny dia mila miditra intelo isan-kerinandro ianao.
Toe-tseraseran'ny aterineto
Tsy dia tsotra loatra ny tsy mamolavola ny hozatry ny gazety mba hahazoana ny tavy tsara indrindra. Ary mba hampiasa ny hozatra anatiny, dia ampy ny manaraka ireto fanoloran-kevitra manaraka ireto. Voalohany , ampidiro ny fampiharana " Fisehoana ao an-kibo " amin'ny fampiharana - izany dia miteraka ny hozatra. Apetraho eo amin'ny andilanao ny tànanao, atsangano, afaho ny vavanao mafy araka izay tratra, manisa 4 ary miala tsikelikely. Manomboka amin'ny in-100. Faharoa , aza hadinoina ny hozatry ny hozatra - izy ireo dia ao anatin'ny feny. Rehefa miasa izy ireo, dia mihenjana miaraka amin'ny hozatra anatiny ao amin'ny kibony sy ny hozatra manindrona. Noho izany, eo am-panaovana fanazaran-tena amin'ny gazety dia afantohy mafy ny lohalika. Azonao atao ny mamela eo amin'ny lohalika kely misy kofehy kely na baolina fitsaboana. Fahatelo , mila manaisotra ny hozatry ny glute ianao. Ny fampihenana azy ireo dia manofana ny hozatry ny hozatry ny kibo. Ny fampiharana ny fanaovan-gazety amin'ity lafiny ity dia tsy maintsy atao amin'ny akanjo lava.
Complex "7"
Tsy miova ny filaharan'ny fampiharana. Isaky ny mamerina in-10. Miezaha indroa isan-kerinandro. Aza hadinoina ny fihenjanana amin'ny hozatry ny gazety, ny fehy sy ny feny.
1. Manosotra ny vatana eo amin'ny baolina . Mipetraha eo amin'ny baolina, ataovy ny tongotrao eo amin'ny tany, maka toerana miorina tsara. Ataovy eo amin'ny sakan'ny soroka ny tongotrao. Hamafiso ny kavina. Sorohy ny lohalinao. Avy eo dia tsy maintsy manafaingana ianao, manararaotra ny vavoninao ary ampidino tsikelikely ny vatana. Ao amin'ny dingana manaraka amin'ny fampiharana dia ilaina ny manentana sy manafaingana indray ny fanamafisana ny vatana. Mandritra izany fotoana izany, arovy eo anoloan'ny tratranao ny tananao.
2. Screw . Mianjera eo an-damosinao, mandohaliha. Ny tongotra dia tokony ho eo amin'ny tany, ny lohany sy ny soroka kely mitsangana. Esory ny akanjonao ary ento ao am-bavanao. Dia tokony havadika eo ankavanana ny lohalika, ary tokony hatsangana ny vatana ary hianavaratra. Aza hadinoina ny miato kely ao an-tampony ka hatramin'ny telo. Raha vao manomboka ny fampiharana, dia tokony hitsoka ianao, ary rehefa miverina amin'ny toerana voalohany ianao dia tokony hiaina. Ataovy azo antoka fa tsy dia lavitra loatra ny lamosinao amin'ny tany. Avereno izany fanatanjahantena izany mba hanamafisana ny fehy sy ny gazety 10 in-droa havanana sy havia.
3. Fanamafisana ny raharaha . Rehefa manainga ny vatana dia tokony hiongana ny ratra eo amin'ny lohalika, raha mitazona ny tongotra eo amin'ny tany. Raiso ny baolina ara-pitsaboana amin'ny tananao ary tazony eo amin'ny vata tratra (eo anoloanao). Raha tsy manana baolina manokana ianao, dia azonao atao ny manantona ny sandrinao eo anoloanao. Asandrato ny sorokao sy ny loha. Aza mamono ny fihenan'ny tany. Rehefa tonga teo amin'ny lohalika ny baolina, dia manomboka mamelatra toy ny tongotra tsikelikely. Mandrosoa hatrany mandra-pikiranao ny kiraro. Amin'ity tranga ity, tokony ho mahitsy ny tongotra. Miverena any amin'ny toerana voalohany ary avereno ny hetsika rehetra amin'ny baoritra miverina. Rehefa manohina ny tany ny afovoan-damosina, manenjana ny lohalika, miondrika eo amin'ny kibon'ny tongotra. Dia miantsoa tsikelikely. Mifohaza amin'izay fotoana izay.
4. Manaova fanatanjahantena ho an'ny fahasamihafana sy ny gazety . Mipetraha eo amin'ny tany, mametraha tanana amin'ny vatana. Atsangano ny tongotrao ary asio lohalika ny lohanao. Asandrato ny sorokao sy ny loha. Miaraka amin'ny tananao havia, tongava amin'ny tongotra ankavanana. Atsangano eo amin'ny tany 8-10 cm ny tanana havanana. Tsy afaka manampy anao ianao amin'ny fanangonana ny kiraro. Aza miala amin'ny tany. Miverena any amin'ny toerana voalohany, fa tazoninao ny loha sy ny soroka eo ambonin'ny tany. Atombohy ny famerimberenana manaraka an'io fampiharana io avy amin'io toerana io. Manolo-kevitra ny hanao tsianjery 10. Tokony hiova ny toeran'ny kitrokely ary hikolokolo ny tongotry ny tongotra havia. Rehefa mivelatra amin'ny tongotra ianao, dia tokony hanafainganana, ary rehefa miverina amin'ny toerana voalohany ianao dia miareta.
5. " Double V ". Ao amin'ny toerana mandainga, mila mandohalika ny lohalinao ianao, ary manohana ny loha amin'ny lanjany amin'ny sandrinao. Ampifanaraho amin'ny 45 ° ny tongotrao, ary eo amin'ny 15 santimetatra eo ho eo dia ilaozy izany ary esory ny kiraro. Avereno indray ny tongotrao 15 santimetatra ary esory ny kiraro. Miverena any amin'ny toerana voalohany. Alohan'ny hanombohan'ny fihetsiketsehana, manaova fofona, rehefa miverina amin'ny toerana voalohany ianao - manaova fanatanjahantena.
6. Sizotra . Atreho ny tongotra havanana amin'ny toerana sarotra. Asandrato ny sorokao sy ny loha, ary ampodio amin'ny karavanao ny lambanao. Esory ny tongotra havia, fa ny palmie havia dia tokony hidina amin'ny tongotra. Raiso ny tananao havanana hiverina. Ny tongotra dia tsy azo sakanana ambany loatra - ny fanimbana dia miforona ao amin'ny aoriana ambany. Ataovy in-10 in-droa ny "hety", ny hetsika miovaova. Miala tsiny - rehefa mampidina ny tongotrao sy ny sandrinao ianao, atahorana - eo anelanelan'ny famerimberenana.
7. Ny Birch . Manaova "biriky", manohana ny valizy amin'ny tananao, ary ny elany dia mihidy ao amin'ny tany. Apetaho eo amin'ny tany ny palmie ary ataovy ambany ny lohanao amin'ny tongotrao. Apetaho amin'ny tongotra ny tongotra V. Ny tavoahangy ao ambadiky ny taolam-paty, ampidino ny lamosinao amin'ny tany. Miverena any amin'ny toerana voalohany. Tsy azo atao ny fanazaran-tena raha misy fanaintainana any aoriana. Ny fanafody dia atao rehefa mampidina ny sandrinao ianao ary mahazo ny tongotrao ao ambadikao. Manafintohina - rehefa manondraka sy mampidina ny tongotrao.
Karate-aerobics
Ity làlam-pitaterana aerôbika ity dia lasa malaza any amin'ny firenentsika. Carat-aerobics dia manatsara ny fandrindrana mihetsika ary mampiroborobo ny fiaretana ankapobeny, manatanjaka ny rafi-panafody, ny fo. Manohana tanteraka io tarehimarika io, mitondra anjara biriky amin'ny hehy sy ny tsindry. Ataovy tsaratsara kokoa eo ambany fitarihan'ny mpampianatra. Miangavy azafady! Izy io ihany no mety ho an'ny olona voaofana ara-batana. Manolotra fampiharana fototra momba ny karate-aerobika isika:
1. Ampiasao ny tananao mba hanamafisana ny fisamborana ny fahavalo ary hitifitra azy amin'ny lohalika. Miezaha hanao zavatra iray voalohany, ary avy eo ny tongotra hafa, indrindra amin'ny mozika. Zava-dehibe ny tsy hampitraka ny lohalika, fa ny hanao izany amin'ny hery, toy ny hoe mitokona. Avereno indray ny fiaramanidina, mandroso, mihemotra. Aza averina indray anefa ny vatana.
2. Apetraho eo an-tampon'ny soritra ny tongotrao, ny lohalika dia somary miondrika. Ny tanana dia mamely totohondry ary manindry ny vatany. Manaova pendrà, alohan'ny hamadika ny palmie ary hiverina amin'ny toerana voalohany. Avereno miaraka amin'ny ankavia, avy eo ny tanana havanana, mandra-pahadianao vizana. Raha afaka 2 minitra ary tsy mahatsiaro ho reraka, alaivo ny havoana ary avereno.
3. Ario ny tongotra, antsasak'adiny, iray amin'ny lafiny iray, ataovy eo amin'ny tarehinao ny tananao. Ataovy ny baolina: miaraka amin'ny hetsika maranitra, atsipazo ny tongotra henjana, ilay iray izay navadika ho aoriana. Miverena any amin'ny toerana voalohany ary manova ny tongotrao. Manaova andian-tsambo maromaro, manova ny tongotra tsy tapaka.
4. Fanitarana ny hozatry ny tongotra. Amin'ny voalohany, mitsangana eo amin'ny lohalinao, manasà ny tongotra eo amin'ny tongony faharoa, manasà 3 segondra. Miverena any amin'ny toerana voalohany. In-2-3, ovay ny tongotrao. Avy eo dia mitsangàna eo amin'ny lohalinao ary ento ny tongotra hafa eo anoloanao, andramo ny mametaka azy amin'ny lohalika ary apetaho eo ny tongotra. In-5-7 ho an'ny tongotra tsirairay.
Ankehitriny fantatrao ny fomba fanaovana fampihetseham-po mba hanamafisana ny vava sy ny fampahalalam-baovao, azonao atao ny mahazo valiny tena tsara ao an-trano.