Complex One
Fanatanjahan-tena hanamafy ny hozatry ny fo
- Ny toerana voalohany dia mitsangana, miaraka amin'ny tongotra miaraka. Manitsy ny tongotrao ianao, mila manangona ny volonao ianao, manetsiketsika ny lohalinao, avo be toy ny azo atao. Amin'ity tranga ity, ny lanjan'ny trompetra dia nafindra tamin'ny tongotra, izay nipoitra avy amin'ny tany ny vody. Tokony haverina imbetsaka ny fanazaran-tena.
- Ny toerana voalohany dia mitsangana, miaraka amin'ny tongotra miaraka. Miorina eo an-damosin'ny seza na seza iray, mila mijoro eo amin'ny tongotry ny tongotra, ny iray kosa tokony halaina. Mitazona ny tongotra eo amin'ny toerany misongadina, tsy manery azy ireo. Dia mila manova ny tongotrao ianao.
- Ny tanana roa dia tokony hiorina eo amin'ny seza iray, miaraka amin'ny tongotra miaraka, ny kely dia tokony hiondrika eo amin'ny lohalika. Tokony hipetraka amin'ny rantsantanana ny fipoahana, mipetraha-eny amin'ny voditongotra. Mijoro amin'ny rantsan-tongotrao ianao, mamelatra ny tongotrao. Avy eo dia ilaina ny famerenana ny fandanjalanjan'ny vatana.
Toerana faharoa
Fanazaran-tena ho an'ny leg caviar
- Ny toerana voalohany dia mijoro mahitsy, miaraka amina rantsana. Ilaina ny miankina amin'ny rindrina amin'ny tananao, manomboka ny mpikiky, manindrona sy manindrona ny tongotrao. Ilaina ny mandinika ny zava-misy fa tokony ho eo an-tsorok'ireo zanak'omby ny tebiteby.
- Ilaina ny fametahana ny ravin-taratasy amin'ny taratasy iray amin'ny fomba toy izany rehefa mandeha izy ireo, dia mitoetra ho miala sasatra, ary ny tsipika ihany no mihetsika. Ny fanaovana io fanatanjahan-tena io dia tokony hanana hery ampy.
Fanatanjahan-tena mifantoka amin'ny fivoaran'ny knee-tendro
- Mila mandry eo amin'ny lamosinao ianao, ataovy eo ambany elatrao ny tananao, ary zahao ny tongotrao. Avy eo, manainga ny tongotrao, manomboka ny fihetsiketsehana mitovy amin'ny bisikileta.
- Rehefa mipetraka amin'ny tany ianao dia tokony haka ny tananao. Ny palmie koa dia tokony hitsitra amin'ny tany ary hametraka ny tongotra eo amin'ny rantsantongotrao. Avy eo dia tokony hoentina eo amin'ny andilany araka izay azo atao ny tongotra.
Fanatanjahantena ho an'ny tongotra
Miorina amin'ny lamosin'ny seza amin'ny tanana ianao, mila manitsy ianao ary mametraka ny tongotrao amin'ny raozanao. Indraindray aza mametraka tsikelikely ny tongotrao. Averimberaina imbetsaka ity fampiharana ity.
Toerana fahatelo
Ny gymnastics amin'ny maraina, mikendry ny hampivoatra ny hozatra
- Amin'ny maraina, mifoha amin'ny torimaso alina, mila miezaka ianao, manindry ny vatanao manontolo. Amin'ny tongotra tongotra, raha tsy manainga azy ireo ianao dia tokony hanomboka hetsika boribory amin'ny iray sy ny ilany hafa eo amin'ny folo ka hatramin'ny dimy heny. Atreho ny tongotra tsirairay, afatory kely ary tanterao ny palmie avy eo amin'ny tongotra mankany amin'ny faritra fihamboana avy any amin'ny farany ambany. Tokony averimberina imbetsaka izany.
- Miorina eo an-damosin'ny seza, ny tanana dia tokony hanomboka amin'ny làlan-tongotra, dia midina amin'ny voditongotra. Avereno indray in-dimy na enina.
- Amin'ny fotoana handehanana manodidina ny efitrano tsy misy kiraro, tokony handeha tsikelikely ny tongotrao ary hianjera imbetsaka ianao.
- Mandeha amin'ny tongotra, raha mihalehibe avo dia avo ny ampahany amin'ny tongotra.
Andeha isika handinika tsara fa ny dingana faharoa dia tokony atao amin'ny fomba ofisialy: voalohany, ny tongotra eo amin'ny tongotra dia miditra ao anatiny, manakaiky ny ampahany am-pototry ny tongotra, avy eo dia mivoaka ny tongotra rehefa mipetaka ny ampahany eo amin'ny tongony.
Complex efatra
Ny fampiharana toy izany dia atao amin'ny maraina, tolakandro ary takariva, tsy mitsahatra ny manaraka ny dingana tsy tapaka. Ho vokatr'izany - ny fatin-kery dia hanjavona, ary ny fifandimbiasana dia ho lasa fifaliana sy kanto kokoa.
- Mijoro mahitsy, ilainao ny miantehitra amin'ny tananao eo an-damosin'ilay seza ary tokony halefa ny tongotr'ireo tongotra. Atombohy ny fiakarana mihazakazaka mankany amin'ny kiraro, ary mijanòna minitra eo amin'io toerana io, milentika tsikelikely. Ny enta-mavesatra dia tokony handeha any ivelany.
- Ilaina ny mipetraka amin'ny fomba toy izany fa mitsoraka amin'ny tany ny tongotrao. Alohan'ny hametrahanao, ohatra, ny mofomamy, izay mila azonao amin'ny sisan-tongotrao, aorian'izay, ary raha tsy manala ny kiraronao eny amin'ny gorodona, dia mila mampihetsika izany mandrapahasihan'ny tongotra.
- Apetraho eo amin'ny tany ny boky. Tokony hapetraka ny tongotra mba hiorenan'ny tongotra eo amin'ilay boky, ary ny eo ivelany dia eo amin'ny tany. Dia manomboka mihisatra kely ny tongotrao. Avereno imbetsaka.
- Ilaina ny manandrana baolina kely avy eny amin'ny gorodona amin'ny rantsantongotrao. Naverimberina imbetsaka ilay fampiharana.
- Ilaina ny mandehandeha manodidina ilay efitrano, miaraka amin'ny fanamafisana ny ampahany ivelany amin'ny tongotra.
- Tokony hipetraka ianao raha manitsy ny tongotrao ary manosika azy hifanohitra. Atero ary avereno indray.
Fanatanjahan-tena natokana ho an'ny tsara indrindra
Ilaina ny famokarana fihetsiketsehana mandritra ny dimy minitra fara-fahakeliny mandritra ny andro, nefa tsy manelingelina ny hozatra. Eto ny fanamafisana ny ankamaroan'ny fanandramana.
- Tokony hipetraka na mandry eo amin'ny lamosinao ianao, ary manendre ary mamatotra ny tongotrao eo amin'ny faritry ny lohalika, kiraro ary tavy.
- Ilaina ny mandainga ao ambadik'izany, mba hamoahana fihodinan'ny rindrina miaraka amin'ny tongotra mivantana anatiny sy ivelany.
- Ilaina ny mandainga amin'ny kibony, ary amin'ny andaniny, ary atambatra koa ny tongotra eo amin'ny lohalika sy ny tongotra. Ary ezaho koa ny handrehitra ny voditongotr'ilay halavany amin'ny vava.
- Ilaina ny mipetraka eo amin'ny gorodona, ny tanana miala sasatra eo am-pototry ny tany, ary avy eo mamoaka ny fantson-doha amin'ny tongony. Ilaina ny manetsiketsika kely sy manindrona ny tongotra eo amin'ny valopy hipopody sy lohalika.
Complex Seven
Fanatanjahantena mikendry ny hanafoana ny "kalesin'ady" eny an-kianja
Amin'ny toerana voalohany dia ilaina ny mandry amin'ny lafiny iray, mametraha tanana iray eo ambany lohanao, ary ny faharoa dia mitsangana amin'ny gorodona eo amin'ny nono.
- Atreho ny tongotrao, mampihetsi-po be. Avereno imbetsaka in-droa.
- Raiso ny tananao havanana, ary asehoy ny tongotrao. Avereno isa hatramin'ny 16 ka hatramin'ny 23 sy sasany
- Atsangano ny tongotra iray ary apetaho amin'ny faharoa ilay izy, izay teo amin'ny tany. Noho izany, ny elanelana eo anelanelan'ny tongotra sy ny tany dia tsy maintsy miforona. Avy eo dia miverina amin'ny toerana niaviany ny tongotra.
- Atsangano eo amin'ny sisiny ny tongotrao. Avereno isa hatramin'ny 16 ka hatramin'ny 23 sy sasany. Avy eo dia ilaina ny manova ny lafiny iray ary avereno averina ny fombafomba.
- Mitefika ary mangeja ny tongotra mankany amin'ny tratra. Avereno indray io fampiasana io hatramin'ny enina ka hatramin'ny roa amby telopolo kaontenera, mitahiry intervals folo ka hatramin'ny 15 segondra.
- Manaova hetsika toy ny bisikileta. Averimbereno imbetsaka ny fihetsiketsehana mandritra ny roa na telo.
Seventh Complex
Fanazaran-tena ho an'ireo vehivavy asenina
Ao amin'ny vehivavy toy izany, raha toa ka miara-mijoro amin'ny toerana iray izy ireo, misy hazavana eo amin'ny andilany.
- Mianjera eo amin'ny lamosinao ary atomboy ny lohalinao, ny tongotra dia tokony ho eo amin'ny tany ary tokony halefa, ary ny tananao dia tokony ho eo amin'ny faritra misy ny feny anatiny. Ilaina ny hampihenana ny lohalika, ary amin'ny tanana amin'ny fotoana iray dia sarotra ny mandroso. Araho ireo telo manomboka amin'ny enina ka hatramin'ny valo.
- Ao amin'ny toerana toy izany voalohany, mila mamintina ilay baolina koditra ianao. Manao fanatanjahana efatra ka hatramin'ny dimy manomboka amin'ny enina ka hatramin'ny in-8.