Izy ireo dia loharanom-bary, vitamina, mineraly, asidra amino tena ilaina ary ireo voamadinika be pitsiny, izay miaro tsikelikely ary manampy antsika hihazona fahatsapana fahanginana mandritra ny fotoana lava. Saingy sarobidy aviavy, gilasy na semolina, izay mahazatra antsika amin'ny fahazazany ny tsirony, sarotra ny halaim-panahy: toa tsy mahazatra loatra izy ireo, "tsy mahaliana" antsika. Angamba, anisan'izany ny voankazo sy legume ao amin'ny sakafo misy antsika, dia mipetraka amin'ny toerana tsy misy dikany. Miaraka amin'ny tebiteby lehibe avy amin'ireo mpitarika hafa ao amin'ny takelaka, roa monja - vary sy vary. Amin'ity tranga ity dia vokatra mafimafy kokoa sy mafimafy kokoa: vary an-tanety, mofo fotsy, voa maina voamaina, izay lasa sakafo maraina matsiro. Ao amin'izy ireo, raha ampitahaina amin'ny voam-bary iray, dia betsaka kokoa ny fibra (fibra fitaratra), vitamina sy microelements, izay mahatonga serealina tena ilaina. Noho izany, amin'ny varimbazaha tsy varimbazaha, arakaraka ny karazana vary, hatramin'ny 13.5% ny fibra dia voarakitra, fa amin'ny lafarinina varimbazaha - ampahany kely amin'ny ampahafolon'ny vokatra. Raha tsy misy ny fibra dia ny tsy fisian'ny tsindrona voajanahary dia tsy azo atao ny manaisotra ny zavatra azo avy amin'ny vatana, fa tompon'andraikitra amin'ny fihazonana ny tsy fahampian-tsakany: manodidina ny 70% amin'ny selam-pandaminana no mifantoka amin'ny moka. Ny fihenan'ny fibre tsara dia mampihena ny mety ho voan'ny kanseran'ny dolomena ary manampy amin'ny fitazonana ny kolesterola ara-dalàna. Ary ahoana raha manandrana vokatra vaovao ianao, na dia tsy dia fantatra loatra aza izahay ary mbola tsy nahavita nitarika anay? Vaovao, mazava ho azy, azo heverina ho fepetra ihany izy ireo: tsy vokatry ny fambolena maoderina izany, fa ireo voankazo sy legume arivo taona. Afaka hita any amin'ny toeram-pivarotana sakafo ara-tsakafo izy ireo na any amin'ny sampan-draharaha manokana amin'ny toeram-pivarotana siramamy amin'ny toeram-pivarotana lehibe Ary ity olom-pantatra ity dia mendrika ny handany fotoana hikarohana.
vary hordea
Ny vary orsa amin'ny tsiro dia tena tsy miandany mihitsy mba hahatonga ilay orinasa ho toy ny vokatra rehetra - ary salady, ary mamy, ary na dia karazana voankazo maina aza. Ny vary orza dia vita avy amin'ny vary orza (voankazo, voapoizina tsy misy potipotika): manankarena volon'ondry izy io ary tena ilaina kokoa noho ny vary orza faran'izay mahazatra (izay voamaina voaolana). Ampiasaina be izy io
teny
Voafoana antsoina hoe Eorôpa izy io, any Etazonia dia amidy amin'ny anarana hoe "kamut", ary any Rosia misy ny analogue-polba. Ny karazam-bary rehetra dia manana tantara lava: efa tany Ejipta fahiny izy ireo, Babylona, Kievan Rus. Ny onjam-peo ankehitriny dia mahazo laza: misy proteinina maro kokoa noho ny varimbazaha mahazatra, ary mineraly bebe kokoa (eg selenium). Tombontsoa manokana: ao amin'ny spelse dia misy sombin-tsakafo tsy manasitrana, ary ny gluten, izay tsy mitovy amin'ny voankazo hita ao amin'ny vary, no ahafantarana azy, dia manankarena amin'ny asidra amino tena ilaina. Ankoatra izany, ny spelta dia loharanon-kery lehibe amin'ny magnesium.
Red lentils
Tsy fahasamihafana manokana izany, fa ny lentils tsotra sy manadio fotsiny: ny mena dia manana ny fotony, tsy misy akorany ivelany. Ny tsiro dia tsy maivamaivana toy ny an'ny maitso (miaraka amin'ny akorany), saingy efa nomanina haingana be izy: ao anatin'ny 1 minitra eo ho eo amin'ny sakafo, ny lantihy mena dia mivadika ho ovy. Tena ampiasaina ao anaty vilia sy savony legioma miaraka amin'ny zava-tsarobidin'ny zava-manitra - curry, cumin, kardamôma ary dipoavatra. Tombontsoa manokana: lentils mena no simba, ankoatra izany dia tena misy proteinina sy fibre, fa ny vary orza kosa dia tsara ao anaty salady miaraka amin'ny kôkômbra sy ny seafood ... na toy ny lovia amin'ny sira miaraka amin'ny menaka oliva. Ny fanabeazana iray ho an'ireo tsy mahazaka gluten, izay misy vary: ny vary orza dia misy proteinina ihany koa. Tombontsoa manokana: Ny vary orza dia mpanankarena vitaminina PP sy B, magnesium ary selenium.
quinoa
Tamin'ny fotoana iray dia vokatra ankafizin'ny Inca izy io. Milaza ny rakibolana botaney fa tsy varimbazaha, fa legioma. Ny voankazo bitika dia mitovy amin'ny serealy - ary efa voaomana toy izany ihany koa. Rehefa avy nahandro 15 minitra izy ireo dia lasa mangarahara - noho izany, fotoana izao hanesorana ny sakafo amin'ny hafanana. Alohan'ny hanangonanao dia azonao atao ny manamaivana ilay horonantsary ao anaty fantsom-bokatra: izany dia hampivoatra ny tsirony ary hanome azy ny fanamarihana mahatsikaiky. Kinoa dia tsara ho ampiasaina amin'ny salady, fa tsara indrindra ny manandrana ny solo, mampiaraka ny zava-manitra mba hanandrana. Tombontsoa manokana: kinoa dia misy proteinina, magnesium, vitamin B.
soybeans
Matetika ny soja dia miseho eo amin'ny takelaka raha tsy aorian'ny fikarakarana lava: izany dia fermented (izay sisa tavela amin'ny fery), ary avy eo ny tofu, sotro soja, pasta na "hena" dia vita avy amin'ny "ronono" vokatr'izany. Ny soja soja roanina dia tena lavalava (alohan'ny fanangonam-bolo mandra-pahavokony dia manomboka amin'ny valo ora) ary mihandrona tsikelikely. Fa raha manamboatra azy ireny toy ny mahazatra voankazo mahazatra (na ny soja dia zavamaniry ihany koa), dia tsy hamoy izany mihitsy izy ireo, na amin'ny tsiro, na amin'ny fankasitrahana. Mba hanamaivanana kely ny dingana, aorian'ny fanangonana, alaivo ny tsaramaso ao anatin'ny wok miaraka amin'ireo legioma. Na dia misy soja aza, dia afaka manamboatra lasopy, pates, ary raha misy tsaramaso voasesika, dia azo atao ny manandrana azy ireo amin'ny tongolo lay sy mifangaro miaraka amin'ny legioma sy ny hazan-dranomasina. Ny tombontsoa manokana: soja, ny mpitarika eo amin'ny legum sy sereal ho an'ny proteinina, dia tena ilaina tokoa ho an'ny zava-maniry sy ho an'ireo rehetra izay tsy te hanao fanararaotana proteinina.
amaranth
Io loharano io dia ny ankabeazan'ny Azteky, ary ankehitriny, taorian'ny taonjato maro, dia niverina tany amin'ny sakafo maoderina izy. Ny voankazo volamena amaranth tsara, izay manana tsiron-tsakafo faran'izay mamy, dia tokony ho vita amin'ny efa-polo minitra eo ho eo, ary avy eo dia lasa mitovy amin'ny polenta ao anaty tsy miova ny paste. Afaka manosotra ny voa amin'ny lafarinina lafarinina ianao ary mampiasa izany ho an'ny pancakes, na azonao anaovana popcorn avy amin'izy ireo amin'ny fampiasana teknolojia mitovy amin'ny voa. Tombontsoa manokana: Amaranth dia manan-karena asidra amina asidra proteinina, magnesium ary vitamin E (ny amarantô dia mitovy amin'ny an'ny menaka oliva). Na izany aza, tsy misy gluten, izay indraindray mahatonga ny tsy fahampiana.