Ny mpandoka haingam-pandeha dia hahatonga ny hozatra sy ny stabilisera hiasa, fa tena tsara tokoa ny hozatry ny fehikibo amin'ny akanjo, izay tsy ampy amin'ny ankizivavy maro. Izy io dia hifanaraka na dia ireo mpandidy aza. Ho hitanao izany raha toa ka mahavita 2-3 heny isan-kerinandro. Raha toa ka sarotra aminao ny manao ny fampiharana araka izay voafaritra, dia ampifanitsio fotsiny ny fihenjanana. Mijoroa eo amin'ny seza fipetrahana, mialà ary aforeto kely iray, na raha tokony handefasana tongotra roa, maka iray monja.
Iray amin'ireo fitaovana fanatanjahan-tena tsotra indrindra, izay vatam-pandaminana vita amin'ny elastika sy mahery ary mihodina amin'ny tendrony. Ny loko ao amin'ny exertube, amin'ny ankapobeny, dia miresaka momba ny antom-pahavitrihana omen'ilay tetikasa nomena. Tsy misy rafitra fanoratana tokana fa tsy misy, na izany aza, ny mavo dia matetika manome ny enta-mavesatra kely, ny maitso dia kely kokoa, arahin'ny mena, manga sy mainty. Noho izany dia mampiasa programan'orinasa maro samihafa izy ireo, amin'ny famerenana indray ny fahasimban'ny pilaty sy ny fampiofanana matihanina amin'ny atleta matihanina. Ny fitaovana fanariana gitara dia fomba tsara hafa amin'ny vatom-pifandraisana maimaim-poana sy simulators. Anisan'izany satria mamela anao hizara ny hozany amin'ny fomba hafa kely, izay midika fa, raha ilaina, handresena ny lembalemba fampiofanana ary hampivoatra ny kilasy ara-pahasalamana. Miaraka aminy izy dia afaka manao zavatra maro samihafa amin'ny fampiroboroboana ny hozatry ny ankizivavy, mitsangana na mipetraka eo aminy, manipy fanohanana matanjaka, fampiofanana amin'ny pairs ...
Tonta miaraka amin'ny fingan'ny tanana
Ny tongony, ny havan-tenda ary ny biceps. Atsaharo ny tongotrao eo amin'ny sakan'ny totohondry, ny tongotra eo afovoan'ny fantson-tsatroka, ary ny tanana tsirairay dia mandray ny fefy. Aingao ny valin-drihana miverina, midina ao an-kibon'ny tany eo amin'ny toerana izay hiparitahan'ny rambony amin'ny tany, ary atomboy ny sandrinao amin'ny elany. Miverena any amin'ny toerana voalohany, avereno. Manaova fanatanjahan-tena 2-3 2-3. Rehefa manao sit-in sy ny fanafihana, aoka ho azo antoka ny hitazona ny lohalika eo an-tongotra amin'ny farany amin'ny hetsika, fa tsy mandroso manoloana ny fijerin'ny zônôma.
Ny havokavoka amin'ny fihodinan'ny tanana
Ny tongotra, ny tendony, ny tainkintana misavoana dia miasa. Ataovy ny tongotra havanana ho eo afovoan'ny fantson-tsatroka, avao ny dingana maromaro ary ataovy eo amin'ny zipo. Alao eo amin'ny tanana havanana ilay mpandroba fanakorontanana. Mianjera ao anaty lavaka, mitarika ny lohalika havanana amin'ny gorodona ary manosika ny tanana havanana amin'ny ilany mandra-pahatongan'ny parallèle. Miverena ary atomboy ny toerana. Avereno im-10-12 ny hoe, manova ny tongotra amin'ny manaraka. Ataovy 2 sets ho an'ny tongotra tsirairay.
Toerana andoavina
Ny muscle of the legs and the buttocks, the muscle deltoid work. Ampifamadiho avo roa heny noho ny sorokao ny tongotrao, ny tongotrao kely dia mihodina miankavia, ny havia - eo afovoan-trano. Raiso ny tadin'ilay tavoahangy eny an-tanana ankavanana, ataovy eo ankavian'ny fehikibo ny havia. Asehoy amin'ny sisiny, manetsikitso ny lohalika ankavanana ary ento ny sandrin'ny sambon-koditra eo amin'ny soroka havanana. Miverena any amin'ny toerana voalohany ary avereno indray. Raha toa ka sarotra loatra ny fampiharana, dia avelao ny tananao iray ihany. Amin'ny manaraka dia manomboha ny fampiharana ny fomba hafa. Manaova andian-teny 2 12-15 isaky ny fitarihana.
Miezaha handroso amin'ny tanana iray
Ny hozatry ny asa aoriana. Ataovy eo antenatenan'ny fanotrehana haingana ny tongotrao ankavanana, ary ny tongotra ankavia dia manao dingana lehibe. Miondrika kely ny lohalika ary miondrika mba hitovy ny ampahany amin'ny vatany amin'ny paroasy. Raiso ny tànana havia havia, ary ny haja mahitsy amin'ny feny. Rehefa mihazona ny toeran'ny vatanao, dia atokàny ny valan-tsofoka haingana amin'ny vala hipetrahanao, mitarika ny elany hiverina sy mankany amin'ny ivon'ny lamosina. Miverena any amin'ny toerana voalohany ary avereno indray. Amin'ny manaraka dia manomboha ny fampiharana ny fomba hafa. Manaova andian-dahatsoratra miisa 15 ho an'ny andaniny tsirairay.
Fanitarana ny tanana mankany amin'ny triceps
Triceps, miasa amin'ny hozatry ny feny sy ny rambony. Mitsangàna avo roa heny ny tongotrao toy ny soroka, ataovy amin'ny tongotra 30-40 degre ny tongotrao, ny lamosinao. Mitondrà tànana iray amin'ny tavoahangy eo an-tanana ankavanana, atsangano izany, ary ajanòny ny kofehy, ento ny mpangalatra tsikelikely ao ambadiky ny lamosinao, tazony amin'ny tananao havao eo amin'ny ambaran'ny tavy. Mipetraha eto (amin'ny farany dia mihodina amin'ny gorodona ny valabavim-borona ary manao ny mari-pamantarana havanana amin'ny shank) ary manitsy ny tanana havanana. Miverena any amin'ny toerana voalohany, avereno. Amin'ny manaraka dia manomboha ny fampiharana amin'ny tanana hafa. Asio fehezan-teny 3 miisa 12-15 eo amin'ny fitarihana tsirairay.
Atsipazo ny tongotrao
Ny hozatry ny tovovavy dia miasa. Mijoroa eo afovoan 'ny fantson-tsatroka, eny an-tampon-kavoana. Avelao ny tanana havia, alao eo an-damosiny izy, ary asio eo an-tsorok'ilay soroka, alao ny sandrin-tahotra manaikitra amin'ny sandriny havanana. Ampitao amin'ny vatanao havia ny lanjan'ny vatanao, ary asio avo roa heny ny ilany havanana, azonao atao ny misintona ny fanamafisam-peo ary ento ny fingotra mankany amin'ny fiaraha-mikorana. Mitazona ny fandanjana sy ny toerana fanombohana ny valizy. Miverina amin'ny toerana voalohany, mametra ny tongotra amin'ny hazavana hikasika ny tany. Ataovy 1-2 ny fomba fitetezana 15-20 ho an'ny lafiny tsirairay.
Volon'ny kodiarana amin'ny fihodinana mianavaratra
Ny hozatry ny asa fanaovana gazety. Mipetraha, tongao ny tongotrao ary avelao izy ireo amin'ny tongony ambany, ary asehoy amin'ny alalan'ny tongotra ny fanamoriana tampoka. Miverena miverena, mamindra ny lanjan'ny vatana mankany ampahany ambony. Raiso ny tanan-damosin'ilay tanana miaraka amin'ny tanana roa ary atanjaho izy ireo eo amin'ny tratra. Vahao ny loaka, ary asio ao amin'ny vavony. Raha mitazona ny toerana misy ny lakolosy, dia atodiho avy hatrany ny vatanao. Ity dia famerenana indray 1. Feno fehezan-teny 10 feno.
Bench tsy mipetraka
Diozôlika doltoida sy triceps asa. Mipetraha miaraka amin'ny tongotrao miditra eo afovoan'ny fantson-doha, atokàny ny tànana tsirairay avy ary atsoborobaka eo ambony lamosin'ny soroka, ny palmie miatrika azy. Tsy manongana ny tanany ao anaty elany izy, manosika azy amin'ny lohany. Aza manongilan-tsofina, aza manainga ny kibony. Miverena any amin'ny toerana voalohany, avereno. Manaova andian-teny 2 12-15 taona.
Mandrotsaha ny tratra amin'ny toerana mipetraka
Ny hozatry ny lamosina sy ny lamosin'ny asa soroka. Mipetraha mivantana, manolo-koditra eo anoloanao ny tongolobe ary mihorohoro ny lohalika. Apetraho amin'ny tongotra ny tongo-tantely ary ento ny tànana tsirairay avy ny tanana: ny andalana tanana dia manohy ny tsipika manafintohina. Atsipazo eny an-tananao ny tananao ary asehoy ny elany hiverina ary esory ny kiranao. Miverena any amin'ny toerana voalohany. Avereno. Manakaiky 12-15 ny 2.
Famolavolana fitaovam-piadiana
Triceps miasa. Miaraka amin'ny dingan-tongotra havanana eo afovoan 'ny fitsangatsanganana, alao ny dingana havia hiverina ary apetraho eo amin'ny zeh. Miondrika ny lohalinao ary miantsoa. Eo amin'ny tananao havanana, mitehano amin'ny hip-kapoka, ento ny sandrin'ny sangodim-borona eo amin'ny tanana havia ary ento miaraka amin'ny tadin'ny hipoka, ny elatra any ambony. Manamafy ny toerana misy ny soroka sy ny elany, manery ny triceps mba hamerenana ny sandry hiverina. Miverena any amin'ny toerana voalohany. Aza mampidina ny tananao eo ambany fifehezanao! Avereno. Amin'ny fiverimberenana manaraka dia araho amin'ny tanana havanana ny fampiasana azy. Miezaha hanatona 1-2 ho an'ny 12 ka hiverina amin'ny andavanandro 12-15.